Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Mať deň, keď sa budete pohybovať akokoľvek, ublížite si? Či už ste príležitostníbežecalebo fanatik do posilňovne, mali by ste uzdravenie považovať za nevyhnutnú súčasť svojho zdravia.
Namiesto toho, aby ste sa vysporiadali s únavou a bolestivosťou tak, že vyskočíte na Advil a vysajete ho, vyskúšajte jeden z týchto vedecky podložených tipov, ktoré vášmu telu pomôžu cítiť sa lepšie a rýchlejšie. Verte nám, vaše dni zotavenia aľahké cvičeniedni sú rovnako dôležité ako dni, keď to rozdrvíte.
Nájdite si čas, ktorý potrebujete na odpočinok v kostiach, starostlivosť o svoje telo a využitie výhod neskôr.
1. Doprajte si viac spánku
Aj keď presný vzťah medzi spánkom a cvičením stále nie je jasný, výskum naznačuje, že deprivácia spánku môže mať výrazný negatívny vplyv na výkon a zotavenie. Patrick Y a kol. (2017). Účinky deprivácie spánku na kognitívne a fyzické výkony študentov univerzity. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Spánok ovplyvňuje celé telo a všetky jeho systémy - vrátane mozgu, srdca, pľúc, spolu s metabolizmom, imunitnými funkciami, náladou a odolnosťou voči chorobám. Takže získanie ďalších Zzz po náročnom tréningu môže urýchliť zotavenie vášho tela viac ako viete.
2. Počúvajte hudbu
Hudba môže byť skvelá, pretože nám pomáha pri náročnom tréningu - alebo aspoň nás rozptyľuje od slova „Moje nohy horia!“ pocit - ale počúvanie relaxačných melódií môže tiež pomôcťzotavenie po cvičení.
Pomalé tempové piesne vám môžu pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu rýchlejšie a dostať vaše laktáty v krvi - teda látky, ktoré spôsobujú predovšetkým bolesť - po cvičení rýchlejšie späť do pokojovej úrovne. Lee S a kol. (2016). Vplyv hudby na maximálny bežecký výkon, ktorý si človek sám nastaví, a mieru pasívneho zotavenia po cvičení. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Dajte si pred spaním trochu bielkovín
Ak nejde o vážny prípad námesačnosti, zvyčajne telu nedávame výživné látky, keď spíme. A pravdepodobne už viete, že keď cvičíme, spôsobujú nám vo svalovom tkanive malé slzy.
Telo okamžite ide do práce a tieto slzy opravuje, poháňané bielkovinami, ktoré konzumujeme . Výskum ukazuje, že konzumácia svetla,občerstvenie bohaté na bielkovinypred spaním umožňuje našim telám udržiavať si cez noc opravné svaly. Res PT a kol. (2012). Požitie bielkovín pred spánkom zlepšuje postexercion cez noc. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Jedzte ráno bielkoviny
Po náročnom tréningu a dobrom odpočinku telo môže použite nejaké živiny dobiť. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môže udržiavať svalovú hmotu v chute a môže tiež znížiť chuť na jedlo neskôr počas dňa a dať si kibosh na večerné občerstvenie. Leidy HJ. (2013). Priaznivé účinky raňajok s vyšším obsahom bielkovín na chuťové, hormonálne a nervové signály riadiace reguláciu príjmu energie u dievčat s nadváhou / obezitou, „vynechávajúcich raňajky“, neskoro dospievajúcich dievčat. DOI: 10.3945/ajcn.112.053116
5. Pite čokoládové mlieko
Hľadáte pohodlné a chutné občerstvenie po tréningu na cestách? Dole trochu čokoládového mlieka.
Proteín, ktorý obsahuje, naštartuje uvedenú svalovú regeneráciu. V skutočných štúdiách sa tiež ukázalo, že tieto čokoládové sacharidy znižujú bolestivosť svalov a čas potrebný na to, aby sa telo pripravilo na svoju ďalšiu výzvu. Pritchett K a kol. (2012). Čokoládové mlieko: Obnovovací nápoj po cvičení pre vytrvalostné športy. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Vyskúšajte šťavu z čerešňového koláča
Ste tuhý ako doska zo včerajšej triedy spin alebo zdvíhania? Koláčový čerešňový džús alebo doplnky môžu pomôcť znížiť opuch, ktorý sa objaví pri poškodení svalov, čo umožní nášmu telu zotaviť sa rýchlejšie a s menšou bolesťou.
