7 najlepších cvičení pre vašu IT kapelu

Bežci až príliš dobre vedia, že každá ostrá bolesť - či už je v nejholene,kolenáalebočlenky—Môže náhle ukončiť tréningové dni. Jedným z najbežnejších úrazov pri behu je syndróm iliotibiálnej bandáže (IT band), ku ktorému dochádza pri zápale IT bandu. Výsledok: ostrá bolesť vyžarujúca mimo koleno, ktorá vás môže zastaviť v stopách.

Kde je teda IT kapela presne? Je to hrubý vláknitý pás spojivového tkaniva, ktorý steká po vonkajšej strane stehna a vychádza z vašich gluteálnych svalov a tenzorovej fascie latae (TFL) a nakoniec sa spája tesne pod kolenom s holennou kosťou. ITBS ovplyvňuje skúsených aj začínajúcich bežcov, a pokiaľ nebude správne zvládnutý, môže sa z neho stať trvalé a chronické zranenie.

Čo spôsobuje syndróm IT pásma

Pretože pásmo IT je tak zložito spojené s gluteálnymi svalmi, keď sú vaše glutety slabé alebo unavené, výsledkom je často znížená stabilita kolena, čo znamená, že vaše koleno môže byť nadmerne vytiahnuté smerom dovnútra alebo von.

Slabý zadok je jednoducho vedľajším účinkom nášho moderného životného štýlu: príliš veľa sedenia a málosilový tréning. Na druhej strane môže byť únava spôsobená pretrénovaním: príliš rýchlym nájazdom kilometrov alebo príliš rýchlym behom skôr, ako budete pripravení.

Dobrá správa? Pokiaľ ide o ITBS,prevenciaje určite najlepší liek. Štúdie to preukázalispevnenie bokov a gluteusovje jedným z najefektívnejších spôsobov prevencie ITBS. Syndróm iliotibiálneho pásu u bežcov: inovácie v liečbe. Fredericson M, Wolf C. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2005, október; 35 (5): 0112-1642. Ak ste však už zranení, neprepadajte panike. Stále môžete urobiť veľa, aby ste si pomohli so zranením a zabránili jeho opakovaniu.

wiki sedmokráska ridley

Rutina ITBS Rehab

Ak vám diagnostikovali ITBS, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prestať úplne bežať na sedem až 14 dní.

Ale to, že nebežíte, ešte neznamená, že by ste mali sedieť na gauči! Rovnako ako väčšina zranení pri behu, aj zotavenie si vyžaduje určitú aktívnu prácu. Tieto cviky sú špeciálne navrhnuté tak, aby liečili ITBS a dostali vás späť k zdravému chodu. Ukážky každého ťahu nájdete video s touto rutinou tu .

Tieto pohyby vykonávajte každý druhý deň, keď ste zranení, a použite striedavé dni nahlavná prácaalebo inýsilové cvičeniaktoré túto oblasť nezhoršujú. Táto rutina vám môže pomôcť vyliečiťZranenie skupiny ITdo týždňa alebo dvoch, ak ide o menší prípad. (Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára, ktorý sa špecializuje na úrazy pri behu.) Cvičenie:

• Pre zvýšenú odolnosť budete potrebovať kúsok gumenej trubice, ktorá sa tiež nazýva terapeutická páska alebo liečebný pás. (Začnite s pásmi s nízkym alebo stredným odporom a keď to bude príliš ľahké, prejdite na silnejší odpor.)
• Ak je to potrebné, upravte počet opakovaní alebo si medzi cvikmi urobte čas.
• Ak v súčasnosti nemáte ITBS, môžete túto rutinu preventívne vykonávať raz týždenne.

1. Bočné zdvihnutie nohy

Ľahnite si na pravú stranu s terapeutom okolo členkov. Ľavú nohu kontrolovane zdvihnite asi na 45 stupňov, potom ju sklopte. Urobte 30 opakovaní na každú stranu.

2. Véčko

Ľahnite si na pravú stranu s kolenami k sebe a terapeutom okolo stehien. Stehná by mali byť asi 45 stupňov od tela a kolená pokrčené o 90 stupňov. Otvorte nohy ako véčko bez toho, aby ste pohli panvou; udržujte to pomalé a kontrolované. Urobte 30 opakovaní na každú stranu.

3. Hip Thrust

Ľahnite si lícom nahor, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem. Zdvihnite jednu nohu tak, aby vaša váha bola na opačnej nohe a chrbte. Pomocou svojich gluteálov zdvihnite boky a potom klesajte. Urobte 25 opakovaní na každú stranu.

4. Bočný krok / zamiešanie

Dajte si okolo členkov terapeutický pás (pás by mal byť dostatočne pevný, aby poskytoval stály odpor). S mierne ohnutými kolenami urobte 10 bočných krokov. Stále v rovnakom smere, urobte ďalších 10 krokov späť do východiskovej polohy. To je jedna sada. Urobte 5 sád po 10 krokoch v každom smere.

5. Pištoľový drep

Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a roztiahnite ju dopredu. Nižšie do drepovej polohy a posielať boky bokom, akoby sedeli späť na pomyselnej stoličke s kolenami bezpečne umiestnenými nad nohami. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

6. Hip Túra

Postavte sa na pravú nohu. S panvou v neutrálnej polohe sklopte ľavú stranu, aby bola niekoľko centimetrov pod pravou stranou panvovej kosti. Aktivujte pravý bedrový sval a zdvihnite ľavú stranu späť do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní na každú stranu.

kirstie pentatonix zasnúbená

7. Železný kríž

Ležte lícom hore s rukami vystretými do strán. Pravú nohu prekmitajte cez trup a až po ľavú ruku. Opakujte s ľavou nohou. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Ďalšie rady na zotavenie

Penová rolka - jemne.

Penový valec môže pomôcť procesu hojenia, ale vyvarujte sa rolovaniu samotného IT pásu, pretože by sa to mohlo ešte zhoršiť. Namiesto toho jemne pretočte boky, glutety, štvorkolky a hamstringy asi jednu minútu na sval, aby ste uvoľnili svaly a zjazvené tkanivo, ktoré môže obmedzovať pohyb.

Ľad to.

Ľad môže zmierniť bolesť, najmä v počiatočných štádiách úrazu. Skúste po vykonaní rutiny asi 15 minút zafixovať všetky bolestivé miesta.

Vyskúšajte skúšobnú prevádzku.

Ak ste nepociťovali bolesť za sedem až 14 dní, je čas na krátky a ľahký test. Použite bežecký pás alebo sa lepte na rovný a rovný povrch (beh z kopca ITBS bolesť zhoršuje, pretože to spôsobuje, že podporná svalovina, ktorá zranenie spôsobila, bude pracovať nadčas).

Tento článok napísal bežecký tréner s certifikátom USATF Jason Fitzgerald, maratónec a hlavný tréner 2:39 Silový beh .