Zistite Svoj Počet Anjela
Je niečo zvláštne na tom, že ste takí nadšení, že idete behať, že počítate minúty, kým budete môcť odísť z práce, zašnurovať sa a naraziť na chodník. Bez ohľadu na to, ako veľmi ste zamilovaní do behu, je potrebné vyvinúť trochu úsilia, aby bol vzťah svieži. & ldquo; Ak chcete dosiahnuť pokrok a stále ho baviť, bude rozhodujúca rozmanitosť, & rdquo; hovorí Jason Fitzgerald , elitný maratónec, bežecký tréner a zakladateľ spoločnosti StrengthRunning.com .
Predtým, ako začne byť obľúbená trasa v okolí nepríjemná, premiešajte jeden z týchto 18 behov, aby bola zábava zábavná a náročná. Každý z nich môže byť upravený pre bežcov akejkoľvek úrovne kondície a skúseností. Mnoho tréningov vyžaduje stanovenú vzdialenosť, ale nepotrebujete prístup k trati. Webové stránky a aplikácie ako MapMyRun a USA atletický uľahčite mapovanie vzdialenosti, aby ste mohli tieto tréningy vykonávať kdekoľvek.
1. Zaseknite sa pri opakovaní
Spustenie sady opakovaní prekladaných intervalmi na zotavenie je jednoduchý spôsob, ako veci zmiešať. Vyberte vzdialenosť alebo časové obdobie (napríklad 200 metrov alebo 45 sekúnd) a bežteťažko. Odpočívajte po stanovenú dobu a urobte to všetko znova (a znova). (Upozornenie na spojler: Interval obnovy je rovnako dôležitý ako opakovanie! ) The Stupnica miery vnímanej námahy (RPE) je intuitívny spôsob, ako voľne zmerať vaše úsilie, nie je potrebný žiadny monitor srdcového tepu ani iná pomôcka.
Pri väčšine tréningov by sa opakovania mali cítiť ako & ldquo; 7 & rdquo; do & ldquo; 9 & rdquo; na stupnici RPE (tj. približná aproximácia „intenzity“) a intervaly zotavenia môžu byť buď úplný odpočinok, chôdza alebo ľahký jogging. Ďalšie opakovanie začnite, keď ste chytili dychdosť na pohodlné rozprávanie. Čím dlhšie alebo ťažšie opakovanie, tým viac zotavenia budete potrebovať.
2. Vylezte na rebrík
Rebríky dodávajú tradičnému intervalovému tréningu inú výzvu. Opakovania sú čoraz náročnejšie (vo vzdialenosti alebo intenzite), keď tréning pokračuje. Môžete napríklad bežať 200 m, odpočívať, bežať 400 m, odpočívať, bežať 600 m, odpočívať atď. Tento druh tréningu je dobrým zvykom na zvládnutie námahy počas celého tréningu - ide do tuhého, zatiaľ čo v nádrži necháte niečo, aby ste skončili silní. Pozrite sa na pár ukážka tréningov v rebríčku pre začínajúcich aj pokročilých bežcov.
3. Zvýšiť výkon
Nájdite schody alebo štadión, ktorý je prístupný verejnosti a prevádzkuje ich znova a znova. Rovnako ako pri kopcoch, aj tu je prechádzka zotavením. Zvýšte výzvu tým, že ich budete brať naraz. Shadowboxing voliteľný.
4. Vezmite Tabata
Zatiaľ čo väčšina tréningov vyžaduje rýchle úsilie,Školenie Tabatavyžaduje šprint na plný výkon. Ide o to ísť čo najsilnejšie 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívať. Toto dvojveršie zopakujte osemkrát tak ťažko, ako môžete, na schodoch, bytoch alebo inak, ako ste si naplánovali tréning. Novší bežci by mali začať s menším počtom opakovaní a mali by sa postupne vypracovať na úplné štvorminútové cvičenie.
5. Choďte liezť
Zdolávanie dlhého kopca s pomalým stúpaním alebo tvrdý beh na krátky, strmý svah sú výzvou pre vašu aeróbnu zdatnosť, silu nôh a psychickú odolnosť naraz. Účinky rôznych tréningových programov do vrchu do kopca na hospodárnosť a výkonnosť . Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R. a kol. Aucklandská technická univerzita. Int J Sports Physiol Perform. 2013 26. marca .. Naplánujte si bežeckú trasu, ktorá obsahuje niekoľko kopcov, alebo nájdite kopec, ktorý vyžaduje prudké stúpanie a opakujte behy. Ak zvolíte druhú možnosť, cesta späť k základni je zotavením.
