Zistite Svoj Počet Anjela
Každý z nás má nejaké množstvo tuku na bruchu, ale ak sa zdá, že nadbytočný tuk na hornom bruchu stále visí, napriek vášmu maximálnemu úsiliu, existujú spôsoby, ako sa ho zbaviť.
Ak ste pripravení tento tuk v oblasti brucha nadobro vypáliť, je tu najzdravší spôsob, ako znížiť telesný tuk a cítiť sa zdravo AF!
Zavalitý
Čo teda spôsobuje tuk v hornej časti brucha?
Pozeraj sa na svoje bruško. Táto oblasť nad vašim brušným gombíkom je vaše „horné brucho“ a pod brušným gombíkom je vaše „ spodné bruško . “
Existuje veľa faktorov, ktoré môžu spôsobiť hromadenie tuku v hornej časti brucha, ale väčšina z nich sa zredukuje na príjem viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Medzi ďalšie faktory patria:
- hormónov
- starší vek
- menopauza
- nedostatok spánku
- genetika
- stres
Aké pekné by bolo zamerať sa na konkrétne oblasti nášho tela, aby ste stratili tuk, v skutočnosti to jednoducho nie je možné. Môžete robiť pohyby a cvičenia, ktoré posilňujú konkrétne svaly vášho tela, ale odbúravanie tukov sa vyskytnú v celom tele, keď budete implementovať zdravé návyky.
Zmeny stravy, ktoré pomáhajú znižovať tuk v hornej časti brucha
Naše celkové zdravie závisí od potravy, ktorú si dávame do tela. Kalórie a živiny pomáhajú nášmu telu fungovať a môžu ho určovať koľko telesného tuku nesieme.
Tu je niekoľko zmien v stravovaní, ktoré môžete pridať do svojej rutiny a ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku v hornej časti brucha (a skutočného tuku v tele všeobecne).
Krájajte kalórie
Príliš veľa kalórií a málo ich vedie k tomu, že vaše telo ukladá doplnky ako tuk. Napríklad 1 libra tuku sa rovná asi 3 500 kalórií . Preto vám o 3 500 menej kalórií pomôže zhodiť túto 1 libru.
Rozdeľte si týchto 3 500 kalórií počas celého týždňa vylúčením asi 500 kalórií každý deň z vašej bežnej stravy. To by vám pomohlo schudnúť asi 1 až 2 kilogramy týždenne, čo je bezpečné množstvo na chudnutie.
Počítanie kalórií je nepríjemné a dá sa vadiť. Ak teda nerátate kalórie, môžete ich ľahko orezať tým, že budete jesť viac ovocia a zeleniny.
Pozor na sodík
Mali ste niekedy veľkú misku burrito a potom ste sa potom cítili úplne nafúknutí? Vykričte na sodík, dehydratáciu a nedostatok elektrolytov, ktoré nás môžu pripraviť telo prilieha k vode .
Keď jete stravu, ktorá jenižší obsah sodíka, vaše telo nebude zadržiavať toľko vody, čo uľahčuje stratu brušného tuku.
Jedzte viac vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu byť viac sýte ako jedlá s nízkym obsahom vlákniny a navyše zvyčajne obsahujú menej kalórií, čo môže pomôcť pri chudnutí, pretože sa nasýtite menším množstvom.
Jeden štúdium zistili, že suplementácia vlákniny znižovala telesnú hmotnosť účastníkov, BMI a znižovala frekvenciu stravovania.
Muži do 50 rokov by sa mali usilovať jesť okolo 38 gramov vlákniny každý deň, zatiaľ čo ženy mladšie ako 50 rokov by sa mali usilovať o 25 gramov denne.
Pri pridávaní vlákniny do dennej stravy to berte pomaly. Príliš skoro môže spôsobiť žalúdočné problémy (a veľa ).
