Ako používať schodisko na posunutie vášho tréningu na vyššiu úroveň

Schody sú ťažké. Jednoduchá chôdza po nich urobí ajnajschopnejšia osoba huff and puff. Ale tiež vieme, že ísť po schodoch výťahom je asuper ľahký a realistický spôsobaby ste sa viac zmestili do celého dňa. Čo by sa stalo, keby ste túto predstavu posunuli na vyššiu úroveň a pri ďalšom cvičení ste skutočne použili schodisko?

Schody dodávajú inak priamočiarym prvkom intenzitycvičenie s telesnou hmotnosťou, čo je jeden z dôvodov, prečo už desaťročia fungujú ako fitnes (ahoj, step aerobik 90. rokov). „Lezecké schody zapájajú najväčšie svalové skupiny tela, aby uniesli vašu váhu proti gravitácii, ktorá je oveľa lepšia ako cvičenie na rovnom povrchu,“ hovorí Matty Maggiacomo , certifikovaný osobný tréner a inštruktor na Barry’s Bootcamp v New Yorku. Štúdie navyše ukazujú, že schody môžu zvýšiť svoju kardio kapacitu a dokonca vám pomôže zit dlhsie .

Až teda nabudúce budete potrebovať rýchle cvičenie alebo si oddýchnete od obvyklého susedského jogu, potraste s pomocouschodiskové cvičenie. Môžete použiť sadu vo svojom dome alebo dokonca v neďalekom parku alebo na štadióne. Len sa uistite, že ste v bezpečí, hovorí Maggiacomo. „Vyberte si schodisko, ktoré je rovné a široké, bez trosiek, a ak je na verejnom mieste, je s ním menšie obchodovanie,“ hovorí. Berte ich tak pomaly, ako potrebujete, a pomocou sprievodcu nižšie zvládnite schody.

Ako používať tento zoznam

Vytvorte si vlastný tréning: Vyberte si z každej sekcie 2 ťahy (sila hornej časti tela a jadra, sila dolnej časti tela a kardio), aby ste dosiahli celkovo 6 pohybov. Každé cvičenie vykonávajte chrbtom k sebe po dobu 60 sekúnd. Na konci súpravy odpočívajte 60 sekúnd. Celú sadu opakujte štyrikrát pre tréning, ktorý je kratší ako 30 minút. Vyskúšajte náš tréning: Posuňte sa nadol a vyskúšajte zabijakové cvičenie Maggiacomo.

Sila hornej časti tela a jadra

Sklon push-up

Tvár hore s kolenami na dolnom kroku a rukami pod ramenami na vyššom kroku. Zapojte jadro, chrbticu držte vystretú a lakte ohnite do spodnej časti hrudníka až po schody. Zatlačte späť hore do východiskovej polohy. Viac podrobností o tom, ako správne urobiť push-up, nájdete tu. Uľahčite to: Pre ďalšiu výzvu začnite vo vysokej doskovej polohe otočenej hore a urobte klasický push-up. Chcete ešte väčšiu výzvu? Obráťte svoju pozíciu tvárou dole a urobte push-up, ako je vidieť na ľavej strane.

Triceps Dip

Posaďte sa na schod smerujúci k poklesu s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými na schodisku nižšie. Uchopte okraj kroku priamo za chrbát. Ohnite lakte, aby ste znížili zadok, na krok nižšie, potom stlačte dole, aby ste narovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy. Urobte to ťažším: Zdvihnite jednu nohu priamo pri klesaní. Vykonajte 10 opakovaní a udržujte nohu zdvihnutú po celú dobu, potom to opakujte na druhej strane.

žena váhy a muž strelec sexuálne

Alligator Crawl

Začnite vo vysokej plankovej polohe paralelne s krokmi. Vykročte pravou rukou a pravou nohou smerom k stúpaniu a nechajte ľavú ruku a ľavú nohu sledovať. Vylezte na schody tak, aby trup bol rovnobežný s krokmi, boky boli v úrovni, jadro bolo zapojené. Pokračujte v posúvaní krokov v plankovej polohe po dobu 8 krokov, potom cestujte späť dole.

Sila dolného tela

Schodisko Sit Squat

Tvár nadol s chodidlami širšími ako je šírka ramien, bokmi založenými na kolenách a kolenami nad členkami. Drep tým, že pošlete boky dozadu, hrudník držte vzpriamený a pokrčte kolená. Nižšie, pokiaľ to vaša mobilita umožňuje. (Bonusové body, ak si môžete klepnúť na zadok a dostať sa za seba). Narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Staggered Squat

Začnite pravou nohou na hornom schodisku, ľavou nohou na dolnom schodíku a chodidlami širšími ako je šírka ramien. Drep tým, že pošlete boky dozadu, hrudník držte vzpriamený a pokrčte kolená. Nižšie, pokiaľ to vaša pohyblivosť umožňuje, zatlačením do pravej päty. Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním oboch nôh. Urobte 10 opakovaní a potom opakujte na druhej strane. Uľahčite to: Keď stojíte do východiskovej polohy, vyhýbajte sa chodidlám, aby ste s každým drepom cestovali po schodoch. Vykonajte 10 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.

