Jesť

15 jedál pre mozog na štúdium a pamäť

Zistite Svoj Počet Anjela

Predstavte si svoj mozog ako riadiace centrum vášho tela. Ovláda vašu schopnosť cítiť, rozprávať, myslieť, počuť a ​​dokonca aj dýchať.

Pretože tento super orgán robí toľko, niet divu, že na zabezpečenie hladkého chodu vyžaduje kopu energie. Podľa výskumov z roku 2011 váš mozog vlastne používa 20 percent kalórií vášho tela. To je dosť veľký energetický rozpočet pre orgán, ktorý predstavuje iba 2 percentá vašej telesnej hmotnosti.

Pokiaľ váš mozog nie je v režime hladovania, jeho hlavnou preferenciou paliva je glukóza (jednoduchý cukor a zložka sacharidov). Takže to, čo jete priamo, poskytuje vášmu mozgu hlavný zdroj energie.

Navyše existujú vedecké dôkazy o veľkej súvislosti medzi vašim črevom a mozgom ( os čreva-mozgu ), ktorý ovplyvňuje zdravie mozgu.

Existuje niekoľko výživných látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú nervové dráhy:

Aj keď neexistuje žiadne čarovné jedlo, ktoré by vám zrazu zvýšilo výkon mozgu z 0 na 60 cez noc, niektoré jedlá vám môžu pomôcť sústrediť sa v danom okamihu. Ak hľadáte spôsob, ako pripraviť svoj mozog na budúce úlohy, budete tiež potrebovať naše tipy, ktoré jedlá pridať k vášmu pravidelnému striedaniu jedál.

Rozoberieme, ktoré potraviny majú vysoký obsah živín uvedených vyššie a ako môžu zapadnúť do vášho plánu na skúškové týždne, dlhodobú koncentráciu a časy, keď potrebujete mozgovú podporuako teraz.

mozog-potrava na štúdium

Guille Faingold / Stocksy United

Najlepšie jedlo a nápoje na sústredenie

Väčšina výskumov potravín na zvýšenie sily mozgu sa zaoberala časovými obdobiami niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov. To znamená, že rýchla oprava môže byť ťažšia.

Ale ak hľadáte nejaké pokrmy pre mozog na štúdium, na celodennú prácu alebo na dlhé hodiny, stále existuje nádej.

Budeme diskutovať o niektorých živinách a adaptogénoch, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť koncentráciu energie prostredníctvom tohto študijného cyklu.

1. Káva

Najskôr však káva. Kofeín sa pred dlhým štúdiom alebo pracovným dňom môže javiť ako nepríjemný (zamýšľané slovné spojenie). Výskum naznačuje, že mierne množstvá (od 75 až 250 miligramov ) kofeínu môže pozitívne ovplyvniť bdelosť a duševné zameranie, aj keď ste ospalí.

Budete však chcieť obmedziť množstvo kávy, ktoré pijete. Štúdie naznačujú, že príliš veľa konzumácie (4 až 5 šálok denne, čo je asi 400 miligramov) môže spôsobiť nervozitu, poruchy spánku a ďalšie negatívne účinky.

A ak máte menej ako 18 rokov, znížte limit ešte nižšie na 100 miligramov denne, pretože by toho mohlo viesť príliš veľa nepríjemné vedľajšie účinky .

channing tatum wikipedia

Typ Pro: Ak začnete pociťovať nervozitu, vydržte niekoľko hodín a občerstvenie na niečom chutnom. Zistíte, že nemôžete prestať driemať? Vyskúšajte a kávový spánok !

2. Zelený čaj

Zelený čaj má dve zložky, ktoré môžu pomôcť zvýšiť výkon mozgu. Zelený čaj obsahuje okrem kofeínu aj L-theanín, aminokyselinu je známe, že pomáha zvládaním stresu a zvyšovaním výkonnosti mozgu.

Lepšie, podľa výskum z roku 2001 , Účinky L-theanínu je možné cítiť už za 30 minút.

Typ Pro: Choď na matchu. Obsahuje asi dvakrát toľko L-theanínu ako bežný zelený čaj a je tiež vyšší v kofeíne zvyšujúcom bdelosť. Takže popíjanie matcha latte počas štúdia môže pomôcť zvýšiť vašu pozornosť.

