Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Môžu vyzerať ako liatinové zarážky dverí, ale kettlebells sú určené na všetkoalepovaľovať sa. Príklad: Štúdie ukazujú, že tréning s kettlebellmi prináša neuveriteľné zlepšenie aeróbnej kapacity a sily, Manocchia P a kol. (2013). Prenos tréningu s kettlebell na silu, silu a vytrvalosť. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe rovnako ako rovnováha a výbušná sila. Jay K a kol. (2013). Účinky tréningu s kettlebell na posturálnu koordináciu a skokový výkon: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Najlepšia časť? Na to, aby ste zažili tieto výhody, nemusíte byť profesionálnym športovcom.
Ako na toto cvičenie
Otočili sme sa k Rob Sulaver , tréner a tréner a zakladateľ Bandana Training, pre toto cvičenie. Zostavil rutinu, ktorá vám pomôže pri pohodlnom používaní kettlebell - to všetko pri cvičení potu od hlavy po päty.
Vykonáte silový pohyb, pri ktorom je váš pohyb pomalý a kontrolovaný. Potom vykonáte silový pohyb, v ktorom je váš pohyb výbušný - bez obetovania správnej formy. Ďalej si trochu oddýchnete, kým prejdete na ďalší pár cvikov.
Nadmnožiny (cviky vykonávané zozadu) budú vyzerať takto:
pýtajú sa chlapci dievčat
- 3 sady A1, 3 sady A2, zvyšok
- 3 sady B1, 3 sady B2, odpočinok
- 3 sady C1, 3 sady C2, odpočinok
Pretože silové cvičenia môžu byť pre začiatočníkov náročné, Sulaver navrhuje držať sa ľahšej váhy, kým nezvládnete pohyby. Keď sa oboznámite s každým pohybom, môžete začať používať ťažšie kettlebells.
Budete vedieť, že používate správnu váhu pre každý pohyb, keď môžete absolvovať všetky opakovania a kolá s dobrou formou, ale máte pocit, že po dokončení tréningu už nemôžete robiť žiadne opakovania.
Techniky cvičenia Kettlebell
V nasledujúcom GIF nájdete rýchleho sprievodcu správnym a bezpečným vykonaním týchto pohybov.
priemerná výška žien v nás
1. Kettlebell hojdačka
Ciele:Hamstringy, glutety, abs, chrbát, plecia
Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Držte kettlebell oboma rukami a ruky majte vystreté. Mierne pokrčte kolená, vyklopte sa v bokoch dopredu a udržujte rovný chrbát. Rozviňte kettlebell späť medzi kolená.
Využite hybnú silu na návrat do stoja, pohnite bokmi dopredu a stlačte glutety. Prineste kettlebell do výšky ramien a stále držte ruky vystreté. Získajte podrobnejší pohľad na správnu formu švihu kettlebell tu .
2. Kettlebell rumunský mŕtvy ťah
Ciele:Hamstring, glutety
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Chyť kettlebell rukoväťou a narovnajte ruky. Mierne pokrčte kolená a bedrá pošlite dozadu, pántom v bok.
Vrazte nohami do podlahy a postavte sa, akoby ste odtláčali podlahu. Opakujte.
3. Vysoký ťah Kettlebell
Ciele:Ramená, chrbát, nohy, glutety
Umiestnite kettlebell pred seba. Začnite v podrepe a chyťte kettlebell oboma rukami.
Výbušne choďte smerom hore. Keď stojíte, vezmite si kettlebell pod bradu a zdvihnite lakte hore plecia . Vráťte sa do podrepu a opakujte.
4. Kettlebell predný drep
Ciele:Nohy, glutety
Chyťte kettlebell pravou rukou. Vyrovnajte ľavú ruku smerom k boku, aby ste dosiahli rovnováhu. Začnite v a nízka poloha drepu . Zapojte svoje jadro a potom sa postavte priamo hore. Táto klasika s kettlebell sa môže zdať ľahká, ale počkajte, kým nebudete mať 10 opakovaní.
čo je pre ženu orgasim a aký je to pocit
5. Kettlebell očistite a stlačte
Ciele:Nohy, glutety, chrbát, plecia
Umiestnite kettlebell pred seba, v blízkosti pravej nohy. Vyrovnajte ľavú ruku smerom k boku, aby ste dosiahli rovnováhu. Začnite v polohe s nízkym drepom. Zapojte jadro a rozšíriť cez hrudník.
Chyťte kettlebell do pravej ruky a smerujte svoje telo nahor. Keď sa postavíte do výšky, vytiahnite kettlebell nad hlavu s rovnou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Keď skončíte s 1 sadou, opakujte to na druhej strane.
6. Kettlebell renegátový rad
Ciele:Chrbát, ruky, abs, glutety
Umiestnite dva kettlebells na šírku ramien na podlahu. Začnite v a push-up pozícia , s rukami zvierajúcimi rukoväte kettlebell. Ruky majte narovnané a zápästia smerujte k sebe.
Zdvihnite pravú ruku z podlahy, uchopte kettlebell a lakte vytiahnite dozadu za seba. Vráťte kettlebell na podlahu a urobte push-up. Opakujte na druhú stranu.
