Zistite Svoj Počet Anjela
Na prvý pohľad by štúdio Pilates mohlo vyzerať ako stredoveká mučiareň, s podivnými remienkami a kovovými pružinami visiacimi na polstrovaných plošinách nazývaných „reformátori“.
V skutočnosti je Pilates formou cvičenia, ktorého cieľom je rozvojpružnosť, dobré držanie tela, sila a vyvážte všetky súčasne.
Vynašiel ho na začiatku 20. storočia Joseph Pilates, ktorý vytvoril pohyby, ktoré majú pomôcť anglickým veterinárom zotaviť sa zo zranení utrpených počas prvej svetovej vojny.
Odvtedy je program Pilates pravidelným programom pre všetkých, ktorí sa zaujímajú o prácu na sile, milosti a samozrejmepevné jadro.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Čo je to? Malo by sa používať pri rehabilitácii? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Výhody pilatesu
Cvičenie pilates môže ponúkať nielen pekné súpravy brušných svalov.
V roku 2017 vedci pracovali s malou skupinou žien považovaných za ľudí s nadváhou alebo obezitou. Po 8 týždňoch pilatesu účastníci schudli, znížili svoje BMI , tonizovali ich pásy a zmenšili ich obvod brušných a bedrových kĺbov.Şavkin R, et al. (2017). Vplyv cvičenia Pilates na zloženie tela u sedavých žien s nadváhou a obéznych žien. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Vedci tiež zistili, že pilates môže byť efektívnym spôsobom riadenia bolesť krížov a rehabilitovať zo zranení, aj keď v tejto oblasti je potrebný ďalší výskum. Patti A, et al. (2015). Účinky cvičebných programov Pilates u ľudí s chronickými bolesťami krížov: Systematický prehľad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Prieskum fyzioterapeutov z roku 2014, ktorí liečili ľudí s bolesťami krížov, zistil, že Pilates zlepšil povedomie tela, držanie tela a kontrolu pohybu, aj keď u pacientov so zlomeninou alebo s inými stavmi je potrebné prijať preventívne opatrenia. Wells C, et al. (2014). Indikácie, výhody a riziká cvičenia Pilates pre ľudí s chronickými bolesťami krížov: Prieskum spoločnosti Delphi medzi fyzioterapeutmi vyškolenými v Pilates. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Výhody samozrejme nie sú iba fyzické. Štúdia z roku 2017 zistila, že cvičenie Pilates raz týždenne nielen zvýšilo svalovú silu, flexibilitu a rovnováhu účastníkov, ale tiež zlepšilo ich náladu. Tolnai N a kol. (2016). Fyzické a psychologické výhody cvičení Pilates raz týždenne u mladých sediacich žien: 10-týždňová pozdĺžna štúdia. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
choď na make-up tanečníka
Ako používať tento zoznam
Zatiaľ čo niektoré triedy Pilates používajú špeciálne prístroje, sekvencie podložiek vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť. Súľahko sa replikujúdoma a stále získavate rovnaké výhody. Opýtali sme sa Sarah Ruback Metódy tavenia v New Yorku, aby sme vybrali niektoré z najlepších ťahov pre pevnosť jadra.
Dôraz sa tu kladie na kvalitu, nie na kvantitu. Urobte každého zástupcu čo najsilnejším a nestresujte sa počtom opakovaní. Naučte sa nižšie trhacie pohyby a potom ich vykonajte pomocou 10-minútového tréningu na konci zoznamu.
Viac pre Pilates ako pre začiatočníkov? Jednoducho vykonajte každý pohyb dlhšie, ako je uvedený čas. Pomalý pohyb a zameranie na správnu formu môžu pomôcť aj pokročilým lekárom cítiť pálenie v každom svale.
Pre ďalšiu výzvu navrhuje Ruback držať 1 až 2 libry činky . Ak ich nemáte, dobre fungujú aj fľaše s vodou alebo plechovky od polievky.
Cvičenie pilates
1. Pilates Curl
Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podložke a rukami po stranách. Vydýchnite, vytočte bradu do hrude a ramená prineste úplne z podložky. Zadržte jeden dych a potom pomaly klesajte dole. Zdvihnite od hrudníka, aby ste zapojili brušné svaly, a nekričte krk.
2. Stovka
Ľahnite si tvárou v tvár a položte kolená smerom k hrudníku. Zdvihnite hlavu, krk a plecia z podložky. Ruky natiahnite po bokoch dlaňami smerom nadol.
Natiahnite nohy do 45-stupňového uhla tak, že budete mať päty spojené a prsty od seba (nazýva sa to postoj Pilates). Ruky napumpujte hore a dole pri dýchaní dovnútra a von nosom, každý po dobu 5. Opakujte pre 10 sérií.
3. Zrolovanie
Ležte lícom hore s rukami natiahnutými k stropu. Vydýchnite, vytočte bradu do hrude a zrolujte až do sedu s rukami smerujúcimi k nohám. S výdychom a spiatočkou sa kotúľajte dolu po jednom stavci. Pohybujte sa pomaly a plynulo bez toho, aby ste vrhli alebo trhali dopredu.
4. Rolovanie ako lopta
Posaďte sa na podložku s kolenami pritiahnutými k hrudníku a rukami omotanými okolo nôh. Kĺzajte späť k chvostu a nohy sa vznášajte niekoľko centimetrov nad podložkou.
