Zistite Svoj Počet Anjela
Och, sezónne blahy. Áno, je to pravda. Zimnéstálenie je koniec. Keď sa vám vypne budík, nie je denné svetlo, nabehol ste viac kilometrov, ako by ste chceli počítať na bežeckom páse, a - duh - je tam naozaj zima.
Nie je prekvapením, že akákoľvek motivácia ísť von a zapotiť sa šla cestou svišťa a pochovala sa až do jari. Ale nedovoľte, aby sezóna bola výhovorkou, aby ste sa odchýlili od týchto predsavzatí a stratili tréning mojo.
Zhromaždili sme naše obľúbené tréningy na odbúranie kalórií, ktoré je možné absolvovať v interiéri, aby sme prešli týmito poslednými zimnými týždňami. A ktovie - možno si nájdete aj tréning, ktorý budete chcieť robiť celý rok.
Westend61 / Getty Images
Choďte na vnútorné točenie
Myšlienka utrieť sa na čiernom ľade alebo cítiť chladný vánok na tvári pri jazde na bicykli teda nie je lákavá? A trieda točenia môže byť pre vás to pravé.
Jeden štúdium ukázali, že tieto intenzívne hodiny cyklistiky v interiéri spaľujú kalórie, pomáhajú znižovať krvný tlak, upravovať tuk a posilňovať kosti. Intervalové jazdy tiež posilňujú váš zadok, stehná, lýtka a dokonca aj jadro. Nie je nutná prilba.
Lap to v bazéne
Nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste si vyhrabali plavky. Zamierte do svojej telocvične alebo do krytého bazéna komunitného centra pevné pláva pred letom.
Podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb , iba pár kôl tohto cvičenia s nízkym dopadom každý deň zlepšuje celkové zdravie a znižuje riziko chronických chorôb. Vďaka vztlaku vody môžu ľudia s boľavými kĺbmi alebo svalmi cvičiť vo vode oveľa dlhšie.
Pracujte proti odporu
Nie je potrebné sa odvážiť von a nepotrebujete na to ani posilňovňu cviky telesnej hmotnosti . Všetko, čo potrebujete, je odpor hmotnosti vášho vlastného tela na zlepšenie sily a vytrvalosti.
Alebo skúste použiť odporové pásma pre nadmnožiny s vysokou intenzitou. Rozprúdite svoje srdce a zvýšite odpor bez toho, aby vám miesto zaberalo ťažké zariadenie.
Narazte na skalnú stenu
Krytý horolezectvo stena, to je. Toto netradičné kardio cvičenie skutočne dopadne na značku pre tých, ktorí si chcú tiež uplatniť svoje duševné sily.
Ale je to aj o fyzickej zdatnosti. A preskúmanie výskumu ukázal, že zmena mierky vnútorných stien výrazne zvyšuje pevnosť úchopu ruky a výkon nôh. Zefektívni vám tiež vykonávanie klikov, príťahov a zvislých výskokov.
Hneď ako sa dostanete na vrchol, vychvaľujte práva na tágo!
Šnurujte si korčule
Korčuľovanie nie je len pre deti. Ak je príliš zima na to, aby ste si pohodlne zakorčuľovali na najbližšej vonkajšej libre, vyberte sa na miestne vnútorné klzisko, kde si vydlabete ľad.
Okrem toho, že je korčuľovanie super zábavné, tonizuje nohy, jadro a zadok, spolu s menšími stabilizačnými svalmi, ktoré pomáhajú pri rovnováhe a koordinácii.
Podľa Zdravotné stredisko University of Rochester , pri miernom tempe, korčuľovanie tiež spáli asi 500 kalórií za hodinu (a to sa nepočíta s bonusovými bodmi za skoky a zatočenia!).
Tancujte na barle
Aj keď tréningy založené na barre zasiahli USA v 70. rokoch, popularitu zaznamenali až v posledných rokoch - a to z dobrého dôvodu. Ich pohyby inšpirované baletom kombinujú prvky jogy, pilates a silového tréningu na predĺženie a tonizáciu svalov.
Aj keď pohyby zvyčajne využívajú iba vašu telesnú hmotnosť a barre, budete prekvapení, aké náročné môžu byť triedy.
Žiadne nablízku kurzy barre? Skúste to 15-minútové cvičenie doma alebo sledujte streamované video (stačí nahradiť stoličku za barre).
Doprajte svojmu tréningu kopačku
Stále hľadáte naštartovanie týchto cieľov v oblasti fitnes? Cvičenie v tréningovom tábore by mohlo byť to pravé riešenie. Inšpirované vojenským výcvikom, tieto tréningy zabraňujúce koristi kombinujú pohyby silového tréningu s kardio s vysokou intenzitou, aby poskytli vážne celotelové cvičenie.
