Prečo by mohlo byť sledovanie nálady vašou odpoveďou na predchádzanie syndrómu vyhorenia
Zistite Svoj Počet Anjela
Odteraz ste počuli, že denníkovanie je dobré pre vaše duševné zdravie. Pozitívny vplyv na žurnálovanie konkrétne bol zobrazené pomáhať zvládať psychické ťažkosti, zvyšovať celkovú pohodu a zlepšovať našu schopnosť vykonávať fyzické úlohy. Nakoniec, čo je lepšia podpora v práci ako dôvera v to? Iba ja? Dobre.
Fotografie sú s láskavým dovolením Christal Yuen
Pozitívne ovplyvnenie denníka (PAJ) - niekedy sa nazýva vďačnosť za denník - do značnej miery to znie. PAJ, zjednodušený prístup k expresívnemu denníku, vás nabáda, aby ste písali 15 až 20 minút denne o všetkých pozitívach - plusoch, pozitívach aj pozitívach - života a vašich skúsenostiach. Je to skoro každodenná prax nájsť striebornú podšívku.
Čo však v prípade, že byť pozitívnym je boj?
Zápletka: Vyskúšal som pozitívne žurnálovanie na ohnivej časovej osi nášho lorda COVID-19 a zistilo sa, že mi to neuveriteľne znehodnocuje moje vlastné pozitívne vlastnosti. Ak ste ako ja, odpoveďou môže byť denník nálad.
Denník nálady je záznamom vašej nálady, aby ste rozpoznali trendy, spúšťače a využitie svojej energie. Náladu môžete zapisovať do denníka jednoduchým prihlásením sa, ako a čo ste cítili. Alebo môžete ísť podrobnejšie pomenovaním svojich emócii a identifikáciou toho, čo ich spôsobilo, čo z toho vyplynulo a či to bolo kontextovo vhodné.
Vaše ciele týkajúce sa denníka nálad sú osobné. Možno chcete zistiť, čo spôsobuje vaše emócie, alebo sa snažíte porozumieť svojej reakcii na určité emócie.
Pre mňa to bolo učenie sa, aké boli moje emócie.
Výhody denníka nálady
Po mnohých rokoch presadzovania pozitivity bol rok 2020 mojím posledným bodom zlomu. V týchto ťažkých časoch zamestnávam toxická pozitivita bolo ako hľadať slnečné lúče v neutieranom kreténe. Neustále hľadanie ma tlačilo k sebe emočné vyčerpanie , do bodu, keď som všetko, čo som cítil, nudilo ... alebo som si to aspoň myslel.
Keď som povedala svojmu terapeutovi, že „viem“, že existujú pocity, ktoré by som mala mať, ale jednoducho ich necítim, odpovedala: „Zlatko, to je depresia . “ A uvedomil som si, že vôbec nepoznám svoje emócie.
Bežná mylná predstava je taká depresia iba (alebo vždy) spôsobuje smútok, ale to, čo v skutočnosti robí, je otupený svoje emočné a motivačné schopnosti.
Konkrétne u mňa sa depresia prejavila, keď boli pocity, ktoré som nechcela cítiť. Takže by som vstúpil do stavu emočná necitlivosť až môj mozog rozhodol, že pobrežie je čisté. Ukázalo sa, že som necítil, že by niečo skutočne znamenalo, že som sa skrývalveľa sakra pocitov.
