Zistite Svoj Počet Anjela
Už ste sa niekedy čudovali, prečo niektoré noci nemôžete do svojej najnovšej posadnutosti Netflixom zaspať 10 minút bez toho, aby ste zaspali, zatiaľ čo iné noci spadnete o 2 hodiny ráno do zajačej nory so roztomilými obrázkami šteniat? (Všetci sme tam boli.) Iste, s narušením spánku súvisí niekoľko psychologických stavov, ale mohlo by to súvisieť aj s tým, čo jete. Predtým, ako sa ponoríme do znepokojujúcej pravdy o tom, aký vplyv má vaša strava na spánok, poďme sa vysporiadať s niektorými najbežnejšími predpokladmi o jedle v spánku.
1. Musím jesť morky na úrovni vďakyvzdania, aby som si lepšie oddýchol?
Je rozumné predpokladať, že rozdávanie po obľúbenom veľkom jedle je spojené s veľkorysou porciou nadmerne tepelne upraveného mäsa, ktoré ste práve vdýchli, ale výskum naznačuje, že to tak nemusí byť. Všetci sme už počuli o tryptofáne - magickej aminokyseline, ktorá sa nachádza v hojnom množstve v takzvaných spánkových pomôckach, ako je moriak. Je známe, že tryptofán zvyšuje v mozgu dobrú chemickú látku, serotonín, ktorý sa zase mení na ospalý hormón melatonín.
Rôzne štúdie zistili, že suplementácia tryptofánu môže pomôcť zlepšiť spánok už pri nízkych dávkach 1 gram , zatiaľ čo 2,5 gramov môže pomôcť zlepšiť obštrukčné spánkové apnoe. Takže morčacie večera = čas na spánok, že? No nie tak rýchlo.
ako hrať tvrdo, aby ste sa dostali so svojou priateľkou
Typická porcia s obsahom 3 uncí moriek obsahuje iba 250 - 310 miligramov vecí, čo je ďaleko od štandardu 1 gram, aby sa preukázal významný účinok. Tiež sa ukazuje, že ak je tryptofán prítomný v potravinách bohatých na bielkoviny (iné ako morky) s inými konkurenčnými aminokyselinami, má tendenciu sa prepísať a len veľmi málo z nich sa dostane do mozgu. Čím väčší vinník bez kómy? Tento marshmallow nabitý sacharidmi zaváraný kastról, zemiaková kaša, rožky a koláč - to všetko vyvoláva inzulínovú reakciu, ktorá pomáha nášmu priateľovi tryptofánu robiť svoju prácu. Ospravedlňujeme sa, Turecko, už nie ste hviezdou našich snov vďakyvzdania.
2. Pomáha nočný čajový rituál navodiť hlboký spánok?
Popíjanie teplej šálky čaju v posteli má niečo neodmysliteľne upokojujúce, ale klinické výsledky nie sú presvedčivé. Zatiaľ čo jedna malá štúdia nájdený harmančekový čaj pomohol ženám zlepšiť kvalitu spánku, našiel sa ďalší žiadny rozdiel medzi pijanmi a nepijateľmi. Podobne sa čaj z koreňa valeriány lekárskej po celé storočia používal ako prírodný prostriedok proti nespavosti, avšak prehľad literatúry naznačuje výskum bola plná nekonzistentnosti, nepresvedčivosti a zlej metodiky.
A čo levanduľa, na ktorú prisahala vaša babička? Opäť platí, že výskum je v najlepšom prípade škvrnitý. Zatiaľ čo dve štúdie zistil, že byliny poskytujú mierne zlepšenie nervozity a relaxácie po štyri týždne zdá sa, že mali malý vplyv. Hovoríme, že si vezmite šálku pre upokojujúci a útulný faktor a ak vám to zdá, že vám to pomôže, vankúšik uhaste levanduľovým sprejom, ale každý večer na to nezabráňte, aby vás vyrazil.
seth gabel a manželka
3. Mám si vziať tágo od novorodenca a popíjať teplé mlieko pred spaním?
Aj keď môže byť pohár teplého mlieka emočne upokojujúci, ako napríklad v prípade moriaka, jeho fyziologická úloha v spánku pravdepodobne nie je dosť silná na to, aby ovplyvnila. Mlieko má z tryptofánu navodzujúceho spánok ešte menej ako morčacie mäso, iba asi 100 mg na šálku. Je to tiež bohatý na bielkoviny čo môže opäť znížiť účinnosť aminokyselín pri navodení spánku. Ľudia stále mliekajú (a nadávajú) na mliečny nápoj už roky, takže urobte to, čo vám vyhovuje.
4. Mám sa po večeri vzdať čokolády a syra, aby som predišiel rušivým snom?
Výskum zistil, že keďspýtal sa, ľudia uvádzali mliečne výrobky a čokoládu ako najbežnejšiu príčinu živých, bizarných a znepokojujúcich snov, ale tieto zistenia boli založené na vnímaní, nie na skutočných príčinách. Iste, ak zistíte, že niektoré potraviny narušujú váš spánok, môžete si dopriať o niečo skôr deň, ale existuje málo dôkazov o tom, že skutočne majú účinok. Čokoláda obsahuje malé množstvo kofeínu ale nie je to dosť pravdepodobné na to, aby ste sa hádzali a otáčali.
