Zistite Svoj Počet Anjela
Možno sa ti bude páčiť
17 prekvapivých pochúťok v polovici behu, ktoré zlepšia váš maratónAj keď vaše pamiatky nie sú nastavené na beh amaratón„Všetci sme mali tie dni, keď ste spomalili na prechádzku počas trojmíľového behu - aj keď ste začiatkom týždňa ľahko preleteli cez šesť míľ. Nie je to tak, že ste zrazuže z formy, správny?
Vôbec nie. Čo teda dáva? Prečo sa chceme v niektorých jazdách úplne vzdať, zatiaľ čo sa cítime ako nezlomná ako Kimmy Schmidt na ostatných? Požiadali sme odborníkov, aby to zistili.
Pozorujte svoje telo
& ldquo; Každý bežec zažije voľný deň, & rdquo; hovorí Jeff Galloway , bežecký tréner a bývalý americký olympionik. Pretekári na diaľku sú príliš dobre oboznámení s tým, že narazia do steny, čo môže spôsobiť dlhodobý pocit. A nie je to mestská legenda: Výskumy ukazujú, že k nemu dôjde, keď je vaše telo zbavené zásob glykogénu v pečeni a svaloch, čo vedie k náhlemu pocitu únavy a strate energie. Metabolické faktory obmedzujúce výkonnosť u maratóncov. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, október; 6 (10): 1553-7358. Dvaja najväčší fyzickí vinníci? Pretrénovanie a nízka hladina cukru v krvi, hovorí Galloway.
Frederic Thiebaud Wikipedia
Najlepšou stratégiou na zabránenie vyhorenia je obmedzenie vášho vyhoreniaškolenia. Jason Fitzgerald, bežecký tréner v Silový beh a maratónec 2:39, podporuje stratégiu, ktorú nazýva adaptácia, alebo opakovanie rovnakého tréningového plánu dva týždne po sebe. Je to prospešné, pretože vás to núti neustále zvyšovať počet najazdených kilometrov a každý týždeň absolvovať náročnejšie tréningy, ktoré môžu byť ohromujúce psychicky aj fyzicky.
Ak chcete upraviť nízku hladinu cukru v krvi, jedzte a pred tréningom občerstvenie na báze sacharidov Štúdie ukazujú, že 60 minút pred behmi sa môže zvýšiť výkon. Výživa pred cvičením: Úloha makroživín, modifikovaných škrobov a doplnkov metabolizmu a vytrvalostného výkonu. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Živiny. 2014 máj; 6 (5): 1782–1808. Ďalším faktorom jenedostatočná hydratácia, Hovorí Fitzgerald. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča dve hodiny pred cvičením hydratovať pomocou 500 mililitrov (17 uncí) tekutiny. Stojan na pozíciu American College of Sports Medicine. Cvičenie a náhrada tekutín. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, sept.; 28 (1): 0195-9131.
Nízke svalové napätie - ako sú vaše svaly stiahnuté - je tiež faktorom, hovorí Fitzgerald. Keď máte vyššie svalové napätie, vaše svaly sú natiahnuté, pripravené ísť a cítiť sa viac ako na jar. Ale keď je napätie nízke, vaše svaly sa nestiahnu tak rýchlo - čo znamená, že sa budete cítiť pomalšie a letargicky. Zlepšite svoje svalové napätie zahriatím behu na tvrdý povrch, vykonaním niekoľkých šprintov pred behom alebo večerou pred tréningom si urobte ľadový kúpeľ.
Ostatné faktory ako chudobnéspaťa vlhké počasie môže spôsobiť, že sa váš bežný beh na štyri míle bude cítiť ako mučivý 10 míľ, dodáva Fitzgerald. & ldquo; Ak nemáte dostatok spánku, nebudete sa správne zotavovať alebo sa nebudete môcť prispôsobiť náročným tréningom, ktoré ste si predtým vybudovali, & rdquo; Hovorí Fitzgerald. (Skústieto tipyaby sa ti dnes večer lepšie spalo.) Navrhuje tiež, aby ste sa u seba skontrolovali, aby ste sa zaistili úplné zotavenie z predchádzajúcich tréningov, a opýtajte sa sami seba, či si svoje tréningy a behanie vzorujete.
Trénujte svoj mozog
Vaša myseľ hrá pri vašich behoch takmer rovnako dôležitú úlohu ako váš fyzický stav. Štúdie ukazujú, že psychická únava zhoršuje prerušovaný bežecký výkon, čo spôsobuje, že bežci majú vyššiu mieru vnímanej námahy (RPE). Duševná únava zhoršuje prerušovaný bežecký výkon . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medicína a veda v športe a cvičení. 2015 Aug; 47 (8): 1682-90. Galloway, ktorý napísal Mentálny tréning pre bežcov: Ako zostať motivovaný Vysvetľuje: & ldquo; Spoliehame sa na to, že mozog v podvedomí bude robiť väčšinu toho, čo robíme, ale ak mu umožníme riadiť náš beh, čo dokáže a často robí, akonáhle sa stres vybuduje zo všetkých zdrojov, mozog vylúči úzkosť a negatívne hormóny, ktoré spôsobujú, že váš beh je zlý. & ldquo;
Dobrá správa: Ak máte mentálny tréningový program, môžete to otočiť. Podľa týchto šiestich tipov si budujte svoje duševné sily.