Nakupujte šťava z čerešňového koláča a doplnkov online.
Prieskum výskumu, ktorý sa zaoberal výhodami doplnkov výživy pre športovcov, zistil, že šťava z čerešňového višňa zmierňuje zápal a bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) po cvičení.
(Kurkumín - účinná látka vkurkuma, korenie, ktoré robí indické kari také žlté - tiež ukázalo tieto výhody). Kurkumínové doplnky môžete kúpiť aj online .
7. Pite veľa vody
Lepšie zotavenie môže byť len o pohár (alebo dva, tri ...). Medzi mnohými ďalšími funkciami pomáha tekutina odstraňovať metabolický odpad, ktorý vytvára náročné cvičenie.
Podľa Americká rada pre cvičenie , mali by ste vypiť 8 uncí 30 minút po cvičení a 16 až 24 uncí za každé kilo telesnej hmotnosti stratené počas cvičenia. V horúčave je zjavne možné stratiť až 4 litre tekutín za hodinu. Gisolfi CV. (1993). Kapitola 5: Požiadavky na vodu počas cvičenia v teple. Nutričné potreby v horúcom prostredí: Aplikácie pre vojenský personál v poľných operáciách. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Než však siahnete po Gatorade, vedzte, že H20 je často dosť.
wiki červený trpaslík
8. Vynechaj alkohol
Tí z nás, ktorí majú radi ašťastná hodina po tréningumožno si budete chcieť dať pozor na príliš veľa dobrej veci. Podľa Národná asociácia pre pevnosť a klimatizáciu, čokoľvek, čo má 4% alebo viac alkoholu, môže zvýšiť vaše cikanie, čo oneskoruje rehydratáciu po cvičení.
Alkohol tiež zasahuje do syntézy bielkovín, čo znamená, že po tréningu môže narušiť kúzlo opravy svalov v tele.
9. Urobte z penového valčeka svojho priateľa
Veľká časť bolesti, ktorá súvisí s cvičením, nastane, keď sa naše svaly a fascie - spojivové tkanivo, ktoré preteká po celom tele - „zauzlia“.
Vyvalenie svalov penoualebo polotuhé valčeky môžu pomôcť tieto uzly odstrániť - aka myofasciálne zrasty - a zabrániť tvorbe svalovej nerovnováhy. Aj keď to nie je presne uvedené pre jeho pohodlie, výhody valcovania peny stoja za to.
Nakupujte penové valčeky online .
10. Dajte si masáž
Zotavenie sa späť, niekto? Aj keď sme skutočne potrebovali randomizované kontrolované štúdie, výskumy ukazujú, že masáž pomáha znižovať bolestivosť svalov po cvičení. Imtiyaz S. (2014). Porovnať vplyv vibračnej terapie a masáže na prevenciu bolesti svalov s oneskoreným nástupom (DOMS). DOI: 10,7860 / JCDR / 2014 / 7294,3971
Vonné sviečky a relaxačné melódie voliteľné.
11. Pred tréningom zjedzte trochu bielkovín
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi tkaniva a konzumujeme bielkoviny, aby sme telu dodali dostatok aminokyselín na obnovu a udržanie svalov, ktoré si „poškodzujeme“ počas tréningov (pozri čísla 3, 4 a 5 vyššie).
Výskum ukázal, že mať dostatok bielkovín pred cvičením môže spôsobiť, že naše telá začnú opravovať a budovať viac svalov počas a po náraze na váhu. Ormsbee M a kol. (2014). Výživa pred cvičením: Úloha makroživín, modifikovaných škrobov a doplnkov výživy pri metabolizme a vytrvalosti. DOI: 10,3390 / nu6051782
12. Jedzte niečo aj po tréningu s bielkovinami
Cítite tu trend? Aj keď bielkoviny pomáhajú telu pri opravách, je dobré jesť niečo, čo obsahuje ako sacharidy, tak aj bielkoviny ihneď po cvičení.
