Plávanie vs. Beh: Čo je pre vás lepšie?

Plávanie má povesť ľahkého kĺbu a skvelej formy cvičenia. Je však pre vás kúpanie skutočne lepšie ako behanie na suchu?

Sú to obe eso formy kardiovaskulárneho cvičenia a každé z nich má svoje vlastné výhody, nevýhody a výhody.

Oba môžu byť použité na zlepšenie vašej sily, vytrvalosti, stavby tela a celkového zdravia. Ale výber medzi plávaním a behom závisí od vašich individuálnych potrieb.

Danil Nevsky / Stocksy United

Je pre vás plávanie lepšie ako beh?

Pri hodnotení účinnosti akejkoľvek formy cvičenia je dôležité vziať do úvahy vaše ciele.

Ak si chcete užívať a cítiť nával endorfínov, budete to radi bežiaci a plávanie sú skvelou voľbou.

Ak sa však snažíte spáliť kalórie alebo schudnúť, odpoveď na otázku „Čo je lepšie?“ závisí od vašich schopností a cieľov v oblasti fitnes.

Na spaľovanie kalórií

Všetky popáleniny cvičením kalórie . Otázkou je, či je beh alebo plávanie účinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť.

Dobrá správa je, že bežiaci a plávanie sú oba skvelé spôsoby, ako spáliť kalórie. Ale pre väčšinu ľudí má beh z hľadiska plávania mierny náskok pred plávaním spáliť kalórie .

Plávanie: Kalórie horeli za 30 minút

Beh: Kalórie spálené za 30 minút

Napríklad človek s váhou 155 kilogramov spáli pri pokojnom plávaní hodinu 446 kalórií a pri hodinovom plávaní prsia 744 kalórií.

Prsník vyžaduje viac energie ako bežné kúpanie sa s priateľmi alebo pomalé kolá okolo bazéna, takže prirodzene spaľuje viac kalórií.

Prípad je podobný aj pri behu: Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií zmizne z vášho prúdu.

Priemerný bežec dokončí míľu dovnútra 9 až 10 minút (nastúpiť, Cestný bežec ), ktoré predstavuje celkovo 6,0 až 6,7 míľ za hodinu. Pri 155 librách môže človek spáliť 744 kalórií za hodinu, keď beží na 6,0 míľ za hodinu a 818 kalórií za hodinu na 6,7 ​​míľ za hodinu.

To znamená, že priemerný bežec spáli najmenej rovnaký počet kalórií, ktoré bežia hodinu 10-míľovým tempom, ako keby hodinu plával prsia.

A keďže priemerný čas bežca môže klesnúť kdekoľvek medzi 9 a 10 minútami, je pravdepodobné, že spáli ešte väčší počet kalórií za hodinu.

Vaše skutočné spálenie kalórií bude závisieť od vašej výšky, hmotnosti, metabolizmus , zdvih a rýchlosť. Ak ste zvyčajne pomalší bežec, ale rýchlejší plavec, spálite pri plávaní viac kalórií a naopak.

Tiež, ak sa vám zdá plávanie zábavnejšie (pozri, mami, žiadny chodník!), Pravdepodobne sa toho budeš držať a zo svojho tréningového plánu získaš viac, ako by si získal z trestuhodného bežeckého plánu.

Na chudnutie

Chudnutie všeobecne závisí od spálenia väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujete. Technicky môže každá činnosť, pri ktorej sa spaľujú kalórie, pomôcť pri chudnutí.

Pretože beh má malú výhodu v spaľovaní kalórií, možno si myslíte, že beh vám pomôže schudnúť rýchlejšie ako plávanie. Ale ani jedna aktivita nie je nevyhnutne lepšia ako tá druhá.

Väčšina trénerov vám povie, že najlepšie cvičenie na chudnutie jeten, ktorý skutočne robíte. A hoci to môže znieť klišé, je to pravda.

Inými slovami, plávanie je pri chudnutí lepšie, ak je plávanie činnosť, ktorú budete robiť častejšie. A beh je pre chudnutie lepší, ak radšej beháte.

Ak vezmete do úvahy svoje tempo, váhu a úroveň schopností, získate predstavu o tom, koľko kalórií spálite za konkrétny čas. Ale to nevadí, ak beháte iba raz týždenne a zdá sa vám to nudné.

Ak dávate prednosť plávaniu 4 až 6 krát týždenne, získate oveľa výraznejší deficit kalórií.

Takže pri porovnaní plávania a behu na chudnutie stojí za to položiť si niekoľko otázok:

• Ste rýchlejší plavec alebo bežec?
• Príde vám jedno cvičenie prirodzené?
• Ktorá aktivita zapadá do vášho harmonogramu a životného štýlu, vrátane vášho prístupu k zdrojom, ako je napríklad bazén?
• Predovšetkým, ktorej činnosti sa vlastne venujeteUžite si to? Toho sa budete držať skôr a dôsledné cvičenie je kľúčovou súčasťou chudnutia.