3. Maca

V Peru sa maca tradične používa v školách na zlepšenie výkonu študentov. Veľa dôkazov o tom je neoficiálnych, ale hej, aj placebo efekt môže byť silný!

Podľa a Recenzia z roku 2012 , štúdie na zvieratách spájajú maca so zlepšenou pamäťou a učením. A nejaké výskum u ľudí naznačuje, že dlhodobé užívanie maca môže pomôcť zvýšiť náladu a hladinu energie.

4. Tmavá čokoláda

Ak vám chuť na sladké naštartuje už počas štúdia, siahnite po čokoláde - ale uistite sa, že je to tmavá čokoláda. Štúdie naznačujú, že výrobky z tmavej čokolády a kakaa môžu obsahovať pozitívne účinky na funkciu mozgu. Starší výskum tiež zistil, že konzumácia čokolády môže pomôcť znížiť duševnú únavu .

Najlepšie jedlá pre „rýchlu“ pamäť

Máte pred sebou týždeň skúšok? Pracujete na projekte, ktorý, zdá sa, nikdy nekončí? Počujeme vás a tieto jedlá sú tu pre vás.

5. Bobule

Bobule budú vašimi labužníkmi na zvýšenie sily a pamäti v mozgu. Bobule majú vysoký obsah flavonoidov, ktoré sa nazývajú antokyány, a ktoré zvyšujú prietok krvi do mozgu.

Flavonoidy môžu tiež podporovať pamäť a učenie: A Štúdia 2019 u 40 mladších dospelých zistili, že pitie zmiešaného bobuľového smoothie pomohlo zvýšiť presnosť a časy odozvy pri rôznych testoch počas 6 hodín. Máme 50+ receptov na čučoriedky , ak potrebujete inšpiráciu.

6. Kurkuma

Kurkuma, silné zlaté protizápalové korenie, bola spojený na zlepšenie pamäte a mozgových funkcií. V 2018 skúška , účastníci, ktorí užívali 90 miligramov kurkumínu dvakrát denne počas 18 mesiacov, mali 28% zlepšenie výkonu pri pamäťových testoch v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

Typ Pro: Je známe, že kurkumín má nízku biologickú dostupnosť (čo znamená, že ho vaše telo nedokáže ľahko absorbovať), takže vám môže byť lepšie užívať doplnky ako sa na tieto výhody spoliehať na korenie. Ak je pre vás kurkuma už každodennou ingredienciou, nezabudnite pridať nejaké čierne korenie, ktoré vášmu telu pomôže vstrebať kurkumín.

7. Tekvicové semiačka

Aj keď zatiaľ neexistujú štúdie o priamych účinkoch tekvicových semien na funkciu mozgu, sú bohatým zdrojom mikroživín, ktoré súvisia so zdravím, učením a pamäťou mozgu. Ak ste na nízkej úrovni železo , zinok , horčík alebo meď , pri štúdiu môže byť užitočné občerstviť sa na tekvicových semenách.

Tekvicové semiačka obsahujú tiež antioxidanty, ktoré niektoré štúdie na zvieratách navrhuje môže pomôcť s vylepšením pamäte.

8. Citrus

Flavonoidy v citrusových plodoch môžu pomôcť chrániť vaše nervové bunky pred poranením. Malý Štúdia 2016 u mladých dospelých zistili, že pitie džúsu bohatého na flavonoidy pomohlo zvýšiť prietok krvi.

Účastníci, ktorí pili džús, dosiahli tiež výrazne lepšie výsledky pri teste s názvom Digit Symbol Substitution Test, ktorý hodnotí kognitívne funkcie. V testoch správania neboli zaznamenané žiadne ďalšie rozdiely.

A v a 2015 štúdia „Starší dospelí, ktorí pili 8 týždňov pomarančový džús bohatý na flavanóny, zaznamenali zlepšenie výsledkov v teste funkcie mozgu.

Skúste vybičovať jeden z našich obľúbených citrusové smoothies .

9. Vajcia

Vajcia sú všetko, z čoho sú rozdelené, aby boli prospešné pre zdravie mozgu. Sú bohaté na vitamín B12, cholín a selén - všetky podporujú pamäť a zdravie a výkonnosť mozgu. Začnite svoj deň najlepšie praženicu vôbec.

