Fitnes

Staňte sa Pilates (Semi) Pro za 30 dní

Zistite Svoj Počet Anjela

Nemocný z rovnakej starej rutiny tréningu? Zadajte: Pilates. Tento povzbudzujúci program skutočne zodpovedá humbuku. Pravidelná rutina pilates vám môže pomôcť predefinovať vaše pocity vo fitness a wellness.

Toto je konečný 30-dňový bootovací tábor pre Pilates pre začiatočníkov.

žena strečing s fitness pásom na podložke

Getty Images

Prečo Pilates a prečo teraz?

Pilates nie je iba zabijak celotelové cvičenie alebo skvelý spôsob relaxácie. Môže tiež pomôcť:

  • zlepšiť náladu
  • ľahkosť bolesť krížov
  • zvýšiť vašu celkovú svalovú silu, rovnováhu a flexibilitu

Ďalšie dobré správy: Je to veľmi prispôsobivý fitnes systém, takže ho môžete prispôsobiť svojej fyzickej úrovni a potrebám. Môžete to urobiť aj na adrese Domov !

Začnime

Táto 1-mesačná rutina je zameraná na budovanie základov so základmi Pilates. Kroky sú každý týždeň postupne intenzívnejšie, ale plán je zameraný na začiatočníkov.

fotky emily kinney

Aj keď je to 30-dňový program, neváhajte ho vyladiť tak, aby vyhovoval vášmu harmonogramu a cieľom. Môžete sa držať programu raz týždenne, každý deň , alebo čokoľvek medzi tým. (FYI: Sweet spot pre veľa ľudí je 3 alebo 4 dni v týždni.)

1. týždeň: základy

Tento týždeň sa bude radovať zo základov cvičenia Pilates. Poďme na to krok za krokom.

astrológia galaktického centra

Neutrálna chrbtica

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, bedro - šírka od seba.
  2. Relaxujte celý späť do podlahy.
  3. Zhlboka sa nadýchni.
  4. Mierne zdvihnite chvost, aby ste si nabrali bruško, a stlačte dolnú časť chrbta do podlahy.
  5. Keď si rozopnete bruško a spustíte chvost, našli ste svoju neutrálnu polohu chrbtice.
  6. Opakujte.

Typ Pro:Precvičte si to niekoľkokrát. Keď ste uvoľnení a vaša chrbtica je v neutrálnej polohe, medzi vašim krkom a podlahou by mal byť priestor.

Vedúci kývnutie

  1. Ľahnite si na chrbát s neutrálnou chrbticou (ako pri poslednom cviku), pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu a ruky po bokoch dlaňami smerujte dole.
  2. Pri nádychu si predĺžte zadnú časť krku.
  3. Sklopte bradu.
  4. Vydýchnite a vráťte hlavu na neutrál.
  5. Opakujte.

Angel Arms

  1. Ľahnite si na zem s predĺženými nohami a rukami po stranách.
  2. Ruky udržujte vznášané tesne nad podlahou, nadýchnite sa a roztiahnite ruky do strán a nad hlavu (akoby ste vyrábali snehových anjelov).
  3. Pri výdychu vráťte paže do východiskovej polohy.

Typ Pro:Pri pohybe majte rebrá nehybné.

Panvové hodiny

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami plochými a rukami po stranách.
  2. Keep kolená stabilný a v súlade s bokmi.
  3. Predstavte si hodiny na dolnom bruchu, s 12 pri pupku a 6 pri lonovej kosti. Predstierajte, že na okraji hodín je mramor o 12 hodinách.
  4. Pomaly nakláňajte panvu, aby ste namotali imaginárny mramor z 12 na 1 ... na 2 ... do 3 ... a úplne späť do 12. Tento pohyb môže byť taký jemný, že ho takmer nevidíte!
  5. Zopakujte to niekoľkokrát.
  6. Rolovať mramor v opačnom smere, od 12 do 11 až 10 atď.
  7. Zopakujte to niekoľkokrát.

Záhyby kolena

  1. Ľahnite si na späť s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov. Udržujte chrbticu a panvu stabilné.
  2. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu, až kým nebude vaša spodná časť nohy ako vrchná časť stola a koleno bude ohnuté o 90 stupňov.
  3. Položte nohu späť na podlahu.
  4. Vydýchnite a zdvihnite druhú nohu.
  5. Znížte a opakujte. Pokračujte v striedaní strán.

Rameno dosiahnuť a vytiahnuť

  1. Postavte sa rovno s uvoľnenými ramenami a rukami zvesenými po stranách.
  2. Zdvihnite ruky priamo pred seba (ako zombie).
  3. Zhlboka dýchajte a natiahnite ruky dopredu.
  4. Stiahnite ruky dozadu a stlačte lopatky k sebe.
  5. Opakujte.

