Zistite Svoj Počet Anjela
Spánok je čarovný a len málo vecí je lepších ako dobrý odpočinok. Čo sa však stane, keď zistíte, že nemáte dostatok spánku? Urobte si niekoľko nepokojných nocínaozajna čom záleží? Betča.
Vaše telo využíva spánok múdro a venuje mu vzácny čas na vybudovanie vášho imunitného systému, spracovanie informácií a vynulovanie pred začiatkom nového dňa. Ak nedosiahnete dostatočné množstvo spánku, všetky tieto a ďalšie funkcie sa vyhodia z cesty.
Aké máš číslo spánku?
Spánok je nevyhnutný a nedostatočný príjem pravidelne viesť k problémom . Koľko hodín by ste teda mali strieľať? V priemere je sladkým miestom pre spánok primo pre dospelých 7 až 9 hodín za noc .
Získanie menšieho množstva by vás mohlo dostať do nebezpečnej zóny. A nebol by si tam sám. Podľa štúdie z roku 2012 zhruba 1 z 3 dospelých Američanov málo spíte.
Infografika: Mekhi Baldwin
Čo vlastne spôsobuje depriváciu spánku?
Nedostatok spánku je spôsobený dôsledne málo spánku alebo zažíva menej kvalitný spánok. Porucha spánku ako nespavosť môže byť aj vinníkom.
Ďalšie časté poruchy spánku:
Ako môžete zistiť, že máte nedostatok spánku? Dávajte pozor na znaky, ako sú tieto:
- únava počas dňa
- Podráždenosť
- časté zívanie
- nadmerná ospalosť
Príliš veľa nepokojných nocí a čaká vás telesná rebélia. Ak nemáte dostatok spánku, s vašim telom sa môže stať veľa.
Žiadny spánok? Čo sa stane?
1. Oslabený imunitný systém
Predstavte si svoj imunitný systém ako armádu, ktorá je vždy pripravená chrániť vás pred zlými silami infekcie a chorôb.
Rovnako ako armáda, aj váš imunitný systém potrebuje čas budovať jej obranu . Keď spíte, váš imunitný systém naštartuje a pripraví sa hromadením látok (ako sú protilátky a cytokíny), ktoré pomáhajú v boji proti infekcii.
Nedostatok spánku oslabuje váš imunitný systém tým, že mu nedovolíte vytvoriť si dostatočnú ochranu. A keď je obranyschopnosť vášho imunitného systému znížená, vaša šanca na ochorenie stúpa. Nedostatok spánku tiež predlžuje zotavenie, keď ochoriete.
2. Problémy s dýchaním
Váš dýchací systém sa spolieha na kvalitný spánok, aby sa udržal silný a naopak. Symbiotickému vzťahu však bránia niektoré choroby a poruchy.
Obštrukčná spánková apnoe (OSA) je porucha dýchania v noci, ktorá môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku narušenie vašich pokojných Zzz . Dôsledné prebúdzanie sa cez noc kvôli OSA môže viesť k deprivácii spánku.
Nedostatok spánku vás tiež môže zvýšiť náchylnosť na infekcie dýchacích ciest, ako je chrípka alebo bežné nachladnutie , ako aj zhoršiť existujúce respiračné ochorenia.
3. Problémy so srdcom
Pokiaľ ide o srdcové záležitosti, buď príliš máloalebopríliš veľa spánku môže mať negatívny vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie. Každú noc spánok menej ako 5 hodín alebo viac ako 9 hodín bolo prepojené na zvýšené riziko srdcových chorôb, mŕtvice a infarktov.
4. Zvýšené riziko rakoviny
TO 2015 štúdia zistili, že nedostatok spánku súvisí so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty, rakoviny prsníka a rakoviny ústnej dutiny. Zaspávanie a zaspávanie môžu byť pre ľudí liečených na rakovinu ťažké a môžu byť trvalou výzvou dlho po remisii.
