Zistite Svoj Počet Anjela
Vďaka všetkým remienkom, pružinám a pohyblivým častiam typickej triedy Reformer sa Pilates javí ako takmer desivý v porovnaní s hodinami jogy plnými blikajúcich sviečok, blokov a útulných prikrývok.
Navyše, luxusné stroje znamenajú, že Pilates môže byť dosť drahý - v niektorých štúdiách viac ako 40 dolárov za triedu!
Ak k tomu pridáme úchvatných fanúšikov celebrít, ktorí tlieskajú tomuto cvičeniu, nebudeme vás viniť z toho, že si myslíte, že to všetko vyzerá trochu zastrašujúco - a mimo vášho rozpočtu.
Ale skôr ako sa vydáte na Pilates, máme niekoľko dobrých správ: Na to, aby ste mohli využívať fyzické a psychické výhody, nepotrebujete nijaké ďalšie vybavenie - stačí vám iba karimatka.
Mat Matrix Pilates je jemné cvičenie s minimálnym dopadom, ale so skutočnou silou, ktoré podľa výskumov môže pomôcť zmierniť bolesti krížov, Wells C a kol. (2014). Účinnosť cvičenia pilates u ľudí s chronickými bolesťami krížov: systematický prehľad. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 zlepšiť spánok, Curi VS a kol. (2018). Účinky 16-týždňovej pilates na vnímanie zdravia a kvalitu spánku u starších žien. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 a dokonca podporujú duševnú pohodu.Caldwell K. a kol. (2013). Cvičenie pilates, pozornosť a somatické vzdelávanie. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Mat Pilates môže byť v skutočnosti ešte účinnejší ako použitie reformátora, pretože na spevnenie svojich svalov a stabilizáciu kĺbov používate vlastnú váhu. Taylor Phillips , manažér Pilates v spoločnosti Rovnodennosť .
Ako na toto cvičenie Pilates na podložke
Phillips tu predvádza 20-minútové cvičenie na podložke Pilates - nie je potrebná žiadna telocvičňa ani čudný prístroj.
Či už ste v Pilates nováčikom alebo ste skúseným profíkom, môžete nasledovať, vykonávať úpravy alebo pokročilejšie pozície, kde sú uvedené. Dokončite 3 kolá nasledujúcich pohybov, aby ste dosiahli intenzívne popálenie celého tela.
ktorí sú rodičmi ben Stillera
Možno sa ti bude páčiť
Najlepšie cvičenie jogy pre vaše brušné svaly1. Stojací roll-down
Reps: 5
Stojte s chodidlami rovnobežnými, na šírku bokov. S nádychom potom vydýchnite, pričom ruky natiahnite nahor a siahajte cez hornú časť chrbta.
Nadýchnite sa, potom vydýchnite a pomaly sa stáčajte nadol smerom k podlahe po jednotlivých stavcoch. Pred vztýčením a zdvihnutím podpätkov si sadnite, akoby ste sedeli na stoličke. Vráťte sa do stoja.
2. Séria dynamických jadrových dosiek
Reps: 15 na každú stranu
Prejdite rukami k Plank Pose . Zapojte brušné svaly a vtiahnite si pravé koleno do hrude. Natiahnite nohu dozadu, prstami smerujúcimi k stropu a zapojte glutety a hamstringy. Opakujte po dobu 5 opakovaní.
Ďalej priložte 5 pravým opakovaním pravého kolena k ľavému ramenu rovnakým spôsobom. Prineste pravé koleno k pravému ramenu pre 5 opakovaní. Celú sériu opakujte na druhú nohu.
Uľahčite to: Dolné kolená k zemi a obmedzte rozsah pohybu nôh.
3. Strečing stehien
Reps: 10
Dajte si kolená a vrcholy chodidiel na podlahu s kolenami priamo pod bokmi, chodidlá sa dotýkajte.
Zaveste hornú časť tela dozadu asi o 45 stupňov a zapojte brušné svaly, glutety a chodidlá. Udržujte priamku od hlavy po kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Sťažte to: Udržujte polohu závesu a sklopte a zdvihnite ruky 10-krát.
4. Kľačiaci bočný kop
Reps: 10 výťahov a 10 kruhov na každú nohu
Od pokľaknutia položte ľavú ruku na zem a natiahnite opačnú pravú nohu smerom von a pravú ruku držte za hlavou.
