Zistite Svoj Počet Anjela
Nemocný z rovnakej starej rutiny tréningu? Zadajte: Pilates. Tento povzbudzujúci program skutočne zodpovedá humbuku. Pravidelná rutina pilates vám môže pomôcť predefinovať vaše pocity vo fitness a wellness.
Toto je konečný 30-dňový bootovací tábor pre Pilates pre začiatočníkov.

Getty Images
Prečo Pilates a prečo teraz?
Pilates nie je iba zabijak celotelové cvičenie alebo skvelý spôsob relaxácie. Môže tiež pomôcť:
- zlepšiť náladu
- ľahkosť bolesť krížov
- zvýšiť vašu celkovú svalovú silu, rovnováhu a flexibilitu
Ďalšie dobré správy: Je to veľmi prispôsobivý fitnes systém, takže ho môžete prispôsobiť svojej fyzickej úrovni a potrebám. Môžete to urobiť aj na adrese Domov !
Začnime
Táto 1-mesačná rutina je zameraná na budovanie základov so základmi Pilates. Kroky sú každý týždeň postupne intenzívnejšie, ale plán je zameraný na začiatočníkov.
fotky emily kinney
Aj keď je to 30-dňový program, neváhajte ho vyladiť tak, aby vyhovoval vášmu harmonogramu a cieľom. Môžete sa držať programu raz týždenne, každý deň , alebo čokoľvek medzi tým. (FYI: Sweet spot pre veľa ľudí je 3 alebo 4 dni v týždni.)
1. týždeň: základy
Tento týždeň sa bude radovať zo základov cvičenia Pilates. Poďme na to krok za krokom.
astrológia galaktického centra
Neutrálna chrbtica
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, bedro - šírka od seba.
- Relaxujte celý späť do podlahy.
- Zhlboka sa nadýchni.
- Mierne zdvihnite chvost, aby ste si nabrali bruško, a stlačte dolnú časť chrbta do podlahy.
- Keď si rozopnete bruško a spustíte chvost, našli ste svoju neutrálnu polohu chrbtice.
- Opakujte.
Typ Pro:Precvičte si to niekoľkokrát. Keď ste uvoľnení a vaša chrbtica je v neutrálnej polohe, medzi vašim krkom a podlahou by mal byť priestor.
Vedúci kývnutie
- Ľahnite si na chrbát s neutrálnou chrbticou (ako pri poslednom cviku), pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu a ruky po bokoch dlaňami smerujte dole.
- Pri nádychu si predĺžte zadnú časť krku.
- Sklopte bradu.
- Vydýchnite a vráťte hlavu na neutrál.
- Opakujte.
Angel Arms
- Ľahnite si na zem s predĺženými nohami a rukami po stranách.
- Ruky udržujte vznášané tesne nad podlahou, nadýchnite sa a roztiahnite ruky do strán a nad hlavu (akoby ste vyrábali snehových anjelov).
- Pri výdychu vráťte paže do východiskovej polohy.
Typ Pro:Pri pohybe majte rebrá nehybné.
Panvové hodiny
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami plochými a rukami po stranách.
- Keep kolená stabilný a v súlade s bokmi.
- Predstavte si hodiny na dolnom bruchu, s 12 pri pupku a 6 pri lonovej kosti. Predstierajte, že na okraji hodín je mramor o 12 hodinách.
- Pomaly nakláňajte panvu, aby ste namotali imaginárny mramor z 12 na 1 ... na 2 ... do 3 ... a úplne späť do 12. Tento pohyb môže byť taký jemný, že ho takmer nevidíte!
- Zopakujte to niekoľkokrát.
- Rolovať mramor v opačnom smere, od 12 do 11 až 10 atď.
- Zopakujte to niekoľkokrát.
Záhyby kolena
- Ľahnite si na späť s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov. Udržujte chrbticu a panvu stabilné.
- Pri výdychu zdvihnite jednu nohu, až kým nebude vaša spodná časť nohy ako vrchná časť stola a koleno bude ohnuté o 90 stupňov.
- Položte nohu späť na podlahu.
- Vydýchnite a zdvihnite druhú nohu.
- Znížte a opakujte. Pokračujte v striedaní strán.
Rameno dosiahnuť a vytiahnuť