6. Kráčajte správne
Beh na krok je bipedálny ekvivalent čerpania plynového pedálu automobilu. Keď idete opakovanie asi 100 metrov, zrýchľujte, až kým nedosiahnete približne 95 percent svojej maximálnej rýchlosti - čo by sa malo stať asi v tretine cesty do opakovania -, a potom spomalte do cieľa. Robte toľko opakovaní, na koľko máte energie, medzi ktorými sa zotavte alebo odpočívajte. & ldquo; Ľudia milujú pokroky & rdquo; hovorí Jason Fitzgerald. & ldquo; Sú to dobrý spôsob, ako roztiahnuť nohy a cítiť vietor vo vlasoch. & rdquo; Fitzgerald navrhuje urobiť krok pred ľahkým behom, aby ste sa zahriali, ale neboli unavení.
7. Choďte do terénu
Omladením tela a mysle zídete z cesty a do prírody. Beh chodníkom alebo chodníkom poskytuje malebné pozadie a testuje vašu koordináciu v novom teréne. Len sa uistite, že mátesprávny druh tenisiek, a ak je to prvýkrát, čo cestujete mimo cesty, vyberte si cestu, ktorá by vás pravdepodobne (doslova) nezrazila.
keratínová liečba walmart
8. Vyskúšajte & ldquo; Fartleks & rdquo;
Švédčina pre & ldquo; rýchlosť hry, & rdquo; fartleks umožniť bežcom využívať výhody rýchlej práce v neštruktúrovanom tréningu. Bonus: Beh je pre nich tak zábavné, ako sa hovorí. Ak chcete vyskúšať fartleky, stačí sa rozbehnúť pohodlným tempom, aby ste sa zahriali, a potom nahodiť šprint - bežte tvrdo, kým sa nedostanete na koniec bloku alebo do ďalšej značky zastavenia alebo kým neuvidíte červené auto. Urobiť hra toho ; preto to nazývajú „hrať!“
9. Získajte sociálnu sieť
Behajte so skupinou alebo klubom, aby ste sa naučili nové trasy a spoznali kamarátov, ktorí bežia. Väčšie mestá budú mať niekoľko bežeckých klubov, ktoré sa zhromažďujú na skupinové behy pred a po pracovnom dni 9 až 5. A väčšina má aj sociálnu zložku - regeneračné palivo po tréningu môže zahŕňať pivo, bagety alebo oboje. Ak vo vašom okolí nie sú bežecké kluby alebo tímy, kontaktujte špecializované bežecké obchody vo vašej oblasti; často organizujú skupinové behy. Zvraty, zajace a skupinové prdenieky pripravte sa na náročné a zábavné skupinové tréningy.
10. Utekajte do rytmu
Niekedy je ťažké presadiť sa, aby sme udržali náročné tempo. Keď sa to stane, nechajte hudbu pracovať. Aplikácie ako RockMyRun ,TempoRuna PaceDJ roztriedením hudobnej knižnice podľa tempa zaistíte rytmus, vďaka ktorému sa budete rýchlo pohybovať. Songza r Hip hopový bežecký mix 90 BPM vás tiež udrží v pohybe.
11. Beh, chôdza, opakovanie
Bežecký tréner Jeff Galloway vyvinul svoje metóda run-walk pomôcť maratóncom prekonať vzdialenosť 26,2 míle bez toho, aby ich únava odstavila na vedľajšiu koľaj. Verí, že to tiež pomáha bežcom dosiahnuť rýchlosť a zároveň znížiť pravdepodobnosť zranenia. Jeho tréningové programy sú vysoko štruktúrované a s odporúčaným pomerom času stráveného behom k času venovanému chôdzi, v závislosti od rýchlosti bežca na míľu.