Vyhýbajte sa bielym škrobom a sladkým nápojom
Nealko nápoje , biele pečivo a ďalšie výrobky z rafinovaného cukru a sacharidov vám nerobia dobre na ceste za stratou tukov.
Tieto výrobky sa považujú za „ jednoduché sacharidy ”, Ktoré trávia rýchlo, takže vaše hrot cukru v krvi . Krátko po jedle z jednoduchých sacharidov budete mať opäť hlad.
To neznamená, že si nemôžete dať chlieb, cestoviny alebo iné jedlá na báze obilia (doprajte si „yo self“). Ak máte náladu na misku s rezancami, hľadajte celozrnné jedlá. Obsahujú viac vlákniny, aby ste boli dlhšie sýti.
Pi viac vody
Taká podceňovaná časť chudnutia, ale ach tak dôležitá. Podľa amerického geologického prieskumu až 60 percent naše telá sú vyrobené z vody. Zatiaľ čo príjem sa môže líšiť od človeka k človeku, musíte piť H20 pre vaše celkové zdravie.
Podľa Lekárskeho ústavu národných akadémií muži vo veku 19 rokov alebo starší všeobecne potrebujú asi 101 uncí (asi 13 pohárov) vody denne, zatiaľ čo ženy by sa mali usilovať o 74 uncí (asi 9 šálok) denne.
Jeden 2013 štúdia dospel k záveru, že pitná voda má „termogénny“ účinok, ktorý zvyšuje rýchlosť metabolizmu (aka rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie).
Na konci štúdie mali účastníci po vypití 500 ml vody trikrát denne pokles telesnej hmotnosti, BMI a stavby tela.
Presuňte ho tak, aby sa stratil: Stratou tuku v hornej časti žalúdka cvičením
Keď pracujete na strata telesného tuku , strava a pohyb idú ruka v ruke. Spolu so zmenami v stravovaní môže implementácia nasledujúcich pohybov a cvičení pomôcť posilniť vaše jadro a tónovať líniu pásu.
Kardio
Nechajte to pumpovať srdce a kvapkať pot cvičením ako napr behanie ,HIIT, chôdza , alebo dokonca aktívne hrať s deťmi alebo psov . Začlenenie fyzickej aktivity do vášho dňa vám pomôže schudnúť a zníži riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.
Koľko kardio čo sa môže líšiť. The Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporučte prepracovať sa k 150 minútam aeróbnej aktivity strednej intenzity, 75 minútam aeróbnej aktivity intenzívnej aeróbnej aktivity alebo ich kombináciou každý týždeň.
Loď predstavuje
Obrázok Dima Bazak
Jóga vo všeobecnosti je to skvelý spôsob, ako stratiť telesný tuk. Začnite jednoduchou pozíciou zvanou Boat pose, ktorá vám pomôže zaujať a posilniť vaše jadro.
- Sadnite si na podložku na jogu s nohami vystretými pred sebou.
- Pokrčte kolená a chodidlá dvíhajte hore, až kým nebudú vaše holene rovnobežné s podlahou.
- Natiahnite ruky pred seba a nohy natiahnite, pokiaľ je to možné.
- Držte pózu (a dýchajte!) Po dobu 30 sekúnd alebo viac.
- Vráťte sa späť k neutrálnej póze a zopakujte kroky ešte 8 až 10 krát.
Ruský twist
Obrázok Dima Bazak
Ďalší jednoduchý krok, ktorý spôsobí, že horí horné brucho mimo vašich typických brušákov je ruský zvrat. Môžete to robiť so závažiami alebo bez nich.
- Sadnite si na podložku na jogu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. (Ak chcete mať väčšiu výzvu, držte nohy nad podlahou).
- Utiahnite brušné svaly, opierajte sa o zem a opierajte sa asi o 45 stupňov od podlahy.
- Spojte ruky tesne nad bruškom a pomaly krútte telom zo strany na stranu. Dbajte na to, aby ste svoju váhu preniesli cez jednu stranu na druhú a lakte sa takmer dotýkali podlahy.