Okrem porozumenia mojej depresii boli medzi ďalšie výhody, ktoré som získal po 6 mesiacoch denníka nálad, patria:
| Prínos | Prečo to funguje (pre mňa) | Výsledky |
| silnejšia emočná regulácia | Pomáha mi to byť menej impulzívny, pretože chápem, ako alebo prečo sa emócia spustí. | Namiesto toho, aby som sa ponáhľal zareagovať na emóciu (ktorá môže spôsobiť viac viny na ceste), spomalím, vezmem hlboké nádychy a vyhodnotiť situáciu. |
| oprávňuje ma obhajovať svoje pocity | Skôr než sa obávam o to, ako si myslím, že sa cítim ja, dokážem vyjasniť a byť úprimný, čo cítim. | Môžem povedať: „Nie som naštvaný, som smutný a teraz sa snažím neplakať“, aby som otvoril rozhovor. |
| sebapotvrdenie | Ako a prečo cítime emócie sú pre nás jedinečné a spôsob, akým sa ich rozhodneme uznať, si vyžaduje seba potvrdenie. | Keď som sám alebo nemôžem získať prístup k starostlivosti, dokážem sa upokojiť a vybudovať si pevnejší a sebavedomejší vzťah sám so sebou. Pomáha mi tiež dôverovať mojim vnútorným inštinktom. |
| pomoc na uznanie disociácie | Počas epizód disociácie sa cítim bezmocne, ale sledovanie a kontrola trvania minulých okamihov mi prináša nádej. | Uznanie, že epizóda sa tiahla celý týždeň, pomáha „prebudiť ma“ a motivuje ma prerušiť cyklus alebo získať pomoc. |
| lepšie komunikačné schopnosti | Čím viac sledujem, tým rýchlejšie spoznávam svoje nálady, spúšťače a dôvod, prečo sa cítim určitým spôsobom. | Namiesto strašidlá ľudia, napríklad, dokážem formulovať svoju šírku pásma a ukázať sa ako moje najlepšie ja. |
Ako spustiť denník nálad
1. Identifikujte svoje emócie
Pre tých, ktorí majú radi: „Je to ľahké, napíšem si, ako sa cítim každý deň!“ Dobre pre teba! Milujte svoje spojenie so svojimi emóciami, skutočne!
Ale ak ste viac ako ja, možno budete chcieť začať s emočné koleso pomôcť identifikovať vaše pocity. Napríklad, keď som prvýkrát začal denník nálad, tak som sa o tom zmienil Pocitové koleso Geoffrey Roberts aby mi pomohol označiť a formulovať svoje emócie.
2. Vyberte metódu sledovania
Budete potrebovať sledovací graf, ktorý sa zmestí na jednu stránku, aby ste si ho mohli na konci každého mesiaca pozrieť späť. Ja osobne používam svoj guľkový denník a robím trojstĺpcovú tabuľku s 31 riadkami (alebo menej, v závislosti od mesiaca) a každý deň si iba zapisujem farby a poznámky.
Fotografie sú s láskavým dovolením Christal Yuen
Tabuľka Google funguje dobre, alebo ak ste osobou v aplikácii, sú tu tiež veľa aplikácií na sledovanie nálady tam vonku.
Všimnite si, že zatiaľ čo výskum relácie aplikácie sú dobré na zhromažďovanie a odrážanie emócií, pri skutočnom protokolovaní nemusia byť také užitočné. Osobne mi aplikácie nepracovali, pretože spôsob, akým kategorizovali emócie, nerezonoval s tým, ako som ich cítil.
3. Prihláste sa každý deň
Alebo si prinajmenšom nechajte poznámky pre seba, aby ste mohli na konci týždňa vyplniť medzery. Nemusí to trvať dlhšie ako minútu, zvlášť ak máte kľúč alebo legendu o svojich minulých emóciách. Vyplnenie jedného dňa sa pre mňa nakoniec stalo známkou začínajúcej depresie.
Mars a Pluto
Fotografie sú s láskavým dovolením Christal Yuen
4. Skontrolujte to na konci mesiaca a urobte si ciele na ďalší mesiac
Prvých pár mesiacov bolo dosť šokujúce robiť matematiku. Zistil som, že mám depresiu 56 až 65 percent času, úzkosť 48 percent a stresujem viac ako 50 percent času! Pozitívne som sa cítil iba asi v 15 až 19 percentách času.
Vďaka terapii som sa naučil, aby som sa nenechal chytiť myšlienkou, že pozitívne vlastnosti sú zlé. Namiesto toho, aby „Byť šťastnejší“ môj cieľ, snažil som sa rozlúštiť, prečo som bol tak často v depresii / strese / úzkosti. Zapisoval som si denníky, aby som si všímal svoje spúšťače, a ak som si začal všímať stĺpce a stĺpce depresie, urobil som viac plánov cvičiť starostlivosť o seba . Regulácia emócií, zlatko.
Dobre, ale * ako * viem, aké nálady mám sledovať?
