Zistite Svoj Počet Anjela
Medzi šialeným pracovným alebo školským rozvrhom, bláznivou búrkou a preplnenými šatňami môže cvičenie doma ľahko zvíťaziť nad cvičením.
A hoci sa jeho potenie vo vašej obývacej izbe môže javiť ako spoľahlivý spôsob, ako zapadnúť do tréningu - v dohľade už nie je potrebné dlhé dochádzanie alebo sprchovanie - niekedy to nevyjdecelkomrovnako ako ste dúfali.
Ako v tom čase, keď náš sused na prízemí buchol o vchodové dvere skok v strede drepu , alebo keď sa nám spolubývajúci vyhrážal, že nás potom vyhodí piaty burpee . Zrátané a podčiarknuté: Hlučné tréningy nestoja za to, aby ste sa tým odcudzili svojej spolubydliacej (alebo tým nahnevali susedov).
Spýtali sme sa teda odborníkov, certifikovaných osobných trénerov Lacey Stone a Erin Nemeth pre riešenie, ktoré nezahŕňa presunutie tréningu do predraženej telocvične.
Tento 30-minútový obvod celého tela zahŕňa statické zadržanie a iba na váhu pohybuje sa za skutočne efektívnym tréningom, ktorý sa zameriava na každú hlavnú svalovú skupinu. A váš spolubývajúci nebude počuť žiadny nárek (pokiaľ nehráte) Billie Eilish príliš nahlas).
Tiché cvičenie
Ste pripravení sa zapotiť bez toho, aby ste vydali zvuk? Dokončite 3 kolá nasledujúceho okruhu. Ak potrebujete, posuňte sa nadol a zobrazte podrobný popis každého ťahu.
Pre konkurencieschopný vkus si nájdite čas a skúste si každé kolo oholiť sekundy. Alebo pre spoločenský zvrat, Stone odporúča vyzvať svojho spolubývajúceho na priateľské stretnutie - len tak pokračujte v tichom rozhovore s tichým šepotom.
Rozkladanie domácich cvičení
1. Doska
Čas: 30 až 60 sekúnd
Ak chcete zahriať všetky svaly na tele a sústrediť sa na dané jadro, začnite v kroku adoska. Dlane položte na zem približne na šírku ramien a lakte vyrovnajte pod ramenami, akoby ste sa chystali urobiť push-up .
Uzemnite prsty na nohách do podlahy, stlačte glutety a pozerajte sa na bod na zemi pred sebou. Vydržte 30 až 60 sekúnd bez poškodenia formy.
Sťažte to: Pre skutočnú výzvu vyvážte ruky medicinbal alebo basketbal. Nehovor, že sme ťa nevarovali.
dva. Vzduchový drep
Reps: pätnásť
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, prstami smerujúcimi mierne smerom von, rukami po stranách. Pokrčte kolená a tlačte zadkom dole a von, akoby ste sedeli na stoličke. Pri predkláňaní zdvihnite ruky pred seba, rovnobežne s podlahou.
Väčšinu svojej váhy majte v pätách a dávajte pozor, aby vám kolená nikdy nešli okolo prstov. Znížte sa čo najviac bez toho, aby ste ohrozili svoju formu. Potom narovnajte nohy a stlačte si glutety aby ste sa zdvihli späť hore a založili ruky späť na svoje boky.
Sťažte to: Pauza na jednu sekundu v dolnej časti každého drepu. Ak máte posteľ, gauč alebo konferenčný stolík položený nízko pri zemi, predtým, ako sa postavíte, dotýkajte sa zadkom povrchu.
3. Tricepsový dip
Reps: pätnásť
Sadnite si na kraj postele alebo gauča a ruky držte len mimo bokov. Zdvihnite telo hore a chodidlá vyraďte, až kým kolená nebudú nad pätami.
Ohnite lakte do 90-stupňového uhla. Sklopte boky tesne nad podlahu. Natiahnite lakte a zatlačte telo späť.
Sťažte to: Narovnajte nohy skôr, ako by ste mali mať pokrčený kolená. Môžete tiež pridať blokovanie v spodnej časti cviku.
Štyri. Výpad s podržaním
Reps: 10 za nohu
Stojte s nohami pri sebe. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou. Spustite sa priamo dole, aby ľavé koleno zostalo nad horným okrajom ľavej nohy.
Keď sa zadné koleno vznáša nad podlahou, zdvihnite sa po prsty pravej nohy. Pred návratom do východiskovej polohy podržte 3 celé počítania. Striedajte nohy.
Sťažte to: Chyťte pár činiek a chyťte jednu do každej ruky alebo prepadnite svoju špajzu a použite dve konzervy polievky.
5. Superman
Reps: pätnásť
Je to vták, je to lietadlo, je to ... zavádzajúco jednoduché základné cvičenie. Ležajte tvárou dole s predĺženými rukami a nohami. Hlavu smerujte k podlahe pre neutrálnu polohu krku.
S jadro zapojené , zdvihnite ruky a nohy smerom k stropu a vytvorte s telom predĺžený tvar „U“. Pauza po dobu 3 sekúnd pri úplnom natiahnutí cviku pred poklesom späť. Ak pociťujete akékoľvek napätie alebo bolesť v krížoch, okamžite sa spustite dolu.
Sťažte to: Cvičenie podržte 5 alebo 10 sekúnd, potom choďte zahnať zlých ľudí.
6. Ruský twist
Reps: 15 na každú stranu
Sadnite si na zem. Pokrčte kolená, aby ste mali päty asi stopu od zadku. Nakloňte sa mierne dozadu, bez zaoblenia chrbtice. Zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od zeme. Prekríženie členkov môže pomôcť pri rovnováhe.
Ruky položte rovno pred seba a zopnite ruky k sebe, lakte mierne ohnite. Od jadra točte čo najviac doprava, aby ste mohli sledovať ruky, plecia a oči.
Udržujte nohy vo východiskovej polohe. Po čo najväčšom predĺžení zmeňte smer bez prestávky a napodobňujte pohyb doľava.
známky toho, že k vám stále niečo cíti
Sťažiť:Držte a medicinbal (alebo ťažká učebnica) v náručí.
7. Glute most
Reps: pätnásť
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami rovno na podlahe. Ruky by mali byť po vašich stranách, dlane dole. Zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená. Vydržte tu 2 sekundy.
Ak sa chcete vrátiť späť na podložku, najskôr si ju zdvihnite po špičkách. Potom položte zadok späť na zem, po jednom stavci.
Sťažte to: Držte pózu dlhšie. Môžete tiež vyskúšať narovnanie jednej nohy po druhej.
8. Wall sedieť
Čas: 30 až 60 sekúnd
Postavte sa asi 2 metre od steny a otočte sa od nej. Opierajte sa dozadu o stenu a posuňte sa dole, akoby ste sedeli na stoličke. Keď sú kolená v približne 90-stupňovom uhle, stiahnite si brušné svaly a uistite sa, že kolená zostávajú priamo nad prstami na nohách. Vydržte 30 až 60 sekúnd.
Sťažte to: Zdvihnite obe päty a podržte ich. Môžete tiež držať činku v každej ruke. Možno tiež urobte nejaké bicepsové kučery kým si tam.
