Zistite Svoj Počet Anjela
Motýľ, znak, prsia, bočný zdvih a voľný štýl - bez ohľadu na to, ako sa chystáte k vode, plávanie je dokonalým tréningom. Zapája vaše telo bez toho, aby ste zabili kĺby. Je to tiež zabijaková forma kardia.
Vypadnite, plavky, vážení. Tu je 13 najdôležitejších výhod plávania.
13 úžasných výhod plávania
Akákoľvek forma cvičenia má svoje výhody, ale plávanie je špeciálne. Od redukcie stresu po potenciálne dlhšiu životnosť vám môže plávanie pomôcť dlho potom, čo ste opustili bazén. Poďme sa ponoriť priamo do toho.
1. Je to tréning celého tela
Keď skočíte do bazéna,všetkodostane tréning. Môže sa zdať, že väčšinu práce robia vaše nohy a ruky, ale nie je to tak. Plávanie posilňuje vaše jadro, zvyšuje srdcovú frekvenciu a zapája takmer všetky svaly na chrbte.
Je ťažké zasiahnuť všetky tieto svalové skupiny bez toho, aby ste absolvovali dvojhodinové cvičenie v posilňovni. Pri plávaní získate popáleniny celého tela už za 20 minút.
2. Je to ľahké pre vaše kĺby
Pri väčšine foriem cvičenia máte dve možnosti: vysokú intenzitu, ale tvrdú pre kĺby alebo nízku intenzitu a ľahkú pre kĺby. S plávaním získate to najlepšie z oboch svetov. Menič hier.
Plávanie je skvelým tréningom pre tých, ktorí sú v #FitLife noví. Podľa Americká rada pre cvičenie vztlak znižuje vašu telesnú hmotnosť o 90 percent. To znamená, že vaše kĺby musia zvládnuť iba 10 percent zvyčajného zaťaženia hmotnosťou, čo môže drasticky znížiť pravdepodobnosť úrazu.
čo sa páči chlapom na dievčati
Vďaka tomu je plávanie úžasnou voľbou pre ľudí všetkých vekových skupín a úrovní zručností.
3. Môže zlepšiť príznaky artritídy
Ak žijete s artritídou, môže byť veľa druhov cvičení náročné - ale plávanie nie je jednou z nich. Niektoré výskumy naznačujú plávanie môže dokonca znížiť bolesť a stuhnutosť spôsobenú artritídou.
Môžete si zvoliť vysoko intenzívne plavecké cvičenie, aby ste skutočne zvýšili srdcový rytmus, alebo zvoliť uvoľnenú rutinu, ak je to skôr vaša nálada. Či tak alebo onak, nezhorší to artritídu a pomôže to vášmu celkovému zdraviu.
4. Je to skvelé pre akýkoľvek vek alebo úroveň schopností
Ak máte problémy s chôdzou v dôsledku úrazu alebo chronického stavu, je plávanie jedným z najlepších spôsobov cvičenia. Plávanie je k telu také jemné, že to ľudia v akomkoľvek veku alebo úrovni schopností dokážu.
Aj keď nemôžete plávať na okruhu, je to v poriadku! Kurzy aqua aerobiku (alias aquarobics) jemne budujú svaly a rozprúdia vaše srdce bez nadmerného zaťaženia tela. Ak skupinové kurzy nie sú vašou záležitosťou, niekoľko minút plávania vlastným tempom stále zapája celé telo a prúdi krv.
Bonus: Budete sa cítiť ako morská panna. Biť 10 000 krokov vám nedovolí prežiť svoju fantáziu Ariel, ale 10 minút v bazéne áno.
5. Tehotná? Žiaden problém!
Nikto neočakáva, že prekonáte olympijské rekordy, kým je vaše eggo preggo. Ale mal by si zostať fyzicky aktívny počas tehotenstva, ak je to možné. Plávanie je jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako cvičiť počas tehotenstva. Môže tiež pomôcť pri bežných príznakoch tehotenstva, ako sú bolesti chrbta a opuchnuté kĺby.
