Zistite Svoj Počet Anjela
Snažíte sa teda chudnúť a častejšie cvičiť v posilňovni. Ako však vôbec viete, kde začať?
Skvelou správou je, že nemusíte venovať celý svoj život telocvični. Jéj! Ak chcete optimalizovať svoje ciele pri chudnutí, mali by ste sa zamerať na kombináciu ustáleného stavu (napríklad jogging alebo jazda na bicykli) a cvičení s vysokou intenzitou (napríklad hodiny výcvikového tábora a šprinty). Koniec koncov, rozmanitosť je korením života, nie?
Odporúča americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb 2,5 až 5 hodín mierne cvičenie týždenne alebo 1,25 až 2,5 hodiny vysoko intenzívneho cvičenia rozložené po celom týždni.
To, ako sa rozhodnete cvičiť, závisí od vašich preferencií a vašich konkrétnych cieľov. Skutočne dôležité je, aby ste si našli tréning, ktorý môžete udržiavať. Držte sa niektorého z týchto úžasných cvikov a určite splníte svoje ciele.
1. Bicyklovanie
Kurzy indoorovej cyklistiky sú nielen super zábavné (kto nemá rád popový zoznam skladieb ?!), ale sú aj neskutočne účinné pri chudnutí.
Tých 45 minút až hodinu vysoko intenzívneho cvičenia môže vyprodukovať to, čo je známe ako „Afterburn“ efekt alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení . To znamená, že vaše telo spaľuje kalórie aj hodiny po ukončení tréningu.
S cestným bicyklom si môžete vziať veci aj do exteriéru. Či už robíte šprinty pre tento náraz s vysokou intenzitou alebo sa rozhodnete pre voľnejšiu jazdu na vzdialenosť, môžete si vytvoriť tréning, ktorý vyhovuje vašim potrebám a časovým obmedzeniam.
Skús to: Na 20 až 60 sekúnd šliapnite na pedále s maximálnym úsilím (sedenie je v poriadku, buďte ohľaduplní k svojim kĺbom!) A potom pokračujte 30 až 60 sekundami pri nízkom náraze do pedálov, aby ste sa zotavili. Tieto intervaly opakujte 10 až 20 minút. Nie do vymýšľania vlastných intervalov? Prihláste sa na intervalový kurz skupinovej cyklistiky.
2. Beh alebo beh
Behanie - najmä krátke a rýchle - môže mať podobný vplyv na váš metabolizmus. Ukázalo sa tiež, že beh pomáhajú znižovať viscerálny tuk , známy ako brušný tuk.
Vaše spálenie kalórií sa bude líšiť v závislosti od toho, ako rýchlo a ďaleko utekáte. Zdraviu prospešné účinky môžete získať iba chôdzou, ale znížený výdaj energie nepovedie k tak veľkému nárastu hmotnosti.
Skús to: Kardio je pri chudnutí kľúčové, ale vnímanie námahy každého je iné, pokiaľ ide o beh a jogging. Neustále sledujte svoj srdcový rytmus a sústreďte sa na jeho zvýšenie vždy po dobu 20 až 30 minút.
3. HIIT
Profesionálne známy ako intervalový tréning s vysokou intenzitou je jedným z najlepších spôsobov, ako naštartovať metabolizmus, kruhový tréning, ktorý pozostáva z krátke dávky superintenzívneho cvičenia , ako napríklad skákacie zdviháky, striedavé kopy alebo burpees (vieme, že sú hrozné, ale fungujú!).
Najlepšia časť tréningu HIIT? Môžete ho vyraziť za pouhých 20 alebo 30 minút a potom môžete pokračovať vo svojom dni.
Skús to: Ďalšou skvelou vecou tréningov HIIT je, že sú úplne prispôsobiteľné. Ak chcete začať, vyskúšajte toto 15-minútová možnosť .
4. Veslovanie
Dealerova voľba použitia skutočného člna alebo stroja, pretože podstata je v podstate rovnaká. Veslovanie je jedným z najefektívnejších spôsobov zamerania svalov na celé telo. Len sa uistite spravne vypln formulár , potom si navrhni intervalové tréningy, ktoré ti pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu.
