Je pre vás cvičenie na prázdnom žalúdku lepšie?

Ak vaše brucho vydáva zvuky ako dial-up modem z 90. rokov, možno budete mať skôr potrebu čau ako cvičiť. (Pre tých, ktorí sú zmätení: Nie vždy sme mali vo vreckách čarovné obdĺžniky, ktoré nám mohli v priebehu niekoľkých sekúnd povedať všetko o nás alebo o svete.)

Môže však byť lepšie, ako si myslíte, že začnete pumpovať opakovanie pred naplnením tváre. V tomto článku vám poskytneme úplný obraz o tom, kedy jesť a kedy zdvíhať.

Poznámka redakcie: Predtým, ako zásadným spôsobom zmeníte stravu, porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je to pre vás to najlepšie rozhodnutie.

Pozadie

Keď boli ľudia lovci a zberači, ktorí si nedokázali objednať jedlo, ktoré im za 10 minút dorazí k dverám pomocou skútra, nedostali jesť, kým neboli dosť aktívni na to, aby zabili mamuta alebo vyliezli na strom, aby sa dostali na tie sladké, sladké bobule.

prejaví záujem

Ale nie je to také ľahké ako „No, fungovalo to na moju pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-babku, takže budem v poriadku.“

Rôzni ľudia fungujú najlepšie za rôznych okolností a pri rozhodovaní, či niektoby maljesť pred tréningom môže byť ako povedať im aký denný čas vypracovať prípktorá diétamali by nasledovať - ​​do značnej miery záleží na tom, čo vám najlepšie vyhovuje.

( Tu je náš sprievodca prečo jesť správne a cvičiť sú včelí biceps.)

Je čas zrušiť niektoré staré mýty. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, výskum naznačuje, že jesť veľa malých jedál po celý deňneurýchli váš metabolizmus, vynechanie jedla ťa neztratí a cvičenie nalačno tréning nezruší.Kto vedel?

V skutočnosti vynechanie jedla alebo dvoch, tiež známych akoprerušovaný pôst(AK), môže priamo vylepšiť celý váš lup.

Optimalizácia hormónov - a rýchlo

Ak skutočnosť, že Obrovský Jacked-man cvičil IF, aby získal sval pre jeho najnovší film o Wolverinovi neboli dostatočne presvedčení, zvážte toto: Spustí sa prázdny žalúdokkaskáda hormonálnych zmienv celom tele, ktoré sú prekvapivo spot-on pre budovanie svalov aj pre spaľovanie tukov. Čítajte myseľže, Profesor X.

(Avšak prerušovaný pôst nedá ti zaťahovacie adamantiové pazúry . Verte nám - vyskúšali sme to.)

Postený stav má dva významné účinky:

1. Winsulin: Vylepšená citlivosť na inzulín

Zjednodušene povedané: Vaše telo uvoľňuje hormón tzvinzulínkeď budete jesť. To vám pomôže vstrebať výživné látky z potravy.

Hormón teda berie cukry z vášho krvného obehu a nasmeruje ich do vašich pečene, svalov a tukových buniek, kde sa dostanú do zásob - niečo ako chlapík z U-haulu, ktorý hodí vaše veci do vlhkej, plesnivej nádoby, keď surfujete na pohovke.

Problém je v tom, že príliš veľa a príliš časté stravovanie môže spôsobiť, že budete odolnejší voči účinkom inzulínu. Zlá citlivosť na inzulín zvyšuje vaše riziko srdcových chorôb a znižuje, ako sa urazený inzulín dostane, ak ho vyzvete na rapovú bitku. Ormazabal V, et al. (2018). Asociácia medzi inzulínovou rezistenciou a rozvojom kardiovaskulárnych chorôb. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Ochorenie srdca je vážne. Vyhnite sa mu za každú cenu.)

Inzulínová rezistencia je tiež zlou správou pre nástup cukrovky 2. typu. To môže spôsobiť pravidelné hroty v krvi (a nie roztomilý ježkovia ). Vaše bunky reagujú menej na inzulín, takže vo vašej krvi zostáva príliš veľa cukru.

