Zistite Svoj Počet Anjela
Každý v určitom okamihu vynechal tréning - nenechajte nikoho, aby vám povedal niečo iné. V spoločnosti Greatist pevne veríme, že sa uvoľníte a v prípade potreby si dáte pauzu od cvičenia.
Ale tiež vieme, ako ľahko 3 dni voľna môžu zasnežovať do 6, potom 10. Predtým, ako to vieš, kladieš si túto otázku, ktorú sme si položili všetci, keď sa v telocvični cítime ako v diaľke: Ako dlho trvá, kým stratím svoju fitnes?
Najskôr je potrebné pamätať na to, že brať si znova a znova voľno je dobrá vec. Cvičenie pôsobí na vaše telo do istej miery stresu.
Každý dobrý tréningový program zahŕňa sakra veľa dní odpočinku, najmä ak je cvičenie takéveľmi intenzívne. A oboje má výhody “aktívne zotavenie”A úplný odpočinok.
To znamená, že „použite alebo stratte“ je do veľkej miery pravidlom. Koľko presne stratíte kondície, však záleží presne na dĺžke vašej prestávky a na tom, ako ste boli fit na začiatku.
Ak cvičíte pravidelne
Je oveľa jednoduchšie odraziť sa z voľna, ak ste niekto, kto cvičí päťkrát alebo šesťkrát týždenne alebo ak cvičíte nejaký čas. V skutočnosti, ak máte taký pohybový zvyk, sú vedci celkom ochotní zaradiť vás do kategórie „športovci“.
Všeobecne možno povedať, že ak ste cvičili niekoľkokrát týždenne dlhšie ako rok, vašasvalová pamäťje pevný. Štúdia z roku 2019 ukázala, že kostrové svaly sa môžu držať okolo, aj keď sa iné svaly zmenšujú (nazýva sa to atrofia). Schwartz LM. (2019). Kostrové svaly nepodliehajú apoptóze ani pri atrofii, ani pri programovanej bunkovej smrti - prehodnotenie hypotézy myonukleárnej domény. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Je to ako mať náskok, akonáhle sa vrátite k tréningu. Vaše telo potom môže napomáhať rýchlejší rast svalov (nazýva sa to hypertrofia). Tento výskum bol vykonaný na hlodavcoch a hmyze, takže je potrebných viac štúdií, ale je to fascinujúce.
Okrem svalovej pamäte sa vaša kondícia môže stále zhoršovať rôznymi rýchlosťami v závislosti od toho, či hľadáte stratu sily alebo kardiovaskulárneho systému.
graf detských míľnikov prvý rok
Strata sily
U väčšiny ľudí dôjde k strate sily po dvoch až troch týždňoch nečinnosti Molly Galbraith , certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie. Záleží však na tom, prečo si dáte pauzu.
'Ak ste chorí, vaše telo je preťažené, takže po dvoch až troch týždňoch začnete strácať silu,' hovorí.
Veda súhlasí. Štúdia z roku 2017 ukázala, že muži, ktorí absolvovali odporový tréning, sa po dvojtýždňovej pauze držali svalovej sily. Hwang PS a kol. (2017). Zvýšenie svalovej sily vyvolané odporovým tréningom u trénovaných mužov sa udržiava po 2 týždňoch od trénovania a nie je inak ovplyvnené suplementáciou srvátkovým proteínom. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Ale do troch týždňov bez potenia by to mohol byť iný príbeh. Štúdia z roku 2013 ukázala, že športovci začnú strácať svalovú silu po troch týždňoch bez tréningu, ktorý sa tiež nazýva „detraining“. McMaster DT a kol. (2013). Miera vývoja, udržania a úpadku sily a sily v elitnej ragbyovej lige, ragbyovej lige a americkom futbale: Systematický prehľad. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
A čím viac svalov máte, tým viac strácate. Štúdia z roku 2015 zistila, že aktívni mladí dospelí stratili tretinu sily v nohách už po dvoch týždňoch nečinnosti. Vigelsø A a kol. (2015). Šesťtýždňové aeróbne preškolenie po dvojtýždňovej imobilizácii obnovuje svalovú hmotu nôh a aeróbnu kapacitu, ale u mladých a starších mužov úplne nerehabilizuje silu nôh. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Vzhľadom na to, ako rýchlo môže dôjsť k strate svalovej hmoty, pokúste sa počas prestávky vo fitnes aspoň trochu rozhýbať, pokiaľ je to možné.
'Ak nie ste chorí, a najmä ak sa dokážete pohybovať a venovať sa ľahkému cvičeniu, pravdepodobne si môžete vziať tri, štyri, dokonca päť týždňov pauzy bez výraznej straty sily,' hovorí Galbraith.
