Zistite Svoj Počet Anjela
CrossFit dopadol na fitnes scénu ako a pohodená pneumatika traktora v roku 2000 s jeho patentovanou zmesou vysoko intenzívny intervalový tréning , zdvíhať závažia a plyometria , destilované do krátkych, ale namáhavých tréningov.
„Ľudia vidia pneumatiky a laná a hovoria, že to je CrossFit. Je to jedna z najväčších mylných predstáv, “hovorí Judah Boulet , tréner úrovne 3 CrossFit a majiteľ spoločnosti No Risk CrossFit v Smithfield, RI.
Cvičenia skutočne často zahŕňajú celý rad cvikov na zvýšenie telesnej hmotnosti a podobné vybavenie činky , kettlebells a veslovacie trenažéry .
Tu je všetko, čo treba vedieť o výhodách, rizikách a spôsobe určenia, či je to pre vás to pravé.
Johnce / Getty Images
Výhody CrossFitu
Existuje dôvod CrossFit si vyslúžil niečo kultové - prináša výsledky. V závislosti od toho, aké sú vaše osobné ciele, sú tu niektoré z výhod, ktoré program CrossFit môže ponúknuť.
1. Posilnite sa
CrossFit vám nepridá najväčšie svaly na pláži. Ale cviky na váhu ako vzduchové drepy a tréningy, ktoré sa využívajú závažia ako napríklad kettlebells a barbells budujú svalovú hmotu a zlepšujú definíciu svalov u mužov i žien, vysvetľuje Boulet
CrossFit je a celotelové cvičenie takže svaly od vašich tricepsov po štvorkolky uvidia zvýšenú silu.
2. Zlepšite svoju výdrž
Cvičenie, ktoré trvá len 15 minút, sa nemusí zdať dosť dlhé na to, aby ste sa dostali tep srdca hore do pracovnej zóny. Ale Boulet hovorí o intenzite CrossFit poskytuje kardiovaskulárne cvičenie, podobné ako bežiaci šprinty.
Napríklad: „Ak zabehnete štyri 400-metrové opakovania s 2-minútovými prestávkami na odpočinok, týchto 16 minút [aktívneho cvičenia] vám dá schopnosť bežať oveľa ďalej,“ vysvetľuje. Rovnako tak pri CrossFite „cvičenie kratšie, ale s väčšou intenzitou vám dá schopnosť bežať pomalšie, ale oveľa dlhšie,“ uviedol Boulet.
Z vedeckejšieho hľadiska môžu tréningy HIPT stúpať VO₂ max , čo je maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže absorbovať a spotrebovať počas cvičenia. Jednoducho povedané: viac kyslíka = viac výdrže.
3. Buďte agilní a flexibilní
Zvyšovanie agility a flexibility sú tiež výhody tréningu CrossFit, ktorý môže zahŕňať napríklad plyometrické cvičenia skoky z krabice , široké skoky a švihadlo .
'Ak sa naučíte správne robiť silové pohyby, môžu získať flexibilitu,' hovorí Boulet. Drepy vykonávané správnou technikou môžu napríklad zvýšiť pružnosť vašich bokov. Cvičenie na ochladenie zabudované do niektorých rutín CrossFit, ako napr jogové úseky , tiež môže zvýšiť flexibilitu.
4. Pomoc pri chudnutí
Strava a výživa sú súčasťou filozofie CrossFit od založenia programu. 'Jedzte mäso a zeleninu, orechy a semená, nejaké ovocie, trochu škrobu a žiaden cukor,' CrossFit Journal radí. 'Udržujte príjem na úrovni, ktorá podporí cvičenie, ale nie na telesnom tuku.'
CrossFit podporuje protizápalové látky Zóna diéta , ktorý na podporu tréningov CrossFit rozdeľuje jedlá tak, aby obsahovali 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent tukov.
Aj keď to nie je primárnym cieľom CrossFitu, chudnutie - alebo aspoň nahradenie tuku svalom - je takmer nevyhnutné, ak skombinujete intenzívne cvičenie s miernou a zdravou stravou. Na druhej strane, hovorí Boulet, „bez správneho spánku a stravy môžete pokaziť skvelý cvičebný program.“
5. Počas tréningu zapaľujte kalórie
CrossFit je vysoko efektívny pri spaľovaní kalórií. Vedci z Kennesawská štátna univerzita ktorý študoval populárne cvičenie CrossFit prezývané „Cindy“ - ktoré spočíva v absolvovaní čo najväčšieho počtu kôl 5 príťahov, 10 príťahov a 15 leteckých drepov - zistil, že rutina spálila 261 kalórií za pouhých 20 minút.
The American College of Exercise Odhaduje sa, že muži pri CrossFite spálili v priemere 20 kalórií za minútu, zatiaľ čo ženy priemerne 12 kalórií za minútu.
Rovnako ako iné vysoko intenzívne cvičebné rutiny, zdravotné výhody CrossFitu môžu pretrvávať aj po ukončení tréningu. Vaša celková rýchlosť metabolizmu sa bude zvyšovať po určitý čas po cvičení, čo môže podstatne zvýšiť celkový prínos vášho tréningu, výskumní pracovníci povedať.
