Zistite Svoj Počet Anjela
Či už naštartujete svoj 10 000 krokov denne alebo si len tak užiť prechádzku, chôdza je skvelý spôsob, ako rozhýbať svoje telo.
Uvažujete nad tým, že svoju chôdzu posuniete na vyššiu úroveň? Tu je postup, ako pridávať závažia podľa vašej rutiny vám môže pomôcť splniť si svoje tréningové ciele. (A keď môže spôsobiť viac škody ako úžitku.)
George Doyle / Getty Images
Výhody chôdze s váhami
Samozrejme, chôdza môže ti pomôcť rozdrviť kalórie a budovať silu, ale je to viac než len skvelé tréningová rutina . Môže tiež pomôcť pozdvihni náladu a dokonca pozdvihnite svoju kreativitu .
ako prestať byť priľnavý a žiarlivý
Pridanie nositeľného závažia do zmesi môže mať tieto výhody a ďalšie ... ale môže mať aj určité nevýhody.
Výhody
Nosenie nadmernej hmotnosti môže pomôcť zvýšiť intenzitu vašich prechádzok. Je to preto, lebo poskytuje vašim svalom väčší odpor, aby proti nim pracovali.
Medzi populárne možnosti hmotnosti patria závažia na členky, činky na ruky, vážené vesty a vážené batohy.
Čo robí odborníci odporúčajú ? Vážené vesty po celú dobu. Tieto vesty poskytujú lepšie rozloženie hmotnosti ako vaše ostatné možnosti. Povedzte Sayonara zbytočnému namáhaniu svalov a kĺbov.
Neznamená to však, že je to pre vás vždy najlepšia voľba. Napríklad, jedna štúdia naznačuje, že použitie hmotnosti členku rovnajúcej sa 1 percentu vašej telesnej hmotnosti môže zlepšiť vašu schopnosť chôdze.
Opatrenia
Zvyšovanie hmotnosti na vašom chôdza rutina neprichádza bez rizika. Rovnaký odpor, ktorý nosia váhy, ktorý ponúka až ante pri vašom tréningu, vás môže tiež zaťažiť a stresovať svaly a kĺby . Môže to viesť k poškodeniu alebo zraneniu.
Niektoré štúdie ukážte, že závažia členkov sa môžu ťahať za členkový kĺb. Môže to spôsobiť poškodenie šliach alebo väzov, ktoré sa prejavia nielen na vás členok , ale aj vaše kolená , boky, alebo späť .
Pokiaľ ide o vážené batohy , buď opatrný. Ľahko sa používajú nesprávnym spôsobom. Používanie batohu (najmä s extra hmotnosťou) so zlou formou môže na vás vyvíjať tlak chrbát a chrbtica , ktoré môžu viesť k zraneniu.
Tipy a triky: Choďte s váhami
Ak ste pripravení vyraziť na cestu (alebo na trať alebo do telocvične), nezabudnite na niekoľko vecí.
Zapaľovač je lepší
Koľko vážite, je nevyhnutné pri chôdzi s váhami. The Americká rada pre cvičenie (ACE) odporúča používať ručné závažia alebo hmotnosti členkov medzi 1 až 3 kilogramami. Ak ste vážený chodiaci nováčik, začnite s 1 kilogramom. Ak máte trochu viac skúseností, pokojne vyskúšajte 2 alebo 3 libry.
Rovnaké pravidlá platia aj v prípade, že vám vážená vesta vyhovuje viac: Začnite svetlom. An staršia štúdia navrhuje začať s vestou, ktorá váži najviac 5 percent vašej telesnej hmotnosti. Skúsenejší športovci sa môžu rozhodnúť pre vyššiu hmotnosť.
FYI: Predtým, ako začnete nový, vždy sa poraďte so svojím lekárom cvičebná rutina aby nedošlo k zraneniu.
