Zistite Svoj Počet Anjela
Je to, oh, neviem,3 hodiny podivného rána, a ja ležím v posteli a frustrovane prevraciam vankúš. Snažím sa zostať dúfať, že stihnem niekoľko hodín zavrieť oči, kým budem musieť vstať.
Ale už som si tým prešiel dosť času, aby som vedel, že zviera nespavosti sa nedá vždy skrotiť.
Nie som sám. Nespavosť je v Spojených štátoch neuveriteľne bežná. Podľa Americká akadémia spánkovej medicíny asi 30 percent dospelých Američanov má nejaký druh nespavosti a je častejšia u žien ako u mužov.
Pre každého, kto si získal odbornosť v neplodnom počítaní oviec, sme zhromaždili niekoľko stratégií, ako konečne chytiť tie dávno stratené Zzz. A ak to čítate o 3:00, pretože vaša myseľ neprestane pretekať, nebojte sa.
Máme tipy, čo môžete práve teraz urobiť, aby ste zvýšili svoje šance na získanie (aspoň niektorých)spať.
Čo je nespavosť?
Nespavosť je neschopnosť zaspať, zaspať alebo dosiahnuť dostatok spánku, ktorý potrebujete na prebudenie s pocitom odpočinku. Nespavosť môže byť akútna (trvajúca jednu až niekoľko nocí) alebo chronická (vyskytuje sa trikrát týždenne, najmenej tri mesiace). Walia HK a kol. Prehľad bežných porúch spánku a prieniku do dermatologických stavov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Medzi jeho príznaky patrí:
- ťažkosti so zaspávaním
- časté budenie počas noci
- ranné vstávanie
- denná ospalosť
- ťažkosti so sústredením
- Podráždenosť
Príčiny nespavosti sa pohybujú od rôznych základných zdravotných alebo psychiatrických stavov cez vedľajšie účinky liekov až po jednoduché faktory životného štýlu. Trochu detektívnej práce je teda váš prvý krok. Vyskúšajte niektoré z nasledujúcich tipov, ako vylúčiť faktory životného štýlu, ktoré môžu byť za vašou nespavosťou.
Nespavosť nie je vtip. Môže znížiť vašu priemernú dĺžku života a zvýšiť riziko srdcových problémov, zníženej imunity, obezity, cukrovky, záchvatov a astmy. Pravdepodobne stojí za to vynaložiť úsilie, aby ste teraz vykonali nejaké zmeny, ktoré zlepšia váš spánok.
Zmeňte svoje spánkové prostredie
Jedným z možných dôvodov, prečo si nedoprajete dostatok odpočinku, je to, že vaša spálňa nie je optimálne nastavená na spánok. Ideálne podnebie je chladné, tmavé a pohodlné.
1. Investujte do dobrého matraca a vankúšov
Nepohodlné posteľné prádlo môže viesť k horšej kvalite spánku. Pohodlný matrac zvyšuje vaše šance na uspokojivé odloženie. Navštívte Národnú nadáciu pre spánok tipy na výber správneho vankúša .
2. Než pôjdete spať, stlmte svetlá
Vystavenie jasným svetlám tesne pred spaním by mohlo negatívne ovplyvniť vašu šancu na kvalitný a kvantitatívny spánok. Svetlo potláča vylučovanie melatonínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje vaše cirkadiánne rytmy a dáva telu najavo, že je noc-noc.
Za predpokladu, že nechcete sedieť celé hodiny v tme, nájdite šťastné médium stlmením svetiel, ktoré sa blížia pred spaním.
Zvážte tiež výmenu žiaroviek za žiarovky s „farebnou teplotou“ menej ako 3 000 Kelvinov. Tieto mäkké / teplé odrody môžu znížiť účinky svetla na váš nervový systém.
3. Vypnite obrazovky
Umelé (alebo „modré“) svetlo vyžarované obrazovkami môže stimulovať denné hormóny narušiť prípravy tela na spánok. Znížte svoju expozíciu vypnutím televízorov, telefónov a počítačov najmenej hodinu pred spaním.
Ak sa nemôžete dostať pred modrým svetlom pred spaním, zvážte malú investíciu do okuliarov blokujúcich modré svetlo.
Nemôžete spať, ale nechcete sa vzdať TV v noci? Minimálne stlmte jas obrazovky, a to buď manuálne, alebo pomocou automatizovaných programov.
