Zistite Svoj Počet Anjela
Každý, kto znáša fyzické a psychické nepohodlie zo života s depresiou - beznádej, mozgová hmla, nekonečná nuda , atď. - zaslúži si zlatú medailu. Je to naozaj každodenná bitka.
Ak vás zachvátila depresia, podniknutie krokov môže byť poslednou vecou, ktorú chcete urobiť. Sme tu však, aby sme vám pripomenuli, že táto akcia nemusí byť monumentálna. Jeden jednoduchý ťah , ako napríklad umývanie vlasov alebo vyberanie odevov z podlahy, sa môže guľka roztočiť.
Tento článok má poskytnúť nápady na malé kroky, s ktorými môžete vo svojom každodennom boji bojovať depresia . Chceme však mať jasno v tom, že to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre druhého. A to v žiadnom prípade nie sú lieky alebo liečby, sú to stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť a cítiť sa viac pod kontrolou.
Rockie Nolan / Refinery29 pre Getty Images
Prirodzené spôsoby, ako bojovať proti depresii
Pokiaľ ide o depresiu, čím viac nástrojov máte v páse, tým lepšie. Tu sú niektoré iné ako lekárske spôsoby, ako zmierniť príznaky depresia .
Z krátkodobého hľadiska
Tieto tipy nie sú liečbou ani liečbou, ale môžu vám zlepšiť náladu. Nezdržujte sa uviaznutím v tmavej prázdnote. Namiesto toho sa zamerajte na detské kroky vpred.
Vypočujte si svoje obľúbené albumy
Poznáte jednu pieseň, ktorá vás dokáže rozosmiať, nech sa cítite akokoľvek zle? Výskum naznačuje, že tieto dobré pocity môžu byť v skutočnosti formou terapie.
Jeden prehľad štúdií zistili, že počúvanie hudby a hranie hudby malo za následok významné zníženie symptómov u ľudí s depresiou, vrátane zlepšenia sebadôvery, sebaúcty a motivácie.
Doprajte si čerstvý vzduch
Keď máme depresiu, naším ochranným inštinktom je zostať vnútri tam, kde je to bezpečné a predvídateľné. Ale zostať v interiéri celé dni - nehovoriac o týždňoch - nakoniec je recept na nepokoj.
Prieskum ukazuje že jednoduchá prechádzka do prírody vám môže zlepšiť náladu, rovnako ako pocit tepla slnečný svit na vašom tele. Nemusíte ísť ďalej ako sa predkloníte. Ale otvorte tie dvere a každý deň aspoň na pár minút cíťte slnko (alebo dážď!) Na vašej tvári.
Hýbte svojim telom
Zhromažďovanie energie na cvičenie, keď máte depresiu, môže byť vyčerpávajúce, ale ak vstanete a urobíte to, skutočne to pomôže. Prieskum ukazuje cvičenie uvoľňuje endorfíny, zvyšuje telesnú teplotu a krvný obeh v mozgu a pomáha nám vyrovnať sa so stresom.
Nemusíte ísť na kilometrový beh. Robte len to, čo môžete, nech je to krátky Cvičenie na YouTube alebo sa prechádzať po bloku.
Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu
Ponorením do horúcej vane alebo sprchy sa dá niečo cítiť, akoby sa vaše ťažkosti doslova vyplavovali.
V skutočnosti existuje určitý výskum, ktorý to naznačujekúpele ako starostlivosť o sebamôže mať skutočné terapeutické účinky. Jedna štúdia zistili, že kúpanie v horúcej vode dvakrát týždenne počas 4 týždňov znižovalo príznaky depresie u ľudí so stredne ťažkou depresiou.
Zmeny životného štýlu, ktoré by mohli zmierniť príznaky depresie
Existuje niekoľko dlhodobých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa tiež pokúsili zmierniť depresiu. Toto nie je vyčerpávajúci zoznam, iba predstava druhov vecí, ktoré pomáhajú niektorým ľuďom.
Veďte si denník
Denník nie je pre každého, ale pre niektorých ľudí s depresiou je užitočný. Jedna metóda sa nazýva vďačnosť za denník kde si každý deň zapíšete, za čo ste vďační, aby ste sa zamerali na pozitíva.