Existuje tiež riziko pre tých, ktorí pracujú na nočné zmeny. Niekoľko rokov nočného vystavenia svetlu môže znížiť hladinu melatonínu v tele , hormón, ktorý vám pomáha spať. To môže podporiť rast rakoviny. Každodenný spánok v dĺžke najmenej 7 hodín vám môže pomôcť zostať zdravý.
5. Zvýšené riziko cukrovky
Nedostatok spánku tiež bráni tomu, aby sa vaše telo dostatočne uvoľňovalo inzulín , hormón, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže zvýšiť riziko vzniku cukrovka 2. typu .
V prehľade štúdií z roku 2015 to vedci dospeli k záveru 7 až 8 hodín spánku je ideálny na udržanie zdravej hladiny inzulínu.
6. Problémy s myslením
Ako hitová adaptácia filmu z 90. rokovKlub opatrovateľov detíknihy nám pripomínajú, mozog je stredom reťazca . Ak však nemáte dostatok spánku, vaša myseľ sa môže zakaliť, čo môže viesť k najrôznejším problémom.
Pamäť, zručnosti pri riešení problémov a dokonca aj tvorivosť môžu byť negatívne ovplyvnené iba jednou nocou zameškaného spánku. V malom Štúdia 2011 , 18 mužov splnilo dve úlohy: jednu po celonočnom spánku a jednu po noci bez spánku. Nie je prekvapením, že noc bez spánku mala okrem iných negatívnych účinkov aj na bdelosť, uvažovanie a reakčné časy.
7. Zabúdanie
Problémy s pamätaním si idú ruka v ruke s problémami s myslením. Ako sa ukázalo, spánok má obrovský vplyv na vašu pamäť a schopnosť učiť sa.
Spánok pomáha vášmu mozgu „uzamknúť“ informácie, čo vám umožní uložiť ich a vyhľadať, keď ich potrebujete. Vďaka spánku budete ostrí a pripravení na nasledujúcu (pravdepodobne virtuálnu) maličkosť!
8. Malý až žiadny sexepíl
Áno, čítate správne. Ak nemáte dostatok spánku, nechcete ho dostávať.
Malý Štúdia 2011 zistili, že nedostatok spánku znížil hladiny pohlavného hormónu testosterónu u zdravých mladých mužov o 10 až 15 percent. Účastníci tiež zaznamenali zmeny v ich celkovej nálade so znížením hladiny spánku. Hovorte o zabijakovi nálady!
A podľa a 2015 štúdia , dostatok spánku je tiež dôležitý pre sexuálnu túžbu u žien. Štúdia zistila, že ženy, ktoré sa viac vyspali, sa viac zaujímali o sex na druhý deň. Ženy, ktoré v priemere spali dlhšie, sa tiež cítili viac vzrušené ako tie, ktoré spali kratšie obdobie.
9. Prírastok hmotnosti
Aj keď je bežné si občas vychutnať neskoré nočné občerstvenie , nedostatok spánku môže spôsobiť, že sa nočné maškrty stávajú pravidelným javom.
Nedostatok spánku ovplyvňuje produkciu hormónov v mozgu, ktoré kontrolujú hlad a sýtosť. Nedostatok spánku vedie k zníženiu hladiny leptínu (hormónu, ktorý informuje váš mozog, že ste plní) a k zvýšeniu grelínu (ktorý zvyšuje vašu chuť k jedlu), čo vedie k ľahkému jedlu pred spaním.
flirtovacie znamenia, ktoré muži dávajú
Nedostatok spánku súvisí aj s inzulínovou rezistenciou, ktorá môže znížiť toleranciu tela na glukózu (al. Cukry).
TO 2012 štúdia skúmala súvislosť medzi hmotnosťou a spánkom u 21 469 dospelých počas 3 rokov a zistila, že tí, ktorí spali menej ako 5 hodín za noc, mali vyššiu šancu na priberanie a eventuálnu obezitu.
