Zákaz blokovania: 15-minútové barre cvičenie, ktoré môžete robiť doma

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Tanec ako tréning nie je žiadnou novinkou - či už robíte Zumbu, alebo sa tam len tak venujete Najnovšie od Beyoncé , je to zábavný spôsob, ako sa zapotiť. A tréningy typu barre skutočne posúvajú cvičenie inšpirované tancom na vyššiu úroveň.

Výhody sú od silnejšieho jadra cez lepšie držanie tela po chudšie nohy. A keďže sa po celej krajine otvára čoraz viac barrových štúdií, prúdi k nim čoraz viac ľudí, ktorí dokazujú, že ide o jeden trend v oblasti fitness, ktorý v najbližšej dobe nezanikne.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

Nevýhoda: Triedy môžu byť drahé - hovoríme kdekoľvek od 20 do 30 dolárovza reláciu potenia. Fuj. Pred tým, ako sa vôbec dostaneš do štúdia, sa zapotíš.

Riešenie: Toto bezplatné, ale skutočne efektívne cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma, od Sadie Lincoln, expertky na fitnes a zakladateľky spoločnosti Barre3 .

sexi zadok a prsia

Pohyby sú presne to, čo by ste v triede robili, a potrebujete iba stoličku (funguje aj kuchynská linka) - na očiach nie sú žiadne tutovky alebo topánky.

Prejdite raz rozcvičkou a potom dokončite tréning, ktorý trvá asi 15 minút.

Počnúc malým pohybom (časť A) pri každom cviku zameriate svaly a zatlačíte ich na únavu a vrstvenie pri väčšom rozsahu pohybu (časť B) zvýši váš srdcový rytmus.

Vysvetlíme A aj B pre niektoré cviky, ktoré vám pomôžu s cvičením.

Rutina je zabíjačka sama o sebe, ale môžete to urobiť aj dvakrát za sebou alebo viackrát za deň, aby ste posilnili efekt dodatočného spaľovania.

Cvičebné video

Uvidíte, ako sa to robí správnym spôsobom.

Zahrievanie

Vstúpiť do drážky je dôležité ...

Sumo mačka / krava

5 opakovaní

Sumo mačky / kravy sú skvelým spôsobom, ako si zahriať chrbticu, jadro a dolnú časť tela a vynikajúco odštartuje tréning barre .

1. Stojte s chodidlami mierne širšími ako šírka bokov a prstami na nohách smerujúcimi k 1. a 11. hodine.
2. Nakreslite boky za sebou a k sedadlu imaginárnej stoličky, pričom udržujte svoju váhu v podpätkoch (uistite sa, že kolená zostávajú stohované cez členky).
3. Pri výdychu naberajte jadro a zaoblite chrbticu.
4. Pri nádychu zdvihnite chvost a mierne zdvihnite pohľad dopredu.

Jednoduché klepnutia na prsty

60 opakovaní (alebo 2 minúty)

Tento krok zahreje vaše svaly a rozprúdi vaše srdce, kým je stále ľahké na kĺby .

1. Postavte sa so širokými chodidlami a prstami na nohách smerujúcimi k 10. a 2. hodine.
2. Pokrčte kolená a držte polohu, dbajte na to, aby bola chrbtica dlhá, boky boli hranaté a chodidlá mali korene k podlahe.
3. Narovnajte nohy, opierajte sa doprava a klepnite na ľavý prst. Pokrčte kolená stredom, opierajte sa doľava, klepnite na pravý prst a zdvihnite ruky.
4. Pokračujte v spúšťaní ramien poklepaním na ľavý prst.

(Zistite niečo viac o výhody barre tréningu .)

Crescent Lunge: Naberte a dosiahnite

5 opakovaní na stranu

Nie, nejde o obdobu zmrzlina spotreba. Tento aktívny strečing otvára vaše boky a hornú časť tela a zároveň zahrieva dolnú časť tela.

1. Vykročte pravou nohou za seba. Ohnite ľavé koleno a držte polohu, pričom ľavé koleno držte priamo nad členkom.
2. Natiahnite sa späť cez pravú pätu a natiahnite pravú nohu čo najviac. Pri nádychu prekladajte prsty a zdvihnite ruky nad hlavu.
3. Pri výdychu ohnite pravé koleno smerom k podlahe, zaokrúhlite sa cez hornú časť chrbta a dlane tlačte dole a dopredu.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Plochý zadný priečinok s kolennými pedálmi

15 opakovaní

Týmto pohybom sa otvára chrbát vašich nôh, ako aj vonkajšie boky a illotibiálne (IT) pásmo .

