Zistite Svoj Počet Anjela
Každú chvíľu by ste mali dať svojmu telu pauzu od búšenia chodníka, či už ste bežiaci , tancovať alebo športovať. Ale skôr, ako to vezmete ako znamenie, že sa ponoríte ešte hlbšie do pohovky, vyskúšajte cvičenie s nízkym nárazom.
Cvičenie s nízkym nárazom je pre vaše telo jednoduchšie - vaše kĺby sa vám poďakujú. Môže to byť tiež skvelý spôsob, ako vstúpiť do tréningu, ktorý pumpuje srdce, bez toho, aby ste sa zbytočne obávali zranenia.
Tenisky definovať malý dopad ako každé cvičenie, pri ktorom jedna noha zostáva neustále na zemi. Nemusíte však rezignovať na vykonávanie mŕtveho ťahu jednej nohy, kým sa nekloníte. Zostavili sme 21 cvičení s nízkym dopadom, ktoré stojí za to vyskúšať.
Justin Paget / Getty Images
Aké sú výhody kardio cvičenia s nízkym dopadom?
Dobre, takže sa možno nebudete cítiť ako úplné zviera po každom kardio tréningu s nízkym dopadom - ale to neznamená, že nezískate výhody pre svoje telo.
Ako už bolo spomenuté, tieto cviky sú pre vaše kĺby ľahšie. Ak si dáte kĺby pauzu, môže to skutočne zlepšiť vašu mobilitu v časoch, keď sa venujete viac hardcore kardio. A lepšia mobilita znamená nižšie riziko zranenia .
Mnoho cvikov s nízkym nárazom tiež precvičí vaše telo v kľúčovej oblasti rovnováhy. Keď spomalíte a sústredíte sa na svoje pohyby prostredníctvom aktivít, ako je tai chi, joga a Pilates sa naučíte držať polohy s väčšou stabilitou.
A tu je ďalšia výhoda: Výskum naznačuje, že akýkoľvek druh aeróbnej aktivity (či už s jednou nohou na zemi alebo nie) podporuje chudnutie.
Kardio cvičebné rutiny s nízkym dopadom na zabitie dňa
Ako teda v skutočnosti vyzerá kardio tréning s nízkym dopadom? Tu je zoznam našich obľúbených spôsobov, ako povzbudiť srdce - a udržiavať tlak na svoje drahé kĺby.
1. Domáce cvičenie s malým dopadom na kolená
Pre veľa DIY kardio rutín s nízkym dopadom nie je potrebné nastavovať domáce posilňovne s efektnými závažiami a strojmi. Vaša telesná hmotnosť ponúka dostatočný odpor na vytvorenie efektívnych tréningov.
Ktokoľvek z týchto šesť jednoduchých pohybov môžeš začať Alebo urobte okruh iba s hrsťou, ako je napríklad niekoľko kôl nasledujúcich krokov:
30 polovičných skokových zdvihákov s nízkym dopadom : Postavte sa s rukami po stranách, potom zdvihnite pravú ruku nad hlavu a vykročte pravou nohou do boku. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy a potom zopakujte postup na ľavej strane.
30 squat-to-jabs: Postavte sa s rukami pri bokoch a chodidlami na šírku bokov. Drep, akoby ste sedeli na stoličke. Vráťte sa do stoja a potom každú pažu vyrazte pred seba, akoby ste bili do a boxovacie vrece .
30 stojacich šikmých drtí: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, rukami za hlavou a lakte po stranách. Ohnite sa doprava a zdvihnite pravé koleno, aby ste sa dostali k pravému lakťu (alebo sa priblížte čo najbližšie). Vráťte sa do stoja a opakujte na ľavej strane.
15 poklesov tricepsu: Sadnite si na kraj stoličky (alebo gauča alebo dokonca tvoja postel ) s dlaňami dole na povrchu. Odstrčte telo od stoličky a nechajte ruky v polohe. Sklopte boky a ohnite lakte v 90-stupňovom uhle za sebou. Natiahnite lakte a stlačte späť hore.
Hľadáte ďalšie chladné pohyby, ktoré nebudú otravovať susedov s neustálym búšením nôh nad hlavou? Prejdite si osem cvičení v táto tichá rutina .
2. Pilates
Nechystáš sa získať silné jadro tým, že robíte brušáky po celý deň - a chvalabohu, pretože kto má rád brušáky? Vyskúšajte radšej Pilates. Môžete dokonca schudnúť bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby.
TO Štúdia 2017 zistil, že 8-týždňový program Pilates stačí na to, aby účastníkom pomohol zmeniť zloženie tela.
