Zistite Svoj Počet Anjela
Nehovoríme o strojoch na lezenie po schodoch v telocvični, hoci majú svoje miesto. Hovoríme o staromódnom súbore krokov, či už o klikatých letoch vo vašej kancelárskej budove alebo o dobre vyšliapaných bieliacich prostriedkoch na neďalekom štadióne.
Výhody cvičenia na schodisku
Cvičenie na schodisku je neuveriteľne efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu a celkové zdravie. Štúdia z roku 2005 zistila, že chôdza 200 krokov dvakrát denne, 5 dní v týždni, počas 8 týždňov, môže spôsobiť 17-percentný nárastVOdvamax, bežné meranie aeróbnej zdatnosti. Boreham CAG a kol. (2005). Efekty krátkeho stúpania po schodoch na kardiorespiračnú zdatnosť, lipidy v krvi a homocysteín u sedavých mladých žien. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Nový výskum zdôrazňuje aj výhody lezenia po schodoch. Štúdia z roku 2017 zistila, že niekoľko minútový intervalový tréning šprintov (STI) na schodoch trikrát týždenne zlepšil celkovú kardiovaskulárnu zdatnosť už po 6 týždňoch. Allison MK a kol. (2017). Krátke intenzívne lezenie po schodoch zlepšuje kardiorespiračnú zdatnosť. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Štúdia z roku 2019 tiež zistila, že „občerstvenie na cvičenie“ ( tri rýchle prestávky na lezenie po schodoch počas dňa ) viedlo k zvýšenej absorpcii kyslíka, čo je známkou toho, že kardiovaskulárna zdatnosť je na vzostupe. Jenkins EM a kol. (2019). Vykonajte lezecké cvičenie po schodoch „ občerstvenie „ zlepšiť kardiorespiračnú zdatnosť? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Navyše silový tréner Jordan Syatt hovorí, že behanie po schodoch je ľahšie na kĺby a lepšie zlepšujú rozsah pohybu športovca ako bežné šprinty.
Ale to najlepšie na tréningoch na schodoch? Dajú sa robiť na akomkoľvek schodisku - a nestoja to nič.
ženatý muž zamilovaný do mňa
Nájdite teda nejaké kroky a pripravte sa, pretože Syatt dal dohromady dva neuveriteľné vysoko intenzívny intervalový tréning schodiskové tréningy: jedno pre začiatočníkov a druhé pre pokročilejších peeps.
Nemali by ste na to potrebovať príliš veľa schodov - toľko, aby ste mohli bežať nepretržite 10 až 15 sekúnd (asi dva až tri lety). Nezabudnite sa sústrediť na najvyššiu časť krokov pred sebou. Ty to dokážeš!
Cvičenie schodiska pre začiatočníkov
Ak ste v hre o schody nováčikom, toto je cvičenie pre vás. Skôr ako začnete, zahrejte sa 5 minútovými drepmi a výskokmi.
Každé z nasledujúcich cvičení vykonávajte 10–15 sekúnd. Po dokončení cvičenia skočte späť dolu schodmi a začnite ďalším.
- Chôdza alebo beh: 2 kroky súčasne
- Sprint: 1 krok po druhom
- Vysoké kolená: 1 krok po druhom
- Skok na jednu nohu: 1 alebo 2 kroky naraz
- Široký skok: Skočte oboma nohami na čo najviac krokov
Po každom okruhu odpočívajte 1–2 minúty. Opakujte celkovo 15 minút.
Pokročilé schodiskové cvičenie
Pripravte sa, že sa zapotíte, všetci. Toto schodiskové cvičenie nie je vtip. Určite sa zahrejte 5 minútovými drepmi a výskokmi.
Vykonajte každé z nasledujúcich cvičení po dobu 15–30 sekúnd. Po dokončení cvičenia skočte späť dolu schodmi a začnite ďalším.
- Sprint: Vyčistite čo najviac krokov
- Skok na jednu nohu: 1 alebo 2 kroky naraz
- Vysoké kolená: Zatiaľ čo smeruje doprava
- Vysoké kolená: Zatiaľ čo smeruje doľava
- Krokový chmeľ: Vyskočte a vysuňte spodný schod čo najrýchlejšie, 10 opakovaní na jednu nohu
- Hlboké výpady: 2 alebo viac krokov súčasne
Po každom okruhu odpočívajte 1–2 minúty. Opakujte celkovo 20 minút.
Kombinované cvičenie