Všetko závisí od toho, ktoré z nich chcete sledovať! Všimol som si niekoľkých chýb, ktorých sa ľudia chytia:
- potrebu všetko sledovať
- sledovať, čo sledujú ostatní ľudia
- naberať emócie tak, ako ich cítia ostatní ľudia
Nie každý prežíva emócie rovnako. Pre mňa som zistil, že depresia sa lepšie hodí pod výraz „znudený“ ako „smutný“. Šťastie pre mňa tiež nerezonovalo, takže som využil pokojnejšie pozitívne emócie, ako je relaxácia, radosť a pýcha.
Aby som mi pomohol lepšie triediť a porozumieť emocionálnemu spracovaniu, vytvoril som si aj svoje vlastné koliesko emócií. Ak ste sa dostali až sem a cítite sa psychicky dešifrovať svoj osobný emocionálny kód, môžete toto cvičenie vyskúšať! Tu je postup, ako to urobiť.
1. Identifikujte svoje najčastejšie emócie v negatívnej / pozitívnej kategórii
Môže byť najjednoduchšie začať emóciami, ktoré pocítia polárne protiklady, aj keď to tak nie je vždy.
Tu je príklad:
- Pozitívne
- radostný
- nádejný
- hrdý
- Negatívne
- nahnevaný
- teraz
- ohromený
2. Rozdeľte týchto 6 emócií do podrobnejších kategórií
Nemusíte to robiť, ak sa snažíte cítiť presné slová. Urobil som to až po 2 mesiacoch, keď som si uvedomil, že môj hnev má nuansy, v závislosti od situácie. To, že som dokázal pomenovať nuansy a konkretizovať ich, bolo pre mňa kľúčom k tomu, že som nechal ísť svoje emočné protipovodňové brány, a tiež pri podporných rozhovoroch s priateľmi.
Keď som bol pripravený, pozrel som sa na svoje základné emócie a premýšľal o minulých situáciách, ktoré tieto pocity vyvolali. Pýtal som sa sám seba, čo ma tak cítilo.
Mohlo by byť užitočné použiť frázu „Keď došlo k [SITUÁCII], cítil som [EMÓCIU].“ Napríklad: „Keď ma nepozvali, cítil som sa odmietnutý.“ Táto emócia ide do vašej druhej vrstvy. Spustite tento scenár niekoľkokrát pre každú základnú emóciu, až kým nebudete mať pocit, že ste si vytvorili jazyk, ktorý dokáže popísať váš každodenný deň po dobu jedného mesiaca.
Tu je príklad toho, ako sa moje emócie stali jemnejšími:
| radostný | obsah, šťastný, hravý |
| hrdý | rešpektovaný, tvorivý, dokonalý |
| nádejný | v bezpečí, uvoľnená, oddýchnutá |
| nahnevaný | podráždený, porušený, nepriateľský |
| teraz | osamelý, depresívny, odmietnutý |
| ohromený | úzkostlivý, vystrašený, neistý |
3. Naplňte ho kolieskom, ako je to uvedené nižšie (voliteľné)
Ilustrácia od Mekhiho Baldwina
4. Nenechajte sa uviaznuť vo svojich emóciách
Po 6 mesiacoch ťažby dreva som odvtedy vykonal úpravy. Či už to boli nové emócie, ktoré som chcel preskúmať viac, alebo nové emócie, ktoré vznikli v dôsledku spravodajského cyklu, každý mesiac prehodnocujem svoje emočné koleso a rozhodujem sa, ako to môže vyzerať alebo treba hľadať ďalšie.
Denník nálady funguje u každého inak
Mood journaling je jednou z tých aktivít, ktoré si možno budete musieť vyskúšať, kým pochopíte, ako to funguje (pre vás). Urobil som chybu, že som šiel do práce s úmyslom cítiť sa určitým spôsobom (aka sa cítiť lepšie), a to sa obrátilo späť tým, že som podrazil svoju schopnosť byť autentický ohľadom tohto procesu.
Odporúčam zvoliť pozorovateľnejší a zvedavejší prístup. Jednoduché videnie, aké sú vaše prirodzené emočné stavy smieť zlepšiť duševné zdravie a komunikáciu, najmä so svojimi poskytovateľmi starostlivosti.
Jednou z mojich najobľúbenejších výhod denníka nálad je, že som sa časom stal kreatívnejším. To, čo bolo pôvodne škaredou stránkou bielych značiek a znakom X’s, sa vyvinulo do farebných stránok, na ktoré sa dá pozerať (aj keď mám náladu) dokonca aj na zlé dni.