1. Dlane položte na stoličku (alebo iný povrch vysoký po pás, ako je kuchynská linka) a vykročte nohami dozadu za seba.
2. Mierne pokrčte kolená, predkloňte trup dopredu a držte. Vydýchnite, ohnite pravé koleno a zdvihnite ľavé bedro nahor smerom k stropu.
3. Nadýchnite sa stredom.
4. Opakujte na druhú stranu a dokončite 1 opakovanie.

15-minútové cvičenie

Zdvihnite priečku pre seba.

Sumo drep

A. 30 opakovaní (alebo 1 minúta) B. 15 opakovaní (alebo 1 minúta)

Tento pohyb sa zameriava na predné časti nôh, hamstringy a svaly sedadla - to je ono funkčný tréning v tom najlepšom.

1. Vykročte nohy mierne širšie ako boky.
2. Siahnite dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Brucho majte vtiahnuté, chrbticu dlhú a plecia široké.
3. Zadržte 5 hlbokých nádychov.

Krok 4 je miesto, kde to môžete zmiešať:

• DO: Keď sa opierate späť do päty, dajte dlane do centra srdca a znížte ich o 1 palec. Zatlačte na päty, potom zdvihnite 1 palec.
• B: Pridaním väčšieho rozsahu pohybu stlačte do chodidiel a zdvihnite sa do stoja, pričom si dlane vytiahnite do strán.

Návrat do poloha v podrepe a pripravte sa na svojho ďalšieho zástupcu Uf.

veľmi ťa milujem citáty o láske

Úzke V

A. 30 opakovaní (alebo 1 minúta) B. 15 opakovaní (alebo 1 minúta)

Táto póza formuje celú nohu, najmä vnútorné a vonkajšie stehná.

1. Nakreslite podpätky dohromady a vytočte nohy tak, aby boli prsty v úzkej polohe „V“ od seba vzdialené asi 4 palce.
2. Ramená majte narovnané cez boky, kolená pokrčte do úzkeho plié.
3. Päty pevne zatlačte k sebe, keď ich mierne vznášate nad podlahou a prichádzate na guľky nôh.
4. Položte jednu ruku na stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo spojte dlane v modlitebnej polohe za a rovnováha výzva .
5. Zadržte 5 hlbokých nádychov.

Tu prichádzajú variácie:

• DO: Udržujte svoj rozsah malý a kontrolovaný, zasuňte 1 palec hlbšie do plié a potom zdvihnite 1 palec.
• B: Zväčšite svoj rozsah pohybu, sklopte sedadlo smerom k pätám, potom ho úplne zdvihnite a stlačte vnútorné stehná spolu.

Kolotočový kôň

A. 30 opakovaní (alebo 1 minúta) B. 15 opakovaní (alebo 1 minúta)

Tento jednoduchý pohyb efektívne zacieli na veľa svalov dolnej časti tela a je to veľká výzva pre rovnováhu trénuj svoje jadro a posilniť správne držanie tela. Koho zaujíma, čo si myslia susedia?

1. Postavte sa s chodidlami rovnobežnými a na šírku bokov a dlane položte na stoličku.
2. Vykročte pravou nohou dozadu, mierne pokrčte obe kolená do výpadu a držte.
3. Ľavé koleno si naskladajte priamo na členok, zatiaľ čo pravé koleno sa ohýba smerom k podlahe a zostáva pod bedrom.
4. Ľavé chodidlo a guľku pravého chodidla stlačte rovnomerne do podlahy. Boky majte vyrovnané a rovné, jadro zapojené a plecia zložené cez boky.
5. Zadržte 5 hlbokých nádychov.

Aaaaa a variácie ...

• DO: Sklopte pravé koleno nadol o 1 palec. Zatlačte na ľavú pätu a zdvihnite ju o 1 palec. Dbajte na to, aby ľavé koleno zostalo po celú dobu nad členkom.
• B: Pridaním väčšieho rozsahu pohybu spustite pravé koleno smerom k podlahe, kým nenájdete svoj okraj. Zatlačte do ľavej päty a dvíhajte úplne hore, kým nie sú nohy takmer rovné. Opakujte celé cvičenie a vykročte ľavou nohou dozadu.

Tu je ako dekódovať fitness lingo a urobiť kurzy barre menej mätúcimi.

Horse Pose

A. 30 opakovaní (alebo 1 minúta) B. 15 opakovaní (alebo 1 minúta)

Inšpirované baletom, táto ladná póza pracuje na vašich vnútorných a vonkajších stehnách a svaloch vonkajšieho sedadla.

