Zistite Svoj Počet Anjela
Život s diabetom 2. typu (alebo v snahe zabrániť mu) môže viesť k posadnutosti a zmätku v jedle. Čo máš vôbec jesť?
Každý reaguje na potraviny inak, preto je kľúčové nájsť správnu rovnováhu s potravinami, ktoré vám chutia.
Niektoré „super“ potraviny obsahujú mimoriadne prospešné kombinácie mikroživín a zlúčenín, ktoré pomáhajú pri kontrole glykémie. Čo keby ste do jedného báječného a uspokojivého dňa mohli zabaliť celú hromadu superpotravín vhodných pre cukrovku? Vyskúšajte to - môžete!
Opa! Vyskúšajte grécky jogurt
Zábavný fakt. Konzumácia iba 80 - 125 gramov jogurtu denne môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu 14 percent .
Fermentované potraviny ako jogurt sú známe tým, že podporujú zdravé trávenie dobrými baktériami. Vedci si myslia, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri metabolizme glukózy (proces štiepenia cukru na energiu) zmenou črevných baktérií k lepšiemu.
Predstavte si obyčajný grécky jogurt ako Levi's 501, ktorý je možné kombinovať s niektorými z ďalších superpotravín uvedených tu. Jogurt s jahodami a vlašskými orechmi? Áno prosím. Kto by nemal rád proteín s obsahom antioxidantov.
Písanie na vlašských orechoch (a iných semenách a orechoch)
Spolupráca! Znie to ako meno X-Men, ale je to naozaj tak, akoby sa všetci X-meni spojili a ich superveľmoci sa vďaka #TeamWork zintenzívnili.
Vedci v oblasti výživy myslieť si je to synergia vlákniny, zdravých tukov, minerálov a ďalších bioaktívnych zlúčenín v orechoch, ktorá môže pomôcť pri prevencii a liečbe cukrovky typu 2 znížením inzulínovej rezistencie, zvýšením vylučovania inzulínu a reguláciou hrotov cukru v krvi po jedle.
Ktorý orech by ste mali rozlúsknuť? Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka ... sem-tam posypte pár, kým nenájdete tie, ktoré máte radi.
Bravó, avokádo
Kto potrebuje výhovorku, aby si na obed pridal polovicu avokáda? Jeden štúdium naznačuje, že ľudia, ktorí do obeda zahrnú polovicu avokáda Hass bohatého na živiny, sú spokojnejší a mali menšiu chuť jesť o hodiny neskôr. Účastníci tiež prepustili viac inzulínu a po konzumácii avokáda mali nižšiu hladinu cukru v krvi.
Bisl chleba Ezechiel
Vedci merané glukózová odpoveď potom, čo účastníci zjedli porovnateľné množstvo rôznych druhov chleba a našli naklíčený chlieb (napr Chlieb Ezechiel ) malo väčší účinok ako celozrnné, kysnuté alebo biele pečivo.
Chlieb s klíčeným zrnom má vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie sacharidov počas trávenia. Proces pučania môže tiež zvýšiť obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Toast z avokáda s chlebom s klíčením, niekto? Tieto výdatné bochníky nájdete v chladenej časti vášho obchodu s potravinami.
Rozbíjanie tekvíc
Vysoký obsah horčíka v tekvicových semiačkach môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Denné zvýšenie o 100 miligramov horčíka znižuje riziko cukrovky o 15 percent! Iba jedna unca tekvicových semienok obsahuje 168 miligramov horčíka.
Horčík nie je to jediné, čo pre nich tekvicové semiačka majú. Oni obsahovať trigonelín, kyselina nikotínová a d-chiro-inozitol, ktoré tiež pomáhajú regulovať hladinu glykémie.
Jahodové polia naveky
Možno „vitamín C“ vyčaruje hromady šťavnatých, nablýskaných pomarančov, ktoré sa zhromažďujú pri útoku na bežné prechladnutie, ale jahody sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C. A armáda jahôd bohatá na vitamín C môže tiež pomôcť zlepšiť príznaky cukrovky 2. typu . V jednom štúdium , ľudia, ktorí užívali dve denné dávky 500 mg vitamínu C, zaznamenali po jedle 36-percentný pokles hladiny cukru v krvi.
Jedna šálka jahôd obsahuje 85 miligramov vitamínu C. Aj keď ich nájdete po celý rok, jahody sú na vrchole lahodnosti od apríla do júla.
Je to zázvorová vec
Je pikantné, upokojuje žalúdočné ťažkosti a popisuje BFF každého - Rona Weasleyho. Ďumbier sa dá ľahko pridať do čaju, polievky, kuracieho mäsa a skoro všetkého. Môže však tiež znížiť hladinu cukru v krvi? Áno - štúdie ukážte, že konzumácia zázvoru znižuje hladinu glukózy v krvi blokovaním enzýmov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi počas absorpcie sacharidov.
Ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí užívali 1–3 gramy mletého zázvoru denne, zaznamenali výrazné zníženie hladiny cukru v krvi nalačno v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Prejdite špenátom
Tri šálky surového špenátu (to je vynikajúci šalát) obsahujú 558 miligramov draslíka. Štúdie preukázali, že nízka hladina draslíka je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na draslík je spojená so zníženým rizikom.
Panel USA o referenčných hodnotách stravovania odporúča denný príjem 4 700 miligramov draslíka. Ak chcete dosiahnuť tento cieľ, zjedzte špenát a vyskúšajte niektoré z týchto ďalších superpotravín s vysokým obsahom draslíka: avokádo, sladké zemiaky a fazuľa. Znie to ako super šalát.