- Ak strácate rovnováhu, môžete si prekročiť členky.
- Pomaly alebo rýchlo sa krútte dozadu a dopredu, nezabudnite však na ten 45-stupňový uhol.
- Než prestanete, otočte sa celú minútu.
Reverzná doska
Obrázok Dima Bazak
Tento pohyb zasiahne niektoré hlboké svaly hornej časti brucha, ktoré sa dajú ľahko vynechať počas iných typov tréningu.
- Sadnite si s nohami vystretými pred seba a ruky držte vzpriamene s dlaňami dole na podlahe mierne za sebou.
- Pri zdvíhaní bokov od zeme si stiahnite brušné svaly dovnútra smerom k chrbtici. Stlačte glutety a tlačte cez dlane, aby ste sa zdvihli.
- Držte túto pózu niekoľko sekúnd, potom ju uvoľnite a sklopte späť.
- Opakujte 10 až 12-krát pre jednu sadu.
Bočné dosky
Obrázok Dima Bazak
prečo sú ryšavky také sexi
Bočné dosky vystrelí boky do brucha (aka vaše šikmé).
- Ľahnite si na jednu stranu tela tak, aby ste mali spodnú ruku podopretú priamo pod rameno, kolená mierne pokrčené a naukladané na seba.
- Keď si vzpierate svoje jadro, zdvihnite boky nahor k oblohe. Keď sa váš bok zdvihne zo zeme, vaše nohy sa narovnajú.
- Zdvihnite opačnú ruku smerom k oblohe a ramená majte otvorené, keď budete neustále zdvíhať horný bok nahor.
- Pomaly klesajte späť do východiskovej polohy a opakujte 8 až 10 krát pre jednu sériu.
Zmeny životného štýlu pre odbúravanie tukov v hornej časti brucha
Kalórie a cvičenie sú obrovskou súčasťou chudnutia, ale ďalšie zmeny v životnom štýle môžu byť ďalšími spôsobmi, ako dosiahnuť svoje ciele.
Znížte stres
Ak ste usilovne pracovali na odbúravaní tukov, ale zdá sa, že nič nehne, zvážte, kde sú vašeúrovne stresusú. Stres môže byť dôvodom, prečo ten otravný tuk z horného brucha pretrváva.
Riešenie mechanizmov, ako je jóga, hlboké dýchanie a všímavosť môže pomôcť znížiť stres, ktorý cítite.
Jeden štúdium zistili, že jedinci, ktorí sa zúčastnili 8-týždňového programu zvládania stresu, mali významný pokles BMI v porovnaní s jedincami, ktorí sa nezúčastnili.
Prestaň fajčiť
Zvyk, ktorý môže mať vplyv nielen na váhu, fajčenie môže spôsobiť rakovinu, srdcové choroby, pľúcne choroby a spôsobiť problémy s dýchaním.
Je pochopiteľné, že v počiatočných fázach ukončenia liečby môže dôjsť k túžbe, ale akonáhle prekonáte túto drsnú fázu, bude sa vám ľahšie dýchať a budete aktívnejší.
Pretože to môže byť také ťažké, spolupracujte so svojím lekárom na vymýšľaní plánu zastavenia cig, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
Brucho preč
Zameranie na kalórie, cvičenie a zmeny životného štýlu môžu pomôcť pri celkovom chudnutí a pravdepodobne pri ďalších tukových usadeninách, ktoré sa nachádzajú na vašom bruchu.
Niektoré konkrétne pohyby môžu pomôcť posilniť vaše svaly a jadro v bruchu, ale „spot treatment“ je v súvislosti s odbúravaním tukov skutočne mýtus.
Módna diéta nie je odpoveďou na stratu tuku v hornej časti brucha. Najlepší spôsob spaľovania je nakoniec venovať si čas zdravším výberom.
