Zistite Svoj Počet Anjela
Robili ste viac brušákov, ako môžete spočítať, ale stále sa snažíte stratiť ten spodný brušný tuk? Neradi sme nositeľmi zlých správ, ale idete na to zle.
Tuk z dolného brucha sa vyvíja rovnako ako tuk nachádzajúci sa inde na tele. Keď vaše telo pravidelne prijíma viac kalórií, ako potrebuje na energiu, zvyšok sa uloží ako tuk na neskôr.
V závislosti od vášho veku môžu byť v hre aj ďalšie faktory. Všetci máme tendenciu pribúdať s pribúdajúcim vekom viac telesného tuku - vrátane brušného. A ženy majú tendenciu ukladať si viac tuku do svojich stredov po menopauze. (Vďaka, hormóny.)
Čo teda môžete urobiť, aby ste sa toho zbavili? Odpoveď môže byť oveľa jednoduchšia, ako si myslíte. Tu je pohľad na deväť osvedčených stratégií, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť a zbaviť sa tuku na dolnom bruchu.
Pravda o zameraní a odbúravaní tukov
Existuje vlastne spôsob, ako sa zbaviť tukovlenokolo spodného brucha? Je smutné, že odpoveď je nie, nemôžete zacieliť tuk na určité oblasti tela. Namiesto toho sa treba sústrediť na vylučovanie tuku od hlavy po päty.
Bodové cvičenia (napríklad tony brušákov) vás môžu posilniť brušné svaly , ale v skutočnosti sa vás nezbavia tuku, ktorý sedí na bruškách. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť úplne schudnúť. Tu je postup.
9 spôsobov, ako stratiť tuk z dolného brucha
Ak hodiny drvenia prácu nezvládnu, čobudepomôže vám stratiť tuk z dolného brucha? Existuje veľa inteligentných stratégií, ktoré vám môžu pomôcť zoštíhliť všetko a znížiť množstvo tuku v dolnej časti brucha.
1. Krájajte svoje kalórie
Je to pravidlo č chudnutie bodka Ak chcete zhodiť tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. A to znamená, že jesť menej. Tonieznamená nárazové diéty alebo vynechanie jedál.
Môžete zhodiť kilogram za týždeň tým, že zjete o 500 kalórií menej denne. Nemáte záujem celý deň lámať čísla? Ak orezáte veľkosť porcie alebo sa nebudete vracať sekundy, pomôže vám to prijať menej kalórií.
To isté platí pre naplnenie polovice taniera ovocím a zeleninou. Prečo si nevyzvať pestovanie vlastných ? Potom budete mať právo chváliť sa.
2. A možno tiež nakrájajte svoje sacharidy
Nemusíš choďte s nízkym obsahom sacharidov stratiť telesný tuk a znížiť tuk na bruchu. Ale rozchod s chlebom vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ o niečo rýchlejšie.
V štúdii z roku 2014 účastníci, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom sacharidov, stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí jedli stravu s nízkym obsahom tukov .azzano LA. (2014). Účinky nízkosacharidových a nízkotučných diét. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Zdá sa, že zníženie hladiny sacharidov pomáha ľuďom stratiť viac tuku pri zachovaní svalového tkaniva, ktoré spaľuje kalórie.
3. Naberte si bielkoviny
Pridáva sa záber z chudé bielkoviny na vaše jedlo a občerstvenie pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty. Pomáha tiež telu udržať si viac chudej svalovej hmoty pri chudnutí - a dokonca trochu podporuje metabolizmus.
The Národná akadémia telovýchovného lekárstva odporúča zamerať sa na asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo až 1,5 gramu bielkovín na libru, ak ste superaktívny.
Dobré zdroje zahŕňajú chudé červené mäso , hydina, ryby, fazuľa, vajcia a jogurt.
4. Prestaňte piť svoje kalórie
Pravidelne usrkávate veci okrem vody, čiernej kávy alebo nesladeného čaju? Nápoje obsahujúce kalórie môžu spomaliť alebo priamo spomaliť váš postup chudnutia, takže je takmer nemožné zbaviť sa tuku na dolnom bruchu.
Príklad? To 16-unce latté, ktoré dostanete s raňajkami, môže zabaliť asi 250 kalórií. Po práci si vezmite sladký kokteil a pozeráte sa na 300, 400 alebo dokonca 500 ďalších.
Ak máte tieto nápoje na regáli,lenich vystrihnutie by mohlo stačiť na to, aby sa začalo topenie tuku v celom tele - vrátane okolo dolného brucha.
To platí najmä v prípade alkoholu, pretože výskum ukazuje, že pitie veľkého množstva alkoholu spôsobuje ukladanie tuku v okolí brucha. Dor JM a kol. (2003). Schémy pitia alkoholu majú rozdielny vplyv na centrálnu adipozitu meranú výškou brucha u žien a mužov, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Skúste prerušovaný pôst
Existujú rôzne spôsoby, ako na to, od 24-hodinového pôstu jedenkrát alebo dvakrát týždenne až po 16-hodinový pôstny režim každý deň. Či tak alebo onak, vaše telo bude pravidelné, predĺžené prestávky od jedenia Zdá sa, že pomáha pri celkovom odbúravaní tukov.
Aké druhy telesných výhod môžete očakávať, že zožnete? V štúdii z roku 2014 ľudia, ktorí sa zasekli prerušovaným pôstom alebo pôstom každý druhý deň, vylúčili do 24 týždňov 4 až 7 percent brušného tuku. Barnosky AR a kol. (2014). Prerušovaný pôst vs. denné obmedzenie kalórií pri prevencii cukrovky 2. typu: Prehľad nálezov u ľudí. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Choďte na intervaly vysokej intenzity
Akýkoľvek druh cvičenia vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a spáliť viac tukov. ale intervaly vysokej intenzity (HIIT) môže byť obzvlášť silný.
