Zistite Svoj Počet Anjela
Už ste tu boli: Ukladanie do postele, pozeranie do stropu a premýšľanie, kedy zaspíte. Možno ste vyčerpaní a prosíte o odpočinok, ale vaša myseľ jednoducho nebude spolupracovať. No, určite nie si sám.
Podľa Americká akadémia spánkovej medicíny nespavosť postihuje 30 až 35 percent dospelých.
Je to frustrujúce, ale v skutočnosti môžete bojovať proti nespavosti iba pomocou svojho dychu! Títo dychové cvičenia pretože spánok vám pomôže odísť do snovej krajiny v žiadnom okamihu.
1. 4-7-8 dýchanie
Môžete sa spoľahnúť na Technika dýchania 4-7-8 (založené na jogovom dýchaní), ktoré vám pomôžu chytiť nejaké Zzz!
Skús to:
- Jemne si rozdeľte pery.
- Úplne vydýchnite a vydajte veľký zvuk pískania alebo vzdychania.
- Zatvorte pery a nadýchnite sa nosom 4 sekundy.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Vydýchnite z úst na 8 sekúnd a vydajte rovnaký šumivý zvuk.
- Opakujte 4 až 8 krát.
2. Brahmari pránájáma dýchanie
Bhramari dýchanie pránájáma je jogové dýchanie, ktoré je dokázané klinicky štúdie znížiť srdcovú frekvenciu, takže viete, že je to veľmi upokojujúce!
krok za krokom sprievodca sexom
Skús to:
- Zatvor oči.
- Zhlboka dýchajte a dýchajte.
- Zakryte si uši palcami.
- Umiestnite ukazovateľ a prostredník na oči.
- Jemne zatlačte prstami na bočné časti nosa.
- Udržujte svoje pery utesnené a pomaly dýchajte a vydychujte nosom a vydávajte zvuk om.
- Opakujte asi 5 minút.
3. Diafragmatické dýchanie
Povedzte to päťkrát rýchlo. Len si robím srandu - je čas vydýchnuť si! Diafragmatické dýchanie nielen pomáha relaxovať pri zaspávaní, ale aj posilňuje bránicu a dôležitý sval, aby ste z každého nádychu vyťažili maximum.
Skús to:
- Ľahnite si na chrbát a pod kolená si dajte vankúše alebo sa posaďte na stoličku.
- Jednu ruku položte rovno na srdce a druhú na brucho.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a počas dýchania cítite, ako sa váš hrudník a žalúdok dvíhajú a klesajú.
- Pomaly dýchajte asi mierne stisnuté pery asi 5 minút.
Typ Pro:Cieľom je spomaliť dýchanie natoľko, že sa pri každom nádychu nehýbe hrudník, iba brucho.
4. Trojdielne dychové cvičenie
Jedna časť dychu, tri časti relaxácie! Toto cvičenie je veľmi ľahké sa dostať na kĺb, vďaka čomu je obľúbeným pre mnohých.
Skús to:
- Zhlboka sa nadýchnite.
- Vydýchnite a zamerajte sa na svoje telo a na to, ako sa cíti, keď dýchate.
- Urobte to niekoľkokrát, zakaždým spomalíte výdych. Opakujte, kým váš výdych nie je dvakrát taký dlhý ako nádych.
5. Buteyko dýchanie
Nájdite svoj zen, aj keď ste nevedeli, že ste ho stratili. Buteyko dýchanie vám môže priniesť späť na upokojenie keď sa vaše dýchanie zrýchlilo tak rýchlo, že hraničí ďalej hyperventilácia .
Skús to:
- Sadnite si do postele a jemne zatvorte ústa. Dýchajte normálne nosom asi 30 sekúnd.
- Potom dýchajte zámernejšie nosom.
- Jemne stlačte zvieraný nos a ústa majte zatvorené. Robte to dovtedy, kým nebudete musieť znova dýchať.
- Uvoľnite zovretie a znova sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Opakujte podľa potreby niekoľkokrát.
6. Boxujte s dýchaním
Box dych alebo štvorcové dýchanie sa často používa pri meditácii a je to mocný nástroj, proti ktorému sa dá pracovať úzkosť . Rovnakou technikou sa môžete upokojiť aj pred spánkom.
Skús to:
- Ľahnite si do postele alebo si sadnite s vystretým chrbtom.
- Vdýchnite nosom 4krát.
- Zadržte dych na 4 počty.
- Vydýchnite z úst 4 krát a uistite sa, že ste dostali všetok vzduch z pľúc.
- Zadržte dych na 4 počty.
- Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
7. Papworthova metóda
Papworthova metóda sa používa na to, aby ste prirodzenejšie dýchali, čím znižujete zívanie a vzdychanie. Čítali ste to práve zívnutím? Pravdepodobne si to urobil.
Skús to:
- Seď rovno.
- Dýchajte buď z úst alebo z nosa a metodickým spôsobom sa sústreďte na počítanie do 4 pri každom nádychu.
- Stále sa sústreďte na to, že váš žalúdok stúpa a klesá, počúvajte zvuky, ktoré vydávajú vaše dychy.
Iné spôsoby, ako vkĺznuť do niektorých Zzz
Ak pre vás dychové cvičenia nefungujú, nebojte sa. Existujú aj iné spôsoby, ako daj sa spat !
Melatonín
Vaše telo už produkuje melatonín - hormón, ktorý signalizuje vášmu telu, že je čas spať - takže je to všetko prirodzené! Ak chcete vyskúšať spánok melatonínu, začnite s dávkou približne 0,5 miligramu až 3 miligramy 2 hodiny pred požadovaným spánkom.
Pri melatoníne je to všetko o načasovaní, nie o dávke. Melatonín nie je účinným pomocníkom pri spánku, ale skutočne pomáha pri správnom posune denného rytmu správnym smerom. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že melatonín neinteraguje so žiadnym z liekov, ktoré už užívate!
Levanduľa
Tu je trochu aromaterapia pre teba! Štúdie preukázali, že jednoducho voňajúca levanduľa môže pomôcť uspať ľudí.
Levanduľový éterický olej môžete rozptýliť vo svojej spálni alebo si môžete nastriekať levanduľový sprej na spanie na vankúš, aby ste každú noc padli do levanduľového lôžka (len sa uistite, že je to skutočná levanduľa). esenciálny olej a nie umelá „vôňa“).
emma thompson wiki
Valeriánsky koreň
Koreň valeriány lekárskej je bylina bežne používaná na potlačenie úzkosti a podporu dobrého spánku. Starší Štúdia 1985 ukázali, že účastníci cítili, že rýchlejšie zaspali po užití 450 miligramov a 900 miligramov koreňa kozlíka lekárskeho.
Tento doplnok môžete užívať vo forme kapsuly 30 minút pred spaním alebo môžete namočiť 2 až 3 gramy sušeného koreňa kozlíka lekárskeho v horúcej vode po dobu 10 minút pre nejaký DIY ospalý čaj.
tl; dr
Počítanie oviec nie je jediný spôsob spánku. Dýchacie cvičenia, ako je dýchanie v boxe a ďalšie prírodné pomôcky, ako je levanduľa, vás môžu pripraviť o chvíľu. Ak sa však stále snažíte trochu si oddýchnuť, poraďte sa so svojím lekárom o preskúmaní ďalších možností, ako najlepšie spať.
