A dýchajte ... 11 zábavných aktivít zameraných na všímavosť, ktoré vám pomôžu vyčistiť myseľ a ochladiť deti

Pravdepodobne ste tak zaneprázdnení vypínaním zadku alebo starostlivosťou o deti, že sotva budete mať čas na rozmyslenie. Ale v šialenstve každodenného života vám aktivity všímavosti môžu poskytnúť toľko potrebnú dávku zenu.

Od vyfarbovania po cvičenie je na výber veľa rôznych aktivít. Musíte len nájsť, čo vám vyhovuje.

Tu je prehľad niekoľkých ľahkých a zábavných aktivít zameraných na pozornosť pre vás a deti.

Ilustrácia od Bretónska v Anglicku

Aaaaah: 6 aktivít zameraných na pozornosť pre dospelých

Existuje veľa spôsobov, ako začleniť pozornosť do svojich každodenných návykov. Chyťte svoj deň a vyskúšajte niečo nové. Carpe diem, zlatko.

1. Začnite každý deň technikou dôsledného dýchania

Všímavosť nie je len o meditácii, viete. Ide skôr o to zaviesť trochu „ja“ času v malých vreckách po celý deň.

Odštartujte ráno opatrným dýchaním. Pomôže vám to cítiť sa pokojne a sviežo. Pomáha vám tiež zostať v strehu, keď deň pokračuje:

1. Nastavte si budík o 5 alebo 10 minút skôr, ako by ste sa zvyčajne zobudili (aby ste nevystrašili a neskoro do práce ).
2. Sadnite si do postele v pohodlnej polohe.
3. Zhlboka sa nadýchnite 3 krát.
4. Teraz dýchajte normálne. Položte ruku na svoju žalúdok cítiť dychový pohyb.
5. Zamerajte sa na svoj dych. Všimnite si, ako sa cíti vzduch, keď sa pohybuje po nose a hrdlo , a do hrudníka a bránice. Mmm, chutný, chutný vzduch. Dýchate! Aké je to super.
6. Nerobte si starosti, ak vaša myseľ blúdi. Myseľ je v tom celkom dobrá. Počas putovania sledujte svoju myšlienku. Jednoducho posuňte svoje zameranie späť na dych a pokračujte.

To je všetko. Môžete však experimentovať, akonáhle to zvládnete - skúste predĺžiť každý nádych, opakovať viac hlbokých nádychov alebo cvičiť celé cvičenie dlhšie. Tu sú nejaké dychové cvičenia ktoré vám môžu pomôcť chillax za pár minút.

2. Myseľ „neviem“

Niekedy sa môžeme tak namotať znepokojujúce o budúcnosti, na ktorú zabúdame, ako žiť v prítomnosti. Ale musíš to nechať ísť, človeče. Nie ste veštec (pravdepodobne ... a ak ste, vedeli ste, že to je to, čo sme vám aj tak povedali).

Táto bezstarostná aktivita vám pomôže zútulniť životnú neistotu:

1. Osvojte si túto prax, keď sa obsedantne obávate o budúcnosť alebo veci mimo vašej kontroly.
2. Vaša myseľ je pravdepodobne zaneprázdnená pokusmi o analýzu všetkých možných výsledkov. Nájdite si chvíľu a povedzte slováNeviem, čo sa stane. A to je v poriadku.
3. Môžete to trochu zmeniť mantra , opakujte podľa potreby, kým sa vaša myseľ nespomalí.

Naozaj bude všetko v poriadku. Môžete len kontrola tak veľa.

3. Majte pozorný rozhovor

Už ste sa niekedy počas konvoja cítili tak rozptýlení, že zistíte, že nie stenaozajpočúvaš? Nie? Naozaj? Prečo to čítaš, zatiaľ čo tvoje bae s tebou hovorí?

Život môže byť nepretržitou palbou veľkých rozptýlení. Nemali by ste to však nechať stáť v ceste kvalitnému času so svojimi blízkymi.

