Zistite Svoj Počet Anjela
Chceš do svojho kroku trocha pepa? Možno trocha dobrej nálady? (Kto to nemá?). Už nehľadajte nič iné ako regály obchodu s potravinami. Potraviny bohaté na vitamíny, minerály a mastné kyseliny sú nielen super zdravé, ale môžu tiež zvýšiť šťastie, triedy príznaky depresie a potlačiť úzkosť.
Ako môžepotraviny zlepšujú našu náladu? Všetko spadá do mozgu. Zdravý kognitívny systém je nevyhnutný pre reguláciu nálady a určité živiny majú hlboký dopad na udržanie normálnej funkcie mozgu. K dnešnému dňu to majú vedci študoval súvislosť medzi potravinami a mozgom a identifikované toto živiny, ktoré môžu bojovať proti depresii a zlepšovať našu náladu: vápnik, chróm, kyselina listová, železo, horčík, omega-3 mastné kyseliny, vitamín B6, vitamín B12, vitamín D a zinok.
Vyskúšajte jedno z týchto jedál na poledný odvoz, na podporu dlhodobého šťastia alebo na odvrátenie nepríjemných starostí, že ste zabudli zamknúť vchodové dvere (Pamätáte si, že?).
Frederic Thiebaud Wikipedia
Trochu o jednotkách použitých nižšie: Mg (miligram) je typická jednotka merania živín a 1 000 mg sa rovná 1 gramu. Mcg je skratka pre mikrogram a 1 000 mcg sa rovná 1 mg.
1. Vápnik
Thenajhojnejší minerálV tele hrá vápnik dôležitú úlohu pri udržiavaní silných kostí a zdravých krvných ciev a pri znižovaní rizika cukrovky 2. typu. Nízka hladina vápnika môže hrať úlohu v depresii spojenej s PMS najmä. (Prepáčte, chlapci, nepodarilo sa nám nájsť údaje o tom, či vápnik dokáže regulovať aj mužské výkyvy nálady). Nedostatok vápnika postihuje viac ženy ako mužov, preto by ženy mali venovať osobitnú pozornosť denným požiadavkám.
Ako pomáha jesť: Nájdené v arôzne zdroje(bez mliečnych výrobkov), vápnik je často spárované s vitamínom D, ktorý pomáha regulovať výkyvy nálady pripisované PMS. Pretože estrogén hrá veľkú úlohu pri výrobe vápniku, môže spotreba vápnika stúpať vylepšiť Depresia súvisiaca s PMS.
RDA: 1 000 mg denne pre dospelých
Jedlo Zdroje vápnika :
- Collard greeny (mrazené) (1 šálka): 357 mg
- Ricotta (čiastočne odstredená) (1/2 šálky): 308 mg
- Jogurt (hladký / nízkotučný) (3/4 šálky): 310 mg
- Mlieko (1 šálka, 1%, s nízkym obsahom tuku): 305 mg
- Kel (mrazený) (1 šálka): 179 mg
2. Chróm
Stopový minerál, ktorý sa v tele nachádza v malom množstve, chróm pomáha telu metabolizovať jedlo. Nedostatok chrómu poškodzuje schopnosť telaregulovať inzulín(hormón regulujúci cukor) a môže viesť na komplikácie spojené s cukrovkou, ako je strata zraku a vysoký krvný tlak.
Ako pomáha jesť: Chróm hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní mozgu & rsquo; hladina serotonínu, norepinefrínu a melatonínu, ktoré pomáhajú mozgu regulovať emócie a náladu . Pretože chróm pracuje priamo s mozgovými regulátormi nálady, je to tak bol nájdený byť účinnou liečbou depresie.
RDA: 25 mcg denne pre ženy; 35 mcg denne pre mužov
Jedlo Zdroje chrómu :
- Brokolica (1/2 šálky): 11 mcg
- Hroznová šťava (1 šálka): 8 mcg
- Celozrnný anglický muffin (1 kus): 4 mcg
- Zemiaky (zemiaková kaša) (1 šálka): 3 mcg
- Morčacie prsia (1/3 šálky): 2 mcg
3. Folát
Folát (alternatívne známy ako B9 alebo kyselina listová) pomáha telu vytvárať nové bunky a podporuje reguláciu serotonínu. Serotonín odovzdáva správy medzi nervovými bunkami a pomáha mozgu riadiť rôzne funkcie , od určovania nálady po reguláciu sociálneho správania. Nedostatok folátov môže okrem toho spôsobovať aj únavu spúšťanie hladiny serotonínu.
Ako to pomáha jesť : Pár silových výživných látok, folát a B12, sú často spárované spoločne liečiť depresiu. Folate má sám o sebe ďalšiu výhodu posilňovanie účinnosť antidepresív.
