Zistite Svoj Počet Anjela
Eliptický trenažér má zo všetkých kardio prístrojov asi najviac bočné oko. Ľudia si zvyknú myslieť, že je to nudné a neúčinné - hovorí to dokonca aj výskum. Carraro A, et al. (2014). Vnímanie pôžitku počas cvičenia s aeróbnymi prístrojmi. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Je to zdroj, ktorý slúži na ľahké a bezduché cvičenie, aj keď aj to. Ukázalo sa však, že je ich veľavedecky podložené výhodyna eliptický.
Výhody eliptického tréningu
Vedci zistili, že výcvik na eliptickom trenažéri zlepšuje kondíciu rovnako efektívne ako použitie prístroja StairMaster. Objavili to už v roku 2004, napriek tomu pretrváva mýtus o lenivých strojoch. Napr-a M a kol. (2004). Fyziologické zmeny po 12-týždňovom programe lezenia po schodoch v telocvični, eliptického trenažéra a bežeckého pásu u žien. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
O niekoľko rokov neskôr iná štúdia ukázala, že eliptický trenažér môže zvýšiť váš srdcový rytmus ešte viac ako a bežecký pás . Brown GA a kol. (2010). Porovnanie energetického výdaja na bežiacom páse oproti eliptickému prístroju pri intenzite cvičenia zvolenej sami. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Novší výskum zistil, že eliptický trenažér znižuje zaťaženie vašich kĺbov v porovnaní s inými vysoko nárazovými aktivitami, ako je beh na bežiacom páse. Eliptický trenažér je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú tréning s nízkym dopadom s veľkými kardio výhodami. Kaplan Y a kol. (2014). Referenčné hodnoty telesnej hmotnosti pri chôdzi po zemi, behu po zemi, bežeckom páse a eliptickom cvičení. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
Ako používať eliptický trenažér
Existuje vlastne správna cestaa anesprávny spôsob použitia eliptického trenažéra. So správnou formou a plánom útoku môžete na stroji absolvovať skutočne zabijácke cvičenie.
známky toho, že vidí niekoho iného
Aby sme zistili, ako čo najlepšie využiť každý krok, požiadali sme odborníkov na fitnes o ich najlepšie rady plus efektívne 20-minútové cvičenie. Tu je príklad, ako zo svojho eliptického tréningu vyťažiť maximum.
DO: Vytvorte plán skôr, ako stlačíte tlačidlo „Štart“
Predtým, ako vôbec vstúpite do stroja, nastavte si zámer tréningu. „Spýtajte sa sami seba, čo chcete toho dňa dosiahnuť,“ hovorí Leanne Weiner , osobný tréner a špecialista na nápravné cvičenia vo Fit Academy.
'Potom sleduj svoje.'vnímaná úroveň námahy- kde je nula ako ísť na pohodovú prechádzku a v 10 ste úplne bez dychu - počas celého tréningu sa uistite, že to iba nevytočíte. Ak nemáte pocit, že pracujete, máte asi nie. “
Nemať cieľ je jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia pri eliptike robia Marc santa maria , inštruktor skupinového fitnes. „Ľudia iba naskakujú a myslia si:‚ Ak sa pohnem, bude to efektívne, ‘ale nie je to tak. Musíte mať tréningový plán. “
DO: Používajte rukoväte na tréning celého tela
'Sila je zdieľaná medzi hornou a dolnou časťou tela eliptického trenažéra,' hovorí Weiner.
Pre čo najefektívnejšie precvičenie aktívne zatlačte a potiahnite páky pri zachovaní vzpriamenej polohy, ramená nechajte stiahnuté dozadu a brušné svaly zapojené - inak sú vaše ruky pri jazde.
gemma chráni cudzincov
Ďalšou možnosťou je pracovať so strojom bez toho, aby ste sa vôbec držali madiel. 'V tomto prípade je väčšina energie generovaná z dolnej časti tela, čo si vyžaduje viac aktivácie a rovnováhy jadra,' hovorí Weiner. 'Zostaňte vo vzpriamenej polohe, udržujte brušné svaly v činnosti a pumpujte ruky dopredu a dozadu v 90-stupňovom uhle - akoby ste bežali.'
DO: Odložte iPad
Byť rozptýlený časopisom, Kindle alebo „Orange Is the New Black“ je zabijakom tréningu, hovorí Santa Maria. Zamerajte sa na tréning, nie na dejovú líniu.