TO Štúdia 2010 zistili, že ženy, ktoré plávali počas tehotenstva, mali o niečo menšiu šancu na predčasný pôrod. A nebojte sa o chemikálie - rovnaká štúdia zistila, že chlór (a ďalšie chemikálie do bazéna) nemal žiadny vplyv na dojčatá alebo tehotné ženy.
6. Ľudia s astmou môžu dýchať ľahko
Pre ľudí, ktorí majú obavy z dýchania, nemusí obrovská vodná plocha znieť ako skvelá voľba. Ale plávanie je ideálne pre ľudí s astmou.
TO 2012 štúdia zistili, že plavci mali väčšiu kapacitu pľúc a lepšiu kontrolu dychu ako bežci. To neznamená, že plávanie lieči astmu, ale môže pomôcť budovať silu a kapacitu pľúc.
Malé varovné slovo: A Preskúmanie z roku 2010 zistili, že chlór môže astmu mierne zhoršiť. Aj keď táto recenzia nie je presvedčivá, je dobré byť opatrní pri začatí plaveckej rutiny. Použite a Slaná voda ak je to možné, vyhľadajte lekára a ak máte obavy z chlóru, obráťte sa na lekára.
7. Všimneš si šťastnejšiu myseľ
Cvičenie vo všeobecnosti pomáha zmierňovať úzkosť a depresie - a to zahŕňa aj plávanie.
Malá štúdia z roku 1992 zistili, že ľudia, ktorí pravidelne plávali, pociťovali menší hnev, napätie, zmätok a depresiu. A a Štúdia 2014 na zvieratách zistili, že plávanie malo antidepresívne účinky.
8. Plávanie reguluje hladinu cukru v krvi
Najlepším spôsobom, ako vyvážiť, je obmedzenie príjmu cukru krvný cukor . Ale plávanie môže pomôcť!
TO Štúdia 2016 zistili, že vysoko intenzívne plávanie trikrát týždenne zvyšuje citlivosť na inzulín a vyrovnáva hladinu glukózy v krvi. Toto môže znížte svoje riziko cukrovky. A ak máte cukrovku, kúpanie vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Vaše prsty sa nemusia strihať, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky glukózy v krvi. Použitím HIIT sa zistilo, že intervaly boli celkovo 30 minút viac efektívne ako hodinové plávanie pri nízkej intenzite.
9. Môže to znížiť riziko srdcových chorôb
Tuhosť krčnej tepny: Ak si myslíte, že „WTF je to?“, Nie ste sami. Ale je to veľmi dôležité! Tvrdosť krčných tepien sa týka tuhosti stien srdca. Tuhé steny znamenajú vyššie riziko srdcových chorôb a pružné steny znamenajú nižšie riziko.
Jedna štúdia zistili, že ľudia s pravidelným plávaním pravidelne chudli a mali zníženú stuhnutosť krčných tepien, nižší krvný tlak a zvýšený prietok krvi do mozgu. Všetky tieto výhody znižujú riziko srdcových chorôb.
10. Spaľuje kalórie
Pretože celé vaše telo pracuje, nie je prekvapením, že plávanie je skutočné spaľovač kalórií . Plávanie spaľuje rovnaké množstvo kalórií ako jogging (bez spoločného stresu). A to v prípade, že plávate uvoľneným tempom!
Ďalšia výhoda: Môžete plávať každý deň! Plávanie je pre telo dostatočne jemné, takže môžete každý deň plávať v pomerne vysokej intenzite (podľa tepovej frekvencie) bez rizika zranenia. Samozrejme, dni odpočinku sú vždy odporúčané.
11. Pomôže ti zabiť ten REM cyklus
'Nikdy som nemal problém so spánkom,' povedal nikdy nikto. Cvičenie vám vo všeobecnosti pomáha spať. A Štúdia 2010 o aeróbnej aktivite a nespavosti zistili, že ľudia, ktorí cvičili, spali lepšie, spali dlhšie a cítili sa lepšie počas dňa ako tí, ktorí boli menej aktívni.