Kardio strata
A čo tak všetci milovníci kardia, ktorí sa viac zaoberajú silou svojho srdca a pľúc? Je smutné, že tento druh kondicionovania stratíme o niečo rýchlejšie, ako stratíme silu.
Výskum o strate srdca je o niečo starší. Prelomová štúdia z roku 1984 ukázala, že po 12 dňoch nečinnosti VOdvamax klesol o 7 percent a enzýmy v krvi spojené s vytrvalostným výkonom sa znížili o 50 percent. Coyle EF a kol. (1984). Časový priebeh straty adaptácií po ukončení predĺženého intenzívneho vytrvalostného tréningu. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Štúdia vytrvalostných cyklistov z roku 1993 zistila, že štyri týždne nečinnosti viedli k 20-percentnému zníženiu ich hodnotyVOdvamax, ktorá meria maximálnu kapacitu človeka na prijatie, prepravu a použitie kyslíka počas cvičenia. Madsen K a kol. (1993). Účinky detraining na vytrvalostné kapacity a metabolické zmeny počas dlhodobého vyčerpávajúceho cvičenia. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
V roku 2017 vedci analyzovali úroveň výkonnosti futbalových rozhodcov v období od konca súťažnej sezóny do predsezónnej sezóny. Zaznamenali výrazný pokles šprintérskych schopností, kardiovaskulárnej zdatnosti a prekonanej vzdialenosti. Castillo D a kol. (2017). Účinky mimosezónneho obdobia na fyzický výkon rozhodcov v teréne a asistentov futbalových rozhodcov. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Bradu však majte hore. Aj keď vaša kardio kondícia klesá rýchlejšie ako vaša sila, je ľahšie ju získať späť, hovorí Galbraith. Tak choď späť na toho koňa, kovboji.
Ak ste cvičením novší
Gratulujeme k novému cvičeniu! Ak ste pri výletoch v posilňovni pozastavili pauzu, opakovanie hry netrvá príliš dlho.
Konzistencia je kľúčom k budovaniu nových návykov a platí to rovnako pre telo, ako aj pre myseľ: Ak vaše telo dlho nebavilo cvičenie, môže byť jednoduchšie stratiť pokrok, ktorý ste dosiahli.
Strata sily
Pokiaľ ide o silu, je najlepšie sa príliš starať o to, aby ste stratili náskok, pretože vďaka týmto slávnym „prírastkom nováčikov“ je udržanie sily o niečo jednoduchšie.
Štúdia z roku 2013 ukázala, že nonathletes, ktorí cvičili svoje nohy len raz týždenne po dobu troch týždňov, boli schopní udržať svoju silu po dvoch týždňoch detraining. Ogasawara R a kol. (2013). Porovnanie svalovej hypertrofie po 6 mesiacoch nepretržitého a pravidelného silového tréningu. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
V štúdii z roku 2011 absolvovali predtým netrénovaní ľudia, ktorí si dali trojtýždňovú prestávku uprostred 15-týždňového programu tlače na lavičke, kurz s podobnou úrovňou sily ako u ľudí, ktorí si nedali vôbec pauzu. Ogasawara R a kol. (2011). Účinky pravidelného a pokračujúceho odporového tréningu na svalové CSA a silu u predtým netrénovaných mužov. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Je tiež potrebné poznamenať, že u nováčikov môže byť ťažšie stratiť excentrickú silu - teda silu, ktorú použijete pri predlžovaní svalu alebo znižovaní hmotnosti - ako sústredná sila, ktorú používate pri sťahovaní svalu.
Štúdia 13 predtým netrénovaných mužov z roku 2005 zistila, že tri mesiace po ukončení trojmesačného tréningového programu si udržali svoje výstredné prírastky sily, ale nie svoju sústrednú silu. Andersen LL a kol. (2005). Neuromuskulárne adaptácie na detraining po odporovom cvičení u predtým netrénovaných subjektov. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Kardio strata
Kardio je opäť o niečo citlivejšie na voľno. Jedna z najlepších štúdií o účinkoch detrainingu je z roku 2001. Ukázala, že VOdvamaximálny zisk dosiahnutý za posledné dva mesiace sa po štyroch týždňoch nečinnosti úplne stratí. Mujika I a kol. (2001). Kardiorespiračné a metabolické charakteristiky detrainingu u ľudí. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
čo robí tiger woods bývalá manželka
Štúdia rekreačných bežcov z roku 2018 zistila, že po štyroch týždňoch detracingu došlo k ústupu výhod „srdca športovca“ (čo sú bežné úpravy tréningu). O osem týždňov detracingu výkon na bežiacom páse výrazne poklesol. Pedlar CR a kol. (2018). Kardiovaskulárna odpoveď na predpísané detraining medzi rekreačnými športovcami. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Ostatné faktory
Aj keď je vaša úroveň kondície kľúčom k tomu, ako rýchlo sa dostanete späť k základnej hodnote kondície, do hry vstupuje aj niekoľko ďalších premenných.
