Na desiatu alebo na desiatu: Čo sa stane, keď idete spať hladní

Je 23 hodín Skončili ste s nočným úsekom jogy, ste pripravení naraziť na seno a snívate o lamách alebo fialovej farbe alebo o čomkoľvek, o čom snívate.

jaime king abercrombie a fitch

Dobre, dobre. Je 23:00 a práve ste dokončili 4-hodinové posúvanie sa po stránkach sociálnych médií, len aby ste zistili, že túžite po balíku gummies.

V obidvoch prípadoch zrazu začujete dunenie z hĺbky. Počkajte, nemôžete byť ... hladní? Je neskoro. Vysnívané lamy čakajú.

Takže jesť alebo nejesť? To je skutočne otázka. Je lepšie jesť skôr, ako spíte? Alebo je pre teba spanie nalačno zlé? A ak je to „zlé“ alebo „dobré“ - nech už to znamená čokoľvek - čo je to „zlé“ alebo „dobré“pre?

V hre je veľa faktorov. Rovnako ako pri väčšine otázok týkajúcich sa stravovania a spánku neexistuje jednoduchá odpoveď. Diéta a spánok nie sú univerzálne.

Poďme horúcu sekundu žuť pravdu.

Mali by ste ísť spať hladní?

Je v poriadku ísť spať hladný a existuje veľa dôvodov, prečo by ste to mohli urobiť.

Prečo idete spať hladní

Môžu to byť napríklad:

• Dodržiavanie rozvrhu stravovania: Dôležitá je skutočnosť, ako často počas dňa jete plnohodnotné jedlo - sú to spravidla tri, rozložené, s niektorými ľahké občerstvenie vyplnenie medzier v tých hladnejších chvíľach. Ak podvečer pristane večera, po zdriemnutí môžete pocítiť hlad.
• Zníženie týchto kalórií: Ak máte stravovací plán, tak znižuje príjem kalórií , mohlo by to viesť k tým hladom pred spaním.

Ak podnikáte stravovací plán, vďaka ktorému budete hladní pred spaním zo zdravotných dôvodov alebo Riadenie hmotnosti , toto je súčasť prospešnej, niekedy náročnej cesty.

Stravovanie v konkrétnom čase je kľúčovou súčasťou prerušovaný pôst , napríklad. Takže ak sa vaše stravovacie okno končí skôr v priebehu dňa, môžete cítiť, ako vám brucho rachotí, skôr ako narazíte na seno.

Existuje však viac rušivých alebo niekedy nebezpečných dôvodov, kvôli ktorým môžete byť pred spaním hladní - a ak budú platiť, možno budete musieť vyhľadať pomoc:

• Podspanie: Ak nemáte dostatok času na zatváranie očí, vaše telo by mohlo produkovať viac proteínu nazývaného ghrelín, ktorý môže nakoniec stimulovať vašu chuť k jedlu, keď ste najviac unavení - pred spaním. Hirotsu C a kol. (2015). Interakcie medzi spánkom, stresom a metabolizmom: Od fyziologických po patologické stavy. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Podvýživa: To je miesto, kde sa ísť spať hladný stáva úplne iným problémom - ten stále máte menej ako 1 800 kalórií deň a málo živín. Môže to byť spôsobené zdravotným stavom, ktorý blokuje vstrebávanie živín, ako napr Crohnova choroba , alebo by to mohlo byť výsledkom nedostupnosti dostatočného množstva potravy. Či tak alebo onak, je to na hovno a treba to vyriešiť.

Vedľajšie účinky spánku hladného

Niektorí ľudia sa obávajú tých nočných maškŕt pribrať.

Hladové bolesti udržujte mozog duševne v strehu , čo sťažuje úplný odpočinok, ak v noci udrie hlad. Takže ísť do postele so šťastným bruškom a šťastným srdcom môže byť odpoveďou pre vás.

(A ak hľadáte jedlá, pri ktorých je väčšia pravdepodobnosť, že vás budú spať, máme vás kryté .)

Nedostatok spánku môže skutočne interferovať s časťou vášho mozgu, ktorá reguluje chuť do jedla a zvyšuje vašu túžbu po vysokokalorických potravinách, podľa prieskumu z roku 2013. Greer SM a kol. (2013). Vplyv nedostatku spánku na potravinovú túžbu v ľudskom mozgu. DOI: 10.1038 / ncomms3259

V tomto prehľade výskumu sa tiež zistilo, že keď účastníci spali menej, bolo pravdepodobnejšie, že prejavia túžbu po potravinách podporujúcich zvýšenie hmotnosti.

Z preskúmania výskumu z roku 2015 vyplýva, že pre niektorých ľudí, napríklad pre ľudí s typom 1 cukrovka alebo choroba z ukladania glykogénu, stravovanie pred spaním je otázkou pobytu nažive.Kinsey AW, et al. (2015). Vplyv nočného stravovania na zdravie: staré a nové perspektívy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Rovnaká recenzia z roku 2015 naznačila, že prehryznutie pred spánkom môže pomôcť vašim svalom lepšie spracovať bielkoviny a vaše srdce a metabolizmus prebehnú hladšie.

Ísť do postele hladný neznamená iba menej spánku - môže to byť tiež zlá správa pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Ak je vaše telo dostatočne dlho bez živín, vaše telo môže začať štiepiť svaly na energiu (nazýva sa to aj katabolický stav ). Vyzerá akoAhhnoldmám veľa zavretého oka.

Stručne povedané, ak ste pred nočnou dobou takí mrzutí, že sa nemôžete odviezť a narúša to váš spánkový cyklus, alebo ak máte zdravotný stav, ktorý znamená, že musíte absolútne jesť pred spaním, potom je to tak všetko dobré.

