Zistite Svoj Počet Anjela
Je pravdepodobné, že ak ste predtým používali kettlebell, vieš, ako sa hojdať & rsquo; em , ktorá sa po chvíli trochu nudí. Ako teda môžete veci zmeniť a vyťažiť viac zo svojho obľúbeného nástroja na silový tréning s rohy? Stačí ho otočiť na hlavu.
& ldquo; hojdačka kettlebells 
pracuje so zadným reťazcom vrátane chrbta, ramien, nôh a glutes, & rdquo; vysvetľuje Kenny Wittmann, certifikovaný osobný tréner a programový riaditeľ v spoločnosti Útecha v New Yorku. & ldquo; Ale držanie kettlebellu spodnou stranou nahor prináša do cvičení rovnováhu a stabilitu. & rdquo;
Požiadali sme Santucciho, aby sa s nami podelil o niektoré z najnáročnejších cvičení s kettlebellmi zdola nahor. Tieto pohyby sa zameriavajú na budovanie sily a stability v oblasti ramien, čo môže byť buď celé vaše cvičenie, alebo pôsobiť ako skvelá rozcvička pre deň náročného zdvíhania.
Ako používať tento zoznam: Vykonajte každý z pohybov nižšie pri 10 až 12 opakovaniach alebo 30-sekundovom zadržaní. Ak ste skúsení, vyskúšajte 15 opakovaní. Ak chcete niektorý z týchto jednoručkových pohybov sťažiť, môžete pridať druhý kettlebell pre postup s dvoma ramenami. A ak hľadáte rutinu, vyskúšajte postupnosť, ktorú Santucci dal dohromady na konci tohto článku.
A uvedomte si: Tieto pohyby ovplyvňujú vašu rovnováhu a stabilitu, takže chcete ísť ľahší, ako by ste normálne mali pri použití kettlebell pre hojdačky. & ldquo; Ženy by mali začínať a 6-kilogramový zvon 
a muži s 8-kilogramový zvon , & rdquo; Navrhuje Santucci. A odtiaľ sa potom prepracujte. & ldquo; Ak nie ste schopní držať kettlebell zdola nahor, držte rukoväť na boku, aby bol zvon pri týchto pohyboch nabok. & rdquo;
1. Lisovanie jednoručkami dole
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte kettlebell v ľavej ruke. Ľavé lakeť držte blízko bočného tela, ohýbajte lakeť a dvíhajte päsť až k ramenu (toto je vaša východisková poloha). Natiahnite pravú ruku, aby ste dosiahli rovnováhu. Udržiavajte brušné svaly v činnosti a telo nehybné, natiahnite ľavú ruku a stlačte kettlebell nahor k stropu. Pomaly nižšie sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite 10 až 15 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
2. Swing to Hold
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, držte kettlebell v ľavej ruke a pravú ruku vystretú pre vyváženie. Záves pri bokoch a mierne ohýbajte kolená, keď hojdáte kettlebell medzi nohami. Posuňte boky vpred, rozkývajte kettlebell a postavte sa späť, pomocou hybnosti preneste ľavú päsť na ľavé rameno a vyrovnajte a stabilizujte zvonček zdola nahor. Kompletní opakovaní, potom opakujte na opačnej strane.
3. Dvojité striedavé stlačenie
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, držte kettlebell v každej ruke, zdola nahor, päste vo výške ramien a lakte tesne pri boku tela. Pravú ruku držte stále v pokoji, natiahnite ľavú ruku a tlačte kettlebell nahor k stropu. Pri pomalom klesaní chrbta natiahnite pravú ruku a tlačte kettlebell nahor k stropu. Pokračujte v striedaní.
4. Reverzný výpad
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a vo výške ramien vyvažujte v každej ruke kettlebell. Ruky držte stále v kľude, pravú nohu vykročte dozadu a pokrčte kolená o 90 stupňov, pravý bok položený priamo nad pravým kolenom, ľavé koleno položený priamo nad ľavým členkom. Pretlačte ľavú pätu, aby ste sa postavili späť. Opakujte na druhú nohu po dobu 1 opakovania.
5. Dvojitý podlahový lis
Začnite sedieť a každou rukou chyťte kettlebell a stojte na pleci. Nakloňte sa dozadu, aby ste ležali lícom hore, kolená ohnuté, chodidlá položené na zemi, ruky ohnuté do 90 stupňov, vyvážte kettlebells. Natiahnite ruky a stlačte kettlebell smerom k stropu. Spodná časť chrbta dole až po lakte ohnuté o 90 stupňov. Opakujte. Urobte to ťažšie: Zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky do polohy mosta so zadnou časťou a gluteusmi nad zemou. Zostaňte v tejto polohe mostíka po celú sadu.
