Zistite Svoj Počet Anjela
Čo vás napadne, keď si spomeniete na jogu? Ak je to pružná, hyperflexibilná žena, ktorá elegantne ohýba svoje telo do zložitého tvaru, neobviňujeme vás to. To je koniec koncov obraz jogy, ktorý sa predáva verejnosti.
Pravdou však je, že jóga nie je o „dosahovaní“ tvarov, elegantnosti alebo dokonca bytí flexibilný . Ide o hľadanie pozícií, vďaka ktorým poviete „ahhh“. A skoro všetko bežné jogové pózy dokáže práve to.
Mayur Kakade / Getty Images
Viac, výskum zistil, že pridanie bežného jogového tréningu do vašej rutiny - bez ohľadu na typ póz - môže znížiť stres, zmierniť úzkosť a podporiť lepší spánok.
Aby sme vám pomohli dostať sa do pohybu, zhromaždili sme najjednoduchšie a najdostupnejšie jogové pózy, ako aj podrobnosti o tom, ako každá z nich ovplyvňuje vaše telo, a zmeny, ktoré treba vyskúšať.
Hora (Tadasana)
Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Predstavte si, že ste sa zakorenili cez štyri rohy chodidiel, zatiaľ čo zapájate lýtka, hamstringy a kĺby. Dajte si mierne zastrčiť chvost, aby ste zapojili brušné svaly. Nakoniec pretočte plecia dole a dozadu, aby ste stáli vysoko a hrdo.
Cieľové oblasti : Štvorkolky, abs, glutety a pasce
Spoločná úprava: Ak je ťažké vyvážiť, zväčšite vzdialenosť medzi nohami, až kým sa nebudete cítiť robustný ako strom.
Skladanie vpred (Utanasana)
Ako to spraviť : Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Prehnite sa v bokoch (všimnite si, ako sa to líši od ohýbania v páse), a udržujte chrbticu čo najrovnejšiu. Pre hlboké pretiahnutie hornej časti chrbtice a krku chyťte lakte opačnými rukami a jemne sa hojdajte zo strany na stranu.
Cieľové oblasti: Hamstringy, lýtka, boky, krk a plecia
Bežné úpravy: Pokrčte kolená tak hlboko, ako potrebujete, aby ste mali chrbticu vystretú. Pre lepšie vyváženie zväčšite priestor medzi nohami.
Rozšírený trojuholník (Trikonasana)
Ako to spraviť : Vaše predné chodidlo by malo smerovať priamo k prednej časti podložky, zatiaľ čo zadné chodidlo smeruje k bočnej strane podložky. Predtým, ako sa ohnete, posuňte boky dozadu tak ďaleko, ako môžete, a natiahnite prednú ruku pred seba. Keď sa preklopíte, predstavte si predĺženie oboch strán tela. A veľmi mierne pokrčte kolená, aby neboli zablokované.
Cieľové oblasti: Boky, stehná, chrbát, hrudník a plecia.
Bežné úpravy: Ak máte ťažkosti s dosiahnutím podlahy, použite blok na jogu, aby ste pózu skrátili a dodali vám väčšiu stabilitu. Zadnú pätu alebo trup môžete tiež položiť k stene, aby ste stabilizovali.
nápady na diy kostýmy pre chlapcov
Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
Ako to spraviť : Oddeľte ruky na šírku ramien a nohy na šírku bokov od seba, päty umiestnite priamo za prsty. Roztiahnite prsty dokorán a snažte sa dlaňami tlačiť na podlahu, zatiaľ čo boky tlačíte k stene za sebou. Chrbticu držte vzpriamene tak, že kolená pokrčíte, koľko je potrebné.
Cieľové oblasti: Celkom pekne celé telo, najmä hamstringy, lýtka, plecia, ruky, abs a chrbát
Bežné úpravy: Väčšina ľudí musí v tejto póze pokrčiť kolená. A je úplne normálne, že sa vaše päty nikdy nedotknú podlahy!
Trojnohý pes (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Ako to spraviť : Postupujte podľa pokynov pre psa smerom dole. Potom zdvihnite nohu pomocou svojich svalov glute a ab. Prsty na nohách majte nasmerované k podlahe a udržujte rovnakú váhu oboch paží.
Cieľové oblasti: Väčšinu svojho tela, ale najmä svoje jadro, glutety a plecia
Bežné úpravy: Ak je plný trojnohý pes príliš veľa, začnite zdvihnutím prstov na nohách pár centimetrov od podlahy. Aby bola póza pokročilejšia, skúste to robiť jednou rukou! Keď je vaša pravá noha zdvihnutá, natiahnite ľavú ruku za seba a naopak.