Wall Roll-Down

  1. Postavte sa chrbtom k stene a podpätkami asi 6 palcov od steny.
  2. Jemne stlačte hlavu a chrbát k stene.
  3. Poklesajte hlavou k hrudníku.
  4. Potiahnite brušné gombík dovnútra.
  5. Pomaly skláňajte chrbticu po jednom stavci. Paže by mali visieť dolu, keď sa vyvaľujete v predklone, pokiaľ je to možné.
  6. Presuňte svoju váhu na klbká nôh a narovnávajte kolená, keď sa boky odtiahnu od steny.
  7. Obráťte sekvenciu dozadu.

Ste zahriaty? Teraz pridajme niekoľko klasických pohybov Pilates!

Stovka

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Zdvihnite nohy z podlahy pomocou kolená ohnuté alebo rovné.
  3. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
  4. Natiahnite ruky rovno dopredu, vedľa stehien.
  5. Nadýchnite sa počtu 5, pričom pulzujte rukami hore a dole.
  6. Vydýchnite na počet 5, pulzujúce ruky.
  7. Cyklus nádychu a výdychu opakujte ešte 9-krát, celkovo na 100 úderov.

Typ Pro:Vyrovnajte kolená a nohy posuňte bližšie k podlahe pre väčšiu výzvu.

Vyhrnúť

  1. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami.
  2. Ruky si položte po stranách stehien.
  3. Začnite sa krútiť od hlavy, kriviť krk a chrbticu po jednom stavci.
  4. Pomaly sa vráťte späť dole.

Typ Pro:Ruky si dajte za stehná, aby ste mohli užitočne tlačiť.

Kruhy nôh

  1. Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami.
  2. Zdvihnite jedno koleno a natiahnite nohu priamo nahor k stropu.
  3. Namierte palec na nohe a koleno vytočte mierne smerom von.
  4. Prstom nakreslite polkruh a nohu otočte dovnútra smerom do stredu, dole a späť.
  5. Opakujte niekoľkokrát.
  6. Obráťte smer svojho polkruhu.
  7. Opakujte niekoľkokrát.
  8. Pokrčte koleno a nohu položte na podlahu.
  9. Zdvihnite protiľahlé koleno a narovnajte nohu.
  10. Opakujte polkruhy na tej strane.

Typ Pro:Zamerajte sa na stabilitu panvy a zvyšku tela, aby sa pohybovala iba vaša aktívna noha.

2. týždeň: Pridanie do zmesi

Tento týždeň budete stavať na základoch a postupovať do náročnejších pozícií.

Panvová kučera

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a neutrálnou chrbticou.
  2. Zdvihnite chvostovú kosť z podlahy a panvu sklopte nahor.
  3. Pokračujte v zdvíhaní jedného stavca po druhom, až po hrudný kôš. (Vaše telo bude vyzerať ako rovná čiara od kolien po hrudník.)
  4. Pohybom pomaly cúvajte, aby sa znížil.

Príprava labute

  1. Ľahnite si tvárou dole s rukami vedľa rebier, dlaňami nadol.
  2. Zdvihnite tvár z podlahy, aby uši boli v jednej línii s ramenami.
  3. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník.
  4. Tvárou vpred.
  5. Zrolujte dole, sklopte hrudník, plecia a tvár.

Ukážka s jednou nohou

Bude to vyzerať rovnako ako začiatočník Roll-Up, ale s jednou nohou predĺženou.

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Natiahnite ruky nad hlavu.
  3. Kolená držte pri sebe a jednu nohu narovnajte špičkou prsta.
  4. Koleno mierne vytočte smerom von.
  5. Pomaly sa zrolujte od krku po hrudník až po boky.
  6. Siahnite po predĺženom palci na nohe.
  7. Pomaly sa vráťte späť dole.
  8. Opakujte s druhou nohou.

Plávanie

  1. Ľahnite si lícom nadol s rukami natiahnutými pred sebou.
  2. Zdvihnite nohy a ruky súčasne o pár centimetrov od podlahy. Krk majte vystretý, tvár otočenú nadol a hlavu mierne vyvýšenú.
  3. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a mierne sklopte ľavú ruku a pravú nohu.
  4. Zdvihnite a spúšťajte opačnú ruku a nohu v rytme, takže to vyzerá, že plávate (uhádli ste)!

Typ Pro:Zamerajte sa na to, aby boli vaše boky a plecia stabilné, aby sa pohybovali iba vaše končatiny.