Najlepšie jedlá pre funkciu mozgu na diaľku

Pokiaľ ide o zdravie mozgu, sme v tom dlho. Tieto potraviny podporia celkovú funkciu mozgu a chránia pred chronickými stavmi a psychickým úpadkom.

10. Avokádo

Od prípitok guac, milujeme avokádo . To, čo nás núti ich milovať ešte viac, je to, že sú skvelí zdroj karotenoidov. Výskum je stále v počiatočných štádiách, ale odborníci sa domnievajú, že pridanie avokáda do vašej stravy môže pozitívne ovplyvniť duševné funkcie.

Typ Pro: Môžete dokonca z avokáda urobiť a dezert !

11. Ryba

Omega-3 tuky sú nevyhnutné pre dlhodobé výhody pre zdravie mozgu. Diéty bohaté na omega-3 sú prepojené s lepšími výkon pamäte a pomalší psychický úpadok .

Typ Pro: Rovnako ako rybolov, aj konzumácia rýb pre ich výhody spočíva v hraní dlhej hry. Vyššie uvedené štúdie tiež poznamenali, že ryba má väčšie výhody pre zdravie mozgu, keď je začlenená do vašej stravy skôr ako neskôr.

12. Orechy

Vezmite si hrsť orechov ako občerstvenie alebo si urobte zdravá zmes chodníkov do podpora zdravie vášho mozgu, od prietoku krvi po mozgové vlny. Vlašské orechy sú nabité vitamínom E a zinkom a boli spojený k zvýšeniu rozumových schopností.

TO Štúdia 2017 pri pohľade na kórejské deti a dospievajúcich sa zistilo, že tým, ktorí jedli viac orechov a zeleniny, sa zlepšil reakčný čas.

Typ Pro: Ak pripravujete mix chodníkov, nezabudnite zahrnúť pekanové orechy, vlašské orechy a kešu oriešky (pokiaľ nie ste alergický!). Najmä tieto orechy boli vybrané pre svoju antioxidačnú koncentráciu.

13. Listová zelenina

Kale je superpotravina z nejakého dôvodu. Výskum naznačuje, že zahrnutie listovej zeleniny do vašej stravy by mohlo prispieť k spomaleniu kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom. Zelené smoothie ktoré nechutia hrubo, niekto?

Typ Pro: Zamerajte sa na jednu porciu listovej zeleniny denne.

14. Brokolica

Máte pred sebou náročnú skúšku? Vyskúšajte brokolicu. Okrem toho ochrana mozgu antioxidanty, brokolica je plná vitamínu K a glukozinoláty . Podľa a Analýza z roku 2013 , vitamín K môže mať priaznivé účinky na funkciu mozgu a pamäť počas starnutia.

15. Repa

Znížený prietok krvi do mozgu by mohol mať pri štúdiu najrôznejšie nepriaznivé účinky a červená repa tomu môže zabrániť. Výskum z roku 2011 naznačuje, že repa zvyšuje prietok krvi do mozgu - konkrétne do čelného laloku, čo súvisí s rozhodovaním a pamäťou.

Typ Pro: Jedzte a cvičte! Kombinácia cviklovej šťavy a cvičenia bola spojený zdraviu mozgu u starších dospelých.

Ďalšie tipy na štúdium

Keď sa pri štúdiu snažíte konzumovať viac potravín podporujúcich mozog, nezabudnite, že živiny nejdú tam, kam chcete - idú tam, kde ich vaše telo najviac potrebuje. Je preto lepšie zahrnúť všetky tieto potraviny do vyváženej stravy bohatej na živiny, ako sa snažiť o rýchlu nápravu.

Ak ste v strese alebo potrebujete viac energie v mozgu, postupujte podľa týchto užitočných tipov:

  • Získajte veľa spať .
  • Vytvorte priestor pre svoje študijné stretnutia a rozdeľte informácie na malé, zvládnuteľné kúsky.
  • Pohybujte sa - hoci len pol hodiny z mierne cvičenie môže zlepšiť rýchlosť spracovania vášho mozgu.
  • Robte si prestávky.
  • Meditujte. Môže vám to pomôcť prekonať stres, zlepšiť sústredenie a zvýšiť pozornosť.
  • Zostaňte hydratovaní - voda ovplyvňuje koncentráciu a celkový výkon mozgu.

Ak sa chcete v nasledujúcom teste vyšantiť, chytte všetko, čo je v našich silách vedecky podložené študijné tipy .