Toto je skvelá aktivita, ktorá sa týka vášho partnera alebo BFF. Pokračujte, obaja si to zaslúžite:

1. Spýtajte sa svojho kamaráta, partnera alebo známeho, ak majú čas na rozhovor. Povedzte im, že ste nadšení, že dobehnete zameškané a že sa im chcete vyhnúť rozptýlenie ako telefóny alebo televízia.
2. Vyberte sa niekam, ako je roztomilá kaviareň, alebo vyrazte na peknú prechádzku. (A ak to čítate, kým je COVID stále vecou, ​​uistite sa, že je to COVID bezpečná prechádzka alebo sedenie - nechcete sa celý čas trápiť.)
3. Cieľom je skutočne zamerať svoju pozornosť na druhého človeka. Pristupujte ku konvoji otvorene.
4. Po dokončení im doprajte kompliment. Povedzte im, ako ich máte radi a vážite si ich.

Táto aktivita sa zdánaozajzrejmé, ale bod nám tak často uniká, keď sme okolo tých, ktorých máme radi. Odložte rozptýlenie a venujte sa v týchto chvíľach svojim ľuďom.

4. Napíšte si, na čo myslíte a cítite

Niekedy stačí dať svoj „dom“ do poriadku. Denník môže pomôcť usporiadať všetky myšlienky, ktoré vám behajú v hlave, a dať im miesto na život. (Apobyt„žiarli na novú prácu môjho najlepšieho priateľa!“)

Nemusí to byť skutočne štruktúrované. Nemusíte to ani zapisovať - ​​nechajte si každý deň sprostú hlasovú poznámku ako namáhavý autor vo filme. Alebo to zadajte, ak vám prsty lietajú nad klávesmi rýchlejšie, ako dokážete písať perom.

Stačí ísť do toho a zapísať si, čo ma napadne:

1. Stanovte si 10 minút denne na to, aby ste si svoje myšlienky zapisovali do denníka.
2. Skúste to takto blízko k pred spaním . Môže vám pomôcť vyrovnať hlavu skôr, ako sa vydáte do snovej krajiny.
3. Spomeňte si na všetko nezabudnuteľné, čo sa počas dňa stalo. Ako si sa cítil? Udalosť je menej dôležitá ako vaše pocity z nej.
4. Strávte nejaký čas čítaním späť prostredníctvom starších záznamov. Môžete spozorovať spúšťače stresu alebo negatívne myšlienkové vzorce.

Denník je užitočný ako v súčasnosti, tak aj ako nástroj na zisťovanie toho, ako myslíte v priebehu času.

5. Pozorné videnie

Toto je vynikajúce cvičenie, ak ste „vizuálnym“ mysliteľom. Potrebujete iba okno alebo miesto s dobrým výhľadom. Nemusí to byť ani tradične „krásny“ pohľad - akýkoľvek pohľad, ktorý vám dáva niečo, na čo sa musíte sústrediť, je v poriadku.

1. Nájdite miesto pri okne s dobrým výhľadom. Môžete tiež sedieť vonku na záhrade alebo v parku, ak je dostatočne teplo.
2. Zamerajte sa na farby, vzory alebo textúry, ktoré vidíte. Snažte sa vyhnúť kategorizácii vecí, napríklad „vtákov“ alebo „stromov“. Namiesto toho uvidíte slovo „zelená“, „hrboľatá“ alebo „nadýchaná“.
3. Všimnite si akýkoľvek pohyb, napríklad kývanie konármi stromu alebo trávou.
4. Snažte sa neupravovať jednu vec. Dovoľte svojej mysli, aby vás jemne preniesla z jedného okamihu do druhého.
5. Ak vás rozptýli, len jemne posuňte svoje zameranie na novú farbu, textúru, vzor alebo pohyb.

Iba vidíš, nie pozeráš.

6. Všímavé vyfarbovanie a kreslenie

Prečo by sa deti mali baviť? Farbenie je veľká vedomá aktivita, ktorá vám pomôže zmierniť stres a zamerať sa na okamih.

Je tiež oveľa jednoduchšie sa do toho dostať ako do dusných tichých meditácií. Tu je postup, ako začať:

1. Zaobstarajte si omaľovánku pre dospelých. Alebo vyskúšajte bezplatné vyfarbovacie cvičenie, ktoré sme vytvorili len pre vás a vaše deti (ste vítané).
2. Kúpte si nejaké farbiace ceruzky, aby ste mali na výber z mnohých farieb.
3. Vyhraďte si 30 minút až 1 hodinu a váš návrh bude vyzerať purpurový.
4. Snažte sa sústrediť na zložité vzorce a nenechajte sa rušiť myšlienkami. Iba ste si mysleli, že na ďalšiu hodinu musí byť „ooh, spletitý“ alebo „ach, ten fialový“. Aké je to oslobodenie?