1. Urobte široký schodík zo stoličky a ukážte prsty svojich nôh na 2 a 10 hodín.
2. Pokrčte kolená a skĺznite po pomyselnej stene.
3. Stočte plecia cez boky a zapojte svoje jadro.
4. Zadržte 5 hlbokých nádychov.

Tu je čas dať si tieto variácie:

stať sa submisívnym v manželstve

• DO: Sklopte sedadlo o 1 palec. Zatlačte do nôh a zdvihnite ich o rovnaké množstvo.
• B: Ak pridáte väčší rozsah pohybu, plié nadol nechajte pravú ruku, aby sa strhla dole na vašu stranu.

Ak chcete dokončiť opakovanie, stlačte ľavú nohu a odskočte nahor, pravou rukou vyhoďte hlavu a zdvíhanie pravej nohy von, aby ste sa natiahli cez pravú stranu tela, von na stranu.

Takto by ste sa mali baleticky nakloniť nad stoličku.

Práca v stoji

30 opakovaní na jednu nohu

Práca v stoji sa javí ako čudný rozpor, ale tento krok pomáha zlepšiť vašu rovnováhu a tvarovať chrbát nôh, sedadlo a jadro. Pekný.

1. Položte ruky na stoličku.
2. Pravú nohu pozametajte dozadu za bedro a zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy, až kým nebudete cítiť, že sa vaše sedadlo zachytilo. Keď už ste tam, podržte.
3. Zatlačte na ľavé chodidlo a potom ho zdvihnite a vyklopte cez pravý bok.
4. Zapojte jadro a zdvihnite sa cez chrbticu.
5. Zdvihnite nohu o 1 palec a znížte ju o 1 palec.
6. Opakujte, tentoraz zdvihnite ľavú nohu.

Posuvníky môžu urobiť úžasné veci pre vaše jadro (a nie, nehovoríme o mini hamburgeroch). Máme 31 posuvných cvičení to dokazuje náš názor.

Silová noha

30 opakovaní

Nenechajte sa oklamať jednoduchosťou tohto postoja. Vaše štvorkolky pocítia popáleniny.

1. Otočte sa k stoličke, zdvihnite podpätky, pokrčte kolená a držte sa.
2. Rovnomerne tlačte cez všetkých 10 prstov na nohách a udržujte kolená v jednej línii so stredom prstov na nohách. Dbajte na to, aby ste udržiavali rovné a hranaté boky a jadro udržali pevné.
3. Predĺžte to cez chrbticu a potom uvoľnite ramená nadol dozadu. Pokrčte kolená, kým nenájdete náročnú pozíciu.
4. Zdvihnite boky o 1 palec a potom späť do pôvodnej polohy.

Dozviete sa viac o efekt dodatočného spaľovania cvičenia.

Doska s držaním jadra

30 sekúnd na každú stranu

Ak vezmete tradičnú dosku a pridáte do nej fixáciu, zahreje vaše celé telo a posilní sa vaše jadro.

1. Začnite vo vysokej plankovej polohe a zapojte svoje stehná.
2. Pri výdychu vytiahnite pravé koleno k hrudníku a zaguľatte chrbát. (Uistite sa, že stále tlačíte cez ruky.)
3. Zdvihnite bruško smerom k dolnej časti chrbta.
4. Drž túto pozíciu.
5. Opakujte s ľavou nohou.

Tu je niekoľko ďalších boss planks aby ste to vyskúšali.

Loď Pose

30 sekúnd

Tento postoj bude vytiahni svojho vnútorného tanečníka zatiaľ čo napádate celé svoje jadro.

1. Sedte vysoko na zemi s rukami za stehnami.
2. Natiahnite nohy do stolovej polohy. Pri výdychu spevnite svoje jadro a natiahnite ruky do širokého „V.“ Boky by mali byť na podlahe ťažké, zatiaľ čo chrbtica zostáva dlhá a zdvihnutá, a vaše jadro by malo byť pevné a ťahať smerom k dolnej časti chrbta so širokými ramenami.
3. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Chcete ju posunúť na vyššiu úroveň? Narovnajte a roztiahnite tieto nohy. Sheesh.

Zobrať

Barre tréningy môžu vyzerať jednoducho, ale povedzte to potu, ktorý vám na konci steká po čele. Precvičujete niekoľko prekvapivých svalov.

Ak máte doma stoličku, nemusíte sa trápiť drahou večernou večerou v štúdiu.

Ďalším výkonným nástrojom na domáce tréningy je pásmo odporu - prečo nevyskúšať náš tréningy s pásmom odporu tu?

Vďaka nášmu modelu, Tori Schelling, inštruktorka v Barre3 v New Yorku, a naši priatelia v Lululemon za jej vybavenie!