Dieťa Pose (Odpoveď)
Ako to spraviť : Kľaknite si s kolenami rozloženými na okrajoch podložky. (Prsty na nohách môžete mať zastrčené ako vo vyššie uvedenom gife, alebo vrcholy nôh môžu spočívať na podložke.) Natiahnite ruky pred seba tak, aby sa vaše lakte nedotýkali podložky a ponorte sa do brucha, hrudníka. a choďte na podlahu.
Cieľové oblasti: Boky, štvorkolky, plecia a členky
Bežné úpravy: Ak máte ťažkosti s položením zadku na päty, položte si prikrývku medzi chrbát stehien a lýtka. Pre aktívnejšiu variáciu natiahnite ruky pred seba. Ak chcete mať pocit regenerácie, nechajte ruky visieť po stranách.
Šťastné dieťa (Ananda Balasana)
Ako to spraviť : Položte sa rovno na chrbát a pokrčte kolená do tela. Oddeľte kolená čo najširšie a chyťte sa za vonkajšie okraje chodidiel. Zamerajte sa na to, aby ste udržali dĺžku chrbtice na zemi - najmä krížovú kosť a chvost, ktoré zvyčajne chcú vyjsť.
Cieľové oblasti: Boky, hamstringy a kríže
Spoločná úprava: Ak nemôžete dosiahnuť na prsty, skúste si držať členky alebo holene.
Ležiaci obrázok 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Ako to spraviť : Ľahnite si rovno na chrbát. Jednu pätu si položte tak, aby spočívala na druhej strane stehna, a potom pokrčte koleno, ktoré je dole, o 90 stupňov. Ak je to možné, zdvihnite spodnú nohu smerom k tvári a rukami ju pritiahnite k sebe.
Vaša hlava a ramená budú chcieť počas tejto pózy vyjsť, takže to nenechajte. Ohnite nohu, ktorá je bližšie k vašej tvári, a nezabudnite zhlboka dýchať.
Cieľové oblasti: Bedro, vonkajšie stehno (pásmo IT) a hamstringy
Spoločná úprava: Ak je tvar v GIF vyššie príliš intenzívny, položte vonkajšiu nohu na podlahu a natiahnite sa z tejto polohy.
Sediaci predný sklad (Paschimottanasana)
Ako to spraviť : Sadnite si so svojou korisťou položenou na zemi a nohami vystretými pred sebou (nohy sa môžu dotýkať alebo mať medzi nimi priestor). Snažte sa mať chrbticu vystretú (podľa potreby pokrčte kolená), keď sa prehnete cez boky a natiahnete sa buď na chodidlá, alebo na zem pred sebou. Veďte s hrudníkom a plecia majte stiahnuté dozadu a dole.
Cieľové oblasti: Chrbtica, plecia, slabiny a hamstringy
Bežné úpravy: Doprajte si čas a venujte sa tejto póze. A ak máte hamstringy alebo krížov stiahnuté, pokrčte kolená.
Sfinga (Salamba Bhujangasana)
Ako to spraviť: Položte sa na brucho s lakťami priamo pod ramenami a dlaňami rovno na podlahe. Keď zdvihnete ramená a hrudník od zeme, stlačte vrcholy chodidiel do podložky a zafixujte celú zadnú stranu tela. Predstavte si, že dlaňami a predlaktiami ťaháte podlahu k sebe. Má to byť jemný strečing dolnej časti chrbta, nie hlboký chrbát, takže buďte jemný.
Cieľové oblasti: Bedrá, kríž, hrudník a plecia
Spoločná úprava: Začnite tým, že sa čelo dotýka podlahy a zdvihnite hlavu a ramená nahor, až kým nepocítite pohodlné množstvo senzácie (tam by malo byť nesmie to byť žiadna bolesť alebo námaha tu).
Most (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát a päty smerujte k svojej koristi, aby ste sa ich mohli dotknúť končekmi prstov. Zatlačte na nohy, aby ste zdvihli boky, a zatlačte do rúk, aby ste zdvihli hruď smerom k brade. Dbajte na to, aby ste medzi bradou a hrudníkom udržiavali priestor (akoby ste tam držali pomaranč).
Cieľové oblasti: Hrudník, plecia, krk, ohýbače bedier a glutety
Bežné úpravy: Ak nemáte problémy s udržaním bokov vyvýšených, môžete skúsiť odpočívať blok jogy pod krížmi, priamo nad chvostom.
Ak chcete túto pózu posunúť na vyššiu úroveň, môžete vyskúšať jednonohú mostnú pózu: Narovnajte si nohu a natiahnite pätu smerom k stropu. Držte každú nohu asi 30 sekúnd.