Existuje legitímny výskum, že farbenie môže skutočne pomôcť zmierniť stres a úzkosť .

TO Štúdia 2005 od American Art Therapy Association preukázali, že farbenie buď mandaly alebo kockovaného dizajnu na 20 minút znížilo hladinu úzkosti u účastníkov.

Držte telefón ... povedali ste vyfarbovacie aktivity?

Určite áno, kámo-o! Vytvorili sme pre vás jedno úžasné vyfarbovacie cvičenie a jedno pre vaše deti.

Blokujte nejaký čas, zakryte tieto vírivé myšlienky avyšľahať tie farbiace ceruzky.

Pre teba

Ilustrácia od Bretónska v Anglicku

Pre vaše mláďatá

Ilustrácia od Bretónska v Anglicku

Aktivity zamerané na uvedomenie si detí

Všímavosť znie ako dosť dospelý koncept. Ale aj deti môžu mať z tejto praxe obrovský úžitok.

A hranie je vlastne jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť. Takže deti už môžu byť majstrami všímavosti, pretože sa ešte nenaučili, ako robiť hang-upy a termíny. Lucky sh * ts.

Osvojenie si pozornosti v ranom veku im môže poskytnúť užitočné nástroje na uplatnenie v dospelosti.

Pozrime sa na niekoľko zábavných aktivít všímavosti pre deti.

1. Safari

Oblečte si tie safari klobúky - je čas na dobrodružstvo! Táto aktivita zameraná na safari je super zábavný spôsob, ako naučiť deti o všímavosti:

1. Nadchnite svoje deti a povedzte im, že idete na safari. Safari! Yaaaaaaaay!
2. Vyberte sa na obľúbený náučný chodník alebo vyskúšajte niečo nové. Lesné prechádzky sú v pohode, pretože sa hemžia divočinou.
3. Ich cieľom je nájsť a zapísať čo najviac rôznych vtákov, ploštice , slimáky, slimáky, tvory, lezú a srsť, ako môžu.
4. Nechajte ich, aby sa pri hľadaní sústredili na všetky svoje zmysly. Nechajte ich vedome myslieť na textúry, vône, zvuky a farby.

Ak žijete v meste, tak prečo nevyskúšať neďaleký park? Stlačením môže fungovať aj dvor. Buďte kreatívni a zahrajte si svoju úlohu sprievodcu safari.

2. Sila predstavuje

Je čas udrieť silovú pózu! Toto cvičenie pomáha deťom uvedomiť si spojenie medzi ich mysľou a telom.

Ak sa cítia sebavedomý , niekedy stačí len malé zvýšenie dôvery. Vďaka týmto pozíciám sa čoskoro budú cítiť ako Avenger:

1. Nájdite tiché (ish) miesto ďaleko od zvedavých očí.
2. Požiadajte ich, aby zaujali pózu svojho obľúbeného superhrdinu. Superman, Captain America alebo Wonder Woman fungujú skvele, ak sa nemôžu rozhodnúť.
3. Povzbudzujte ich a povzbudzujte ich! „YEEEEEEAH! CAP je TU! “
4. Spýtajte sa ich, ako sa teraz cítia. Dúfajme, že ako poriadny superhrdina.

Pripravte sa na svoje dieťa: Snyderov strih.

3. Čas vedomého občerstvenia

Veľa času si len strkáme jedlo do dier na tvári, bez toho aby sme o tom skutočne premýšľali. Robíme to aj so svojimi deťmi. Koniec koncov, čím skôr dokončia večeru, tým skôr rozlomíte vino a pustíte sa do sledovania „Jersey Shore“.

S vedomím jesť vás oboch núti spomaliť a skutočne dávať pozor na to, čo jete. Jedlo je oveľa viac než len palivo:

1. Vyberte si niektorý z ich obľúbených nápojov alebo občerstvenia. Alebo niečo nové so skutočne neobvyklou textúrou. Nie sú tu stanovené žiadne pravidlá!
2. Požiadajte ich, aby to opísali. Možno je to super vráskavé ako hrozienka, alebo lesklé a hladké ako lesklé jablko .
3. Doprajte si dobrý čuch. Je to silné alebo jemné? Vonia vôbec z niečoho?
4. Nech si dajú jedlo do úst. Viete, ako vy s jedlom.
5. Dajte im žuť alebo piťnaozajpomaly. Nechajte ich, nech to opíšu znova. Je teplo alebo zima? Slané alebo sladké?

