Zistite Svoj Počet Anjela
Toto je „The Lift“, kde rozdeľujeme jednoduché fitness aktivity, ktoré môžete robiť kdekoľvek - a nielen ich robiť, ale robiť ich správne. Pomocou týchto užitočných tipov môžete prevziať kontrolu nad svojím cvičebným procesom svojim tempom.
Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografia: Grady Reese / Getty Images
Nadýchnite sa. Výdych. Opakujte. Na tom celom dýchaní nie je veľa, však?
* Hluk bzučiaka * Nesprávne. A obzvlášť zle, kedykoľvek sa potíte.
Tu sú vysvetlenia týkajúce sa dôležitosti tréningového dýchania.
Aký je vlastne ten problém s dýchaním?
Okrem posielania kyslíka do pľúc, aby ste mohli žiť, dýchanie tiež posiela kyslík do krvi, aby ste mohli fungovať.
„Naše telá využívajú kyslík v krvi na vytvorenie niečoho, čo sa nazýva adenozíntrifosfát (ATP), čo je energia,“ vysvetľuje certifikovaný osobný tréner Alexis Ring, zakladateľ Centrum vytrvalosti .
Takže žiadny kyslík = menej energie = unavený vás.
'Dýchanie tiež stabilizuje srdcovú frekvenciu a stabilizuje váš centrálny nervový systém,' hovorí. 'Význam: Dýchanie tiež zvyšuje rýchlosť tvojho srdcového rytmu, čo môže spôsobiť, že všetko, čo robíš, sa bude cítiť ťažšie.'
Rôzne cviky si vyžadujú odlišné dýchanie
Má zmysel, že by ste pri joge dýchali inak ako pri CrossFite, však? Tu sú štyri fitness aktivity, ktoré vyžadujú štyri rôzne dýchacie vzorce.
Beží
Odborníci na fitnes tvrdia, že neefektívne dýchanie môže zhoršiť rýchlosť a výkonnosť.
Čo sa teda kvalifikuje ako efektívne dýchanie? „Aj keď neexistuje zlaté pravidlo, pre mnohých bežcov je najpohodlnejšie vziať si jeden dych za každé dve údery nohou,“ hovorí Alison McConnell , odborník na dýchanie a autor knihy Dýchajte silno, podávajte lepšie .
To znamená urobiť dva kroky (jeden vľavo, jeden vpravo) pri nádychu a dva kroky pri nádychu. Toto je tiež známe ako 2: 2 rytmus.
„Pretože bránica a okolité orgány sú vystavené gravitačným silám,“ hovorí McConnell, „synchronizácia kadencie dychu s dýchaním zabráni orgánom vyvíjať zbytočný tlak na bránicu, čo môže brániť dýchaniu a znepríjemňovať beh. ako to musí byť. “
Čím viac vieš!
Silový tréning
Ak ste Bulkinator, Meadead alebo CrossFitter, pravdepodobne ste počuli tip „výdych“ na námahe výťahu “alebo„ výdych hore “.
Podstatou je toto: Strednú časť tela by ste si mali stiahnuť na začiatku výťahu, aby ste dosiahli lepšiu stabilitu, rovnováhu a kontrolu bedrového kĺbu počas výťahu. Vykonajte excentrickú časť pohybu. Potom v sústrednej časti pohybu pomaly a nepretržite vydýchnite, zatiaľ čo sa vraciate do východiskovej polohy.
Ako príklad použijete bench press, zadržíte dych a privediete lištu do výšky bradaviek a vydýchnete, keď stlačíte lištu nad hlavou.
'Pamätajte, že akonáhle je táto činka stlačená, váha nezmizne,' hovorí McConnell. 'Takže určite chráňte jadro, aby chránilo chrbticu, podobne ako pri príprave na náraz pri kontaktných športoch.'
Jóga
Existujú dve populárne metódy dýchania, ktoré vám pomôžu ochladiť sa alebo prejsť prúdom.
Sama Vritti Pranayama („rovnaké dýchanie“): „Tento základný štýl dychu údajne upokojuje nervový systém, znižuje krvný tlak a odbúrava stres,“ hovorí inštruktorka jogy Rebecca Pacheco. 'Zahŕňa to zladenie rovnakého nádychu s rovnakým výdychom.'
Ujjayi Pranayama (aka „víťazný dych“): „Tento štýl dýchania je navrhnutý tak, aby vám pomohol napájať sa prostredníctvom dôslednejších druhov jogy, ako je napríklad Ashtanga, Vinyasa a power jóga,“ hovorí Pacheco. 'Zahŕňa to jednoduché vdychovanie a vydychovanie nosom a udržiavanie miernej kontrakcie v zadnej časti hrdla.'
Riešiť šport
Pri športovaní, ako je ragby a futbal, môže byť to, ako dýchate, rozdiel medzi stabilitou a nestabilitou chrbtice. McConnell vysvetľuje: „Dýchacie svaly sú neoddeliteľnou súčasťou základných stabilizačných a posturálnych kontrolných systémov.“
Dych by mal vychádzať z bránice (najefektívnejší dýchací sval), nie z hrudníka. A keď predvídate náradie, je najlepšie sa zhlboka nadýchnuť a potom pripraviť svoje jadro pred nárazom. 'Nielen, že to ochráni chrbticu, ale aj to, že sa budete ťažšie zraziť,' hovorí McConnell.
„Hlbšie, pokojnejšie a efektívnejšie dýchanie môže športovcom tiež poskytnúť psychologický náskok pred ich súpermi,“ dodáva.
Na zdravie hry!
Čo ak cvičím s maskou?
Prvý krok: Na premýšľanie ani nepomysli! Masky sú sakra účinné pri znižovaní rizika prenosu COVID-19.
Takže, ako hovorí Ring, „musíme maximálne využiť situáciu, v ktorej sa nachádzame.“
povedať mu, že ho miluješ, citáty
Jej tip: Ak plánujete prácu mimo domova alebo v okolí ostatných, uznajte skutočnosť, že nosenie masky to pravdepodobne ovplyvní vaše dýchanie.
'Vedzte, že budete musieť viac dýchať, a podľa toho plánovať,' hovorí. 'To by mohlo znamenať, že robíš menej intenzívne kardio alebo si dlhšie naberieš čas medzi silovými tréningovými sériami.
Nemám na sebe masku, ale stále som zadýchaný ... čo teraz?
Tamjenapríklad silový tréning pre vaše dýchacie svaly, ktorý môže zlepšiť výkon pri vytrvalosti a vysoko intenzívnych športoch. Existuje dokonca aj aplikáciu na to , vyvinuté na pomoc športovcom dýchať silnejšie a efektívnejšie.
Kľúčom k lepšiemu dýchaniu je tiež vyhýbanie sa fajčeniu, náprava problémov s držaním tela a udržiavanie alergií a astmy na uzde.
Dýchajte ľahko, priatelia!