1. Zamysli sa nad niečím konkrétnym.
Galloway navrhuje zamerať sa na ďalšiu časť vášho behu alebo zábavný plán, ktorý máte na nadchádzajúci víkend. & ldquo; Keď uvažujete o niečom konkrétnom, presuniete sa z podvedomia do vedomia, kde sa neprodukujú negatívne hormóny, & rdquo; Vysvetľuje Galloway. & ldquo; Potom môžete začať vyrábať endorfíny - a.k.a. váš osobný okruh oprávnenia. & rdquo;
2. Nájdite svoje & ldquo; čarovné slová & rdquo ;.
Priraďte mantru (alebo „čarovnú frázu“) k pozitívnym minulým skúsenostiam, ktoré vám umožnia pri zlom behu znovu načerpať silu z týchto úspechov. & ldquo; Opakujte tieto slová, aby ste aktivovali čelný lalok vášho mozgu, ktorý vypína negatívne myšlienky z vášho podvedomia, & rdquo; Navrhuje Galloway. (Vyskúšajte niečo ako & ldquo; Zvládnete to, & ldquo; & ldquo; mám toto, & ldquo; alebo niektorú z týchto inšpiratívnych fitnes manter.)
3. Použite svoju fantáziu.
To znie šialene, ale znášajte nás: Predstavte si, že okolo seba hodíte obrie gumičku okolo bežca a budete sa tváriť, že vás ťahá, navrhuje Galloway. Možno sa na sebe zasmejete, ale dovtedy budete mať asi 800 metrov po ceste - a budete sa cítiť oveľa pozitívnejšie.
4. Pretlačte sa.
Vieme, že bojovať s negativitou vášho mozgu môže byť ťažké. A hoci niektorí bežci môžu predčasne skončiť a odísť do dôchodku na gauč a do siete Netflix, Fitzgerald predpisuje trochu tvrdej lásky. & ldquo; Ak má bežec zlý deň, pretože sa nedostatočne vyspal, nestihol rannú kávu, je v strese alebo je horúco, navrhujem, ak je to možné, pretlačiť ho. & ldquo; on hovorí. & ldquo; Akákoľvek rasa, ktorú idete bežať, pravdepodobne nepôjde ideálne a každý beh sa nebude cítiť skvele. Myslím si, že v troche utrpenia je veľká hodnota. & Rdquo;
daniella vybrať čistú hodnotu
5. Stanovte si cieľ.
Aby ste zostali motivovaní, Fitzgerald odporúča prihlásiť sa na závod alebo mať na pamäti cieľ kilometrov. & ldquo; Ak nemáte cieľ, vynechanie poslednej polovice behu nebude mať výrazný vplyv na váš tréning & rdquo; vysvetľuje. & ldquo; Registrácia na preteky a dodržanie harmonogramu je najlepší spôsob, ako sa sústrediť. & rdquo;
6. Zmeňte zobrazenie.
Fitzgerald mieša svoju vlastnú rutinu tým, že chodí na trati. Zmena terénu a nové prostredie ponúkajú mentálny prínos, ktorý sa premieta do lepšieho behu. Vyskúšajte sami nové nastavenia.
Takeaway
Bežci by mali predovšetkým počítať s tým, že nie každý beh vyprodukuje vytúženú úroveň bežca a možno nebudete stopercentne mentálne prítomní na každých pretekoch, ktoré odbehnete. Ale vytrhnutím alebo použitím niektorej z vyššie uvedených techník mentálneho tréningu môžete zmeniť zlý beh na dobrý. & ldquo; Aj keď je tempo behu pomalé, prepracovať sa k tomu, čo mohlo byť zlé, a dosiahnuť, aby to dopadlo slušne, je veľmi silné, & rdquo; Hovorí Galloway.
Samozrejme, ak sú podmienky neprimerané - povedzme, že vám hrozí úpal alebo máte pocit, že sa chystáte zvracať - Fitzgerald odporúča upraviť váš tréning. & ldquo; Možno ste znížili 10 až 25 percent vzdialenosti alebo upravili svoje očakávania tempa, & rdquo; vysvetľuje. & ldquo; Ak nie ste schopní urobiť plán B alebo dokonca plán C pôvodne naplánovaného tréningu, zbaľte si ho, dajte si deň na zotavenie a zajtra to skúste znova. & rdquo;