Najlepšie jedlá na spánok
Dobre, takže ak morka a mlieko nie sú spoľahlivé riešenia, čo sakra môžete jesť, aby ste sa upokojili v sladkom spánku? Tu je to, čo potrebujete vedieť o najlepších potravinách na spánok.
- Koláčové čerešne
Akokoľvek to znie zvláštne, niečo vypite šťava z čerešňového koláča pred spaním. Koláčové čerešne obsahujú značné množstvo protizápalových látok a melatonínu. Jeden pilotná štúdia zistil, že pitie šťavy z čerešňovej višne môže zlepšiť spánok u nespavcov, zatiaľ čo iná štúdia zistili, že by mohli byť prospešné aj pre už dobrých spiacich (vy šťastné psy, vy). Ak si chcete dopriať, rozhodnite sa pre džús bez pridaného cukru, ako sú možnosti z R.W. Knudsen , Stoneridgeské sady alebo Eden Organic . - Jasmínová ryža
Aj keď väčšina výživových odporúčaní požaduje, aby ste znížili obsah sacharidov s vysokým glykemickým indexom (GI), nepokojné noci môžu vyžadovať oprávnenú výnimku. Biela ryža, podobne ako jazmín, je vyššia na škále GI a spúšťa uvoľňovanie inzulínu, ktoré poháňa spánkovú aminokyselinu tryptofán do mozgu. Jedna štúdia zistili, že konzumácia jazmínovej ryže do štyroch hodín pred spaním pomohla účastníkom významne zlepšiť kvalitu spánku. Určite si na svojej ryži pochutnávajte so zdrojom bielkovín a bez prílišného množstva sójovej omáčky alebo iných prísad obsahujúcich sodík, aby ste zabránili tomu, že budete chrliť vodu pred spaním a vstávať na cikanie celú noc. Sushi rande, niekto? - Kivi
Balené s vitamínmi C, E, folátom a šťastnou chemickou látkou v mozgu, serotonínom, kiwi sú prekvapivo silným ovocím pred spaním. Jedna štúdia zistili, že štyri týždne konzumácie kivi dvakrát denne zlepšili nástup spánku, trvanie a účinnosť dospelých s poruchami spánku. Ak ste skôr fanúšikom sladkých ako kyslých, skúste prepnúť na klasickú zeleň s odrodou Sungold, ktorá má príchuť niekde medzi mangom a jahodou.
- Pistácie
Známy ako matica s najviac melatonínu pre spiacich, ktorí bojujú s úzkostnou mysľou, obsahuje skromná unca pistácií tiež asi 10 percent vašej dennej potreby horčíka, aby pomohla zmierniť aj fyzické napätie. Jedna štúdia zistilo, že suplementácia prírodným svalovým relaxansom, horčíkom, zlepšila čas spánku, účinnosť a hladiny melatonínu u starších účastníkov. Milujeme Žiadne solené úžasné pistácie príchuť pre ľahké občerstvenie pred spaním s nízkym obsahom sodíka.
- Losos
Nebol by to článok o výžive, ak by sme niekde nespievali chvály omega-3. Ak potrebujete ďalší dôvod na zdokonalenie hry s rybami, výskum naznačuje, že to môže pomôcť aj vašej rutine pred spaním. Jedna štúdia zistili, že užívanie doplnku omega-3 pomáha deťom získať každú hodinu spánku navyše. Nie ste si istí, kde začať? Milujeme všetky tietosedem jednoduchých receptov na lososanemôžete to pokaziť. - Tofu
Vegáni vedia, ako sa dobre vyspať. Tofu je najbohatším zdrojom zlúčenín pochádzajúcich z rastlín, izoflavónov, a robí tak nejaké vážne jedlá pred spaním. Jeden prierez Japonská štúdia zistili, že ľudia s vyšším príjmom izoflavónov majú tendenciu hlásiť dlhší a kvalitnejší spánok. Pre ľahšie stráviteľné vegánske jedlo sa rozhodnite pre naklíčený tofu produkt, ako je ten z Kuchynská podlaha alebo Obchodník Joe .