Štúdia z roku 2000 zistila, že vek hrá rolu v čase návratnosti. Medzi 41 účastníkmi štúdie, ktorí mali buď 20 až 30 rokov alebo 65 až 75 rokov, starší ľudia stratili silu takmer dvakrát rýchlejšie ako mladší počas šesťmesačného „detracovacieho“ obdobia. Lemmer JT a kol. (2000). Vekové a pohlavné reakcie na silový tréning a detraining. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Deti majú vážnu výhodu. Štúdia z roku 2018 zistila, že deti vo veku 10 až 13 rokov boli schopné vydržať na fitnes po štyroch týždňoch trénovania. Chaouachi A a kol. (2018). Globálne tréningové účinky trénovaných a netrénovaných svalov s mladosťou sa dajú udržať počas 4 týždňov detrainingu. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
A opäť záleží aj na tom, prečo si dávate prestávku. Keď vedci injikovali neaktívnym dobrovoľníkom hormóny, ktoré napodobňovali stres z traumy alebo choroby, došlo k 28-percentnému zníženiu sily počas 28 dní - čo je vyššia miera ako priemer. Paddon-Jones D a kol. (2006). Atrofia a porucha syntézy svalových bielkovín počas dlhej nečinnosti a stresu. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Ako čo najlepšie využiť prestávku vo fitnes
Či už ste na relaxačnej dovolenke alebo ste zaseknutí na gauči s nepríjemnou infekciou hrudníka, existuje niekoľko spôsobov, ako zostať počas prestávky silný.
1. Robte ľahké kardio
'Ak ste schopní absolvovať veľa svižných prechádzok a udržiavať svoj srdcový rytmus v rozmedzí 120-ish, potom by ste mali byť schopní zabrániť strate kondície o niečo dlhšie,' hovorí Galbraith.
Trochu tréningu v skutočnosti pomôže udržať vaše zisky oveľa lepšie ako úplné zastavenie, najmä ak dokážete vtesnať do zvláštnej kardio relácie, ktorá vás precvičí na hornom konci vášho VO.dvamax, ako nejaké rýchle intervaly.
2. Začleňte nejaký odporový tréning
Existuje veľa dôvodov na prestávku, ale ak máte lokalizované zranenie, povedzme v členku alebo zápästí, nepoužívajte ho ako výhovorku na úplné zastavenie cvičenia.
Ak je to možné, trénujte cez zranenia. Urob niečocviky s telesnou hmotnosťoualebo uvidíte, či môžete vyskúšať plávanie, ktoré je pri mnohých cvičeniach cvičenímzranených športovcov. Aj štvorminútovúTabatasedenie (alebo dva) bude mať obrovský rozdiel v udržiavaní vašej sily.
„Ľahké, dynamické rozcvičky sú tiež dobrým spôsobom, ako zabrániť príliš stuhnutému telu a spomaliť stratu pohyblivosti bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali nadmerné zaťaženie,“ hovorí Galbraith.
ako hrať hry mysle s chlapmi
Ale ak ste chorí od krku dole - myslite na boľavé svaly, prekrvenie hrudníka, horúčku - môže byť najlepšie odpočívať, dodáva.
3. Jedzte dobre
Cvičenie pomáha kontrolovať túžbu po nezdravom jedle, takže možno budete musieť vyskúšať viac, aby ste sa vyhli menej zdravým jedlám, keď práve necvičíte. Získajte veľa bielkovín,zdravé tukyasacharidy s nízkym GI, a vaše telo sa vám poďakuje.
Správne stravovanie vám pomôže vyhnúť sa akémukoľvek prírastku hmotnosti, čo by spôsobilo, že naštartovanie fitnes bude o to náročnejšie. Potraviny s vysokým obsahom výživných látok tiež urýchlia vaše zotavenie, ak ste zranení alebo chorí.
Galbraith tiež navrhuje domáci med pre svoje antibakteriálne a antimikrobiálne vlastnosti, domácivývary z kostína hydratáciu a cesnak na zmiernenie závažnosti príznakov nachladnutia, ak ste pod vplyvom počasia.
4. Milujte sa
Nieako to. Je však dôležité, aby ste sa nesúdili alebo neprestávali byť nenávidení k sebe samému z dôvodu, že si vezmete čas.
Telocvičňa bude priamo tam na vás čakať, keď budete na ňu pripravení, ale zatiaľ robte, čo môžete a čo vás robíšťasný.
Ak to znamená vidieť, aký je život, bez toho, aby si toľko cvičil, máš pravdu! Pozerajte sa do zrkadla, povedzte atelesne pozitívna mantraa vedzte, že ste dokonalí -bez ohľadu na to, ako častotrafil si telocvičňu.