6. Držanie bočnej dosky
Začnite v bočnej doske predlaktia na ľavej strane, lakte pod plecom, jadro zapojené, kettlebell v pravej ruke. Ohnite lakeť, aby ste vyvážili spodnú časť tela s kettlebellom, dlaňou smerujúcou dopredu, zápästím priamo cez lakeť a lakťom blízko tela. Natiahnite pravú ruku, stlačte kettlebell nahor k stropu a podržte ju 30 sekúnd. Opakujte na druhú stranu.
7. Držanie nad hlavou
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte kettlebell v ľavej ruke. Ľavé lakeť držte blízko bočného tela, lakte ohýbajte, aby ste zdvihli kettlebell do výšky ramien spodnou časťou nahor. Natiahnite pravú ruku dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Udržujte telo nehybné, natiahnite ľavú ruku a stlačte kettlebell nahor k stropu. Vydržte 30 sekúnd. potom opakujte na druhú stranu.
8. Bočná doska s lisom na vývrtku
Začnite v bočnej doske predlaktia na ľavej strane, lakte pod plecom, jadro zapojené, kettlebell v pravej ruke. Ohnite lakeť, aby ste vyvážili spodnú časť tela s kettlebellom, dlaňou smerujúcou dopredu, zápästím priamo cez lakeť a lakťom blízko tela. Toto je vaša východisková pozícia. Natiahnite pravú ruku, stlačte kettlebell nahor k stropu a krútte dlaňou doľava (smerom k nohám). Otočte spiatočku a znížte kettlebell späť do východiskovej polohy. Kompletní opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
9. Drep s jednoručkami
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte kettlebell v ľavej ruke. Ľavé lakeť držte blízko bočného tela, ohýbajte lakeť a dvíhajte päsť až k ramenu. Kettlebell vyvážte dnom nahor. Natiahnite pravú ruku dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Ľavú ruku držte stále v pokoji, posuňte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa posadili späť do päty. Drepujte dolu, kým nebudú stehná aspoň rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo hrudník zostáva zdvihnutý. Pretlačte sa cez päty, aby ste sa vrátili do stoja. Robte opakovania a potom opakujte na druhú stranu.
10. Dvojité statické držanie
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte kettlebell. Ohnite lakte do 90 stupňov a lakte zdvihnite do výšky ramien, dno kettlebell smeruje nahor. Vydržte 30 sekúnd.
najlepšie citáty o sexe vôbec
11. Swing to Bottoms Up
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, držte kettlebell v ľavej ruke a pravú ruku vystretú pre vyváženie. Záves pri bokoch a mierne ohýbajte kolená, keď hojdáte kettlebell medzi nohami. Pohybom bokov vpred sa postavte späť, keď švihnete kettlebell hore a nad hlavu, pričom budete mať ľavú ruku po celú dobu rovnú. S kontrolou, pomaly spúšťajte kettlebell späť dole a švihom opakujte. Kompletní opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
12. Veterný mlyn s držaním nad hlavou
Postavte sa s chodidlami len širšími ako boky, s kettlebell v ľavej ruke a rukou natiahnutou priamo nad hlavu. Oči majte stále na hlave, mierne pokrčte kolená, keď sa dostanete pravou rukou k vnútornej strane pravého chodidla. Postavte sa späť. Kompletní opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
13. Zverejňovanie pozícií pre turecké vstávanie
Tento krok (prvá časť tureckého vstávania) je skvelým spôsobom, ako získať silu na postup do plného ťahu. Ľahnite si lícom hore, pravá noha je natiahnutá, ľavá noha pokrčená a chodidlo je rovno na zemi. Pravú ruku položte na zem smerom von na stranu a v ľavej ruke držte dno kettlebell hore. Stále majte oči na zvončeku, natiahnite ľavú ruku rovno nahor, zápästie cez rameno. Vystužte jadro, ohnite pravý lakeť a odlupujte ľavé rameno až do sedu a tlačte na zem. Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy. Kompletní opakovaní, potom opakujte na druhej strane.
Fotografia: Julia Hembree
Umiestnenie: Útecha v New Yorku