Stretnutie jednej nohy

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
  2. Mierne zdvihnite hlavu a krk.
  3. Natiahnite ruky dopredu vedľa kolien.
  4. Zdvihnite jedno koleno k hrudníku a rukami sa natiahnite k nohe, zatiaľ čo druhá noha sa pohybuje smerom k podlahe.
  5. Striedajte nohy plynulým pohybom.

3. týždeň: naťahujte sa

Ak zabijete všetky tieto ťahy, je čas postúpiť o úroveň vyššie. Stále však môžete dodržiavať rutinu od 1. týždňa alebo 2. týždňa, ak je to skôr vaša nálada. Toto jetvojPilates, zlato.

Mačka-krava

  1. Začnite rukami a kolenami ako stolová doska.
  2. Zatlačte chvost a bradu dovnútra, zatiaľ čo ste zaokrúhlili chrbát (ako mačka).
  3. Vráťte sa na neutrál.
  4. Poklesajte brucho pri zdvíhaní chvosta a hrudníka (napríklad ako krava?).
  5. Alternatívna mačka a krava.

Tuleň

  1. Sedte s pokrčenými kolenami a chodidlami pri sebe.
  2. Rozšírte kolená na šírku ramien.
  3. Siahajte cez nohy a zospodu držte členky.
  4. Nakloňte sa dozadu a vyvažujte, aby boli chodidlá mierne nad podlahou.
  5. Zrolujte späť na lopatky a klepnite o päty (áno, ako o pečať).
  6. Zrolujte späť a vyrovnajte svoj chvost.

Krížovka

  1. Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými o 90 stupňov.
  2. Mierne zdvihnite hlavu a krk.
  3. Ruky dajte za hlavu a lakte držte doširoka.
  4. Striedavo roztiahnite každú nohu a ťahajte protiľahlé koleno smerom k hrudníku.
  5. Pri vtiahnutí každého kolena krútte hornou časťou trupu tak, aby opačný lakeť siahal cez vaše telo smerom ku kolenu. Pokračujte v striedaní strán.

Predná noha potiahnutá

  1. Začnite v plankovej polohe.
  2. Zdvihnite jednu nohu o niekoľko centimetrov, pričom držte zvyšok tela čo najstabilnejšie.
  3. Sklopte nohu a druhú zdvihnite.
  4. Niekoľkokrát nohy vystriedajte.

4. týždeň: choďte do toho!

Cvičeniu pilates sa venujete tak dlho, že je to prakticky zvykom! Tento týždeň si vyberte svojich favoritov z predchádzajúcich týždňov a pridajte niekoľko nových ťahov.

Videl

  1. Sedte s nohami vystretými pred sebou, chodidlami na šírku ramien a chrbticou vysokou a rovnou.
  2. Vo výške ramien roztiahnite ruky do strán.
  3. Krútte do jednej strany, takže jedna ruka je natiahnutá k opačnej nohe a druhá ruka je vzadu.
  4. Predkloňte sa, aby ste špičkami prstov „videli“ svoj malý palec na nohe, a druhou rukou sa natiahnite hore a dozadu.
  5. Nakreslite hornú časť tela späť nahor a rozmotajte ju.
  6. Otočte na druhú stranu a opakujte.

Typ Pro:Boky držte stabilné a chrbticu vystretú.

Push-up pilates

  1. V stoji sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu.
  2. Zložte do predklonu a ruky položte na podlahu.
  3. Ruky choďte pred seba a udržujte stabilné boky.
  4. Akonáhle dosiahnete polohu dosky, položte sa na push-up a lakte držte pri tele.
  5. Push up.
  6. Ruky choďte späť k nohám.
  7. Zrolujte sa do východiskovej polohy s rukami nad hlavou.

Dvojitý dolný zdvih

  1. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými rovno hore a chodidlami ohnutými.
  2. Zdvihnite hlavu a ramená niekoľko centimetrov od podlahy a podržte ich.
  3. Pomaly sklopte obe nohy smerom k podlahe, potom ich opäť zdvihnite.

Typ Pro:Pohybujte iba nohami. Zvyšok tela by mal byť stabilný.

tvrdá pravda alebo odvaha

Čo bude ďalej?

Ak ste ukončili tento 30-dňový program Pilates a stále chcete viac, gratulujeme! Teraz ste #PilatesPerson. Vitajte v tíme.

Môžete pokračovať v domácej rutine pilates pomocou online kurzy , videá alebo a fitnes aplikácia . Alebo sa môžete rozhodnúť pre kurzy osobne v miestnej posilňovni alebo wellness centre. Či tak alebo onak, budete trénovať svoje telo skvele a tvoja myseľ .