Konzumácia mlieka, jogurtov alebo sendvičov arašidového masla do dvoch hodín po cvičení môže pomôžte svojim svalom zotaviť sa a obnoviť stratený glykogén .
13. Dajte si denný spánok
Podľa Národná nadácia pre spánok „NAP môže obnoviť bdelosť, zvýšiť výkonnosť a znížiť počet chýb a nehôd. Štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 10 000 študentov vo veku od 16 do 30 rokov, tiež zistila súvislosť medzi kvalitou a trvaním spánku a silou svalov.
Muži, ktorí mali sedem a viac hodín spánku, mali väčšiu silu zovretia za ruku ako tí, ktorí mali menej ako šesť hodín. Spánok však nemal žiadny významný vplyv na silu žien. Chen Y. (2017). Vzťah medzi spánkom a svalovou silou medzi čínskymi univerzitnými študentmi: prierezová štúdia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
A verte nám, rýchly silový spánok nezničí nadchádzajúci nočný odpočinok .
14. Odpočiňte si svaly
Aj keď mnohí obhajujú dva dni medzi tréningami, ktoré zahŕňajú rovnakú svalovú skupinu, neexistuje univerzálna alternatívariešenie pre čas zotavenia. Faktory ako vek a úroveň fyzickej zdatnosti sú dôležité pri určovaní toho, koľko odpočinku skutočne potrebujeme medzi jednotlivými cvičeniami na vzpieranie.
Ak spozorujete, že sa váš výkon z tréningu na tréning zhoršuje, je to isté znamenie, ktoré si môžete naplánovať o niekoľko dní odpočinku navyše.
Venuša vo Váhach muž
15. Vyskúšajte kompresné oblečenie
Pre mnohých športovcov je dôležité rýchlo znovu nabrať energiu (a vôľu) na ďalší beh, skok alebo hádzanie. Výskum naznačuje, že nosenie kompresných odevov môže pomôcť znížiť čas na zotavenie svalov, najmä regeneráciu sily, medzi intenzívnymi cvičeniami. Brown F a kol. (2017). Kompresné odevy a zotavenie po cvičení: metaanalýza. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Dajte si studený kúpeľ
Aj keď to môže byť strašidelná vyhliadka, u niektorých športovcov sa bežne predpokladá, že absolvovanie studeného celotelového ponorenia sa po cvičení môže významne znížiť bolestivosť a zápal po cvičení.
Výskum však naznačuje, že zatiaľ čo ponorenie do studenej vody môže byť užitočné pri znižovaní zápalu svalov po cvičení s odporom, nie je o nič efektívnejšie ako aktívne zotavenie (v tomto prípade jazda na nízkej intenzite). Peake JM. (2017). Účinky ponorenia studenej vody a aktívneho zotavenia na zápal a reakcie bunkového stresu v ľudskom kostrovom svale po cvičení s odporom. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Vyskúšajte protizápalové lieky
Uistite sa, že vás lekár najskôr vyčistí a nemáte dôvody sa im vyhnúť, ale protizápalové lieky môžu aspoň v krátkodobom horizonte urýchliť zotavenie svalov a znížiť bolestivosť. Morelli, KM. (2018). Účinok NSAID na zotavenie z akútneho poškodenia kostrového svalstva: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Ak sa však snažítebudovanie svalovej hmoty, výskum naznačuje, že vysoké dávky NSAID (lieky ako ibuprofén a aspirín) môžu brániť schopnosti cvičenia zvyšovať svalovú silu. Lilja J a kol. (2017). Vysoké dávky protizápalových liekov zhoršujú svalovú silu a hypertrofické adaptácie na odporový tréning u mladých dospelých. DOI: 10.1111 / tu.12948 Môžete zvážiť prírodné protizápalové lieky ako kurkuma a vŕbová kôra.
Môžeš kúpiť kurkumové doplnky a extrakt z vŕbovej kôry online.
Záver: Ak je vašim cieľom väčší biceps, trochubolestivosťmôže byť súčasťou procesu. Príležitostná rada je pravdepodobne v poriadku. Stačí si jeden vziať a nestať sa z neho bežná súčasť vašej rutiny.