Najhoršie jedlá na spánok
Aj keď by ste pravdepodobne potrebovali zjesť dostatočné množstvo vyššie spomenutých potravín, aby ste videli výrazné zlepšenie svojho spánku, pre tieto inhibítory spánku môže platiť opak. V skutočnosti, v závislosti od vašej citlivosti na určité jedlá, nie je nezvyčajné, že aj malé množstvá konzumované príliš blízko pred spaním môžu vrhnúť kľúč do vašej nočnej rutiny. Konzumujte ich s určitou opatrnosťou.
atraktívne ženské telo
- Káva
Dobre, takže je to trochu zjavné, ale stále si to pravdepodobne vyžaduje pripomenutie. Štandardná šálka kávy obsahuje asi 100 miligramov stimulačného kofeínu, ktorý výskum naznačuje, že má na spánok závislý od dávky. Myslíte si, že ste v čistom po večeri bez kofeínu alebo čaju? Možno nie (?!). V závislosti na úrovni vašej tolerancie a množstve, ktoré vypijete, môže šálka bez kofeínu obsahovať okolo 15 miligramov kofeínu a čierny čaj má asi 50 miligramov na šálku. Aj keď sú skúsenosti každého človeka iné, skúste pred poludním obmedziť svoju šálku joe to a udržujte svoj príjem najviac 400 miligramov kofeínu každý deň. - Porterhouse Steak
TBH, deje sa tu veľa prekážok v spánku. Jedným z nich je veľkosť porcie. Všetci vieme, že ležanie po vlkovaní veľkého jedla sa nikdy necíti dobre, pretože náš tráviaci trakt bojuje s bremenom. Dva, dostali sme sakra veľa tuku, aby sme sa s tým vyrovnali v jedle z steaku. Tuk je tvrdý pre náš tráviaci systém a stimuluje kyselinu vyvolávajúcu pálenie záhy, aby pomáhal odbúravať veci. Existujú tiež výskum spájajúci nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v dobre mramorovanom hovädzom mäse, s menej kvalitným spánkom. Fuj. A tri, hovorte o obrovskej dávke bielkovín. Naše telá sú skutočne schopné využiť iba asi 30-40 gramov bielkovín na jedlo, takže nie je potrebné zjesť 16-uncový kúsok mäsa s viac ako 100 gramami na jedno posedenie. Výskum naznačuje, že bielkovinové jedlo môže skutočne znížiť dostupnosť tryptofánu v mozgu na premenu na relaxačný hormón serotonín. Odporúčame držať sa skromných 3 - 4 oz porcií mäsa a zvoliť štíhlejšie kúsky, ako je sviečková a sviečková, kedykoľvek je to možné. - Candy Crush
Poznáme priamy cukor, ktorý pre nás nie je vôbec vhodný, ale čoraz viac výskumov naznačuje, že môže mať vplyv aj na náš spánok. Skorý výskum zistil, že konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom vlákniny (napríklad cukríkov) krátko pred spaním môže byť spojená s ľahším a menej regeneračným spánkom s väčším večerným vzrušením (a nie, nie so sexi). A to skutočne nie je prekvapujúce. Cukor zvyšuje našu hladinu cukru v krvi, čo nám dáva obrovský príval energie, pričom nás krátko potom zrazí a zúfalo túži po občerstvení v polovici spánku. Ak potrebujete korekciu cukríkov pred spaním, máme radi inovatívne gumičky Inteligentné sladkosti , ktoré hojdajú pôsobivých 24 gramov vlákniny a iba 2 gramy cukru na vrece (tiež nie sú k dispozícii žiadne umelé sladidlá). Dodatočná poznámka, mali by ste tiež prestať hrať Candy Crush pred spaním. - Chilli papričky
Doprajte si to v spálni okoreniť, ale udržujte teplo mimo jedlo. Skorý výskum zistil, že korenené jedlá konzumované pri večeri výrazne zvýšili počet účastníkov & rsquo; celkový čas prebudenia a čas potrebný na zaspanie. Korenené jedlá, ako sú čili papričky, obsahujú tepelne indukujúcu zlúčeninu kapsaicín, ktorá môže podráždiť tráviaci trakt a podporovať kyslý reflux a poruchy trávenia ovplyvňujúce spánok. Špekuluje sa tiež, že čili papričky môžu mierne zvýšiť telesnú teplotu, čo môže hrať úlohu aj pri zlom zatváraní. - Pepperoni Pizza
Možno budete chcieť premyslieť si občerstvenie po obede o 3:00, ak dúfate, že si tieto nápoje nedáte. Rovnako ako steak, aj zostupovanie na mastnú pizzu často znamená veľkú dávku nasýtených tukov, ktoré sa počas spánku podpíšu na vašom tráviacom systéme. Nehovoriac o tom, že veľa polev z pizze, ako sú olivy, syry a feferónky, je nabité soľou, čo zvyšuje váš smäd a na oplátku musíte vstávať. Hovoríme, že preskočte nočný odber a urobte ich zdravšie pizze namiesto toho. - Soľ a ocot
Bohužiaľ, ďalšia trojitá hrozba pred spaním. Spousta soli spôsobuje pravidelné návštevy kúpeľne pred spaním, zatiaľ čo veľká dávka tuku môže spôsobiť zažívacie ťažkosti a pálenie záhy. Nakoniec kyslé jedlá ako napríklad ocot môže zhoršiť reflux kyseliny, a tak vám bude nepríjemné celú noc. Potrebujete opravu čipu? Máme radi málo solené Jedlo by malo chutiť Dobré sladké zemiakové tortilla chipsy .
Majte na pamäti tieto tipy, pokiaľ ide o plánovanie večere, a vy budete na ceste do Sleepyville za chvíľu.