Prečo? Zdá sa, že striedanie ťažkého a ľahkého pomáha udržiavať hladinu inzulínu nižšiu. To môže povzbudiť vaše telo, aby používalo tuk namiesto toho, aby ho v budúcnosti v bunkách zhadzovalo.
Budete tiež spaľovať viac kalórií aj po ukončení tréningu. Najlepšie zo všetkého je, že sa môžete obrátiťtakmer akýkoľvek tréningdo HIIT.
čo cíti láska fyzicky
7. Vyskúšajte odporový tréning
Zdvíhanie závažia a robenie cviky s telesnou hmotnosťou buduje chudé svalové tkanivo, ktoré zvyšuje celkové spaľovanie kalórií v tele - aj keď ste v pokoji. A čím viac kalov spálite, tým viac brušného tuku rozpustíte.
Iba čas na kardioalebozávažia ? Verte tomu alebo nie, ale váhy môžu byť skutočne tou správnou cestou.
V štúdii z roku 2015 muži, ktorí absolvovali 20 minút denného odporového tréningu, získali časom menej brušného tuku ako tí, ktorí rovnako dlho absolvovali kardiostimulátor. Marek RA a kol. (2014). U mužov sa mení silový tréning, aeróbne fyzické aktivity a dlhodobý obvod pása. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Doprajte si dostatok spánku
Veda je dosť presvedčivá: Príliš málo zatvorených očí má väzby na priberanie na váhe - aj okolo vášho stredu. Beccuti G & Pannain S. (2011). Spánok a obezita. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Spánková deprivácia môže zvýšiť vaše hladové hormóny, prinútiť vás túžiť po kaloricky výdatných potravinách (hej, pizza a zmrzlina!) a nabiť energiu na cvičenie.
Ak jete a cvičíte, aby ste bojovali s brušným tukom, podporte ich tým, že budete mať dostatok času na odloženie. To je 7 až 9 hodín, priatelia. Hirschkowitz M a kol. (2015). Odporúčania týkajúce sa doby spánku Národnej nadácie pre spánok:
Metodika a zhrnutie výsledkov. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Udržujte svoju stresovú situáciu na uzde
Stres, podobne ako ten, ktorý nastáva v dôsledku nedostatku spánku, by mohol narušiť vašu váhu. Nekontrolované napätie alebo úzkosť vás môžu prinútiť jesť viac, najmä pokiaľ ide o vysokokalorické komfortné jedlá.
Výskum tiež ukazuje, že vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu môžu povzbudiť vaše telo k ukladaniu tukov okolo vášho stredu. Pozor JP. (2009). Tvarovanie stresovej reakcie: Súhra chutných jedál, glukokortikoidov, inzulínu a brušnej obezity. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Váš plán: Vyhľadajte zvládanie stresu techniky, ktoré vyhovujú vášmu životnému štýlu.
Ak nemáte hodinu na meditáciu alebo jogu, je to úplne v poriadku. Je ich veľa krátkodobé a efektívne stratégie za to, že sa cítite pokojnejšie, napríklad pri denníku, komunikácii s priateľmi alebo len pri sledovaní vtipné video z YouTube .
Bonusové kolo: Strata brušného tuku po narodení dieťaťa
Je úplne normálne, že sa vaše bruško v prvých dňoch a týždňoch po pôrode cíti uvoľnené alebo roztrasené. Okrem prírastku hmotnosti v tehotenstve boli vaše brušné svaly natiahnuté na maximum, aby sa do nich zmestil váš rastúci zväzok radosti.
Strata brušného tuku po pôrode sa začína rovnakými stratégiami, ktoré používate pri chudnutí brušného tuku kedykoľvek: Jesť o niečo menej a viac cvičiť. (Pred diétou alebo cvičením po pôrode však získate od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti zelenú.)
Možno sa to nestane cez noc, ale je rozumné vrátiť sa k svojej tehotenskej váhe v čase, keď vaše dieťa dosiahne prvé narodeniny.
(Ak ste nemali dieťa, ale rýchlo ste pribrali a bojíte sa možnosti otehotnenia, nebojte sa - máme prikryl ťa .)
Znamená to, že vaše spodné bruško bude vyzerať rovnako ako pred otehotnením? Nie nevyhnutne. U niektorých žien vedie tehotenstvo k oddeleniu brušných svalov a k výraznému vydutiu, a to aj po úplnom zotavení z pôrodu.
Tento stav, tzv Diastáza správne , je možné fixovať pomocou cvikov na brucho. Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť dostať sa na kĺb. Stačí požiadať svojho lekára o odporúčanie - môže vás nasmerovať správnym smerom.
tl; dr
Nemôžete zacieliť na spodný brušný tuk bruškami alebo inými špeciálnymi cvikmi. Môžete však stratiť tuk z dolného brucha stratou celého telesného tuku.
Najlepší spôsob, ako to urobiť? Znížte príjem kalórií, vyberte si jedlá bohaté na živiny a zvýšte úroveň svojej aktivity. Keď začnete chudnúť, začne sa vám splošťovať aj spodné bruško.
Ak ste si sami stanovili ciele v oblasti chudnutia a chcete ich začať napredovať, tu je ako bezpečne schudnúť 10 kíl v mesiaci.
