Zistite Svoj Počet Anjela
Možno sa ti bude páčiť
10 neočakávaných stresových faktorov, ktoré ničia vaše zdravieRáno som na polceste za dverami s ťažkou taškou v jednej ruke a hrnčekom kávy v druhej. Potom by ma zaujímalo:Kam som dal kľúče?A tak sa začína 20-minútová panická prieskumná misia pre kľúče I.prisahalboli na konferenčnom stolíku. Keď som sa zbesilo hľadal, začal som byť nervózny a podráždený. Pamäť sa mi zahmlieva, keď mi začne búšiť srdce a potiť sa dlane. Je ďalšie úzkostlivé ráno.
Výstraha úzkosti - potreba vedieť
Technicky úzkosť je obava počas nadchádzajúcej udalosti. Budúcnosť očakávame niekedy strašidelnými predpoveďami, ktoré nevyhnutne nemusia mať pravdivý základ. V každodennom živote môžu úzkostné fyzické a emočné príznaky znamenať zvýšenú srdcovú frekvenciu, zlú koncentráciu v práci a v škole, problémy so spánkom a byť úplným Crankasaurus Rex pre rodinu, priateľov a spolupracovníkov.
Úzkosť a stres sú fyzické a emočné reakcie na vnímané nebezpečenstvá (ktoré nie sú vždy skutočné). A keďže väčšina z nás neuteká pred tigrami alebo neloví a zhromažďuje sa v lese, často ide o maličkosti, ktoré nás dostanú za hranice: preplnená e-mailová schránka, ranná špička alebo strata týchto kľúčov pred spustením von dverami. Našťastie je ľahké prekonať tento druh stresu iba s niekoľkými ľahkými zmenami pridanými po celý deň.
Poznámka: Ak máte pocit, že máte problém so závažnou úzkostnou poruchou, poraďte sa s lekárom o liečbe. Existujú veľa možností dostupné na zvládnutie vašich príznakov. Ak však hľadáte riešenie na zníženie dennej úzkosti, týchto 15 tipov vás dostane na ceste k upokojeniu a okamžitému zhromaždeniu.
Ochlaďte ako uhorka - váš akčný plán
1. Doprajte si dostatok spánku. Nekonzistentný spánok môže mať nejaké vážne následky . Ovplyvňuje to nielen naše fyzické zdravie, ale nedostatok spánku môže tiež prispieť k celkovej úzkosti a stresu. A niekedy sa to zmení na začarovaný kruh, pretože úzkosť často vedie k poruchy spánku Poruchy spánku a úzkosti . Mellman, T.A. Katedra psychiatrie, Klinika duševného zdravia Howardovej univerzity. Psychiatrické kliniky v Severnej Amerike, december 2006; 29 (4): 1047-58. Najmä pri pocite úzkosti sa pokúste naplánovať celých sedem až deväť hodín času opakovaného spánku a uvidíte, čo pre tieto úrovne úzkosti urobí pár nocí sladkého spánku. počas dňa.
2. Úsmev. Keď nás práca dostane dolu, je dobré si urobiť krátku prestávku, aby sme sa dostali do chichotu. Výskum naznačuje, že smiech môže zmierniť príznaky depresie a úzkosti, takže je zaujímavé vyskúšať si ichKlip z YouTubeupokojiť tie nervózne nervy.
3. Odstráňte neporiadok v mozgu. Fyzický neporiadok= mentálny neporiadok. Chaotický pracovný priestor to zvládne ťažšie sa uvoľniť a vyzeralo to, že naša práca nikdy nekončí. Upratujte teda v obývacom priestore alebo v pracovnej oblasti zhruba 15 minút a potom si zvyknite udržiavať veci čisté a bez obáv. Pomôže nám to myslieť racionálne a nebude tu toľko priestoru na úzkosť.
wiki quentin tarantino
4. Vyjadrujte vďačnosť. Štúdie zistili, že vyjadrenie vďačnosti pomáha znižovať úzkosť, najmä keď sme dobre odpočinutí Diferenciálne účinky vďačnosti a spánku na psychologické ťažkosti u pacientov s chronickou bolesťou . Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12. marca. [Epub pred tlačou] .. Začnite denník vďačnosti, aby ste sa dostali do myslenia ocenenia a do zmýšľania ohromeného.