3. Jóga
Táto starodávna prax vás prinúti cítiť popáleniny bez toho, aby ste cítili bolesť. Pridajte teda nejaké psy smerujúce nadol a Pol mesiaca do svojej fitnes rutiny. Alebo vyskúšajte leteckú jogu, aby ste svoju prax skutočne dostali do nových výšin.
4. Zdvíhaš vôbec, brácho? Kardio s nízkym dopadom a váhami
Zoznam už mámedôvody pre silový vlak, a je tu ešte jedno: Väčšina cvikov na silový tréning má malý dopad a stále sa zapotia. (Majte na pamäti, že monster box skoky, keď máte na sebe váženú vestu, nie sú úplne oprávnené.)
bude mcavoy wiki
Vytiahnite váhy (alebo použite iba svoju telesnú hmotnosť), aby ste namiešali a zosúladili váš vlastný obvod s nízkou nárazovou silou s pohybmi pre vášplecia, váš zadok , alebo akýkoľvekčasť tela .
Vyskúšajte túto ukážkovú rutinu pri opakovaní:
Renegátový rad (3 sady po 10 na každú stranu): Dostať sa do planková poloha , pričom v každej ruke držíte činku. Striedavo ťahajte každú činku nahor k šikmým svalom tak, aby lakeť smeroval priamo hore.
Bočný výpad činky (30 opakovaní): Držte činku v každej ruke po stranách a postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Výpad doprava, predĺženie ľavej nohy dlho a nechať činky visieť rovno dole medzi nohami. Opakujte na druhú stranu.
Lis na činky (30 opakovaní): Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien od podlahy. Držte činku v každej ruke s lakťami položenými na podlahe a predlaktiami vo vzduchu. Natiahnite ruky rovno hore a potom vráťte lakte k podlahe.
Ruská zákruta činky (30 opakovaní): Sadnite si s nohami pred seba, chodidlami položenými na podlahe alebo vznášajúcimi sa pár centimetrov vo vzduchu. V každej ruke držte činku. Otáčajte doľava a doprava, dávajte pozor, aby ste mali chrbticu vystretú a hýbali iba rukami.
Sklon T (10 opakovaní): Ľahnite si lícom dole na podložku na jogu alebo na podlahu. S dlaňami nadol natiahnite ruky do bočných strán v tvare písmena T a zdvihnite hlavu a ramená (nie však natiahnutím krku). Vydržte niekoľko sekúnd, potom sklopte.
Áno, do posilňovne si môžete vziať kardiostimulátor s nízkym dopadom
5. Eliptické
Prepáč, bežecký pás. Eliptický trenažér vezme koláč, pokiaľ ide o to, že bude mať na nohy menší stres, podľa a Štúdia 2014 . Skúste svoju rutinu okoreniť na eliptickom trenažéri 20-minútové intervalové cvičenie .
6. Schodolez
Cítite sa namáhavo zakaždým, keď vyjdete po schodoch? Je čas zoznámiť sa so schodolezom. Ak v okolí nie je žiadna telocvičňa, žiadny problém. Všetky staré schody budú fungovať zabijácke cvičenie .
7. Veslovanie
Toto je super ľahký spôsob, ako sa zapojiť do kardia a zároveň predstierať, že sa na lodi opaľujete.
Samozrejme, žiarivky v telocvični vás môžu nakoniec vrátiť do reality. Ale aspoň si zacvičíte ruky, chrbát, nohy a jadro. Ak potrebujete nápady, uveďte toto30-minútové veslovanieísť.
8. TRX
Názov TRX dostal svoje meno, pretože vám umožňuje cvičiť cviky na odolnosť voči úplnému telu (odtiaľ T, R a X pre „cvičenie“) pomocou systému zavesenia popruhov. Povedzte to trikrát rýchlo!
Cvičenie je ľahké pre vaše kĺby, ale náročné pre zvyšok tela. Keď sa naučíte laná, zistite, či ich dokážete zvládnuť 44 cvičení TRX . Stále sa zotavujeme.
9. Krokový aerobik
Ak vo svojej telocvični nenájdete lekciu step aerobiku, nebojte sa. YouTube má nepreberné množstvo inšpiratívne aeróbne tréningy z 80. rokov aby ste mohli začať. (Nezabudnite na trikot a návleky na nohy.)
Existuje dôvod, že step aerobik existuje už celé desaťročia. Pre nadčasové kardio cvičenie bez búšenia odporúčame prihlásiť sa do triedy.
10. Spoločenské tance
Využite tip na tému „Tanec s hviezdami“. Tanec je nielen super sexi, ale aj nežný k vášmu telu. Choďte chytiť partnera a vyskúšajte tieto poklesy, zákruty a krútenie.
Kardio s nízkym dopadom, ktoré môžete robiť vonku
Keď je dobré počasie, vezmite svoju aktivitu s nízkym nárazom von! Tieto vonkajšie tréningy vám umožnia nasávať trochu slnka, zatiaľ čo sa zapotíte.