Striedavý výpad na poschodí

Tvár hore s chodidlami na šírku bokov, rukami v bok alebo zovretými pred hrudníkom. Pravou nohou vykročte na schod a posuňte boky dopredu, aby ste dostali výpad, aby koleno zvieralo uhol 90 stupňov. Stlačením do pravej päty zatlačíte váhu dozadu a vrátite sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu. Pokračujte v striedaní nôh. Sťažte to: Vykonajte výpad, ako je uvedené vyššie, ale namiesto toho, aby ste sa vrátili späť, choďte po schodoch hore. Ak by ste chceli ďalšiu výzvu, skočte dopredu s pravou nohou, potom stlačte do pravej päty a pomocou dolných brušných svalov vytiahnite ľavé koleno až k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane, alebo pokračujte v cestovaní hore a pri výpadoch pokračujte.

Striedavý reverzný výpad

Začnite smerom hore s oboma nohami šírky bokov na hornom schodisku, podpätky sú v jednej rovine s okrajom. Opatrne skočte dozadu tak, že vykročíte pravou nohou späť na nižší schod a ohnutím ľavého kolena vytvoríte 90-stupňový uhol. Stlačením do ľavej päty zdvihnete váhu späť na najvyšší stupeň. Opakujte to na druhú stranu a pokračujte v striedaní.

Zvyšovanie teliat

Postavte sa tvárou hore s ľavými prstami na nohách a visiacou pätou. Zdvihnite pravú nohu a položte ju pravou rukou na zábradlie alebo stenu. Pomaly znižujte pätu pod okrajom kroku, aby ste pocítili natiahnutie lýtkového svalu, potom stlačte do chodidla, aby ste sa zdvihli tak vysoko, ako to umožňuje ohybnosť členku. Urobte 10 opakovaní a potom opakujte na druhej strane.

Kardio

Korčuliarsky krok

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov na dolnom kroku a pravou stranou najbližšie k hornému stupňu. Skočte pravou nohou na horný schodík, zatiaľ čo krútite ľavou rukou po tele a ľavou nohou prechádzajte za sebou, kým sa prsty nedotýkajú horného schodu. Ohnite pravé koleno do zákulisia a dotknite sa ľavými končekmi prstov na pravých prstoch. Ak pohybujete pravou nohou za sebou a pohybujete sa pravou nohou po tele, otočíte pohyb ľavým chodidlom skokom dolu a pravou rukou po tele. Akonáhle vyrazíte, tento pohyb vyzerá celkom prirodzene, akoby ste rýchlo korčuľovali po ľade.

Vzťahové sexuálne hry na diaľku

Vysoké kolená

Začnite od spodného schodiska smerom hore na poschodie s chodidlami na šírku bokov. Hlavu držte hore a ramená dozadu, vybehnite hore, pomocou základných svalov vytiahnite kolená smerom k hrudníku pri každom kroku. Stupnice po jednom upravujte podľa dĺžky schodiska a udržujte kolená vysoké. Nájdite si čas a zamerajte sa na každý krok, aby ste sa vyhli zakopnutiu. Uľahčite to: Zlepšujte svoju rýchlosť, aby ste sa zlepšili.

Bear Climb

Začnite so štyrmi rukami hore na poschodí s rukami pod ramenami a kolenami ohnutými pod bokmi. Zdvihnite kolená, aby ste boli na prstoch, a plazte sa dopredu s pravou rukou a ľavou nohou, potom s ľavou rukou a pravou nohou. Udržujte jadro vystužené po celom obvode. Uťažčite to: Na vrchu sa otočte a plazte dole dolu.

Horolezec

Začnite smerom hore na vysokej doske, ruky pod ramenami na hornom kroku, brušné svaly zapojené, boky v úrovni a nohy na dolnom kroku. Prineste pravé koleno k hrudníku a potom rýchlo vráťte pravé chodidlo do východiskovej polohy, keď si privádzate ľavé koleno k hrudníku. Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie. Uľahčite to: Ak sú vaše kroky dostatočne široké, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie, začnite v klesajúcej polohe smerom dole s rukami v dolnom kroku a chodidlami v hornom kroku. Po jednom choďte striedavo po kolená k hrudníku.

Špeciálne poďakovanie patrí Mattymu Maggiacomovi, certifikovanému osobnému trénerovi a inštruktorovi v spoločnosti Barry’s Bootcamp v New Yorku, ktorý pre nás vytvoril tento zoznam a tréning. Môžete ho sledovať Instagram a Twitter . Ďalšie poďakovanie Greatist stážistovi Alex Dunne na modelovanie týchto pohybov. Alex nosí a Lululemon hore, Kandidát pančuchové nohavice a Brooks tenisky. Výstrel na mieste o Park Carla Schurza v New Yorku.