Váhy nie sú na každú prechádzku
Váhy by vás nemali sprevádzať na každej prechádzke. Snažte sa zvoliť použitie váh iba dvakrát až trikrát týždenne. Aj keď sa to nemusí zdať veľa, nezabudnite: zatiaľ čo váhy zvyšujú odolnosť a intenzita , tiež zaťažujú vaše svaly a kĺby. Ich príliš časté používanie zvyšuje riziko poranenia.
Nech je to krátke
Aj ostrieľaní profesionáli by mali začať s pridávaním závažia do svojej chôdze pomaly. Asi 10 až 15 minút je príjemným miestom, keď práve začínate. Postupne môžete zvyšovať dĺžka vašej chôdze keď si vaše telo zvykne na ďalšiu váhu.
Tempo
Svižné chodítko? Nie tak * rýchlo *, kámo. Príliš rýchla chôdza s váhami môže spôsobiť zmätok vo vašich kĺboch. Preto je také dôležité dodržiavať stabilné tempo . Keď sa budete prispôsobovať novým váženým okolnostiam, môžete sa rozhodnúť časom pomaly zvyšovať rýchlosť.
Sledujte svoj formulár
Jedným zo spôsobov, ako znížiť riziko zranenia pri chôdzi s váhami, je zabezpečiť, aby ste udržiavali svoju hmotnosť správna forma pri chôdzi . Správne držanie tela je vždy dôležité, ale je to kľúčové pri používaní závažia, ktoré pomáha zmierňovať stres a namáhanie vašich kĺbov.
Postavte sa rovno, uvoľnite si ramená a držte sa ľahkej nohy, aby vaša forma neklesla po zhrbenej ceste.
Ukážka tréningu
Začínate chodiť s váhami alebo chcete okoreniť svoju unavenú starú rutinu? Máme vás kryté.
Cvičenie pre začiatočníkov
Ste pripravení vyskúšať to? Ak ste s týmto typom cvičenia nováčikom, používajte ľahšie váhy a udržujte svoju váženú chôdzu relatívne krátku. Tu je tréning chôdze, ktorý vám pomôže začať.
- Vyberte si pomerne malú váhu. 1 až 2 libry je skvelý začiatok.
- Zahrejte sa. Začnite ľahkou a pomalou 5-minútovou chôdzou.
- Naštartujte tempo. Strieľajte asi 15 až 20 minút, ale nepreháňajte to.
- Schladiť. Spomalte to a choďte ďalších 5 minút.
- Strečing. Schudnite a usadte sa na pevnú látku úseky .
Sťažte to
Vyskúšajte tieto tipy na zvýšenie intenzity vášho tréningu chôdzou:
- Pridajte sklon. Či už ste doma na bežiacom páse (alebo hore a dole po schodoch!) Alebo na prechádzke do kopca, chôdza po svahu zvyšuje intenzitu vášho tréningu, vďaka čomu vaše telo pracuje tvrdšie - najmä tam, kde nosíte činky.
- Cítiť potrebu rýchlosti. Beh alebo behanie s váhami nemusí byť najlepší nápad, ale prechádzka z prechádzky do svižného tempa vám môže pomôcť vyťažiť z tréningu viac. (Len sa uistite, že sa dopracujete k tejto rýchlosti, aby ste sa nezranili.)
- Hodiny viac času. Keď si zvyknete na kratšie prechádzky so závažím, môžete začať postupovať až k dlhším prechádzkam.
tl; dr
Chôdza sama o sebe je skvelá forma cvičenia. Pridanie nositeľného závažia (ako sú závažia na členky, činky na ruky a vážené vesty) môže zvýšiť intenzitu vašich prechádzok.
Ak sa pri prechádzkach rozhodnete používať závažie, nezabudnite na niekoľko vecí:
- Nenoste príliš veľkú váhu.
- Vyvarujte sa chôdzi na dlhé vzdialenosti bez skúseností.
- Držte sa zvládnuteľného tempa.
Pred pridaním závažia do svojej rutiny sa poraďte so svojím lekárom. Ak to nie je pre vás to pravé, môžu vám odporučiť niektoré alternatívy, ako vylepšiť vaše prechádzky.