Postavy nohy (Viparita Karani)
Ako to spraviť : Nájdite holú stenu a podložku položte kolmo na ňu. Ľahnite si na chrbát a oberte sa o svoju korisť, až kým nebude pritlačená k stene (pravdepodobne budete musieť nohy ohýbať, aby ste to dosiahli). Stretnite sa tu slušne dlho, minimálne 3 minúty.
Cieľové oblasti: Hamstringy, boky a chrbát
Spoločná úprava: Pre väčšie roztiahnutie bokov a slabín roztiahnite nohy do tvaru V.
Ležiaci ohraničený uhol (Supta Baddha Konasana)
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát a dotýkajte sa spodnej časti chodidiel. Päty smerujte k zadku, kým nebudete cítiť jemné natiahnutie v slabinách a vnútorných stehenných svaloch.
Cieľové oblasti: Slabiny, vnútorné stehno a kríže
Spoločná úprava: Rekvizity sú kľúčové pre to, aby táto póza fungovala pre vás. Pomocou zrolovaného uteráka (ak nemáte podhlavník) si podložte krk a / alebo pod krížovú kosť. Môžete si tiež podložiť nohy pomocou vankúša pod každým kolenom.
Mačka-krava (Bitilasana-Marjaryasana)
Ako to spraviť : Dostaňte sa do polohy stola: ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Zatlačte dlane a prsty na podlahu. U Cow Pose sa hlboko nadýchnite nosom, keď si zaboríte bruško a vytlačíte korisť za seba. Potom pomaly vydýchnite nosom a zaguľatite chrbticu. Bradu si jemne zastrčte do hrude, aby ste dosiahli Cat Pose.
znamenia, že si ťa jedného dňa chce vziať
Cieľové oblasti: Chrbtica, chrbát, trup a krk, hrudník a plecia
Bežné úpravy: Ak vás pri nácviku tejto pózy bolia zápästia, môžete sa radšej oprieť o predlaktie. A ak vás bolia kolená, podložte si ich zloženou dekou.
Low Lunge Twist (Pavritta Anjaneyasana)
Ako to spraviť : V stoji vykročte jednou nohou k prednej časti podložky a pokrčte koleno o 90 stupňov. (Predné aj zadné prsty na nohách by mali byť smerované dopredu.) Potom ruku položte oproti ohnutému kolenu na zem a druhou rukou sa priblížte k oblohe. Predstavte si líniu energie, ktorá prúdi z vašej zasadenej ruky, cez vaše ruky a ramená a von z vašich ďalších prstov.
Cieľové oblasti: Hamstringy, glutety, štvorkolky, boky, hrudník a plecia
Bežné úpravy: Ak je póza hore ťažko držateľná, položte zadné koleno na podlahu (v prípade potreby čalúnenie pokrývkou). Môžete tiež položiť ruku na blok jogy namiesto podlahy, aby bol zvrat prístupnejší.
Spinálny zákrok dvoch kolien (Jathara Parivartanasana)
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát a ruky roztiahnite do tvaru T. Zapojte brušné svaly a kolená zasuňte do hrude. S ramenami položenými rovno na podlahu presuňte boky na stranu a potom na druhé.
Cieľové oblasti: Dolná časť chrbta, chrbtica, šikmé kĺby, hrudník a boky
Spoločná úprava: Pre hlbšie pretiahnutie roztiahnite nohu, ktorá je najbližšie k podlahe, a vytiahnite horné koleno smerom k podlahe.
Navlečte ihlu (Urdhva Mukha Pasasana)
Ako to spraviť : Dostaňte sa do polohy stola: ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Siahnite na jednu ruku úplne pod spodnou časťou tela a až kým nebude rameno ležať na zemi. Druhou rukou natiahnite smerom k oblohe alebo stanujte prstami na podlahe pred hlavou, aby ste úsek pretiahli. Vykonajte mikroúpravy pomocou ruky, ktorá je na podlahe, až kým nepocítite hlboký rozťah v ramenách.
Cieľové oblasti: Ramená, hrudník, paže, horná časť chrbta a krk
Bežné úpravy: Položenie spodnej ruky na hromadu prikrývok pomáha udržiavať trup vo vzpriamenej polohe, vďaka čomu bude úsek jemnejší. A ak chcete hlbšiu verziu tejto pózy, zadajte ju z Child’s Pose.
tl; dr
Jóga nemusí byť komplikovaná ani náročná, aby pomohla vášmu telu a mysli cítiť sa lepšie. Môžete mať úžitok aj z tých najjednoduchších póz, najmä ak cvičíte pravidelne.
Dajte pozor, aby ste svoje telo nenútili do pozícií, ktoré sú nepríjemné alebo bolestivé. A nebojte sa skúmať úpravy konkrétnych póz!