Skús to: Pripravte sa na veslovací trenažér, kde môžete sledovať svoje štatistiky. Pokúste sa zasiahnuť 200 až 250 metrov za 60 sekúnd. Odpočívajte aspoň 30 sekúnd, potom to opakujte a pokúste sa prekonať svoju predchádzajúcu vzdialenosť. Pokračujte 10 až 15 minút.
5. Zdvíhanie závažia
Keď premýšľate o vysoko intenzívnych tréningoch, nemusí vás hneď napadnúť silový tréning.
Táto metóda môže podporiť vaše ciele budovaním svalov, ktoré vlastne sú spaľuje kalórie aj v pokoji . To pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky v každodennom živote. Navyše vás môže posilniť pri kardio tréningoch.
Skús to: TotoSprievodca silovým tréningom pre začiatočníkovje plná rád na zostavenie zabijáckeho tréningu s váhami. Ak dávate prednosť skupinovým nastaveniam, vyskúšajte triedu ako TELESNÁ PUMPA .
6. Plávanie
Nie je nič osviežujúcešie, ako robiť okruhy v bazéne, najmä v horúcom letnom dni. Plávanie je silový tréning z mnohých dôvodov.
Je to tak malý dopad na vaše kĺby , takže ak máte otravné problémy s kolenom alebo sa zotavujete zo zranenia, malo by to byť vaše riešenie! Využíva tiež celé vaše telo. Zaregistrujte sa do a miestna plavecká trieda na osvieženie pamäti pri úderoch a dýchacích technikách.
Skús to: Preplávajte * 8 kôl so strednou intenzitou alebo 2 kolá so strednou intenzitou a 1 kolo so silnou intenzitou a opakujte to 20 až 30 minút.
* Na kúpanie budete potrebovať tradičný bazén s chodníkmi.
nízkokalorické občerstvenie, ktoré vás zasýti
7. Tanec
Zatancujte si, zlatko! Kurzy kardio tanca ako Zumba sú populárne z nejakého dôvodu: Môžu vás poriadne potiť bez toho, aby ste sa cítili ako formálny tréning.
Zatiaľ čo Zumba je skvelou voľbou pre kardio v ustálenom stave (konzistentné kardio výkony v určitom časovom období, ktoré vás dostane do zóny spaľovania tukov), môžete ho tiež zosilniť tanečnými kurzami s vysokou intenzitou, ktoré zahŕňajú veľa skákania, drepu a trepanie koristi.
Niektoré z našich obľúbených položiek: 305 Fitness , BollyX a Zumba silná
Skús to: Zapnite svoj obľúbený zoznam skladieb a pretrepávajte ho pri strednej až vysokej intenzite po dobu 15 až 20 minút (urobte divoký!). Potrebujete viac štruktúry? Vyskúšajte toto domáce cvičenie od časopisu Fitness Marshall.
8. Kickbox
Kickbox vám môže pomôcť rozhnevať sa a zároveň zlepšiť kardiovaskulárne funkcie. A Štúdia 2014 zistili, že kickbox trikrát týždenne po dobu jednej hodiny priniesol po 5 týždňoch „výrazné zlepšenie“, pokiaľ ide o aeróbnu zdatnosť, silu hornej časti tela a pohyblivosť.
Skús to: Prihláste sa do triedy, kde sa môžete pustiť do boxovacieho vreca, alebo vyskúšajte toto možnosť doma .
9. Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste si vytvorili solídny tréningový program. Spoliehajte sa na váhu vlastného tela, že budete cvičiť ako dosky, výpady, skoky do drepu a horolezci. Môžete použiť online HIIT tréningy s telesnou hmotnosťou , ktoré môžete robiť z pohodlia svojej obývačky.
nové sexuálne veci, ktoré môžete vyskúšať
Skús to: Premiešajte a spojte pomocou ľubovoľného z nich tieto cviky .