RDA: 400 mcg denne pre dospelých
Jedlo Zdroje folátu :
- Špenát (1/2 šálky): 131 mcg
- Black eyed peas (1/2 šálky): 105 mcg
- Špargľa (4 oštepy): 89 mcg
- Ružičkový kel (1/2 šálky): 78 mcg
- Avokádo (1/2 šálky): 59 mcg
4. Žehliť
Železo hrá dôležitú úlohu v tele , od prepravy kyslíka po podporu energetických hladín a podporu svalovej sily. Nízka hladina železa viesť na pocity únavy a depresie. Nedostatok železa sa objavuje viac často u žien ako u mužov, najmä u žien v plodnom veku.
Ako pomáha stravovanie : Konzumácia dostatočného množstva železa pomôže zabrániť anémia železa (nedostatok železa), stav, ktorý bežne postihuje viac ženy ako mužov. Udržiavanie dostatočného množstva železa v tele je dôležité, pretože často môže dôjsť k únave, apatii a zmene nálady spojenej s nedostatkom železa viesť do depresie .
RDA: 18 mg denne pre ženy; 8 mg denne pre mužov
Jedlo Zdroje železa :
- Obohatené ovsené vločky (instantné) (1 balenie): 11 mg
- Sójové bôby (1 pohár): 8,8 mg
- Šošovica (1 pohár): 6,6 mg
- Hovädzie Ribeye (1 5oz. Filé): 3,8 mg
- Turecko (tmavé mäso) (1/3 šálky): 2,0 mg
5. Horčík
Horčík je minerál, ktorý hrá cez 300 rolí v udržiavanie a ochrana zdravia tela . Nedostatok môže spôsobiť podráždenosť, únava, duševná zmätenosť a predispozícia k stresu.
Ako pomáha jesť: Horčík hrá a veľkú rolu vo vývoji serotonínu, ktorý významne prispieva k pocitom šťastia. Vďaka svojej schopnosti pomôcť regulovať emócie, je to spoločný prvok v homeopatických liekoch na vyrovnanie nálady.
RDA : 310 mg denne pre ženy; 400 mg denne pre mužov
bailee madison wiki
Jedlo Zdroje horčíka :
- Mandle (1/8 šálky): 79 mg
- Špenát (1/2 šálky): 78 mg
- Kešu (1/8 šálky): 74 mg
- Arašidy (1/4 šálky): 63 mg
- Edamame (1/2 šálky): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 je esenciálna mastná kyselina, ktorá hrá dôležitá úloha v zdraví mozgu a prispieva až k 18 percentám hmotnosti mozgu . Telo prirodzene nevytvára Omega-3 , takže mastnú kyselinu je potrebné konzumovať z vonkajších zdrojov. Nedostatok príznaky patria únava, zmeny nálady, pokles pamäti a depresia.
Ako pomáha jesť: Štúdie ukazujú koreláciu medzi konzumáciou rýb s vysokou hladinou omega-3 mastných kyselín a zníženým rizikom depresie a samovrážd. Či už konzumujete ryby alebo sa chystáte na chia semienka, môže sa zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín pomáhať v boji depresia.
RDA: Pre Omega-3 neexistuje stanovené RDA, ale Navrhuje American Heart Association konzumácia rôznych druhov rýb (pstruh, sleď a losos) najmenej dvakrát týždenne. Pre vegetariánov existuje tiež veľa zdrojov Omega-3 neobsahujúcich mäso (niekoľko návrhov nájdete nižšie). To znamená, že mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinné zdroje sú rôzne od tých, ktoré sa nachádzajú v morských zdrojoch, a pre vegetariánov by mohlo byť rozumné zvážiť použitie doplnkov, ktoré obsahujú DHA Omega-3 (populárnym spôsobom sú doplnky k riasam), aby získali maximálny úžitok.
Jedlo Zdroje omega-3 :
- Chia semená (1/8 šálky): 4915 mg
- Atlantický losos (1/2 filé): 3982
- Čínska brokolica (1 pohár): 227 mg
- Sleď atlantický (1 5oz filé): 3171 mg
- Špenát (1 šálka): 381 mg
7. Vitamín B6
Vitamín B6 pomáha pri výrobe neurotransmitery (ktoré odosielajú správy z mozgu do zvyšku tela). Nedostatok v B6 môže spôsobiť krátkodobú anémiu; dlhodobé účinky zahŕňajú oslabený imunitný systém, zmätenosť a depresie.