Škorica bez buchiet
TO štúdium zistili, že ľudia, ktorí užívali dve 500-mg kapsuly škoricového prášku denne počas 3 mesiacov, zaznamenali zlepšenie hladín glukózy a inzulínu. Škoricové kapsuly sú komerčne dostupné, ale denný príjem by ste mohli zvýšiť iba tak, že si trochu práškovej škorice nasypete na ovocie, jogurt a cereálie.
Milujem ťa, od hlavy po päty
Paradajky sú skutočne super a plné dobrých vecí, ktoré môžu pomôcť pri prevencii cukrovky, ako sú lykopén, beta karotén, draslík, vitamín C, flavonoidy, kyselina listová a vitamín E.
Jedným z veľkých podvodov v živote s cukrovkou sú komorbidné stavy, ktoré sa tiež musia zvládnuť, ako je vysoký krvný tlak. Vedci nájdené že keď ľudia s cukrovkou konzumovali 8 uncí surových paradajok denne počas 8 týždňov, ich krvný tlak bol nižší.
Vydajte sa na prehliadku paradajok a vyskúšajte toľko rôznych odrôd, koľko nájdete.
NIE medi-Okra
Ked myslíšokraje slizký a zvláštny, máte pravdu - je to takmôcťbyť. Môže sa tiež upiecť na chrumkavé ľahké jedlo. Alebo môže položiť základ pre pikantné gumbo, ktoré bude konkurovať liečivým vlastnostiam kuracej polievky.
Pražené semená okra sú tradičnou liečbou cukrovky v Turecku, mohlo by teda jesť často zle pochopená zelenina znížiť hladinu glukózy? Vedci odpovedajú rázne „možno“ na základe štúdií na zvieratách .
Nakrájajte mi jedlo z ľanového semena
Ľanové semienko má vysoký obsah vlákniny, málo sacharidov a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. A 2011 štúdium zistili, že ľudia, ktorí užívali 10 gramov (asi 1,5 polievkovej lyžice) mletého prášku ľanového semena každý deň po dobu 1 mesiaca, zaznamenali zníženie hladiny glukózy v krvi nalačno o 19,7 percenta.
Celé alebo mleté ľanové semienko môžete pridať do smoothies, ovsených vločiek, šalátov alebo na pečivo na zvýšenie výživovej hodnoty.
Slammin ‘Salmon
Losos je dobrý spôsob, ako pridať do stravy bielkoviny spolu so zdravou dávkou polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Nenasýtené mastné kyseliny súvisia s lepšou hladinou cholesterolu a zdravím srdca a môžu zlepšiť kontrolu glykémie.
Podľa Americkej diabetologickej asociácie výhody sú väčšie s celými zdrojmi potravy, ako je losos, ako s doplnkami omega-3.
Bean ma, Scotty!
Fazuľa, cícer a šošovica sú skutočne čarovné, pokiaľ ide o kontrolu glykémie. V roku 2012 štúdium Ľudia s cukrovkou, ktorí zvýšili svoju konzumáciu fazule najmenej o 1 šálku denne po dobu 3 mesiacov, zaznamenali 0,5% zníženie HbA1c (krvný indikátor rizika cukrovky).
mužské ideálne ženské telo
Nemusíte si sadnúť k obrovskej miske čiernych fazúľ, aby ste videli výhody (aj keď to znie akosi dobre); fazuľa sa dá zapracovať toľkými spôsobmi počas celého dňa. Pridajte si niečo do polievky, dajte si hummus na občerstvenie, na večeru si dajte šalát a určite dosiahnete cieľ 1 šálky.
Vajcia
Vajcia utrpeli v posledných desaťročiach zlý PR kvôli obsahu cholesterolu, ale vedci odhaľujú dôkazy, že to nie je len taknieškodlivé, ale mohli by byť prospešné pri kontrole cukru v krvi.
V roku 2018 štúdium , ľudia s prediabetesom alebo diabetom 2. typu dostávali jedno veľké vajíčko denne počas 12 týždňov. Ich hladiny glukózy nalačno a inzulínová rezistencia boli na konci štúdie signifikantne nižšie. Prečo si nevaríte vajcia na týždeň a neskladujete ich v chladničke na občerstvenie?
Kurkuma - výživná zlatá baňa
Kurkuma sa už po stáročia používa ako liek na cukrovku v ajurvédskej a tradičnej čínskej medicíne a mnoho štúdií skúmalo jeho účinnosť u hlodavcov. A preskúmanie výskumu ukazuje dôkazy, že kurkumín (kľúčová zložka korenia) zlepšuje inzulínovú rezistenciu a hyperglykémiu a predchádza komplikáciám spojeným s cukrovkou. Kurkuma je obzvlášť chutná v teplých nápojoch, ako jeZlaté mlieko.
Plánovanie jedla
Americká asociácia pre diabetes odporúča tieto tipy na plánovanie jedla:
- Vyberte si ovocie, zeleninu, chudé mäso a rastlinné zdroje bielkovín.
- Jedzte menej pridaného cukru a spracovaných potravín.
- Vyskúšajte superpotraviny, ktoré doplnia vašu stravu vitamínmi, minerálmi a vlákninou.
- Naplňte polovicu taniera neškrobovou zeleninou.
- Vyberte si zdravé tuky, aby ste znížili riziko srdcových chorôb.
Spodná čiara
Na liečbu cukrovky typu 2 má vplyv mnoho faktorov. Niektoré z nich sú ťažko kontrolovateľné. Načítanie silných jedál je ľahký spôsob, ako prevziať kontrolu. Tieto superpotraviny majú preukázané výhody v oblasti riadenia hladiny cukru v krvi a prevencie cukrovky. Nájdite svoje obľúbené jedlá a každý deň ich pridajte do jedálnička. Žiť dobre s cukrovkou môže byť vynikajúce!