4. Minimalizujte rušivé zvuky
Niektoré vonkajšie zvuky - napríklad rušná ulica alebo susedov štekajúci pes - sú mimo vašu kontrolu. Zakryte ich zvukom nočného ventilátora, a biely šum stroj, alebo inýzvuky, ktoré pomáhajú so spánkom.
5. Udržujte ju (tmavú a) v chlade
Temná,chladná spálňaprostredie pomáha podporovať pokojný spánok. Naprogramujte termostat tak, aby teplota vašej spálne bola medzi 60 a 75 ° F. Experimentujte a zistite, ktorá teplota vám najlepšie vyhovuje.
Na blokovanie svetiel použite ťažké závesy, zatemňovacie tiene alebo masku na oči. Nabíjajte telefón a notebook mimo spálne - aj ten kúsok svetla z nabíjacieho zariadenia môže narušiť spánok.
6. Zakážte prácu zo spálne
Postele by sa mali používať iba na spánok a sex - nič iné. Vnesenie práce do spálne je aistý spôsobodradiť od kvalitného spánku.
sladké sexi príbehy
Choďte do spánkovej rutiny
Pripravte svoje telo každý deň na rovnaké aktivity podporujúce spánok. Nakoniec sa z nich stane zvyk, a rovnako aj úžasne pokojný spánok.
7. Držte sa harmonogramu
Snažte sa zostať v rovnakom rozvrhu spánku a bdenia, aj cez víkendy. Ak sa váš budík spustí od pondelka do piatku o 6:00, nastavte ho v sobotu a nedeľu na rovnaký čas. Včasný alarm vás môže zastonať, ale budete za to lepšie spať.
8. Počas dňa si vyhraďte „čas na starosti“
Každý deň venujte problémom asi 15 minút, aby sa nezakrádali, keď vaša hlava udrie do vankúša. Naplánujte si úlohy a uznesenia do svojho kalendára. Ak vás konkrétny stresor drží v noci, ale má jasný dátum ukončenia, môže vám to pomôcť dostať sa z vašej nočnej mysle.
9. Majte prehľad
Zaznamenajte si, koľko a kedy spíte, úroveň vašej únavy počas dňa a akékoľvek ďalšie príznaky, ktoré máte. Aplikácie na sledovanie spánku ako SleepScore a Spánkový cyklus vám môže pomôcť pri zaznamenávaní.
Sledovanie spánku slúži na dva účely. Môže identifikovať veci, ktoré robíte, ktoré pomáhajú alebo zhoršujú vaše šance na dobrý nočný odpočinok, a je to užitočný nástroj pre lekára alebo terapeuta, ak by ste sa ho rozhodli navštíviť.
Osvojte si zdravšie návyky
Zdravé telo sa rovná zdravšiemu spánku. Celkovo sa o seba dobre starajte vyváženou stravou, cvičením a dobrou úľavou od stresu, takže budete mať menej starostí pred spaním.
10. Nefajčite
Potrebujete ďalší dôvod na ukončenie? Fajčiari bežne prejavujú príznaky nespavosti - pravdepodobne preto, že ich telá sa počas noci prestávajú vylučovať nikotín. Jaehne A a kol. Ako fajčenie ovplyvňuje spánok: Polysomnografická analýza. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Cvičenie
Mierna aeróbna aktivitamôže zlepšiť kvalitu i kvantitu spánku. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť aspoň tri hodiny pred spaním, aby malo vaše telo dostatok času na to, aby sa mohlo navinúť, skôr ako narazíte do vreca.
12. Obmedzte kofeín
Je lákavé siahnuť po káve, keď ste unavení po nočnom spánku, ale pitie kofeínu vám môže sťažiť nočné zaspávanie a vytvárať začarovaný kruh.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí konzumujú viac kofeínu, trávia menej času spánkom a nespia, rovnako ako tí, ktorí sa vyhýbajú prehnaniu kofeínu [Watson EJ, et al. (2016). Spotreba kofeínu a kvalita spánku u dospelých Austrálčanov. DOI: 10,3390 / nu8080479 ].
Nemôžete prestať so studeným moriakom? Skúste kofeín obmedziť na skôr v priebehu dňa, aby bol pred spaním mimo vášho systému.
