Zistite Svoj Počet Anjela
Rameno bremeno. Čip na ramene. Rameno, na ktorom sa môžeš vyplakať.
Existuje dôvod, prečo sú ramená spomenuté v toľkých idiómoch - spolu s bokmi poskytujú „väčšinu našich pohybových schopností“, hovorí Rachel MacPherson , osobný tréner s certifikátom ACE. (Skúsili ste niekedy použiť ruku bez toho, aby ste pohli ramenom? Nie je to ľahké!)
Vaše ramená vás doslova dostanú cez deň. Dosiahnutie nad hlavou, otvorenie tej nádoby s kyslými uhorkami, vyzdvihnutie vašich detí - to všetko si vyžaduje pevné plecia, hovorí MacPherson.
Ako však môžete zamerať tieto základné svaly bez efektného členstva v telocvični? Vyskúšajte týchto 15 cvikov na budovanie svalov, ktoré vyberie MacPherson a certifikovaný osobný tréner Hannah Pithers - to všetko môžete robiť vo svojej obývacej izbe s telesná hmotnosť , činky, príp odporové pásma .
Cvičenie s použitím činiek alebo odporových pásov
Na tieto pohyby budete potrebovať dvojicu činiek strednej hmotnosti alebo pásmo odporu.
Ramenný lis
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Držte dvojicu činiek vo výške brady s rukami ohnutými tesne pri tele a dlaňami smerom dovnútra.
Zatlačte závažia nad hlavu, aby vaše bicepsy formovali tvár. Vydržte asi sekundu a potom spočítajte tri späť do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
ako dráždiť muža
Bočný zdvih
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku s rukami po stranách a dlaňami smerujúcimi dovnútra (alebo medzi rukami držte pásik).
Zdvihnite ruky do strán (tvoria tvar T), kým nie sú rovnobežné s podlahou. Vydržte asi sekundu a potom spočítajte tri späť do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Predné zdvihnutie
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku s dlaňami otočenými k telu a závažiami opretými o vrchy stehien.
Pri zdvíhaní rúk do výšky ramien držte ruky rovno. Vydržte asi sekundu a potom spočítajte tri späť do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Vzpriamený riadok
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku s dlaňami otočenými k telu a závažiami opretými o vrchy stehien.
Ohnite lakte a vytiahnite ich hore a von, až kým nebudú činky pred vašimi podpazušími. Vydržte asi sekundu a potom spočítajte tri späť do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Vonkajšia rotácia jedného ramena
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Držte činku v pravej ruke a položte ľavú ruku na bok.
Ohnite pravú ruku do 90 stupňov, dlaňou hore a predlaktím pred sebou, rovnobežne s podlahou. Bez pohybu lakťa otočte svoju váhu o 45 stupňov doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy pre počet tri.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Vodič auta
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Držte činku oboma rukami a ruky natiahnite priamo pred seba.
Pri otáčaní volantom otočte závažie doľava, kam môžete, a potom doprava. Dbajte na to, aby ste mali plecia dole. Pokračujte 1 minútu.
Zdvihnite a roztiahnite
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. V každej ruke držte činku s dlaňami otočenými k telu a závažiami opretými o vrchy stehien.
Pri zdvíhaní rúk do výšky ramien držte ruky rovno, potom ich vytiahnite o 90 stupňov do strán a vytvorte tvar písmena T. Otočte ruky dozadu a spojte ich späť a dole. To je 1 zástupca.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Vojenská tlač
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, s jednou nohou mierne pred druhou. V každej ruke držte činku.
Prineste činky do výšky ramien tak, aby dlane smerovali od vás. Vezmite si ruky rovno cez plecia, udržujte jadro v činnosti a chrbát vystrený. Vydržte asi sekundu a potom spočítajte tri späť do východiskovej polohy.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Cvičenia s využitím telesnej hmotnosti
Nemáte doma žiadne vybavenie? Žiadny problém - tieto pohyby s telesnou hmotnosťou je možné vykonať kdekoľvek!