10. Zvýšené riziko nehôd
Sadnutie si za volant, keď pracujete s minimálnym spánkom, môže viesť ku katastrofe. Podľa a 2018 štúdia , ľudia, ktorí každú noc spia 6 hodín alebo menej, majú väčšie riziko dopravnej nehody ako tí, ktorí spia 7 až 10 hodín. A riziko stúpa s každou hodinou spánku. Jaj!
To sa vás môže obzvlášť dotknúť, ak pracujete dlho, ste zmenový pracovník alebo komerčný vodič alebo ak často cestujete.
Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť vašu rovnováhu a koordináciu, takže je pravdepodobnejšie, že spadnete, narazíte do vecí alebo budete mať podobné fyzické nehody.
11. Kožné problémy
Nenazývajú to „spánok krásy“ pre nič za nič. Nedostatok spánku spôsobí na vašej pokožke zmätok.
Malý 2015 štúdia financované spoločnosťami Estee Lauder Companies zistili, že ženy, ktoré nemali dostatok kvalitného spánku, mali významnejšie príznaky starnutia pokožky a zníženú bariérovú funkciu pokožky. Na úplné pochopenie toho, ako spánok ovplyvňuje pokožku, je ešte potrebný ďalší výskum.
12. Narušená produkcia hormónov
Spánok má obrovský vplyv na produkciu hormónov v tele. Nedostatok dostatočného množstva môže spôsobiť, že vaše hormóny budú vybité. Napríklad adekvátna produkcia testosterónu si vyžaduje minimálne 3 hodiny vysoko kvalitného spánku.
Nedostatok spánku sa môže tiež pokaziť s rastovými hormónmi, ktoré ovplyvňujú tvoju výšku a celkový rast. Rastové hormóny sú dôležité pre pomoc pri oprave tkanív a buniek a pri budovaní svalovej hmoty. Príliš málo Zzz môže zmeniť produkciu tohto hormónu.
13. Zmeny nálady
Poznáte ten výstredný pocit po nepokojnej noci? A to vďaka tomu, že nemáte dostatok spánku!
Príliš málo spánku môže mať vplyv na váš duševný a emocionálny stav, vďaka čomu budete náchylnejší na výkyvy nálady a paranoja . Ak sa spánková deprivácia nelieči, môže dokonca spôsobiť, že budete vidieť alebo počuť veci, ktoré tam skutočne nie sú (alias halucinácie).
U ľudí s určitými duševnými chorobami môže nedostatok spánku viesť k zvýšeniu určitých príznakov alebo správania.
Ako sa čo najskôr vyspať
Najlepším liekom na nedostatok spánku je nepochybné zabezpečiť, aby ste mali dostatok každej noci (7 až 9 hodín!). Je tiež dôležité ubezpečiť sa, že máte dostatok kvalitný spánok .
Vyskúšajte tieto tipy, aby ste sa spánkový cyklus vrátili na správnu cestu:
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase (áno, aj cez víkendy a sviatky!).
- Vyvarujte sa občerstveniu alebo jedeniu príliš blízko pred spaním.
- Obmedzte alebo sa vyhnite driemaniu počas dňa (vieme, že tento je na hovno).
- Cvičte pravidelne (ale nie príliš blízko pred spaním!).
- Udržujte nízky príjem alkoholu.
- Po poludní nekonzumujte kofeín.
- Nepoužívajte elektroniku pred spaním (položte telefón).
- Vytvorte si večerku pred spanímrelaxačný rituál(ako meditácia alebo horúci kúpeľ).
Plán spánku je stále vypnutý? Ak stále máte problémy so spánkom alebo máte chronickú únavu počas dňa, je čas obrátiť sa na svojho lekára. Môžu s vami spolupracovať, aby sa dostali k podstate problému a našli postup liečby, ktorý vám pomôže zavrieť oči.