(Ako však neskôr uvidíte, neznamená to, že máte siahať priamo po švédskej rybe. Môžete však snívať o rybách, ktoré hovoria švédsky, ak je to vaša vec.)

Je horšie jesť pred spaním?

Niektoré štúdie naznačujú, že stravovanie pred spaním, najmä ak jedlo obsahuje bielkoviny, môže zlepšiť svalovú hmotu a silu, keď do svojho životného štýlu začleníte cvičenie.

Ísť do postele hladný nemusí nevyhnutne zaručiť, že zhodíte kilá, ale príliš veľa jedla pred spaním môže súvisieť s prírastkom hmotnosti a súvisiacimi zdravotnými problémami.

Aj keď to niekomu môže vyhovovať a pre iného je priam nevyhnutné, ísť do mesta na a tvarohový koláč a potom zasunutie do seba môže byť receptom na priberanie a na nejaké zdravotné problémy.

Napríklad japonská štúdia, ktorá sledovala účastníkov medzi rokmi 2009 a 2014, zistila asociácie medzi nočným jedením a metabolický syndróm u žien. Yoshida J a kol. (2018). Asociácia nočných stravovacích návykov s metabolickým syndrómom a jeho zložkami: Pozdĺžna štúdia. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 U mužov i žien existovala súvislosť medzi nočným jedením a dyslipidémia .

Vedci si v podstate mysleli, že jesť skoro pred spanímmoholf * ck s tvojim hladiny cholesterolu , krvný tlak a riziko cukrovky . Fuj.

Ďalšia štúdia zistila súvislosti medzi konzumáciou potravy neskoro večer, nadváhou a obezitou. Okada C. (2019). Spojenie s neskorou večerou alebo spánkom a vynechaním raňajok s nadváhou u japonských žien. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

K tejto asociácii neprispieva samotný akt neskorého večera, ale neskoré nočné stravovanie môže byť spojené s menej zdravou stravou a vynechávaním jedál, podľa výskumu z roku 2010. Suri S a kol. (2010). Hodnotenie syndrómu nočného stravovania u neskoro dospievajúcich. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Tieto faktory by mohli prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

Ak máte neustále hlad, problém môže byťčojete rovnako dobrekedy, čo jete - viac vysvetľujeme tu .

Čo by ste teda mali * vlastne * urobiť?

Aj keď je najlepšie vyhnúť sa konzumácii plnohodnotného jedla tesne pred spaním, nie je to vždy také jednoduché, ako keby ste nejedli skôr, ako spočítate svoje ovce.

Na základe týchto štúdií ponúkame nasledujúce rady:

• Vyvarujte sa vynechávaniu jedál. To vám môže pred spaním zanechať pocit hladu, vďaka čomu nebudete môcť spať, čo vás pripraví o spánok, čo môže mať vplyv na to, ako pracuje váš mozog chuť do jedla , ktoré vás môžu viesť k tomu, že budete jesť menej zdravé jedlá ... získate obraz.
• Vyberte si zdravé nízkoenergetické jedlá, ktoré vás zasýtia. Ak potrebujete jesť pred spaním, aby ste držali hlad na uzde, vyberte si zdravé jedlo. Niektoré výskumy naznačujú, že budete jesť malú časť jedla s vysokým obsahom živín ale neposkytuje veľké množstvo energie - tj. Má nízky obsah sacharidov a kalórií. Kinsey AW a kol. (2015). Vplyv nočného stravovania na zdravie: staré a nové perspektívy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Jednoduché živiny vaše telo ľahko spracuje, aj keď sa nabíja.
• Jedzte menšie jedlá, častejšie. Ak podľa štúdie z roku 2008 často trpíte hladom pred spaním, môže vám byť prínosom jesť menšie jedlá po celý deň, ako v súčasnosti. Smeets AJ a kol. (2008). Akútne účinky na metabolizmus a chuť do jedla sa pri jednom jedle líšia v dolnom rozmedzí frekvencie jedál. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 To môže pomôcť vášmu telu využívať tuky na energiu cez noc namiesto štíhlej svaloviny.

Jedna vec je istá: Ak často prekračujete svoje denné kalorické potreby, siahanie po vysokokalorických pochúťkach neskoro v noci môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

Môže to tiež viesť k tomu, že pôjdete spať s plným žalúdkom pálenie záhy , čo by mohlo zabrániť dobrému spánku.

Vychystávanie menšie a ľahšie občerstvenie pred spaním môže byť vaša najlepšia voľba na zdravé spanie bez toho, aby ste si dali nejaké to kilo navyše.

Rovnako ako v prípade všetkého iného, ​​ide o rovnováhu a umiernenosť.

Zobrať

Ísť do postele s pocitom * * *, pretože ste hladní, vám nepraje, ale musíte byť aj láskaví k svojmu telu, aby ste zo spánku i jedla dostali maximum.

Vaše telo vám nakoniec povie, čo je najlepšie. Ak vás pálenie záhy spôsobuje pálenie záhy, nerobte to. Ak nebudete večerať, keď nebudete jesť pred spaním, mali by ste si ľahkým a zdravým občerstvením upokojiť žalúdok a svoju myseľ skôr, ako si dáte Zzz.

A ak máte zdravotný stav, ktorý si to môže vyžadovať, ako napríklad cukrovka 1. typu, sakra nevynechajte občerstvenie pred spánkom.

Pozreli sme sa tiež na úplne opačnú situáciu - či by ste mali cvičiť nalačno .