10. Tabata
Školenie Tabata je špecifický typ intervalového tréningu, ktorý vás tlačí k tomu, aby ste cvičili 20 sekúnd, potom 10 minút odpočívali a potom tento proces opakovali niekoľko minút.
Ak dávate prednosť tréningu skôr podľa času ako opakovania, mohla by vás potešiť. Rovnako ako iné tréningy HIIT, aj vy ich môžete vyraziť za menej ako 30 minút.
Skús to: Ďalšou úžasnou možnosťou doma je vziať si časovač a vyskúšať ktorékoľvek z týchto cvičení .
11. Skákacie lano
Vyskočte, vyskočte a zostúpiť ! Švihadlo môže rýchlo zvýšiť váš srdcový rytmus. Nehovoriac o tom, že ich zhorí toľko 10 kalórií za minútu .
Budete však chcieť urobiť viac než len 5-minútovú rutinu so švihadlom - zabudovať to do dobre zaoblené cvičenie , pomocou švihadla medzi ostatnými cvikmi telesnej hmotnosti.
Skús to: Podľa toho, ako sa vaše kĺby cítia, skúste vydržať skákanie cez švihadlo po dobu 15 až 20 minút, aby ste si vytvorili aeróbnu kondíciu a spálili kalórie.
12. Jóga
Jóga nespáli toľko kalórií ako intenzívnejšie formy cvičenia, ale posilňuje ju, najmä v jadre a hornej časti tela. Môže tiež znížiť stres a zlepšiť náladu, čo môže mať na vás silný vplyv celkové možnosti zdravia .
Ak chcete viac dbať na svoje zdravie, táto prax vám môže pomôcť upokojiť mozog a lepšie si uvedomiť svoje telo.
Skús to: Jóga nemusí byť praktizovaná v horúčke, aby bola efektívna. Spálite kalórie v ktorejkoľvek triede vinyasa, kde vyzývate svoje telo, aby držalo pózy a hýbalo sa. Môžete tiež začať s týmto domáce video .
13. Kopec stúpa
Ak ste sa niekedy púšťali do strmého kopca a snažili ste sa viesť konverzáciu, viete, ako vás môže nechať bez dychu.
Do svojho každodenného života môžete začleniť viac kopcov tým, že budete kráčať, namiesto výťahu po schodoch alebo cez víkendy pešo. Tieto malé zmeny v životnom štýle môžu viesť k dosiahnutiu vašich zdravotných cieľov dlhú cestu.
Ak to chcete zmeniť na plnohodnotné cvičenie, vyskúšajte pár šprintov v kopcoch v parku alebo zbehnite po schodoch.
Skús to: Choďte na stredne náročnú túru s dĺžkou 1 až 2 míle. V prípade možnosti vysokej intenzity bežte schody 45 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajte. Tento postup opakujte 10 minút.
Omáčka na chudnutie
Bez ohľadu na to, koľko úsilia ste v posilňovni vynaložili, váš plán by mal zahŕňať celkový zdravotný prístup.
Najefektívnejší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele, je kombinácia výživy, fyzickej aktivity, spánku, hydratácie a duševnej pohody. Zameranie na jednu vec môže priniesť mierne výsledky, ale najlepšie bude, keď sa budete starať o svoje zdravie z viacerých uhlov pohľadu.
Môže vám tiež pomôcť konzultácia s odborníkom, napríklad s certifikovaným osobným trénerom alebo registrovaným dietetikom. Môžu vám pomôcť prísť s cieľovou hmotnosťou a prispôsobenými stratégiami, ako sa tam dostať.
Pravdepodobne sa tiež budete držať tréningového plánu, ak ho niečo skutočne baví. Maximalizácia spálenia kalórií je v porovnaní s dodržiavaním pravidelnej rutiny menšou starosťou. Konzistencia, nie intenzita, je to, čo mení vaše telo v priebehu času.
Nájdite tréning, vďaka ktorému sa budete cítiť silní a zdraví - a urobte z neho potom nezvládnuteľnú súčasť svojho dňa. Pokrok si začnete všimnúť skôr, ako sa nazdáte.