Používajte želé alebo pestrofarebné jedlá, aby bola zábavnejšia. Prepnite mňam a mňam veci na mega lolz. (Pozor na tie žartovné fazule!)

4. Všímavá nádoba

Deti majú tendenciu hnevať, pretože sa ešte nenaučili, ako ovládať svoje emócie .

Táto aktivita ich môže naučiť, ako sa majú vyrovnať, keď sa ich emócie zmocnia. Je to veľmi užitočné, keď sa cítia ohromení:

1. Získajte veľkú prázdnu murársku nádobu a naplňte ju voda .
2. Pridajte veľkú ol ‘lyžicu trblietavého lepidla a pretrepte, pretrepte, pretrepte, seňora.
3. Vysvetlite, že lesk v nádobe je ako ich myšlienky. Keď sa točí tak rýchlo, je ťažké sa sústrediť.
4. Požiadajte ich, aby nádobu sledovali niekoľko minút, pretože sa trblietky začnú usadzovať.
5. Vysvetlite, že ich myseľ funguje rovnako. Keď mu dáte čas na vyrovnanie, môžete veci vidieť jasnejšie.
6. Zamerajte sa vždy na jednu emóciu, napríklad na hnev alebo smútok.

5. Jóga

Ak vaše deti nemajú pokojné sedenie, môže byť joga zábavnou aktivitou na vyskúšanie. Kombinuje všímavosť a meditáciu s fyzickými pohybmi a postojmi.

Najlepšie zo všetkého je, že deti robia joga je jednoducho super rozkošný.

1. Po okolí môžete požiadať o kurz jogy pre deti, ale online je tiež veľa dobrých videí.
2. Ak robíte jogu doma, vyskúšajte to Kozmická detská jóga ako východiskový bod. Existuje veľa skvelých cvičení pre deti od 3 rokov.
3. Vytvorte bezpečný a uprataný priestor na precvičovanie. Pamätajte, že preplnená miestnosť je preplnená myseľ.
4. Po skončení relácie sa s nimi porozprávajte o tom, čo robili a nepáčili sa im.

Výhody všímavosti

Pravdepodobne by vás zaujímalo, či je táto všímavosť skutočne legitímna.

Výhody všímavosti vytrubovali špičkoví inštruktori jogy i okuliaroví psychoterapeuti. Čo však hovorí výskum?

Zdá sa, že všímavosť môže pomôcť znížiť príznaky vyhorenia v zamestnaní.

TO metaanalýza z roku 2016 vyhodnotil účinky všímavosti pri znižovaní vyhorenia zamestnania. Zistila významné dôkazy o tom, že všímavosť môže pomôcť znížiť vyhorenie medzi zdravotníckymi pracovníkmi a učiteľmi (viete, najviac vyhorení ľudia na planéte).

TO preskúmanie z roku 2017 tiež zistili, že intervencie založené na všímavosti znížili príznaky úzkosti a depresie. V niektorých prípadoch dokonca fungovali rovnako dobre ako kognitívne behaviorálne terapie (CBT). No, sakra.

Všímavosť tiež znížila obavy a nadmerné premýšľanie (pocity úzko spojené s úzkosťou a depresiou) u účastníkov a Štúdia 2019 .

Je dôležité poznamenať, že tieto štúdie sa väčšinou zameriavajú na všímavosť v psychologických podmienkach. Je potrebných viac informácií o tom, ako efektívne sú tieto postupy v bežnej populácii.

Výskum však vyzerá skutočne nádejne. A sakra, ak z toho budete mať úžitok, sedenie a farbenie pol hodiny nie je úplne na škodu vyskúšať. Najhorším možným výsledkom je, že máte na chladničke niečo pripútané.

Zobrať

Aktivity zamerané na všímavosť vám môžu pomôcť získať chvíľu pokoja v inak chaotickom živote.

ako zistiť, či je vaša priateľka šialená

Nielen vy, ale aj deti. Naučiť ich, ako majú myslieť, im pomôže zorientovať sa vo veľkom zlom svete, keď budú dospelí.

Vďaka množstvu rôznych aktivít, ktoré môžete vyskúšať, sa vy a vaše deti budete cítiť o chvíľu viac zenu.