Všetci v štúdii tiež cvičili dobre hygiena spánku (chodenie do postele každú noc v rovnakom čase, udržiavanie tichého a tmavého priestoru na spanie atď.).
príklady techniky frakcionačného zvádzania
12. Ľudia, ktorí plávajú, žijú dlhšie (možno)
Sú bazény skutočnými prameňmi mladosti? A Štúdia 2017 zistili, že pravidelné plávanie bolo spojené s 28% nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny a o 41% nižším rizikom úmrtia na srdcové choroby.
Plávanie vás možno neomladne, ale mohlo by vám pomôcť žiť zdravšie a možno aj dlhšie.
13. Znižuje stres
Ak ste človek, pravdepodobne ste v strese. Našťastie pre vás, plávanie znižuje stres.
TO Prieskum 2012 na objednávku spoločnosti Speedo zistilo, že 74 percent účastníkov znížilo stres po plávaní. A 70 percent uviedlo, že plávanie ich nechalo psychicky osviežených.
Majte na pamäti, že pomôcť môže akákoľvek forma cvičenia znížiť stres . Je však známe, že aktivity na báze vody majú ďalšie upokojujúce účinky. Je len ťažké byť vystresovaný, keď plávate vo vode.
Chyťte floaties: Ako začať
Nová fitness rutina každého druhu môže byť zastrašujúca. S týmito tipmi to bude o niečo jednoduchšie!
Prvý krok: Správne oblečenie
Už len to, že ste na verejnosti v plavkách, môže spôsobiť úzkosť. Ak ste si vedomí svojho tela, pamätajte na toto: Ľudia sa o vás skutočne nestarajú. To znie zle, ale je to v skutočnosti dobré! Pri bazéne je väčšina ľudí zameraná na seba. Len čo sa dostanete do vody, už aj tak nevidia vaše telo.
Vyberte si tiež pohodlný oblek. Pre ľudí s ta-tas môže byť najlepší jeden kus - nie pre skromnosť, ale pre pohodlie. Je ťažké prísť na to, ak máte obavy, že vám prsník vyskočí uprostred Aqua Zumba trieda.
Nájdite svoj bazén
Aj keď sa všetky bazény môžu zdať rovnaké, existujú určité kľúčové rozdiely, ktoré môžu mať vplyv na váš tréning. Radšej si zaplávate v krytom alebo vonkajšom bazéne? V závislosti od toho, kde žijete, môžu byť vonkajšie bazény väčšinu roka zakázané. Kryté bazény sú bežnejšie na cvičenie.
Ak neznášate chlór, nájdite si bazén so slanou vodou. Bazény so slanou vodou sú také, ako znejú - na čistenie vody používajú soľný proces a vyhnete sa tak dráždivým účinkom chlóru.
Ďalšie veci, ktoré je potrebné zvážiť:
- Aký preplnený je bazén?
- Koľko je hodín plávania na kolenách?
- Majú hodiny akvarobiku?
- Sú neustále v bazéne hlasné deti?
- Existuje plavčík na zaistenie bezpečnosti?
- Koľko jazdných pruhov má bazén?
Väčšina bazénov má určené hodiny a pruhy na kúpanie na kolenách. Pred objavením sa nezabudnite skontrolovať plán.
Prepni to
Môžete tiež úplne zbaviť bazénu. Kúpanie v jazere alebo oceáne je skvelé. Nezabudnite plávať v určených oblastiach s plavčíkom. Ak plávate bez plavčíka, nikdy neplávajte na otvorenej vode sami. Priveďte priateľa.
Pre oceánske plávanie , vedieť, ako sa dostať zo silných prúdov alebo vlnových prúdov. Aj v jazerá a rieky , existujú prúdy a iné prekážky. Určite buďte v strehu, po pití alkoholu nikdy neplávajte a zostaňte vo vode, o ktorej viete, že je bezpečná na kúpanie.