13. Zdriemnite správnym spôsobom
Len 10 až 20 minút spánku počas dňa vám môže pomôcť cítiť sa viac odpočinutých. Dobrý spánok môže tiež vylepšiť vašu kreativitu a pamäť! Ale vyhnite sa odloženiu na dlhšie ako 20 minút, ktoré by vám mohlo ukradnúť čas z vašich nočných spánkových cyklov.
14. Choď von
Zvýšenie vystavenia prirodzenému svetlu počas dňa podporuje zdravú rovnováhu spánkového hormónu melatonínu. Slnečné svetlo hovorí tým starodávnym receptorom vo vašom tele, že je čas ísť na lov a hľadanie potravy a všetko spať.
To pomáha posilniť správu, aby robila opak, keď je tma.
15. Jesť na spánok
Horčík a vitamíny skupiny B sú dve živiny, ktoré môžu pomôcť vylepšiť váš spánok. Potraviny s vysokým obsahom horčík zahŕňajú:
- halibut
- mandle a kešu
- špenát
Jedzte tiež také jedlá, ktoré sú bohaté na vitamíny skupiny B:
- listová zelená zelenina
- orechy
- zeleninu
16. Zvážte prírodné doplnky
Valerián, tryptofán a melatonín sú tri doplnkov sa používajú na podporu spánku, ale ich účinnosť sa líši. Výskum ukazuje, že melatonín vám môže pomôcť zaspať o niečo rýchlejšie a udržať vás v spánku dlhšie, ale výsledky sa môžu veľmi líšiť v závislosti od toho, aký produkt si kúpite. Abad VC a kol. (2018). Nespavosť u starších pacientov: Odporúčania pre farmakologický manažment. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Skôr ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečný.
levi meaden filmy
17. Odvzdušnite stresy
Ak určený čas na starosti skôr v priebehu dňa tento trik úplne nevykonal, venujte nejaký čas času zapísaniu svojich úzkostí. Papier s voľnými listami funguje, ale ak načrtnete svoje trápenie do denníka alebo zošita, môžetedoslovazavri knihu o svojich starostiach (minimálne do rána).
Pripravte svoje telo na spánok
Neskáčte priamo z poslednej aktivity dňa do postele. Dajte svojej mysli a telu šancu pripraviť sa na spánok.
18. Vyskúšajte relaxačné techniky
Určite ste to už počuli meditácia sa zdá byť pre nás dobrá takmer všetkými možnými spôsobmi. Jedna metaanalýza zistili, že ľudia, ktorí sa venovali meditácii, zaznamenali zlepšenie celkového času spánku a kvality spánku.
Inérelaxačné stratégie- napríklad jóga, hlboké dýchanie a postupná relaxácia - sú tiež účinnými nástrojmi na podporu dobrého spánku.
19. Vyhýbajte sa veľkým jedlám neskoro večer
Veľké jedlo pred spaním vás môže nechať príliš napchaných na spanie. Len to, že sa dostanete vodorovne, môže vytvoriť ten pocit hrdla v krku. Všetko sa spomaľuje aj počas noci a pravdepodobne nie je skvelé mať všetko to jedlo sedené v tráviacom systéme.
20. Nepite alkohol tesne pred spaním
Chlast sa môže javiť ako zrejmá voľba na upokojenie pred spaním, ale môže neskoro v noci narušiť spánkové cykly. Nemusíte sa úplne vzdávať dobrých vecí. Stačí ho vypiť k večeri (okolo 6. hodiny) a vynechať šiltovku.
21. Vypnite mozog
Pred spaním nepracujte, nepozerajte superstimulačné televízne programy alebo filmy, nečítajte zložité materiály alebo príliš nepremýšľajte - o čomkoľvek. O úniku z obrazoviek sa dozviete vyššie. Cvičenie vášho mozgu udržuje vaše telo v bdelom stave.
22. Pred sexom sexujte alebo masturbujte
Hej, všetko na dobrú noc. To, že si svoju tvár „O“ pustíte pred spaním, vám môže pomôcť zaspať. Prečo nie?
23. Nesnaž sa spať, pokiaľ nie si ospalý
Áno, saje, keď sú 2 hodiny ráno a vy sa stále necítite unavení napriek tomu, že viete, že si potrebujete oddýchnuť. Ale šplhanie do postele, keď sa necítite pripravené na spánok, sa pripravuje na zlyhanie.