Ak je odpoveď oboje, vynikajúce! Môžete ich striedať, aby ste svojej mysli a telu dodali určitú rozmanitosť. To znamená, že je tiež v poriadku zvoliť víťaza.

Chudnutie je viac o dôslednosti a odhodlaní, než o tom, či ste plnokrvnou morskou pannou alebo konzistentným farmárom.

Plávanie

Teraz si povieme niečo o plávaní - jednom z najlepších viacúčelových cvičení.

Áno, plávanie vám môže pomôcť pri chudnutí a spaľovaní kalórií, ale tiež si zaslúži pochvalu za jeho potenciál v boji proti chorobám apsychologické výhody. Ryby sú priatelia, nie jedlo, a môžeme sa inšpirovať ich záľubami.

čo robiť, aby ste vzrušili svojho muža

(Dobre, sú aj jedlo , a mnohé poskytujú dosť hviezdne zdravotné výhody . Citácia Dory použitá v hornej časti tohto článku to však trochu sťažuje.)

Zdravotné výhody plávania

Plávanie je absolútna (ponorná) bomba. Na tých, ktorí plávanie považujú za súčasť svojho životného štýlu, čaká množstvo zdravotných výhod.

1. Je to efektívne kardiovaskulárne cvičenie s nízkym dopadom

Na rozdiel od behu môže plávanie zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste nadmerne zaťažili svoje telo. Keď plávate, vztlak vody pôsobí proti gravitácii, čo znamená, že ponorením sa vyvíjate veľmi malý tlak na kĺby.

Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí žijú s bolesťami kĺbov, artróza , alebo akýkoľvek stav, ktorý prekáža pri cvičení s veľkým nárazom.

Výskum tiež naznačuje, že plávanie môže hrať úlohu v prevencii srdcových chorôb bojom proti mastné zlúčeniny vo vašej krvi, ktoré prispievajú k zhoršeniu zdravia vášho tickeru.

2. Funguje to * eeeeeeeeverything *

Cvičenia s nízkym dopadom majú reputáciu nízkej intenzity, ale plávanie nie je nič neohrabané - funguje to v každej časti tela.

Štúdie zistili, že plávanie môže zvýšiť fyzickú silu, flexibilitu a kardiovaskulárne vlastnosti výdrž .

Plávanie zapája takmer každú svalovú skupinu v tele, najmä ak zmiešate svoju mozgovú príhodu, rýchlosť a smer. (Odviažte svoju myseľ zo žľabu - to nie je to, o čom tu hovoríme.)

Voda navyše poskytuje odpor, cez ktorý musia vaše svaly tlačiť, aby vás poháňali vpred. Maximálne výhody s minimom dopad ? Áno prosím.

3. Cítite sa šťastne, ako delfíny

Plávanie môže z tela vystresovaťatvoja myseľ. Nespočetné množstvo štúdií zdôraznilo výhody fyzickej aktivity pre duševné zdravie znižovanie pocitu depresie , stres a úzkosť.

Vytrvalostné aktivity ako plávanie spúšťajú uvoľňovanie tzvendorfínydo mozgu. Môžu vám zdvihnúť náladu a dať vám cvičenie „na vysokej úrovni“. Ponorte sa a bavte sa!

4. Môže znížiť riziko chronických chorôb

Menej známou výhodou plávania je jeho potenciál zmierňovať alebo dokonca predchádzať chronickým chorobám.

CDC poznamenáva, že plávanie môže pomôcť zlepšiť pohyblivosť a znížiť bolesť u ľudí s artritídou a s mnohopočetnými chorobami štúdie naznačujú, že akékoľvek pravidelné cvičenie môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny.

Vzhľadom na to ochorenie srdca je hlavnou príčinou smrti v Spojených štátoch (okolo 655 000 životov každý rok), je dobrý dôvod objať svoju vnútornú vydru.

Plavecké tréningy

Ste pripravení plávať? Tu sú dve plavecké tréningy aby ste mohli začať.

preliezky pre batoľatá

Cvičenie 1

Stanovte si cieľ plávať 28 kôl alebo 700 metrov miernym tempom.

Toto je dobré cvičenie pre nových plavcov, pretože pomáha budovať vytrvalosť. Robte prestávky alebo podľa potreby spomaľujte - urobte čokoľvek, čo je potrebné na dokončenie okruhov.

Ak je 28 kôl príliš ľahkých (trať, predvádzanie sa), choďte na 48.