Ak ste nový plavec, je najlepšie začať v bazéne a pripraviť si prírodné vodné plochy.
Zvážte plávanie studenou vodou
Čoraz viac ľudí spieva chválu kúpania v studenej vode. Existuje nejaké dôkazy že plávanie v studenej vode môže zvýšiť vašu imunitnú odpoveď a zmierniť stres, ale tieto veci platia pre akýkoľvek druh cvičenia.
Je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sme mohli povedať niečo presvedčivé o plávaní v teple a chlade. Ak si chcete vyskúšať kúpanie v studenej vodnej ploche, smelo do toho! Nezabudnite však mať kamaráta a ak máte nepríjemné pocity, nechajte vodu.
Ako zmeniť striekajúcu vodu na plnohodnotné cvičenie
Najlepšie je, ako pri každej forme cvičenia zahriať sa najprv. Začnite pekným strečingom. Natiahnite si ramená , boky a nohy po dobu 10 až 15 sekúnd za kus. Nechcete naťahovať studené svaly, takže predtým, ako sa pustíte do preťahovacej rutiny, uistite sa, že vám je teplo. 5-minútové kardio sesh je skvelé na prekrvenie.
Môžete sa zahriať v bazéne. Než sa pustíte do prísnejšej rutiny, plávajte v pohodovom tempe 5 minút. Pretože plávanie je šetrné k vášmu telu, zahriatie nemusí byť komplikované.
Čo pravidlo „nejedzte 30 minút pred plávaním“? No, to je pekne svinstvo . Mali by ste pred plávaním trafiť do bufetu? Nie. Neexistuje však skutočné pravidlo o tom, aký prázdny musí byť váš žalúdok pred plávaním.
rodney carrington čisté imanie
Jesť ľahké jedlo vám môže dodať energiu na dokončenie tréningu, takže sa nebojte dať si malé sústo, skôr ako narazíte do bazéna.
Vyberte si tréning
Bazén ponúka niekoľko možností tréningu, vrátane:
Plávanie v lone
Plávanie od konca po koniec bazéna, podľa potreby medzi nimi odpočívajte. Začiatočníci sa zvyčajne budú držať voľný spôsob mŕtvice (alias predné plazenie). Ak chcete zvýšiť tréning, vyskúšajte prsia alebo motýlik . Ide o komplikovanejšie pohyby, ktoré však spália viac kalórií.
Späť je dobrý, ak sa obávate, že zdvihnete hlavu, aby ste dýchali, ale je ťažšie kontrolovať, kam máte namierené. V ideálnom prípade je spätné zdvihnutie najlepšie pre súkromný bazén alebo vodnú plochu, kde nemusíte zostať v malom pruhu.
Akvarobik
Je to aerobik v bazéne! Tieto skupinové triedy sú dobrým spôsobom, ako získať tréning s veľmi nízkou intenzitou. Navyše ich baví.
Na týchto hodinách budete stáť v bazéne a nie plávať. Budete robiť kučery, drepy a pohyby, ktoré môžete vidieť na hodine Zumby. Môžete sa ho zúčastniť v akomkoľvek veku.
Tečúca voda
Tečúca voda je to, ako to znie. Umožňuje vám behať s menším rizikom poranenia kĺbov. Vďaka zvýšenému odporu vody je jazda náročná úplne novým spôsobom.
HIIT
Veľa z Cvičenia HIIT čo robíte v telocvični, môžete robiť aj v bazéne! Tieto cviky (ako skoky hviezd, výpady a kopy) vám pomôžu získať silu a pracovať so špecifickými svalovými skupinami pri súčasnom znížení rizika pre vaše kĺby. Je to vynikajúci spôsob, ako si to zamiešať, keď vás už unavujú plavecké kolá.
Nezabudnite na túto etiketu
Bazény majú trochu iné pravidlá etikety ako telocvičňa. Poznajte ich a pri prvom plavaní sa vyhnete nepríjemnostiam!