11. Chôdza
Chôdza je bezstresový spôsob pohybu. Ak je pohodová prechádzka príliš ľahká, existuje veľa spôsobov pridať intenzitu . Vyrazte do kopca alebo pridajte odpor, aby ste skutočne zvýšili svoj srdcový rytmus - vyskúšajte činky alebo závažia členkov.
12. Bicyklovanie
Milovali sme bicyklovanie odvtedy, čo sme konečne zložili tréningové kolesá. Je to skvelý spôsob, ako to dosiahnuť trochu si zacvičiť bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby.
A ak ste dochádzajúci, máme skvelú správu. A Štúdia 2017 zistili, že jazda na bicykli do práce môže znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a rakoviny o 45 percent v porovnaní s neaktívnymi cestujúcimi. To je vážna sila na pedál.
13. Jazdenie na kajaku
Chcete skutočne naraziť do vody? Chyťte kajak a skočte dovnútra (alebo možno nie)skok, ak chcete zostať v suchu). Jazda na kajaku pracuje s vašimi rukami a jadrom (žiadne brušákypotrebné), a po ceste môžete vidieť niekoľko hviezdnych pamiatok.
14. Tai chi
Tento jemný a plynulý pohyb zlepšuje rovnováhu a vyzerá úplne pokojne, však? A je toho viac: A Recenzia výskumu z roku 2016 zistil, že tai chi sa môže dokonca odraziť depresia , demencia a problémy so spánkom .
15. Turistika
Chcete vylepšiť svoje prechádzky? Vezmite a denná túra ! Ak chcete mať čo najmenší dopad, začnite s nízkym terénom. Výstup na Everest si nechajte na neskôr.
16. Horolezectvo
Videl si, aké svaly majú horolezci? Zarobili si ich. Lezenie vyžaduje pomalé a kontrolované pohyby, čo znamená vaše svaly poriadne si zacvičiť bez pridaného napätia. Verte nám - použijete svaly, o ktorých ste ani len netušili, že ich máte.
17. Plávanie a vodný aerobik
Preskočte duše a začni robiť kolá . Plávanie je veľké cvičenie s nízkym nárazom a s množstvom výhod, od zníženie krvného tlaku do regulácia hladiny cukru v krvi .
Ak sa kolá v plávaní budú opakovať, zoberte si k bazénu hodinu aerobiku. Niektoré telocvične dokonca ponúkajú podvodné bežecké pásy, aby boli veci skutočne zaujímavé. (Možno by sme mali prehodnotiť ich volanie „dreadmills. “)
18. Výlety na snežniciach
Pre iný druh prechádzky v parku si pripútajte snežnice.
Výskum zdravotných prínosov snežníc je obmedzený (počítali sme tri celé štúdie), ale malý Štúdia 2002 našiel to chôdza po snehu - ako chôdza po piesku - je skôr tréningom ako chôdzou po chodníku. A stále je krotký pre vaše kĺby.
19. Kolieskové korčule
Vráťme sa do 90. rokov a pripútajme sa na kolieskových korčuliach. Kĺzanie po chodníku menej zaťažuje kĺby, zatiaľ čo spaľuje kalórie. Len si nezabudnite spomenúť, ako prestať.
20. Beh na lyžiach
Toto cestovanie po rovnom teréne udržuje veci vyhriate - rovnomerne v chlade . Takže si obujte lyže a začnite pumpovať tie palice. Na svojom tele udržíte prítlak (ako práškový sneh). Pre zvýšenie intenzity tréningu skúste lyžovať do kopca.
TO 2018 štúdia vo Fínsku zistili, že ľudia, ktorí sa zúčastňovali na bežkách, mali nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin. Iba ďalší dôvod, prečo si ísť vziať nejaké lyže.
21. Golf
Teraz, teraz - golf nie jelenpre profesionálov (alebo dôchodcov). Urobte si výlet na plavebnú dráhu a rozkývajte sa. Bonusové body za preskočenie golfového vozíka a chôdzu po ihrisku.
TO Preskúmanie výskumu z roku 2018 ukázal, že golf zlepšuje zdravie niekoľkými spôsobmi. Existuje spoločenské spojenie s vašimi golfovými kamarátmi, čas strávený vonku a pohyb, ktorý podporuje silu a rovnováhu.
Zobrať
Napriek svojmu názvu môžu mať tréningy s nízkym dopadom skutočne zásadné účinky. Pre lepšiu rovnováhu a väčšiu mobilitu pracujte na ktoromkoľvek z týchto kardio cvičení. Ak necháte jednu nohu na podlahe, vaše zdravie a kondícia sa môžu zafixovať viac, ako čakáte.
potešiť ženu svojimi rukami