K dispozícii je tiež sledovanie nálady, čo je ďalší systém denného denníka. Pri sledovaní nálady je cieľom porozumieť vašim emocionálnym vzorcom v snahe vybudovať lepšiu emočnú reguláciu.
Vyskúšajte reiki
Ako sme už povedali, cesta každého človeka depresiou je jedinečná. A pre niektorých reiki sa ukázal ako prekvapivý prostriedok na zmenu hry. V skutočnosti to bolo užitočné pre toľko ľudí, že je to dokonca praxi v nemocniciach teraz.
Ak ste skeptik, zvážte to štúdium ktorá zistila, že ľudia s vysokou úrovňou úzkosti a depresie pociťovali menej príznakov až 5 týždňov po liečbe pomocou reiki.
Jedzte jedlo, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre
Je to hraničné nemožné jesť super zdravo stále, hlavne keď máš na varenie nulovú energiu. A nerobí vám dobre, keď sa cítite zle pri výbere jedál, ktoré robíte.
Ale odkedy výskum podporuje myšlienku, že isté potraviny môžu mať vplyv na vašu náladu , odporúčame vám venovať pozornosť tomu, ako sa cítite vo svojom jedle.
Urobte zo spánku zdravie najvyššou prioritou
Pravdepodobne ste to už počuli dobrý spánok je rozhodujúce pre dobré duševné zdravie. A ak máte depresiu, poruchy spánku vám pravdepodobne nebudú cudzie (zistil sa jeden prieskum 75 percent ľudí s depresiou má nespavosť ).
Existuje bajilión tipov (nehovoriac o tom Produkty ) tam na vylepšenie zdravie spánku , a ak ste už vyskúšali všetko na slnku, nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc. Váš spánok stojí za to.
Ako sa vyrovnať, keď ste sami
Osamelosť a depresie idú ruka v ruke. „Medzi osamelosťou a depresiou existuje začarovaná väzba spätnej väzby, kde depresia môže spôsobiť sociálne stiahnutie sa, čo vedie k osamelosti a nedostatku sociálnych kontaktov, čo môže depresiu ešte prehĺbiť,“ hovorí Greenbaum.
Pre zvládanie depresie sú však rozhodujúce sociálne väzby. Bez podpory ostatných môže byť oveľa ťažšie vyrovnať sa s núdzou.
ako sa rozísť s priateľkou bez toho, aby ste jej ublížili
Takže ak depresia vedie k tomu, že ste sa stiahli, je potrebné si uvedomiť, že to je choroba. To najlepšie, čo môžete urobiť, keď prežívate nízke obdobie, je byť úprimný so svojimi priateľmi a rodinou, aby si boli vedomí, že práve teraz potrebujete ďalšiu podporu.
A na tom nie je nič hanebné! Jedného dňa bude možno potrebné, aby ste to isté urobili aj pre nich.
Ak momentálne nemáte veľa ľudí, do ktorých by ste chceli ísť, zvážte vyskúšanie niektorej z nasledujúcich organizácií:
- Listy proti depresii. Táto stránka vám pošle ručne písaný list úplne zadarmo. (Môžete sa tiež dobrovoľne prihlásiť k napísaniu listov iným ľuďom.)
- Online terapia. Táto príručka poskytuje výhody a nevýhody všetkých bežných online terapeutických platforiem.
- tínedžerská línia. Táto organizácia poskytuje mladým ľuďom emocionálnu podporu prostredníctvom národnej horúcej linky, komunitného informačného programu a podpory online.
- Projekt Trevor. Toto je národná organizácia, ktorá poskytuje predchádzanie krízam pre LGBTQ mládež.
- Krízový textový riadok. Ktokoľvek v USA, Kanade, Veľkej Británii alebo Írsku sa môže spojiť s krízovým poradcom nonstop pomocou jednoduchého textu.
Tipy na boj proti depresii, keď ste v práci
Práca je jedným z najťažších kontextov, ktorý je potrebné potlačiť, pretože toľko pracovných miest si váži „dobrý prístup“, mať energiu, usmievať sa a podobne.
Tu je päť rád, ako zvládnuť depresiu v práci.