Zatiaľ čo veľa výcvikových táborov sa vedie v miestnych parkoch alebo na tratiach, niektoré majú kryté možnosti, najmä v zime. Predtým, ako sa vydáte na dlhšiu sériu, zvážte najskôr testovanie v triede inšpirovanej výcvikovým táborom v miestnej telocvični alebo komunitnom centre.
Zašnurujte si boxerské rukavice
Make like Rocky and get to a kick-butt hodina boxu . Niekoľko kôl v ringu poskytuje tréning celého tela, keď kačíte, blokujete a hádžete údery.
Výherná karta: Technika je dôležitejšia ako skúsenosť, takže je v poriadku byť nováčikom.
Získajte svoj zen na podložke na jogu
Jóga precvičí vašu myseľ aj telo. Podľa Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie Jóga redukuje stres, úzkosť, únavu a rôznymi spôsobmi zlepšuje silu a pružnosť ásany (alebo pózy) .
Je to tiež ideálna vnútorná tréningová aktivita pre viac kardio intenzívnych aktivít, ako je beh. Navyše existuje štýl, ktorý vyhovie takmer každému - od začiatočníka až po skúseného jogína.
Choďte pomaly a stabilne s tai chi
To, čo v slo-mo vyzerá ako bojové umenie, je vlastne cvičenie s nízkym dopadom, ktorého korene majú korene v starovekej Číne. Tai Chi kombinuje pomalé pohyby s technikami hlbokého dýchania. Je to obzvlášť dobré na uvedenie vašej mysle späť do súladu.
Tai chi má čo ponúknuť v jednom jemne tečúcom balení. Podľa Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie , môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, znížiť stres a úzkosť, zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť rovnováhu.
Začnite v triede alebo v streamovanom videu, aby ste sa naučili správne formy, skôr ako sa pokúsite cvičiť sami.
Vyrežte svoje jadro pomocou Pilates
Ak chcete definovať svoje jadro a zvýšiť flexibilitu, Pilates je jeden spôsob, ako to urobiť. Jeho pohyby, ktoré je možné upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek úrovni kondície, sú navrhnuté tak, aby kondicionovali vaše telo (s dôrazom na vaše jadro) a zlepšovali rovnováhu.
vodnár muž váha žena mi ťažko
Začnite s týmito základné pohyby Pilates ako kopy, nohy sa tiahnu a ťahajú.
Cítite sa trochu dobrodružnejšie? Vezmite svoje zručnosti v oblasti Pilates mat na Reformer, stroj, ktorý skutočne preverí vašu silu, rovnováhu a koordináciu.
Skočte na trampolínu
Uvoľnite dieťa vo vás a skočte na najbližšiu trampolínu. Tento skákací obľúbenec v detstve je fitness šialenstvo, a to nielen preto, že je to super zábava.
Jeden štúdium ukázal, že skákanie na trampolíne 3-krát týždenne zlepšuje silu a aeróbnu kapacitu, vďaka čomu ste fitnes pre akékoľvek ďalšie tréningy, ktoré chcete vyskúšať.
A vďaka tlmeniu pri nízkom náraze trampolíny sú vaše kĺby chránené pri skokoch hore a dole. Vyskúšajte miestnu triedu trampolín alebo navštívte trampolínový park, aby ste prekonali letecký pohyb.
Zahrajte si vybíjanú
Vieme, že táto základná škola v telocviku je polarizujúca. Buď to milujete, alebo nenávidíte, ale nemôžete namietať, že je to dobrý spôsob, ako sa pohnúť so skupinou priateľov, ktorí to pre vás nemajú.
Vybíjaná prináša prekvapivo dobré kardio cvičenie, vďaka ktorému sa vaše telo môže hýbať vo všetkých rovinách pohybu, keď kačíte a preletíte nad súperovými údermi.
Po niekoľkých energických hrách sa môžete cítiť viac boľaví, ako ste čakali - ale dúfam, že nie od lopty po čelo (au!). Použite mäkkú guľu a svojim súperom uľahčite, aby ste predišli zraneniam.
Buďte plynulí a zúriví s plyometriou
Ak ste neskúšali plyometriu, pripravte sa na intenzívne cvičenie zdanlivo jednoduchými pohybmi. Podľa a preskúmanie výskumu , plyometrické tréningy začleňujte výbušné pohyby, ako sú skoky zastrčením, skákacie zdviháky a chmeľ jednej nohy, aby ste zlepšili kardio vytrvalosť, pohyblivosť a silu.
Pamätajte: Naše telá sa adaptujú na náročné tréningy rýchlejšie, ako by ste si mysleli, takže nezabudnite na to, že stále meníte svoju plyo rutinu.
Strieľajte obruče
Na výrobu ako Mike (alebo LeBron) netreba čakať do leta. Podľa Zdravotné stredisko University of Rochester , zapojenie sa do hry vnútorných obručí môže spáliť takmer 600 kalórií za hodinu.