Mačka-krava
Kľaknite si na podložku na jogu, s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Chrbát majte vystretý. Pozerajte sa dole na podlahu a majte krk dlhý.
Nadýchnite sa a spustite bruško smerom k podložke, zatiaľ čo bradu dvíhate smerom k stropu. Ramená držte ďalej od uší a lopatky sú široké cez chrbát.
Pri výdychu si zaguľatte chrbát, zastrčte chvostovú kosť a vytočte bradu smerom k hrudníku. Nadýchnite sa a opakujte. Pokračujte 10 dychmi.
Stávka / palcový červ
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách. Udržujte jadro v zákone a chrbát vystretý, vyklopte sa za boky a dlane položte na podlahu (v prípade potreby pokrčte kolená).
Pomaly a opatrne kráčajte rukami dopredu do vysokej plankovej polohy, zápästia pod ramenami a telo v jednej línii.
wiki lena dunham
Chvíľu vydržte a potom choďte rukami späť na nohy, aby ste dokončili 1 opakovanie. Urobte 10 opakovaní v sérii.
Push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe (alebo v prípade potreby padnite na kolená). Ruky majte pod plecami a vaše jadro, hamstringy a glutes silné.
Krk udržujte neutrálny a sklopte telo, kým sa hrudník sotva dotkne podlahy. Nenechajte boky alebo zadok spadnúť! Nakreslite lopatky dozadu a dole a lakte tesne pri bokoch.
Zatlačte späť hore do východiskovej polohy so silným jadrom. Urobte 10 opakovaní v sérii.
Doska
Začnite na rukách a kolenách. Ruky položte priamo pod plecia a chodidlá ustúpte, aby vaše telo bolo v rovnej línii. Krk majte dlhý a pozerajte sa okolo svojich rúk. Zatlačte ruky na podlahu a udržujte jadro a glutety zapojené.
Vydržte až 1 minútu alebo tak dlho, pokiaľ udržíte dobrú formu.
Bočná doska
Ľahnite si na pravú stranu, s naskladanými nohami. Opierajte sa o lakte alebo ruky a chodidlá a nohy držte stohované.
Vydržte až 1 minútu alebo tak dlho, pokiaľ udržíte dobrú formu. Opakujte na druhú stranu.
Doska na rameno
Začínajte v plankovej polohe, s chodidlami širšími ako ramená. Bez pohybu dolnej časti tela zdvihnite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno. Vráťte pravú ruku na podlahu a opakujte na druhú stranu. To je 1 zástupca.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Plank to Down Dog
Začnite v plankovej polohe s chodidlami na šírku bokov. Záves v bokoch, zatiaľ čo chrbát držíte plochý, tlačíte dolu smerom dole. Zadržte dych, potom sa vráťte na dosku. To je 1 zástupca.
Urobte 10 opakovaní v sérii.
Dávať to všetko dokopy
Začnite rozcvičkou (myslite na ľahký strečing, pár siahov nad hlavou a 30-sekundové doštičku). Ďalej si vyberte päť alebo šesť z týchto cvikov a z každého vykonajte 3 série. Snažte sa vypracovať si ramená dvakrát týždenne, s minimálne denným odstupom.
Nezabudnite tiež naplánovať tréningy na hrudník a triceps deň predtým, ako si zacvičíte svoje ramená, hovorí MacPherson. „Tieto cviky sa príliš spoliehajú na plecia a mali by sa vykonávať najmenej 24 až 48 hodín po cvičení s ramenami,“ vysvetľuje.
Ak chcete vytvoriť silné, okrúhle, definované plecia, budete musieť dodržiavať svoju rutinu, ale časom musíte pridať väčšiu váhu, hovorí Pithers.
„Zdvíhanie stále rovnakých váh nebude stimulovať tieto svaly, aby sa menili a rástli,“ hovorí. Takže veci prepnite, v prípade potreby pridajte váhu a pripravte sa na rozkývanie niektorých tielka.