V ďalších zlých správach (je rok 2020 - je toho dosť pre všetkých) môže inzulínová rezistencia tiež zvýšiť vaše riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Cirillo F a kol.(2019). Obezita, inzulínová rezistencia a kolorektálny karcinóm: Môže hrať úlohu miRNA dysregulácia? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ A inzulínová rezistencia ide ruka v ruke s vysokým percentom telesného tuku. Môžu dokonca skočiť po ceste spolu. Zegarra-Lizana PA a kol. (2019). Vzťah medzi percentom telesného tuku a inzulínovou rezistenciou u dospelých s hodnotami BMI pod 25 Kg / M2 na súkromnej klinike. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Jedenie menej často je jedným zo spôsobov, ako pomôcť skontrolovať citlivosť na inzulín skôr, ako sa sama vybije. Ak jete menej často, vaše telo uvoľňuje inzulín menej často, takže na neho strácate citlivosť (alebo tak aj zostávate). IF môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti. Ganesan K a kol. (2018). Prerušovaný pôst: Voľba pre zdravší životný štýl. DOI: 10,7759 / Cureus.2947

dva. Rastový hormón: Čarovná fazuľka

Druhým dôvodom, prečo staromódny pôst môže podporovať prírastok svalovej hmoty a odbúravanie tukov, je rastový hormón (GH).

Jedná sa o švajčiarsky armádny nôž hormónu, ktorý pomáha telu vytvárať nové svalové tkanivo a spaľovať tuky, Welle S a kol. (2013). Rastový hormón zvyšuje svalovú hmotu a silu, ale omladzuje syntézu myofibrilárnych proteínov u zdravých osôb starších ako 60 rokov. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 znižuje riziko zlomenín kostí, Barake M a kol. (2018). Účinky liečby rastovým hormónom na hustotu kostí a riziko zlomenín pri osteoporóze súvisiacej s vekom pri absencii nedostatku rastového hormónu: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 zlepšuje vaše fyzické funkcie a podporuje schopnosť vášho tela odbúravať glukózu bez použitia kyslíka. Clemmons D. (2013). Rastový hormón v zdraví a chorobe: Dlhodobá liečba GH - výhody a nezodpovedané otázky. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Spolu s pravidelným silovým tréningom, dostatkom spánku alebo tým, že ste Pokémoni na vrchole vývoja , pôst je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu GH v tele.

Štúdia z roku 2011 ukázala, že 24 hodín bez jedla zvýšilo produkciu GH u mužov o 2 000 percent a u žien o 1 300 percent. Intermountain Medical Center. (2011). Pravidelné pravidelné hladovanie je prospešné pre vaše zdravie a vaše srdce, tvrdí štúdia. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Účinok končí, keď sa pôst skončí, čo je ďalší dôvod na to, aby ste sa pravidelne postili a udržali si svalové hormóny na vrchole. Potrebujete však dostatok kalórií a bielkovín na to, aby ste si vytvorili svalstvo, takže tankovanie po rýchlej jazde je kritické.

Aj keď sú tieto údaje zaujímavé, stále nám nehovoria, čo sa stane s telom počas cvičenia nalačno.

Pôst a zvedavosť: Zlepšuje cvičenie nalačno výsledky?

Správy o potenciálnych výhodách cvičenia nalačno sa pohybujú od nejednoznačných po nie príliš veľké.

Jedna štúdia sledovala skupinu, ktorá sa držala diéty IF počas 8 týždňov silového tréningu, a skupinu, ktorá tak neurobila. Vedci zistili, že zatiaľ čo skupina IF nemala zlepšenú svalovú hmotu v porovnaní s druhou skupinou, skupina IF tiež nespôsobila menej efektívne cvičenie. Tinsley G a kol. (2019). Časovo obmedzené kŕmenie a výcvik odolnosti u aktívnych žien: randomizovaná štúdia. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Štúdia sa však osobitne nezaoberala cvičením, ktoré čerpalo železo nalačno. Takže späť na začiatok?

Nie práve. Jedna skoršia štúdia naznačila, že bunky skupiny, ktorá sa pred cvičením postila, spracovali bielkoviny a sacharidy efektívnejšie ako bunky skupiny, ktorá mala carby raňajky pred začatím tréningu. Deldicque L a kol. (2010). Zvýšená fosforylácia p70s6k počas príjmu proteínovo-sacharidového nápoja po cvičení s odporom nalačno. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Ešte skoršia štúdia, ktorá sa vracia do veku keytary a fascinujúce parmice , navrhol, že vyhýbanie sa jedlu pred cvičením pomáha telu využívať viac tukov bez toho, aby sa trápilo s rovnováhou uložených cukrov. Štúdia neskúmala účinky keytarov a mulíc na homeostázu glykogénu. Dohm GL a kol. (1986). Metabolické reakcie na cvičenie po pôste. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