- Najskôr sprcha. Takmer v každom bazéne je potrebné opláchnuť telo pod sprchou, skôr ako sa dostanete do bazéna. Vstúpte teda do sprchy (s plavkami) a potom si choďte zaplávať.
- Neprekvapujte plavca. Ak sa niekto už nachádza v jazdnom pruhu, v ktorom budete plávať, informujte ho, že ste tam. Buď nadviažte očný kontakt, alebo si sadnite na okraj bazéna a nohy vložte do vody. To dáva plavcovi čas vidieť, že tam niekto je a vyhnúť sa kolízii. Len čo vás spoznajú, choďte do bazéna a začnite plávať, keď sú na druhom konci alebo najmenej 10 stôp ďaleko.
- Zostaňte vo svojom jazdnom pruhu. Ak môžete, zvoľte prázdny pruh. Ak sa chcete deliť o pruh, vyberte si plavca, ktorý pláva približne vašim tempom.
- Precvičujte bočné plávanie alebo kruhové plávanie. Ak sú v jazdnom pruhu dvaja ľudia, vyberte si stranu a zostaňte tam. Takto je to, akoby ste každý mali svoj vlastný jazdný pruh! Ak sú tam traja a viac ľudí, kruh plávať . Pamätajte, že sa držte po svojej pravici.
- Vyskúšajte klepnutie a odovzdanie. Ak niekto klepne na vašu nohu, znamená to, že prejde po vašej ľavici. Ak potrebujete absolvovať, urobte to isté!
Ako v každej inej situácii s tréningom, aj tu môžu niektorí ľudia venovať pozornosť bočnému pohľadu nováčika, ktorý pravidlá veľmi nezná. Ak ste nový a urobíte chybu v etikete, je to v poriadku. Polohu krajiny získate rýchlo.
Bezpečnostné tipy skôr, ako sa ponoríte
Plávanie je kopec zábavy, ale môže byť aj riskantné. Pred krikom „CANNONBALL!“ Nezabudnite porozumieť bezpečnostným postupom. *špliechať*
- Vezmi si lekciu. Ak sa obávate svojich plaveckých schopností, dajte si lekciu! Nie je to len pre deti. Osvojenie správnych plaveckých techník vám môže zachrániť život a poriadne si zacvičiť.
- Netlačte na to. Rovnako ako pri všetkých tréningoch, počúvajte svoje telo. Netlačte sa do bodu bolesti. Ak začnete bolieť alebo kŕč, choďte sami na okraj bazéna. V prípade potreby vždy zavolajte záchranára.
- Oddýchnite si. Niekedy sa môže stať, že vám voda v ústach alebo príliš tvrdo zacvičíte, že stratíte dych. Ak je to tak, choďte na okraj bazéna. Skôr ako budete pokračovať v tréningu, nechajte svoje dýchanie späť do normálu. Ak stále máte problémy s dýchaním, okamžite zavolajte záchranára.
- Vypiť. Iste, ste doslova vo vode, ale pravdepodobne si nechcete dať osviežujúce dúšky chlóru alebo slanej vody, aby ste uhasili smäd. Vezmite si fľašu s vodou a počas prestávok sa napite, aby ste sa ubezpečili, že ste správne hydratovaný .
- Blesky a blesky. Ak plávate vonku a vidíte blesky,vypadni z vody. Počkaj 30 minút potom, čo počujete posledné klepanie, skôr ako začnete znova plávať.
- Udržujte deti v bezpečí. Ak plávate s deťmi, dávajte na nich pozor. Malé deti sú vystavené veľmi vysokému riziku utopenia, preto ich majte fyzicky pri sebe alebo v zornom polipo celú dobu. Staršie deti môžu byť lepšími plavcami, ale nie vždy vedia svoje hranice. Aj oni potrebujú neustály dohľad.
To všetko robí plavecký zvuk strašidelným, ale my len pokrývame základne. Plávanie v bazéne s plavčíkom je jednou z najbezpečnejších foriem cvičenia. Stačí poznať svoje limity.