12. Choďte dlho (a pomaly)
Pamätajte, že zvýšenie tempa nie je jediný spôsob, ako urobiť beh náročnejším. Spomalenie a dlhšia prevádzka je skvelý spôsob, ako budovať vytrvalosť (aj keď nazbieranie príliš veľa kilometrov môže mať svojevlastné potenciálne úskalia). Aby ste sa vyhli zraneniu spôsobenému príliš skorým tlakom, zvýšte priemernú týždennú vzdialenosť o nie viac ako 10 percent každý týždeň .
13. Pracujte na bežiacom páse
Bežecký pás je jednou z najlepších možností na vykonávanie tréningov, ktoré sa líšia tempom, vzdialenosťou a stúpaním bez toho, aby ste museli prehľadávať trasy alebo sa starať o podnebie, počasie alebo podmienky na ceste.najuniverzálnejšie nástrojev bežcovom fitness balíku nástrojov. Na bežeckom páse je možné absolvovať takmer akékoľvek bežecké tréningy, vrátane väčšiny tréningov uvedených tu.
14. Zažite & ldquo; pyramídy & rdquo;
Pyramídy začnite s najkratším opakovaním a zvyšujte v nastavených prírastkoch, až kým nedosiahnu najdlhšiu vzdialenosť, potom v rovnakých prírastkoch znižujte. Posledným opakovaním bude vaša počiatočná vzdialenosť. Napríklad: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m s intervalmi obnovy medzi jednotlivými jazdami. Neváhajte a vymeňte časované opakovania na diaľky.
15. Prenasleduj priateľa
Ak sa vám práca v práci príliš nezdá, dobre, nájdite si priateľa, ktorý je o niečo rýchlejší ako vy, a vyrazte spolu. To bude výzvou pre vaše nohy a pľúca, vďaka čomu sa váš tréning bude cítiť spoločenský aposkytnúť trochu motivácie navyše. Nebojte sa vziať na seba sociálne a nechať rýchlosť pracovať; nie je nič zlé na tom, keď bežíte pohodlným tempom a chatujete, keď idete.
16. Zhadzujte váhu dokola
Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje silu a môže chrániť bežcov pred zranením. & ldquo; Dobrý bežecký program bude zahŕňať aj plánovaný silový a hlavný tréning, & rdquo; hovorí osobný tréner a silový tréner Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald s tým súhlasí a dodáva, že iba 10 - 15 minútcvičenie s telesnou hmotnosťouzakaždým, keď bežíte, je to skvelý spôsob, ako posilniť svaly jadra a nohy.
Zmiešajte silový tréning do behu napríklad tak, že každých päť minút urobíte päť drepov a päť výpadov a potom budete každú míľu držať 30-sekundový plank. Alebo skákajte do drepov, keď čakáte na signál chôdze alebo jeden blok výpadov v chôdzi za každé tri spustené bloky.
17. Len (nerob) to
Len nebežte.Ako zdôrazňuje Jason Fitzgerald, zotavenie je rovnako dôležité ako samotné tréningy. Ak sa z nich nezotavíte, pravdepodobne ich tiež neurobíte. & Rdquo; Dni voľna sú, keď sa prispôsobíte tomuto pracovnému vyťaženiu z tréningu - zrýchlite sa, posilnite sa a staňte sa lepším bežcom. & Rdquo; Bez primeraného odpočinkuzvyšuje sa riziko pretrénovania. Pretrénovanie môže spôsobiť úpadok v zdokonalení kondície, pretrvávajúcu únavu a bolestivosť a zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.
18. Závod!
Jedným z najlepších pocitov je zips vo vašom kroku, ktorý vychádza z adrenalínu v deň pretekov. Prekonanie cieľovej čiary s hromadou ďalších odhodlaných pretekárov môže poskytnúť motivačný pocit úspechu a obnoviť nadšenie pre tento šport. Nájdite závod so zábavnou tematikou alebo po pretekoch alebo s benefičnými vecami, na ktorých vám záleží. Zaregistrujte sa vopred, aby ste upevnili svoje odhodlanie, a začnite trénovať na diaľku. Vyskúšajte našeSprievodca tréningom 5KaleboSprievodca tréningom polmaratónupre všetko, čo potrebujete, aby ste skončili silní (a bavili sa pri tom).
Špeciálna vďaka Jason Fitzgerald a Jon-Erik Kawamoto za ich príspevky k tomuto článku.
Aké sú vaše obľúbené bežecké rutiny? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie a pípajte autorovi @sallyt !