Cvičenie 2

Ak chcete väčšiu výzvu, skúste zmeniť svoje plavecké cvičenie na Relácia v štýle HIIT :

1. Začnite rozcvičkou na 2 kolá.
2. Striedajte mierne a tvrdé úsilie každých 50 metrov (1 až 2 kolá, v závislosti od veľkosti vášho bazéna).
3. Striedajte rôzne ťahy, ako napríklad prsia, voľný štýl a znak.
4. Zamierte aspoň na 56 kôl.

Ak vezmeme do úvahy všetko, je pomerne ľahké zostaviť namáhavý plavecký tréning bez ohľadu na úroveň vašich skúseností. Môžeš prinútiť sa koľko len chcete a môžete časom zvýšiť svoju rýchlosť a trvanie.

Beží

Beh je považovaný za cvičenie s veľkým nárazom, pretože v porovnaní s plávaním kladie značný dôraz na telo a kĺby.

Existuje však dôvod (naozaj veľa), prečo je beh populárnou formou cvičenia. (Už vieme, že je to lepšie spaľovač kalórií ako plávanie.)

Výhody behu pre zdravie

Možno vás neprekvapí, keď sa dozviete, že prínos pre zdravie je bežiaci sa nelíšia od plávania.

Výskumy ukazujú, že beh má niekoľko krátkodobých a dlhodobých výhod, aj keď beháte iba 5 až 10 minút denne.

1. Môže pomôcť predchádzať chronickým chorobám

Beh má odkazy na prevencia chronických chorôb a dlhšia životnosť.

Štúdia Národných inštitútov zdravia zistila, že bežcovriziká smrtizo všetkých príčin a z kardiovaskulárnych chorôb boli 25 a 40 percent nižšie, ako u ľudí, ktorí nezasiahli chodník.

Beh predĺžil očakávanú dĺžku života účastníkov štúdie o 3 roky - a to je len beh z 5 na 10 minút denne pomalou rýchlosťou.

2. Môže upokojiť depresiu, stres a úzkosť

Vďaka vydaniu endorfíny a noradrenalín, beh môže byť mocným nástrojom na zlepšenie vášho duševného zdravia. Ukazuje sa, že útek od svojich problémov môže občas pomôcť.

Intenzívne fyzické aktivity, ako je beh, môžu:

• znížiť účinky stresu
• znížiť úzkosť
• zmierniť príznaky depresie

Odborníci odporúčajú zohnať spolu minimálne dve a pol hodiny mierneho cvičenia každý týždeň, aby ste zúročili.

3. Chráni váš mozog, keď starnete

Výskum naznačuje, že beh môže zvýšiť vašu produktivitu, tvorivosť a celková duševná bystrosť (nenazývajú to „behaním po svete“ pre nič za nič).

Z dlhodobého hľadiska však môže byť aj beh chrániť svoj mozog zo straty pamäti zastavením vášho hipokampu (časť vášho mozgu, ktorá sa podieľa na Pamäť a učenie sa) z opotrebovania.

V rovnakom duchu môže bežať znížte svoje riziko neurologických chorôb, ako je demencia a Alzheimerova choroba, ktoré majú vplyv na pamäť a ďalšie mozgové funkcie.

Bežecké tréningy

Idem si zabehať akákoľvek vzdialenosť, tempo alebo trvanie je tréning. Ak však hľadáte nejakú štruktúru, tu sú dve bežecké tréningy pre začiatočníkov a mierne pokročilých.

Cvičenie 1

Pre začiatočníkov bude beh stabilným tempom 1, 2 alebo 3 míle poskytovať solídny vytrvalostný tréning.

Ďalšou možnosťou je a beh-chôdza cvičenie , striedajú sa 2 minúty behu s 1 minútou chôdze 20 až 30 minút.

Cvičenie 2: Tempo beh

Stredne pokročilí bežci, ktorí fantastická výzva môžete skúsiť urobiť tempo:

1. Vyberte si vzdialenosť, ktorú chcete prebehnúť - povedzme 8 kilometrov.
2. Ubehnite prvú míľu ľahkým tempom ako rozcvičku a svoj beh ukončite dojazdom 1 míle v rovnakom tempe.
3. Medzi tým 3 míle vyberte rýchlejšie tempo, ktoré chcete rozbehnúť. Napríklad môžete bežať o 30 alebo 45 sekúnd rýchlejšie ako vaše obvyklé 5K tempo alebo o 1 minútu rýchlejšie ako vaše jogové tempo.

Ide o to, aby ste po rozohriatí nabrali tempo, udržali ho a potom ochladili.

Zobrať

Plávanie a beh sú dva vynikajúce tréningy na spaľovanie kalórií, chudnutie a udržanie celkovo vysokého štandardu zdravia.

Beh síce spaľuje viac kalórií, ale tréning nie je len o kalóriách - je to o radosti, prispôsobení sa vášmu životnému štýlu a predchádzaní zraneniam.

Najlepšie urobíte, keď si vyberiete aktivitu, ktorú chcete naozaj rád robím , pretože obidva vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.