Socializujte sa spôsobmi, ktoré sú pre vás dobré
Využite prácu ako príležitosť na socializáciu. „Identifikujte ľudí a sociálne situácie v práci, napríklad keď si dáte kávu s jedným spolupracovníkom, vďaka čomu sa budete cítiť šťastnejší alebo nabití energiou,“ odporúča Greenbaum.
Posypte v príjemných chvíľach
Pridajte do svojho dňa veci, na ktoré sa môžete tešiť. Ak sa bojíte náročného pracovného projektu, spojte ho s niečím príjemným, ako je napríklad poludňajšia prechádzka a počúvanie obľúbeného podcastu. Greenbaum hovorí, že to môže spôsobiť, že nepríjemná činnosť bude menej mdlá.
Stanovte zdravé hranice
Zistiť hranice musíte prosperovať a potom ich jasne komunikovať. 'Bez hraníc zasahujú potreby ostatných ľudí sami.' To, že vás pohltia e-maily po pracovnej dobe alebo požiadavky vášho šéfa, neurobí nič pre vaše duševné zdravie, “hovorí Greenbaum.
Nájdite rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom
Uistite sa, že váš život nefunguje vždy. „ Vyvážte prácu a život . Ak sa práca vyčerpá, uistite sa, že si svoj pohár plníte aj mimo práce, “hovorí Greenbaum. 'Cvičte sa v starostlivosti o seba kedykoľvek môžete a robte veci, ktoré vašu energiu doplňujú, a nie ju vyčerpávajú.'
Vyhľadajte profesionálnu pomoc s využitím výhod spoločnosti
Využite zdroje svojej spoločnosti. Greenbaum hovorí, že veľa spoločností ponúka programy pomoci zamestnancom, peer mentoring a zdravotné poistenie s výhodami pre duševné zdravie. Chatujte s HR a dozviete sa svoje možnosti.
Prečo vidieť profesionála môže byť zmena hry
Nie sme hyperbolickí, keď hovoríme, že práca s profesionálom môže zmeniť život. Profesionáli sú vyškolení, aby vyhodnotili vaše jedinečné výzvy a na základe týchto potrieb ušili akčný plán na mieru.
Nie ste si istí, či vypotrebaniekoho vidieť? Greenbaum hovorí, že ak príznaky depresie zasahujú do vášho fungovania v práci, škole alebo vo vašich vzťahoch, je na čase zvážiť odbornú pomoc.
Je bežné, že ste nervózni z toho, že idete prvýkrát na terapiu alebo vyskúšate lieky, ale oba môžu byť mimoriadne účinné a účinné pri návrate do rovnovážneho stavu.
Traja bežní poskytovatelia duševného zdravia, ktorí ľudia trpia depresiou, sú psychiatri, psychológovia a terapeuti.
- Psychiatri. Toto sú lekári, ktorí môžu predpisovať psychologické lieky. Najviac sa zameriavajú na riešenia založené na drogách.
- Psychológovia. Títo ľudia majú doktorandské vzdelanie a získavajú titul PsyD alebo PhD. Poskytujú psychoterapiu, môžu vykonávať psychologické vyšetrenia a môžu predpisovať niektoré lieky.
- Terapeuti. Táto kategória zahŕňa celý rad odborníkov, ktorí poskytujú psychoterapiu, vrátane sociálnych pracovníkov, poradcov pre duševné zdravie a manželských a rodinných terapeutov. Väčšina je na magisterskom stupni.
Existuje mnoho spôsobov vyhľadať terapeuta , psychológ alebo psychiater, vrátane vyhľadávania online alebo požiadania vášho PCP o odporúčania. Nájdite odborníka, ktorý zodpovedá vašim potrebám a hodnotám, napríklad protirasistický terapeut alebo priateľský terapeut LGBTQIA +.
tl; dr
Aj keď sa život s depresiou môže niekedy javiť ako nemožný, je potrebné mať na pamäti, že existuje toľko maličkostí, ktoré môžete urobiť, aby ste cítili úľavu od svojich príznakov.
Nenechajte sa ohromiť tým, ako ďaleko musíte ísť. Namiesto toho nezabúdajte, že malé zmeny môžu prejsť dlhú cestu a kúsok po kúsku sa môžete začať cítiť lepšie.