Namiesto toho sa venujte relaxačným aktivitám (ako je jemná jóga a meditácia alebo počúvanie upokojujúcej hudby), kým nedostanete silnú potrebu odložiť. Ak spánok neprišiel do 20 minút, vráťte sa z postele a skúste znova relaxačné aktivity, kým nebudete dosť ospalí na to, aby ste to skúsili znova.
24. Uvarte si harmančekový čaj
Tento upokojujúci čaj má upokojujúci účinok na váš mozog. Šálka alebo dva by vás mohli dostať do lepšieho priestoru na spánok.
25. Skúste teplý kúpeľ alebo sprchu
Vykročenie z teplej vody do predchladenej spálne spôsobí, že vaša telesná teplota mierne poklesne. Táto zmena teplotyvyvoláva ospalé pocityspomalením metabolickej aktivity vášho tela.
26. Popíjajte trochu horúceho mlieka
Veda nemusí nevyhnutne podporovať myšlienku, že mlieko uľahčuje odloženie. Ale ak ste si zvykli na mlieko pred spaním už od detstva, návrh ospalosti pri šálke teplého mlieka môže byť dosť silný, aby vás tam dostal.
27. Vykonajte niekoľko cvikov na nohy
Možno by vás zaujímalo, či je táto rada v rozpore s varovaním „pred spánkom necvičte“. Ale niektoré ľahkézdvihy nôh, drepy alebo nohacvičenie voľbymôže pomôcť odviesť tok krvi do nôh a od mozgu. To môže upokojiť vašu myseľ a uľahčiť vkĺznutie do snovej krajiny.
28. Počítaj nejaké ovce (vážne)
Nemusí to fungovať u každého, ale zameranie sa na jednu vec môže pomôcť usadiť váš mozog a uľahčiť spánok. Nie ste fanúšikom týchto vlnených zvierat? Zameranie na dych (dovnútra, von, dovnútra, von) je tiež efektívnym spôsobom ochladenia.
29. Vizualizuj si, ako spíš
Predstavte si, že ste sa pri cvičení zaviali do blaženého spánkuhlboké dýchaniea progresívna svalová relaxácia: Začnite na jednom konci tela a postupujte smerom hore alebo dole. Zatnite a potom uvoľnite každú časť svalov, aby ste sa okamžite uvoľnili.
Získajte pomoc
Vyskúšali ste všetko a stále nemôžete spať? Môže byť čas obrátiť sa na profesionálov s prosbou o radu.
30. Dajte si terapiu
Kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť je celkom bežná technika. Táto terapia, ktorá sa tiež nazýva CBT-I, obvykle zahŕňa sebakontrolu, mentálne stratégie (napríklad rozvíjanie pozitívnych myšlienok o spánku) a vytváranie prostredia podporujúceho spánok.
Výskum ukázal, že môže zlepšiť kvalitu spánku. Morgan K a kol. (2012). Svojpomocná liečba príznakov nespavosti spojených s chronickými stavmi u starších dospelých: randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Naučte sa tieto stratégie pomocou terapeuta alebo pomocou online pokynov alebo kníh - obe sú rovnako efektívnym spôsobom implementácie CBT-I. Nechystáte sa navštíviť terapeuta? Použite digitálny program ako Sleepio ktoré vám pomôžu naučiť sa a implementovať postupy CBT z pohodlia domova.
31. Porozprávaj sa so svojím doc
Ak ste vyskúšali všetko a spánok zostáva nepolapiteľný, môže byť čas obrátiť sa na zdravotníckeho pracovníka. Lekár môže pomôcť vylúčiť akékoľvek poruchy spánku a identifikovať zdravotné problémy, liečbu alebo lieky, ktoré vám môžu brániť v dobrom odpočinku.
Spodná čiara
Čo vám v oddelení uspávania určite neurobí dobre: rozsudky („Mal by som spať“) a katastrofické myslenie („Ak sa nedostanem spať, zajtra to pokazím, stratiť prácu a zomrieť unavený a sám “).
Uľahčite si noc prijatím nespavosti za to, čo to je. Zbavte rozsudkov a buďte k sebe zdvorilí. Strieborná podšívka? Možno sa dočkáš slávneho východu slnka.