Zdvihnite pravú nohu na výšku bokov a potom ju znížte o 10 opakovaní. Potom držte nohu vo výške bokov a rotujte ju v malých kruhoch po 10 opakovaní.
Uľahčite to: Ľahnite si na bok namiesto kľačania.
5. Stretnutie s dvoma nohami
Reps: 10 až 15
Lež lícom hore. Mierne zdvihnite plecia od zeme a bruškami sa spojte, aby ste si podopreli kríže. Natiahnite ruky za uši a nohy zdvihnite od podlahy do 45-stupňového uhla. Krúžte rukami okolo a objímte kolená k hrudi.
Uľahčite to: Nohy držte v 90-stupňovom uhle a hlavu si opierajte.
priateľka davida johnsona
Sťažte to: Nožnicové nohy nad sebou po dobu 5 úderov s každým predĺžením.
6. Nožnice
Reps: 10 za nohu
Lež lícom hore. Zdvihnite hlavu a krk, aby ste mierne zdvihli plecia od zeme. Položte ľavú nohu o 1 palec nad podložku a ukazujte prstami na nohách, aby ste štvorkolku zapojili.
Natiahnite pravú nohu až k stropu a ruky si dotiahnite až po členok. Pomocou svalov brušných svalov a nôh vytiahnite pravú nohu smerom k čele, potom nohy prepnite. Udržujte stabilitu bedra počas celého cvičenia.
Uľahčite to: Jemne pokrčte kolená a hlavu majte sklonenú.
Sťažte to: Dosahujte ruky po celom uchu a ruky nedotýkajte.
7. Sto
Reps: 100
Ležte lícom hore, ruky po stranách. Pokrčte hlavu, krk a plecia nahor a nohy natiahnite na udržateľnú úroveň. Nájdite sladké miesto, kde vaše brušné svaly zostávajú zapojené, ale dolná časť chrbta sa nedvíha z podložky.
Začnite pumpovať ruky hore a dole, dýchajte 5-krát a vydychujte 5-krát, celkovo 10 dychových cyklov.
Uľahčite to: Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle (ako je znázornené).
8. Bočná upútavka
Reps: 5 na každú stranu
Ľahnite si na pravý bok a pravou rukou si podopierajte telo. Zapojte jadro a otáčaním bokov zdvihnite nohy čo najvyššie od podlahy, aby ste zachytili šikmé kĺby. S ovládaním sa vráťte do východiskovej polohy.
9. Labuť
Reps: 5 až 8
Lež lícom dole. Stiahnite lopatky nadol dozadu a ruky pod plecia. Zaistite jadro a mierne zdvihnite hlavu.
Zdvihnite hrudník a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite nohy 1 palec nad podložku. Ohnite lakte, aby vaše ruky mali tvar „W“. Držte a potom sklopte dole k podložke.
10. Séria bočných nôh
Reps: 10 kopov a 15 až 20 kruhov v každom smere na každú stranu
Ľahnite si na ľavú stranu a nohy položte mierne pred boky, aby ste vytvorili stojan. Zdvihnite pravú nohu do výšky bokov a kopajte dopredu a dozadu, udržujte stabilitu hornej časti tela a ukazujte prstami na nohách. Opakujte po dobu 10 opakovaní.
Ďalej sa pozastavte vo výške bokov, namierte nohu a rotujte v malých kruhoch (približne vo veľkosti tenisovej loptičky). Zakrúžkujte 15 až 20-krát v každom smere.
11. Zrolovanie
Reps: 5
Ľahnite si lícom hore s rukami natiahnutými za hlavou. Zapojte svoje jadro, zdvihnite hlavu a zdvihnite ruky smerom k stropu, aby ste sa mohli plynulo zrolovať.
Natiahnite sa dopredu (akoby ste sa snažili chytiť prsty na nohách) a pritiahnite si pás späť. To vytvára dĺžku pozdĺž chrbtice a udržuje pocit vtiahnutia brušných svalov dovnútra. Pomaly sa vráťte späť dole a opakujte.
Cvičenie mat pilates
Kto tvrdí, že skvelý tréning musí trvať dlho? Teraz, keď sme prešli dobrou formou pre každé cvičenie, je čas vykonať všetkých 11 pohybov v poriadku. Dokončite 3 série za sebou a nezabudnite sa ochladiť a natiahnite svoje telo .
Ďakujeme Lululemon za vybavenie nášho modelu vo Wunder Under Pant a Cool Racerback.