Štúdia z roku 2011 o tréningu nalačno zistila, že cvičenie nalačno môže mať vplyv na to, ako rýchlo telo využije bielkoviny a premení ich na svalstvo. Van Proeyen K, et al. (2010). Cvičenie nalačno zlepšuje toleranciu glukózy počas diéty bohatej na tuky. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Rovnakým spôsobom, že keď si uvedomíte, kto je váš Tinder, po 5 minútach, môže zvýšiť rýchlosť, ktorú vyrazíte z brány, aj rýchly tréning môže pomôcť vášmu telu dosiahnuť správny výsledok efektívne. A už vám nebude posielať správy, že vám bude hroziť spálenie spodnej bielizne.

prečo voda po holení štípe

Rovnako ako v prípade problematických skúseností s Tindermi, neexistuje žiadna záruka, že nabudúce získate rovnaký úspech. Tieto štúdie sú malé a trochu zastarané, takže ich nemusíme nevyhnutne brať v nominálnej hodnote. Táto otázka zostáva kontroverzná, napríklad ak sa opýtate svojich priateľov šaty bola čierna a modrá alebo biela a zlatá.

Režimy cvičenia nalačno a nasýtené môžu viesť k rôznym reakciám tela pri spaľovaní tukov a sacharidov. Aird TP a kol. (2018). Účinky cvičenia nalačno a po jedle na výkon a metabolizmus po cvičení: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1111 / sms.13054 Zdá sa však, že to neplatí pre odbúravanie tukov priamo po tréningu nalačno. Schoenfeld BJ a kol. (2014). Zmeny v zložení tela spojené s aeróbnym cvičením nalačno a nalačno. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Ale tréning nalačno nemusí byť pre dlhodobé odbúravanie tukov taký dobrý, ako si myslíte.

Výdrž môže mať potenciálne výhody, keď vytrvalostní športovci pôjdu skôr, ako urobia svoju vec, pretože tréningy nalačno môžu zlepšiť efektivitu ukladania svalového glykogénu (áno, vieme nejaké dlhé slová - zjedzte to, Godzilla výzva ). Stannard SR a kol. (2010). Prispôsobenie kostrového svalstva pomocou vytrvalostného tréningu v stave akútneho kŕmenia versus noc nalačno. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Má to však háčik: Americká vysoká škola športovej medicíny zastáva pozíciu, že naloženie sacharidov pred tréningom môže tiež zvýšiť výkon. Hmm.

Zisky u ľudí, ktorírobiťjesť pred cvičením sú dosť dobrým dôkazom toho, že čerpanie železa po jedle môže fungovať. K dispozícii sú dokonca štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia jedla pred cvičením môže viesť k nižšiemu príjmu kalórií počas celého dňa. Melby CL a kol. (2002). Vplyv požitia sacharidov počas cvičenia na oxidáciu substrátu po cvičení a príjem energie. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Dôkazy, že rýchle tréningy, aj keď sú príležitostné, môžu u niektorých ľudí priniesť výhody, sú obmedzené. Ale ak zistíte, že sa cíti lepšie a dosahuje vynikajúce výsledky, potom cvičenie nalačno nebude mať za následok žiadne škody alebo vrátiť späť výnosy z predchádzajúceho tréningu.

V podstate, pokiaľ jete správne veci a pohybujete sa spôsobom, ktorý má vplyv, vaše svaly vás za to budú milovať.

Chcete sa teda pred cvičením postiť? Váš akčný plán

Vieme, na čo myslíte: „Nezvládam intenzívne cvičenie bez jedla v bruchu! Dajte mi moje bielkovinové občerstvenie! Zaujímalo by ma, kto dnes večer odchádza z predstavenia „RuPaul’s Drag Race“. Počkaj, nechal som rúru zapnutú? “

Dobre, takže sme toľko informácií nepotrebovali. Ale najskôr si dajte malú zásluhu! Pri správnom nastavení mysle dokážete viac, ako si myslíte. Po druhé, môžete sa riadiť niekoľkými tipmi, ktoré vám pomôžu s týmto novým prístupom k stravovaniu:

Počas pôstu môžete konzumovať nielen vodu

Nebojte sa potlačiť chute a načerpajte energiu čiernou kávou, obyčajným čajom, kofeínovými tabletkami, kreatínom alebo jednoducho staromódnym H_dvaALEBO

Prerušte pôst, kedykoľvek chcete

Niektorí ľudia radi jedia svoje prvé jedlo hneď po cvičení, pretože pôst zlepšuje absorpciu jedla po tréningu. Ale nie je to nič vážne, ak pôst trvá o chvíľu dlhšie.