Čomu sa treba pri eliptike vyhnúť
Na eliptickom trenažéri môže byť ľahké upadnúť do zlých návykov, najmä ak ich robíme roky. Tu uvádzam niekoľko záporných záporov.
NEROBTE: Slouch
Pri zábradlí na stroji môže byť lákavé chytiť sa a predkloniť sa, pretože vaše nohy robia všetku prácu. Ale naklonenie dopredu jednoducho uľahčí cvičenie, takže vám nerobí žiadne výhody, hovorí Jonathan Cane , triatlonový tréner a fyziológ cvičenia.
'Namiesto toho zostaňte vo zvislej polohe s pevným jadrom, bez toho, aby ste sa prehadzovali,' hovorí. „Zlá forma je neefektívna a môže k nej prispieťbolesť krížova svalová nerovnováha. “
Navyše, tieto kľučky nie súpredpokladanýaby bolo cvičenie ľahké. 'Často vidím ľudí, ako sa veľmi opierajú o zábradlie alebo sa o ne opierajú,' hovorí Cane. 'Ale všetko, čo robí, je klamanie stroja.' Ak podržíte svoju váhu na zábradlí, stroj vám povie svoju kalorický výdaj je väčšie, ako v skutočnosti je. “
NEROBTE: Zopakujte svoju rutinu
Rovnaký tréning robiť každý deň môže byť spočiatku efektívny, ale nakoniec to povedie k fitnespodnos.
'Naše telo je evolučný stroj, ktorý je naprogramovaný tak, aby sa adaptoval na nové stresové faktory asi za štyri až šesť týždňov,' hovorí Weiner. 'Je dôležité neustále meniť premenné cvičenia.'
Ak chcete využívať maximálne všeobecné výhody týkajúce sa fitnes, intervalový tréning je cesta. „Získate lepšiu kondíciu ako z práce v ustálenom stave,“ hovorí Cane. 'Jednou z pekných vecí na eliptickom trenažéri je, že máte niekoľko premenných, pomocou ktorých môžete manipulovať, aby boli veci náročnejšie, ako napríklad odpor, rýchlosť kroku a dokonca nadmorská výška na niektorých strojoch.'
Vďaka diverzifikácii vášho eliptického tréningu bude vaše telo v špičkovej forme - a navyše je to zábavnejšie! Tu je niekoľko nápadov od Santa Maria, ako zmeniť svoju rutinu:
- Robte 5-minútové intervaly a zakaždým zvyšujte odpor.
- Začnite a udržujte stabilné tempo - základné tempo - a zvýšte nastavenie sklonu / poklesu stroja.
- Pohybujte sa základným tempom po dobu 2 minút, potom rýchlosť zdvojnásobte na 2 minúty (udržujte stabilný sklon) a zotavte sa po dobu 1 minúty. Tento vzor opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
'Kreativita vám zabráni, aby ste sa nudili a telefonovali,' hovorí Santa Maria. 'Uvidíme, či si môžeš vylepšiť svoju vzdialenosť, alebo.' úrovne výdrže zakaždým, keď nastúpite do stroja. Súťažte sami so sebou, aby ste boli silnejší a štíhlejší. “
zdravé potraviny, ktoré začínajú i
Dokonalé 20-minútové eliptické cvičenie
Stále nie ste presvedčení, že eliptický trenažér je hardcore? Vyskúšajte tento intervalový tréning, ktorý vytvoril Weiner.
'Vysoká intenzita intervalový tréning je rýchly a efektívny spôsob, ako sa dať solídne trénovať s obmedzeným časom, “hovorí. 'To, čo tomuto intervalovému cvičeniu chýba, to vynahrádza.'
Vaša mierna rýchlosť by sa mala cítiť ako na bežnom behu - nie šprint ale nie prechádzka. Nízky odpor by mal predstavovať 40 až 50 percent vašej maximálnej sily, stredný odpor by mal byť 60 až 70 percent a vysoký odpor by mal byť 80 až 90 percent.
Pre ďalšiu výzvu urobte jednu alebo dve 30-sekundové série s nízkou intenzitoucviky s telesnou hmotnosťou- ako naprfošne, kliky ,vzduchové drepyalebo výpady - mimo obdobia elipsy počas období zotavenia.