Ako pomáha jesť: Náročné vitamín B6 je nevyhnutné pre regulácia funkcie mozgu, ktorý ovplyvňuje naše emócie. Okrem regulácie zdravých nálad je vitamín B6 tiež efektívne spôsob liečenia predmenštruačnej depresie.
RDA : 1,3 mg denne pre dospelých
Jedlo Zdroje B6 :
- Cícer konzervovaný (1 pohár): 1,1 mg
- Tuniak žltý plutvy (1/3 šálky): 0,9 mg
- Losos (1 fil 3oz): 1 mg
- Kuracie prsia (1 kus, bez kože a bez kostí): 0,5 mg
- Obohatené raňajkové cereálie (3/4 šálky): 0,5 mg
8. Vitamín B12
B12 je podstatný prvok ktorý napomáha tvorbe červených krviniek a nervov. Nízke hladiny B12 môže spôsobiť krátkodobá únava, spomalené uvažovanie a paranoja, a sú príslušného s depresiou. Vitamín B-12 je našiel sa prirodzene v mäse, vajciach a živočíšnych vedľajších produktoch, čo znamená, že vegetariáni a vegáni majú zvýšené riziko vzniku nedostatku.
Ako pomáha jesť: Pretože nálady závisia vo veľkej miere od signálov z mozgu, B12 hrá dôležitú úlohu pri regulácii depresie - konzumácia dostatočného množstva vitamínu B12 umožňuje telu syntetizovať skupina výživných látok nevyhnutných pre normálnu neurologickú funkciu.
RDA : 2,4 mcg denne pre dospelých
Jedlo Zdroje B12 :
- Pstruh dúhový (1 filé): 9 mcg
- Losos sockeye (1 3 oz. Filé): 17,6 mcg
- Švajčiarsky syr (1/8 šálky): 4,4 mcg
- Syr mozzarella (1/8 šálky): 3,0 mcg
- Tuniak (konzervovaný vo vode) (1 malá nádoba o objeme 3,5 oz): 2,5 mcg
9. Vitamín D.
Vitamín D pomáha regulovať rast buniek, hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní imunitného systému a (v kombinácii s vápnikom) chráni kosti. Štúdie ukazujú, že nízka hladina vitamínu D je príslušného s depresívnymi príznakmi u mužov i žien. Najčastejšie,znížené hladiny vitamínu Dsú výsledkom životného štýlu v interiéroch, obmedzeného slnečného žiarenia a nedostatočného príjmu potravín bohatých na vitamín D.
Ako pomáha jesť: Ak sa cítite modro, zvýšenie vitamínu D by mohlo Pomoc odvrátiť depresiu. Dôležitá je konzumácia vitamínu regulujúceho náladu, najmä počas zimného obdobia keď je obmedzené slnečné svetlo (prirodzený producent vitamínu D).
RDA : 600 IU denne pre dospelých vo veku od 15 do 60 rokov
IU (medzinárodná jednotka) je typ merania, ktorý je zvyčajne vyhradený pre vitamín A, C, D a E. 40 IU vitamínu D sa bude rovnať 1 mcg .
Jedlo Zdroje vitamínu D :
- Vajcia (1 veľký, so žĺtkom): 41 IU
- Losos (1 3oz. Filé): 646 IU
- Mečiar (1/3 cup): 566 IU
- Huby lišky (1 cup) :114 IU
- Mlieko (1 cup): 115-124 IU
10. Zinok
Zinok sa nachádza takmer v každej bunke a hrá dôležitú úlohu pri podpore zdravého imunitného systému a pomoci telu chrániť črevo pred poškodením. Nízka hladina zinku v strave môže viesť k a rôzne ochorenia vrátane oslabeného imunitného systému, straty chuti do jedla, anémie, vypadávania vlasov a depresie. Vegetariáni potrebujú toľko ako 50 percent viac zinku ako nevegetariáni v dôsledku nižšej absorpcie rastlinného zinku v tele.
Ako to pomáha jesť : Štúdie identifikovali zinok ako dôležitý faktor pri znižovaní depresívnych symptómov, ako to dokáže vitamín zlepšiť odpoveď antidepresív a zároveň zmierňuje vedľajšie účinky liekov proti depresii. Nedostatok zinku môže spúšť depresívne správanie, preto si na vyrovnanie nálady naložte potraviny bohaté na zinok.
RDA : 11mg denne pre mužov; 8 mg denne pre ženy
Jedlo Zdroje zinku :
- Pečené tekvicové semiačka (1 pohár): 9,5 mg
- Kešu (1 šálka, pražená nasucho): 7,67 mg
- Kráľ aljašský krab (1 noha): 10,2 mg
- Bravčové preč (1-6oz. Kotleta): 3,5 mg
- Švajčiarsky syr (1/8 šálky): 1,2 mg