Aj keď cvičíte ráno a nejete až do večera, vlna GH, na ktorej budete jazdiť celý deň, môže pomôcť zabrániť úbytku svalov. Nørrelund H a ​​kol. (2001). Účinky rastového hormónu nalačno počas pôstu zahŕňajú inhibíciu odbúravania svalových bielkovín. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Jedzte toľko jedál, koľko chcete

Poznámka: Nehovorili sme toľkokalórieako chcete - ale pekné vyskúšajte.

Nie je potrebné jesť veľa jedál po celý deň. Napriek niektorým dlhoročným mýty že vaše telo dokáže absorbovať iba určité množstvo bielkovín súčasne, sme úplne schopní stráviť denný príjem v jednom veľkom jedle (samozrejme to neznamená, že musíte!).

Štúdie preukázali, že to nevedie k žiadnemu úbytku svalovej hmoty .ote K, et al. (2007). Kontrolovaná štúdia so zníženou frekvenciou jedla bez kalorických obmedzení u zdravých dospelých jedincov stredného veku s normálnou hmotnosťou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Na dobré veci sa oplatí čakať a množstvu bielkovín stačí, aby ich človek strávil a využil. Ale v skutočnostistráviť a použiťrobíme.

Aj po prijatí jedla pravidelnej veľkosti vaše telo stále uvoľňuje aminokyseliny, lego kocky bielkovín, do vašej krvi. Vaše spoľahlivé svaly ich nasávajú až asi 5 hodín po jedle. Capaldo B a kol. (1999). Výmena splanchnického a nožného substrátu po požití prírodného zmiešaného jedla u ľudí. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Nie však všetky bielkoviny sú rovnaké a možnosti ako srvátkový proteín sa vstrebávajú do svalov pomerne rýchlo. Schoenfeld B a kol. (2018). Koľko bielkovín môže telo použiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Vidieť zlepšenie, keď trénujete, je rovnako ako vďaka celkovej výžive, tak aj kvôli konkrétnemu načasovaniu jedla.

Pohrajte sa teda s časom stravovania a štýlmi, pre ktoré sú najlepšiety. Nie sme vašimi šéfmi a v tomto prípade ani vašimi šéfmi. Vaše telo vám povie, aký je to pocit. Radšej si vypočujte, inak bude na ceste jedna hviezdičková recenzia na Yelp.

Stručná informácia: Metabolizmus a tráviaci systém jednoducho nie sú batoľatá náchylné na vyčíňanie, ktorým by sme podľa niektorých mohli veriť. Pri rozhodovaní o nose pred drepom máte dostatok priestoru na krútenie.

tl; dr

Stravovanie je možno najviac zakoreneným zvykom, ktorý máme, a ľudia tento zvyk milujú - jednoducho sa opýtajte svojej najbližšej mníšky.

Narušenie stravovacích návykov vynechaním jedla alebo dvoch môže byť pre niektorých ľudí herkulovskou úlohou, najmä pre tých, ktorí žili s narušeným stravovaním alebo v súčasnosti tak robia.

Je pravda, že AK trochu si zvykne . Vaše telo sa naučí neočakávať balíčky s pravidelnou starostlivosťou o jedlo a vaša myseľ sa tiež musí prispôsobiť. Toto nepohodlie zvyčajne pominie, ale ak IF iba pre vás nie je, nie je potrebné pokračovať v ňom.

Nebojte sa to napriek tomu vyskúšať. IF je iba jeden prístup k zdraviu a kondícii a určite nie je jediný, ktorý môže priniesť výsledky. (Môžete tiež zvážiť rezná strava , odlišný prístup k budovaniu svalovej hmoty prostredníctvom jedla.)

najlepšie tetovanie všetkých čias pre muža

Vo všeobecnosti neexistujepotrebajesť pred cvičením. Ak sa budete cítiť lepšie, urobte to, vo všetkých ohľadoch, ďalej. Ale ak sa dusí banán pred tréningom alebo misku s ovsenými vločkami je drina, ktorú robíte iba preto, lebo vám má pomôcť vyhnúť sa úbytku svalov / priberaniu tukov / rastúcemu parožiu, potom je čas relaxovať.

Môžete to úplne urobiť jesť kedykoľvek sa cíti najlepšie vo vzťahu k cvičeniu. Má to chrbát - a všetky ostatné kúsky rovnako.