„Viac svalovej hmoty znamená, že spálite viac kalórií po celý deň,“ hovorí Boulet.
6. Cvičte svoj mozog
Intenzívne a náročné tréningy CrossFitu „budujú drzosť, vytrvalosť a odhodlanie,“ hovorí Boulet. Pokrok v programových úrovniach „uľahčuje život“, hovorí.
„Prinúti vás zamyslieť sa:‚ Čo iné môžem presadiť? ‘Presadzujem svoje tréningy, pretože vidím ostatných ľudí na mojej úrovni, ako presadzujú svoje tréningy.“
7. Cvičte efektívne
Boulet strávil veľa času v tradičných telocvičniach, ale priťahoval ho CrossFit kvôli jeho efektívnosti a komplexnej povahe programu.
'To vám dáva najväčšiu dávku za babku,' hovorí. „Celý tréning môžete absolvovať za 10 až 15 minút. Kompletné balenie získate v krátkom čase. “
8. Podpora Spoločenstva
Spolu s tréningmi a zmenami životného štýlu je komunita jedným z pilierov CrossFitu. Kultúra programu podporuje vzájomné povzbudzovanie a priateľské súťaženie, ktoré môže byť prospešné pre výkon v posilňovni, ako aj pre širšie zlepšovanie wellness.
„Naši členovia nemajú radi, keď im niekto kričí do tváre,“ hovorí Boulet. Tréneri aj ďalší členovia skôr ponúkajú pozitívne povzbudenie k tomu, aby ste „prepracovali svoje najvyššie kapacity“.
„Je to skupina rovnako zmýšľajúcich ľudí s podobnými cieľmi, aby sa trochu zlepšili,“ tvrdí Boulet, ktorý tvrdí, že „spoločné utrpenie“ pri intenzívnom cvičení pomáha členom komunity CrossFit spájať sa a podporovať sa.
Slúchadlá sú zakázané v krabiciach CrossFit, ako napríklad No Risk, ktoré podporuje interakciu medzi členmi, a plány členstva umožňujúce neobmedzené návštevy znamenajú, že členovia sa často stretnú s inými a stanú sa známymi a priateľskými.
9. Priateľská súťaž
Ročné Hry CrossFit , ktoré sa konajú každý rok od roku 2007, sú hlavnými konkurentmi, ktorí sa uchádzajú o titul „Najlepší na Zemi“. Existuje tiež celý rad národných, regionálnych a miestnych súťaží, na ktoré sa môžu členovia CrossFit prihlásiť ako jednotlivci, alebo ako súčasť tímov.
V boxoch ako No Risk CrossFit môže medzi členmi prebiehať aj priateľská súťaž, pretože „ľudia tlačia ostatných na to, aby sa mali lepšie,“ hovorí Boulet a zdôrazňuje: „Každý deň nie je súťaž.“
'Pre mňa je táto súťaž sama o sebe,' hovorí Boulet.
holly jones toby jones
Aké sú nebezpečenstvá pre CrossFit?
Riziko zranenia je nevyhnutnou realitou pri všetkých druhoch cvičení, vrátane CrossFitu.
4 roky štúdium vedci z Kennesaw State University zistili, že 30 percent účastníkov CrossFitu utrpelo za posledných 12 mesiacov nejaký druh poranenia, ale zároveň dospeli k záveru: „Výcvik CrossFit je relatívne bezpečný v porovnaní s tradičnejšími spôsobmi tréningu.“
Štúdia zistila, že najčastejšie došlo k poraneniu ramena, chrbta, kolena, lakťa a zápästia. Ľudia, ktorí robili CrossFit 3 až 5 dní v týždni, boli najpravdepodobnejšie zranení, čo viedlo vedcov k opatrnosti pred príliš častým cvičením.
Ďalší štúdium zistili, že tréningy CrossFit nesú väčšie riziko ako tradičné vzpieranie, pravdepodobne kvôli intenzite tréningov, kde sa niektorí účastníci môžu „posunúť za svoj vlastný limit fyzickej únavy a môžu v konečnom dôsledku viesť k poruche technickej formy, strate kontroly a zraneniu“.
Reputácia intenzity CrossFitu môže byť pre niektorých zastrašujúca, ale Boulet tvrdí, že CrossFit je „otvorený každému jednotlivcovi v pomere k jeho schopnostiam zdatnosti“.
„To, čo je pre mňa intenzívne, nemusí byť pre teba intenzívne,“ hovorí. 'Máme ľudí, ktorí pracujú s vlastnou relatívnou intenzitou, takže CrossFit môže robiť ktokoľvek.'
Záver: Tu sú výhody a nevýhody CrossFitu
Zatiaľ čo CrossFit má veľké množstvo fanúšikov - a prináša niekoľko jednoznačne vytesaných výsledkov - zdravotnícki pracovníci boli menej presvedčení o dlhodobých výhodách.
V tomto okamihu je potrebný ďalší výskum, aby ste pochopili, ako CrossFit skutočne zlepšuje vytrvalosť, silu a aeróbnu kondíciu.