5. Jedzte správne. Úzkosť môže naše telá úplne vyviesť z miery: Naše chuť do jedla sa môže zmeniť alebo by sme mohli túžiť po určitých potravinách. Ale aby ste telu poskytli potrebnú podporu, vyskúšajtejesť viac jedálktoré obsahujú živiny ako vitamín B aomega-3, plus nejaké zdravé celozrnné sacharidy. Štúdie spájajú vitamín B s dobrým duševným zdravím a omega-3 môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Celozrnné sacharidy pomáhajú regulovať hladinu serotonín , & ldquo; dobrý pocit & rdquo; neurotransmiter, ktorý nám pomáha zostať v pokoji. A to aj napriek tomu, že naša túžba by mohla byť hovoriac nám opak Výskum naznačuje, že konzumácia sladkých a spracovaných potravín môže zvýšiť príznaky úzkosti Chronický stres a obezita: nový pohľad na pohodlné jedlo . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., a kol. Katedra fyziológie a neurovedeckého programu, Kalifornská univerzita, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30; 100 (20): 11696-701 ..
6. Naučte sa dýchať. TOužitočný nástrojna zabránenie záchvatom paniky je dych tiež vynikajúcim ukazovateľom toho, kde je vaša úroveň úzkosti po celý deň. Krátke, plytké dychy znamenajú stres a úzkosť v tele mozog a telo . Z odvrátenej strany pomáha vedomé dýchanie plus predĺženie a posilnenie dychu vysielať signály mozgu, že je v poriadku relaxovať Respiračné a kognitívne mediátory zmeny liečby pri panickej poruche: dôkaz špecifickosti intervencie . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A. a kol. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct; 78 (5): 691-704 ..
7. Meditujte. Väčšina z nás to už počulameditáciaje relaxačný, ale čo sú to vedci aj objavovanie spočíva v tom, že meditácia skutočne zvyšuje množstvo šedej hmoty v mozgu, čo v podstate vedie telo k tomu, aby menej stresoval. Mnoho nedávnych štúdií zdôrazňuje pozitívne účinky meditácie na úzkosť, náladu a príznaky stresu Doplnková medicína, cvičenie, meditácia, strava a úprava životného štýlu pre úzkostné poruchy: prehľad súčasných dôkazov . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., a kol. Katedra psychiatrie, University of Melbourne, Melbourne, Austrália. Na dôkazoch založená doplnková alternatívna medicína 2012; 2012: 809653. Redukcia stresu založená na všímavosti, kognitívna terapia založená na všímavosti a meditácia zenu na depresiu, úzkosť, bolesť a psychické ťažkosti . Marchand, W. R. George E. Wahlen VAMC a University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Meditácia je tiež spôsob, ako pozorovať mozog, ktorý nám umožňuje zistiť, ako naša myseľ generuje myšlienky vyvolávajúce úzkosť. A porozumenie mozgu myšlienkové vzorce môže pomôcť vytvoriť vzdialenosť od týchto myšlienok.
8. Vytvorte tabuľu videnia. Ak sa vám zdá budúcnosť veľká a strašidelná, skúste zmeniť myšlienky na to, čo vás čaká. Niekedy iba samotný akt stanovenie konkrétnych cieľov môže potlačiť úzkosť z budúcich neznámych. Vyrobte si a. Hodinu nástenka videnia čo vzbudzuje nadšenie pre projekty a budúce možnosti. A pre tých, ktorí nie sú remeselníckym typom, skúste vyrobiť dosku pre e-videnie pomocou služby Pinterest pre niektoré Pinspirácie. Pri vytváraní dosky skúste použiť T.H.I.N.K. nástroj: Je moja myšlienka pravdivá, užitočná, inšpiratívna, nevyhnutná a láskavá? Ak nie, odložte túto myšlienku.
9. Pohrajte sa. Zdá sa, že deti a zvieratá majú vrodenú schopnosť hrať sa bez toho, aby zdôrazňovali preplnenú schránku. Kým nám obchodné kancelárie nebudú dávať prestávky, budeme musieť niesť zodpovednosť za ne naša vlastná hracia doba . Navrhnite, že vezmete svojho priateľa na prechádzku alebo popoludní strážite dieťa vypadni z hlavy a nechaj neopatrné tvory ísť príkladom.