Jeden štúdium ukázal, že beh na plnom ihrisku môže tiež zlepšiť vašu športovú vytrvalosť, nehovoriac o vašej rovnováhe a koordinácii, keď hráte tvrdo a dávate nejaké strely.
Aj keď je úplná hra 5 proti 5 vždy zábavná, na získanie stávok potrebujete iba jedného iného človeka (a získať tie vychvaľovacie práva). Čo nemilovať?
Vykopnite na futbalovom ihrisku
Nezaoberajte sa futbalom športom iba za teplého počasia. Keď je príliš zima na to, aby ste šli do exteriéru, halový futbal je dobrou voľbou na vylúčenie frustrácie a vypotenie sa.
A výhody stoja za to: Futbal je skutočne dobrý kardio a navyše pri každej rozohrávke, strele a rohovom kope aj nejaká záludná práca. A preskúmanie výskumu ukázal, že svetovo obľúbený šport môže tiež zlepšiť absorpciu kyslíka (miera kardiovaskulárnej kondície). Skórovať!
Nakopnite to (zaškatuľkujte)
Je to tréning celého tela, redukcia stresu, trieda sebaobrany a seminár flexibility v jednom. Nie, nejde o čarovnú pilulku. Je to sila kickboxu.
Kombinácia kopania v štýle karate s boxerskými údermi prináša kickbox to najlepšie z oboch svetov, aby ste mohli svojej hornej a dolnej časti tela dať tréning v podobe zadku.
Jeden štúdium ukázal, že iba 5 týždňov kickbox triedy 3x týždenne buduje svalovú silu hornej časti tela, aeróbnu kondíciu, flexibilitu, rýchlosť a pohyblivosť. Inými slovami, toto cvičenie prináša poriadny úder (alebo kop).
YouTube je plný zabijakov tréningy kickboxu tiež.
Podľa Zdravotné stredisko University of Rochester , kickbox tiež vynikajúco spáli asi 720 kalórií za hodinu strata váhy potenciál. A ak ste niekedy v situácii, keď potrebujete hodiť úder alebo dva, kickbox vás dostane.
Rozviňte ten kettlebell
Kto vedel, že kývajúca sa liatina dokáže za tak krátky čas získať také obrovské výhody? Ak chcete spojiť silové tréningy a kardio tréningy do jedného efektívneho tréningu na spaľovanie kalórií, vyberte si kettlebell .
TO 2012 štúdia ukázalo, že švihanie kettlebell zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť.
Ste pripravení na to, aby vás zachránil zvonček? Skontrolujte toto celotelové cvičenie s kettlebell pre akúkoľvek úroveň kondície, ktorá vám pomôže začať.
Veslovať to
Ukázalo sa, že títo veslári v telocvični sú na niečom. Veslujte, veslujte, veslujte svoju loď (alebo Veslovací trenažér ), a pretlačíte aeróbny a odporový tréning do jedného efektívneho tréningu, podľa štúdie z roku 2013 .
Každý úder kombinuje leg press, mŕtvy zdvih a rad (ako je na tom)žena cvičenie celého tela?). A hoci stojíte, pretože všetky svaly pracujú naraz, váš srdcový rytmus stúpa rovnako rýchlo.
čo sa stane, keď prestanete prenasledovať muža
Odpor sa vytvára podľa toho, ako silno tlačíte alebo ťaháte, takže úroveň intenzity je na vás. Nie ste na veslovanie sólo? Pripojte sa k posádke alebo k lekcii veslovania v miestnej posilňovni.
Pozrite si tieto tipy na webe správny spôsob používania veslovacieho trenažéra ktoré vám pomôžu prispôsobiť sa pri prvom spustení.
Spoznajte TRX
Používate váhu vlastného tela na vykonávanie náročných pohybov, a to všetko pri zavesení z rôznych uhlov? Vitajte v TRX .
Prenosný trenažér, ktorý je obľúbeným medzi Navy SEALs, pracuje s celým telom vrátane jadra a robí to všetko, keď bojujete proti gravitácii.
Cviky je možné upravovať v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, čo z nich robí užitočné cvičenie. Ak nie ste pripravení kúpiť si svoj vlastný Systém TRX , pozrite sa na miestne telocvične na kurzy TRX a trénerov.
Zobrať
Trochu štipnutia vo vzduchu nie je dôvodom na opustenie rutiny tréningu. Akonáhle nastúpi zima, jednoducho vezmite tréning dovnútra (samozrejme s maskou počas COVID-19!).
V miestnej posilňovni alebo doma máte veľa možností, ako si posilniť svaly a zvýšiť aeróbnu výdrž. Nájdite tréning, ktorý vám najlepšie vyhovuje, zhromaždite si potrebné vybavenie a pripravte sa na chladné obdobie.