- Postavte sa rovno s uvoľnenými ramenami a rukami zvesenými po stranách.
- Zdvihnite ruky priamo pred seba (ako zombie).
- Zhlboka dýchajte a natiahnite ruky dopredu.
- Stiahnite ruky dozadu a stlačte lopatky k sebe.
- Opakujte.
Wall Roll-Down
- Postavte sa chrbtom k stene a podpätkami asi 6 palcov od steny.
- Jemne stlačte hlavu a chrbát k stene.
- Poklesajte hlavou k hrudníku.
- Potiahnite brušné gombík dovnútra.
- Pomaly skláňajte chrbticu po jednom stavci. Paže by mali visieť dolu, keď sa vyvaľujete v predklone, pokiaľ je to možné.
- Presuňte svoju váhu na klbká nôh a narovnávajte kolená, keď sa boky odtiahnu od steny.
- Obráťte sekvenciu dozadu.
Ste zahriaty? Teraz pridajme niekoľko klasických pohybov Pilates!
Stovka
- Ľahnite si na chrbát.
- Zdvihnite nohy z podlahy pomocou kolená ohnuté alebo rovné.
- Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
- Natiahnite ruky rovno dopredu, vedľa stehien.
- Nadýchnite sa počtu 5, pričom pulzujte rukami hore a dole.
- Vydýchnite na počet 5, pulzujúce ruky.
- Cyklus nádychu a výdychu opakujte ešte 9-krát, celkovo na 100 úderov.
Typ Pro:Vyrovnajte kolená a nohy posuňte bližšie k podlahe pre väčšiu výzvu.
Vyhrnúť
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami.
- Ruky si položte po stranách stehien.
- Začnite sa krútiť od hlavy, kriviť krk a chrbticu po jednom stavci.
- Pomaly sa vráťte späť dole.
Typ Pro:Ruky si dajte za stehná, aby ste mohli užitočne tlačiť.
Kruhy nôh
- Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami.
- Zdvihnite jedno koleno a natiahnite nohu priamo nahor k stropu.
- Namierte palec na nohe a koleno vytočte mierne smerom von.
- Prstom nakreslite polkruh a nohu otočte dovnútra smerom do stredu, dole a späť.
- Opakujte niekoľkokrát.
- Obráťte smer svojho polkruhu.
- Opakujte niekoľkokrát.
- Pokrčte koleno a nohu položte na podlahu.
- Zdvihnite protiľahlé koleno a narovnajte nohu.
- Opakujte polkruhy na tej strane.
Typ Pro:Zamerajte sa na stabilitu panvy a zvyšku tela, aby sa pohybovala iba vaša aktívna noha.
2. týždeň: Pridanie do zmesi
Tento týždeň budete stavať na základoch a postupovať do náročnejších pozícií.
Panvová kučera

- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a neutrálnou chrbticou.
- Zdvihnite chvostovú kosť z podlahy a panvu sklopte nahor.
- Pokračujte v zdvíhaní jedného stavca po druhom, až po hrudný kôš. (Vaše telo bude vyzerať ako rovná čiara od kolien po hrudník.)
- Pohybom pomaly cúvajte, aby sa znížil.
Príprava labute

- Ľahnite si tvárou dole s rukami vedľa rebier, dlaňami nadol.
- Zdvihnite tvár z podlahy, aby uši boli v jednej línii s ramenami.
- Zdvihnite hlavu, krk a hrudník.
- Tvárou vpred.
- Zrolujte dole, sklopte hrudník, plecia a tvár.
Ukážka s jednou nohou

Bude to vyzerať rovnako ako začiatočník Roll-Up, ale s jednou nohou predĺženou.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Natiahnite ruky nad hlavu.
- Kolená držte pri sebe a jednu nohu narovnajte špičkou prsta.
- Koleno mierne vytočte smerom von.
- Pomaly sa zrolujte od krku po hrudník až po boky.
- Siahnite po predĺženom palci na nohe.
- Pomaly sa vráťte späť dole.
- Opakujte s druhou nohou.
Plávanie

- Ľahnite si lícom nadol s rukami natiahnutými pred sebou.
- Zdvihnite nohy a ruky súčasne o pár centimetrov od podlahy. Krk majte vystretý, tvár otočenú nadol a hlavu mierne vyvýšenú.
- Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a mierne sklopte ľavú ruku a pravú nohu.
- Zdvihnite a spúšťajte opačnú ruku a nohu v rytme, takže to vyzerá, že plávate (uhádli ste)!
Typ Pro:Zamerajte sa na to, aby boli vaše boky a plecia stabilné, aby sa pohybovali iba vaše končatiny.
Stretnutie jednej nohy

- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Mierne zdvihnite hlavu a krk.
- Natiahnite ruky dopredu vedľa kolien.
- Zdvihnite jedno koleno k hrudníku a rukami sa natiahnite k nohe, zatiaľ čo druhá noha sa pohybuje smerom k podlahe.
- Striedajte nohy plynulým pohybom.
3. týždeň: naťahujte sa
Ak zabijete všetky tieto ťahy, je čas postúpiť o úroveň vyššie. Stále však môžete dodržiavať rutinu od 1. týždňa alebo 2. týždňa, ak je to skôr vaša nálada. Toto jetvojPilates, zlato.
Mačka-krava

- Začnite rukami a kolenami ako stolová doska.
- Zatlačte chvost a bradu dovnútra, zatiaľ čo ste zaokrúhlili chrbát (ako mačka).
- Vráťte sa na neutrál.
- Poklesajte brucho pri zdvíhaní chvosta a hrudníka (napríklad ako krava?).
- Alternatívna mačka a krava.
Tuleň

- Sedte s pokrčenými kolenami a chodidlami pri sebe.
- Rozšírte kolená na šírku ramien.
- Siahajte cez nohy a zospodu držte členky.
- Nakloňte sa dozadu a vyvažujte, aby boli chodidlá mierne nad podlahou.
- Zrolujte späť na lopatky a klepnite o päty (áno, ako o pečať).
- Zrolujte späť a vyrovnajte svoj chvost.
Krížovka

- Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými o 90 stupňov.
- Mierne zdvihnite hlavu a krk.
- Ruky dajte za hlavu a lakte držte doširoka.
- Striedavo roztiahnite každú nohu a ťahajte protiľahlé koleno smerom k hrudníku.
- Pri vtiahnutí každého kolena krútte hornou časťou trupu tak, aby opačný lakeť siahal cez vaše telo smerom ku kolenu. Pokračujte v striedaní strán.
Predná noha potiahnutá

- Začnite v plankovej polohe.
- Zdvihnite jednu nohu o niekoľko centimetrov, pričom držte zvyšok tela čo najstabilnejšie.
- Sklopte nohu a druhú zdvihnite.
- Niekoľkokrát nohy vystriedajte.
4. týždeň: choďte do toho!
Cvičeniu pilates sa venujete tak dlho, že je to prakticky zvykom! Tento týždeň si vyberte svojich favoritov z predchádzajúcich týždňov a pridajte niekoľko nových ťahov.
Videl

- Sedte s nohami vystretými pred sebou, chodidlami na šírku ramien a chrbticou vysokou a rovnou.
- Vo výške ramien roztiahnite ruky do strán.
- Krútte do jednej strany, takže jedna ruka je natiahnutá k opačnej nohe a druhá ruka je vzadu.
- Predkloňte sa, aby ste špičkami prstov „videli“ svoj malý palec na nohe, a druhou rukou sa natiahnite hore a dozadu.
- Nakreslite hornú časť tela späť nahor a rozmotajte ju.
- Otočte na druhú stranu a opakujte.
Typ Pro:Boky držte stabilné a chrbticu vystretú.
Push-up pilates

- V stoji sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Zložte do predklonu a ruky položte na podlahu.
- Ruky choďte pred seba a udržujte stabilné boky.
- Akonáhle dosiahnete polohu dosky, položte sa na push-up a lakte držte pri tele.
- Push up.
- Ruky choďte späť k nohám.
- Zrolujte sa do východiskovej polohy s rukami nad hlavou.
Dvojitý dolný zdvih

- Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými rovno hore a chodidlami ohnutými.
- Zdvihnite hlavu a ramená niekoľko centimetrov od podlahy a podržte ich.
- Pomaly sklopte obe nohy smerom k podlahe, potom ich opäť zdvihnite.
Typ Pro:Pohybujte iba nohami. Zvyšok tela by mal byť stabilný.
tvrdá pravda alebo odvaha
Čo bude ďalej?
Ak ste ukončili tento 30-dňový program Pilates a stále chcete viac, gratulujeme! Teraz ste #PilatesPerson. Vitajte v tíme.
Môžete pokračovať v domácej rutine pilates pomocou online kurzy , videá alebo a fitnes aplikácia . Alebo sa môžete rozhodnúť pre kurzy osobne v miestnej posilňovni alebo wellness centre. Či tak alebo onak, budete trénovať svoje telo skvele a tvoja myseľ .