Nadýchnite sa a vráťte sa späť k lopatkám. S výdychom sa vyrolujte dopredu a vráťte sa do vyváženej východiskovej polohy. Pomocou brušných svalov kontrolujte hybnosť a zastavte predtým, ako sa nohy dotknú podložky.
5. Stretch s jednou nohou
Ľahnite si na podložku lícom nahor, kolená sú pritiahnuté k hrudníku a holené kĺby rovnobežne s podlahou v stolovej polohe. S výdychom zdvihnite hlavu, krk a plecia z podložky. Zároveň natiahnite ľavú nohu rovno do 45-stupňového uhla a pravé koleno vytiahnite smerom k hrudníku.
Pravou rukou chyťte pravé koleno a pravý členok. Prepnite nohy na nádych, pulzujte 1 rytmus, potom znova prepnite nohy na výdych, pričom ramená držte stále po podložke a jadre.
6. Stretnutie s dvoma nohami
Ľahnite si lícom hore na podložku. Zdvihnite hlavu, krk a plecia a prineste kolená k hrudníku, ruky objímajú holene. S nádychom potom narovnajte nohy do 45-stupňového uhla a súčasne natiahnite ruky pozdĺž uší.
Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite a krúžte rukami nadol, aby ste objali holene. Ramená držte po celú dobu mimo podložku a udržujte rovnomerné dýchanie.
7. Single Stretch rovno
Ľahnite si na podložku lícom hore s nohami predĺženými priamo hore, kolmo na podlahu. Zdvihnite hlavu, krk a plecia z podložky. Prineste si pravú nohu čo najbližšie k tvári, ako to umožňuje flexibilita, ľahkým oboma rukami držte pravé lýtko.
Pravú nohu dvakrát pulzujte smerom k tvári, zatiaľ čo ľavá noha sa tiahne od tela a vznáša sa nad podložkou. Opakujte na druhú stranu.
8. Crisscross
Ľahnite si lícom hore na podložku, ruky za krkom a lakte široké. Zdvihnite hlavu, krk a plecia z podložky.
Prineste ľavé podpazušie do pravého kolena a natiahnite ľavú nohu do vysokej uhlopriečky. Otočte sa na druhú stranu a prepnite nohy, pritiahnite pravé podpazušie k ľavému kolenu a natiahnite pravú nohu.
9. Dvojitý strečing s rovnou nohou
Ľahnite si na podložku lícom nahor, rukami si podopierajte zadnú časť krku a kolená ohnuté k hrudníku. S výdychom oddeľte hornú časť trupu od podložky a nohy natiahnite k stropu. Nohy sklopte do 45-stupňového uhla na 3 počty, potom ich opäť zdvihnite na 1 počítanie.
10. Ukážka II
Ľahnite si lícom hore a objímte kolená k hrudi. Natiahnite ruky priamo nad hlavu a predĺžte obe nohy do vysokej uhlopriečky. Natiahnite ruky späť k ušiam, potom ich posuňte smerom k prstom na nohách a vyrolujte sa do sediacej polohy V.
mám ísť na druhé rande
Ruky a nohy držte v uhle 45 stupňov k podložke. Z tejto polohy spustite a zdvihnite nohy na 3–5 opakovaní. Otočte chrbticu nadol k podložke po jednom stavci, potom sklopte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
11. Pilates Plank to Push-Up
Stojte vysoko. Pri výdychu zaokrúhľujte bradu smerom k hrudníku a sklopte telo do polohy „handrová bábika“. Vykročte rukami do polohy vysokých dosiek.
Sklopte telo do polovice podložky, lakte zastrčené blízko rebier. Narovnajte ruky, aby ste stlačili nahor. Opakujte po dobu 3-5 opakovaní. Prejdite ruky k nohám a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
12. Ramenný most
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podložke a rukami po stranách.
Vydýchnite a zdvihnite boky z podložky smerom k stropu. V tejto polohe vydržte pravú nohu a špicatými prstami ju vykopnite k stropu. Pravú pätu a dolnú pravú nohu ohnite do úrovne ľavého kolena.
Urobte 3 opakovania a potom položte pravú nohu na podložku. Predĺžte ľavú nohu a opakujte na druhú stranu. Rolovaním bokov nadol k podložke sa vráťte do východiskovej polohy.
13. Dvojnohý kop
Ľahnite si lícom nadol s pravou tvárou na podložku. Ruky položte na kríže, jednu na druhú a dlane smerujte nahor. Lakte nechajte spadnúť smerom k podložke. Obe päty dvakrát až trikrát napnite na glutes.
Vyrovnajte nohy, chodidlá držte mimo podložky. Natiahnite zopnuté ruky smerom k nohám a zdvihnite hrudník z podložky, dívajte sa priamo pred seba. Nemali by ste cítiť žiadny tlak v krížoch. Znížte hrudník na podložku. Otočte hlavu na druhú stranu a opakujte.
10-minútové cvičenie Pilates
Špeciálne poďakovanie inštruktorovi Pilates Sarah Ruback za vytvorenie tréningu pre tento článok. Špeciálne tiež vďaka osobnému trénerovi Molly Ritterbeck pre modelovanie cvičení videných tu. Molly nosí svoj vlastný tank Brooks a pančuchy H&M.
Hilary Lebow je spisovateľka, certifikovaná lektorka jogy, certifikovaná osobná trénerka, špecialistka na korekčné cvičenia a certifikovaná trénerka výživy. Keď nepracuje, môže ju nájsť v prírode so svojimi dvoma psami alebo plánovať svoje ďalšie cestovateľské dobrodružstvo.