10. Buď ticho. Naplánujte si čas, kedy môžete úplne odpojiť . Začnite s časovým prírastkom, ktorý sa vám zdá udržateľný a uskutočniteľný, aj keď je to iba päť minút. To znamená, že je telefón vypnutý, žiadne e-maily, žiadna televízia, žiadne správy, nič. Dajte ostatným ľuďom vedieť, že vás nebudú môcť zastihnúť, takže budete mať zeleninu bez obáv. Existujú určité dôkazy, že príliš veľa hluku môcť zvýšiť našu hladinu stresu , takže si naplánujte nejaký posvätný tichý čas medzi všetku prácu každodenného života.
11. Starosť. Áno, môžeme spôsobiť, že sa vydesíme, ale iba na určitý čas. Keď niečo ťažko zaváži vo vašej mysli alebo ak si myslíte, že sa určite stane niečo hrozné, zaviažte sa iba tým, že si budete robiť starosti. po dobu 20 minút . Popremýšľajte nad všetkými možnými výsledkami scenára, vymyslite nejaké herné plány a potom po 20 minútach na to prestaňte myslieť. Po uplynutí stanoveného času zavolajte priateľovi, aby ste sa vyhli pokušeniu prekročiť časový limit. Alebo si naplánujte časť z toho času na hranie hneď potom.
12. Plánujte dopredu. Bojujte s úzkostnými myšlienkami vopred príprava na nasledujúci deň . Skúste si urobiť rozvrh alebozoznam úloha rozvíjať návyky, ktoré zvyšujú produktivitu. Takže namiesto toho, aby ste každé ráno zúfalo hľadali tieto kľúče, strávte 10 minút navyše a zvyknite si, že ich po príchode domov budete odkladať na rovnaké miesto. Večer si rozložte oblečenie, zbaľte si tašku do telocvične a nechajte ju pri dverách, alebo si urobte obed vopred. Zamerajte sa na to, ako & ldquo; un-think & rdquo; viery vyvolávajúce úzkosť prípravou skôr, ako sa objavia.
13. Vizualizujte čokoľvek pozitívne. Ak čelíte úzkostným myšlienkam, venujte chvíľu vizualizácii zvládania situácie s pokojom, ľahkosťou a jasnosťou. Snažte sa nevenovať pozornosť súčasnému psychickému stavu; stačí sa sústrediť na pocit plynulého plavenia cez búrku. Táto technika sa nazýva & ldquo; riadené snímky & rdquo; alebo & ldquo; riadená vizualizácia & rdquo; a môže pomôcť znížiť pocity stresu Riadené vizualizačné intervencie týkajúce sa vnímaného stresu, dyadickej spokojnosti a psychologických symptómov u vysoko stresovaných párov . Rogers, K. R., Hertlein, K., Rogers, D. a kol. Katedra manželstva a rodinnej terapie, Nevadská univerzita - Las Vegas. Doplnkové terapie v klinickej praxi 2012 máj; 18 (2): 106-13 ..
14. Vôňa niečoho relaxačného. Skúste niečo pričuchnúťupokojujúce oleje. Bazalka, aníz a harmanček sú vynikajúcou voľbou; znižujú napätie v tele a pomáhajú zvyšovať duševnú čistotu.
15. Stretnite sa. Ľudia, ktorí majú veľa sociálnej podpory, majú tendenciu reagovať menej negatívne stresovať ako tí, ktorí lietajú sólo. Je to pravdepodobne preto, lebo socializácia stimuluje produkciu hormónu oxytocínu, ktorý má účinok znižujúci úzkosť. Sociálna podpora a oxytocín interagujú s cieľom potlačiť kortizol a subjektívne reakcie na psychosociálny stres . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C. a kol. Katedra klinickej psychológie, Zürichská univerzita, Zürich, Švajčiarsko. Biological Psychiatry 2003 Dec 15; 54 (12): 1389-98 .. Takže nabudúce, keď sa na obzore objaví podivín, zoberte pár kamarátov a choďte na prechádzku alebo sa len rýchlo porozprávajte.
Takeaway
V ideálnom svete by sme neprišli s myšlienkami, ktoré vyvolávajú stres alebo úzkosť. Ale my sme ľudia a s vecami sa nevyhnutne musíme báť. Keď sa teda začneme diviť, môžeme urobiť veľa malých krokov, aby sme zmenili svoje myšlienky, upokojili mozog, uvoľnili telo a vrátili sa späť do hry. A ako vždy, určite sa poraďte s psychoterapeutom, či vám tieto tipy nepomôžu a potrebujete ďalšiu pomoc pri riešení závažnejších problémov s úzkosťou!
Chcieť viac? Čo sú éterické oleje (a na čo sú dobré)?