Zistite Svoj Počet Anjela
Práve ste rozdrvili mimoriadne uspokojivý pot, keď -WHAM!- prichádza svalový kŕč. Alebo sa len snažíte trochu pospať a kŕče v nohách zaberú.
Našťastie existujú prostriedky, po ktorých môžete siahnuť priamo v chladničke alebo komore. Výskum naznačuje, že niektoré živiny z potravín môžu pomôcť uľahčiť alebo dokonca pomôcť zastavte svalové kŕče .
Tu je ukážka toho, ako môžu tieto hormóny pomôcť odvrátiť tieto svalové kŕče.
Vodný melón Yendi Reid; Fotografia Tatjany Zlatkovic / Getty Images
15 potravín, ktoré pomáhajú svalovým kŕčom GTFO
1. Avokádo
The avokádo šialenstvo je tu na pobyt. Toto lahodné a všestranné ovocie je plné džemov a živín, vrátane draslíka a horčík . Tieto minerály pôsobia ako elektrolyty , ktoré sú nevyhnutné pre dôležité telesné funkcie, ako je kontrakcia svalov.
Zabíjacie cvičenie môže spôsobiť, že vaše elektrolyty budú stať sa nevyváženým , ktoré môžu viesť k svalovým kŕčom. Konzumácia potravín bohatých na elektrolyty môže pomôcť udržať túto rovnováhu a zabrániť alebo zmierniť kŕče.
Takže nabudúce budete nosh na plátku po tréningu vyhnúť sa toastu, vedzte, že robíte obidva svoje svalyavaše chuťové poháriky láskavosť!
2. Kokosová voda
Spolu s tým, že je super hydratačný, kokosové mlieko je skvelým zdrojom draslíka, horčíka, vápnika, sodíka a fosforu (všetky zdroje našich priateľov bojujúcich so svalovými kŕčmi, elektrolyty!).
V malom Štúdia 2019, 10 športovcov vypilo po intenzívnej fyzickej aktivite buď čistú vodu alebo nápoj bohatý na elektrolyty (napríklad kokosová voda). Vedci zistili, že u športovcov je menšia pravdepodobnosť výskytu svalových kŕčov vyvolaných elektrickou stimuláciou pri hydratácii nápojom s obsahom elektrolytu oproti obyčajnému starému HdvaALEBO
Aj keď je potrebné vykonať ďalší výskum, tieto skoré zistenia to naznačujú kokosové mlieko a jeho náprotivky bohaté na elektrolyty môžu byť účinné pri znižovaní svalových kŕčov, keď sa používajú na hydratáciu po cvičení.
3. Melón
Hydratácia je kľúčom k prvočíslu svalová funkcia , vrátane vyhýbania sa svalovým kŕčom.Dehydratácia, na druhej strane, môže zabrániť správnemu stiahnutiu vašich svalov, čo spôsobí alebo dokonca zhorší kŕče (fuj).
Pozeráte sa na denný príjem vody? Občerstvenie na plátku melónu vám môže poskytnúť a sladká podpora hydratácie . Okrem toho, že je skvelým zdrojom horčíka a draslíka, je toto letné obľúbené ovocie takmer 92 percent vody !
4. Batáty
Sladké zemiakysú jedným z najzdravších vegetariánov v okolí, plní vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín.
Môžete sa spoľahnúť, že dodajú hladinu draslíka, horčíka a vápnika zvyšujúcu svalovú funkciu: Jedna šálka (200 gramov) sladkej zemiakovej kaše môže poskytnúť takmer 13 percent denného odporúčaného príjmu horčíka a viac ako 20 percent denného odporúčaného príjmu draslíka!
silný očný kontakt so ženou
5. grécky jogurt
Viete, že vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí, ale vedeli ste, že je rovnako dôležitý pre funkciu svalov? Podľa výskum z roku 2013 , príliš málo vápnika v krvi môže spôsobiť svalové kŕče a ďalšie svalové komplikácie, ako je nepravidelný srdcový rytmus.
grécky jogurt je skvelým zdrojom vápniku (rovnako ako jeho elektrolytické látky, draslík a fosfor!). Ako občerstvenie po cvičení môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom a pomôcť pri liečbe svalové zotavenie .
grécky jogurt obsahuje tiež poriadnu dávku bielkovín, ktorá je nevyhnutná pre rast a opravu svalového tkaniva.
6. Losos
Vďaka množstvu vitamínov, minerálov a živín, ktoré obsahuje,lososmá množstvo úžasných výhod vrátane predchádzania svalovým kŕčom.
Okrem toho, že je bohatý na bielkoviny, protizápalové tuky a ďalšie živiny spaľujúce kŕče, má vysoký obsah železa. Výskum naznačuje, že železo pracuje nadčas, aby udržalo svalové kŕče na uzde tým, že pomáha pri produkcii zdravých krviniek, okysličovaní svalového tkaniva a prietoku krvi.
Losos je tiež skvelým zdrojom vitamín D. , ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov. Podľa výskum od roku 2019 môže konzumácia príliš malého množstva vitamínu D mať negatívny vplyv na vaše svaly a vystaviť vás riziku bolesti svalov, slabosti alebo kŕčov.
7. Vývar z kostí
Kostný vývar je koncentrovaný vývar vyrobený dusením zvieracích kostí vo vode. Príprava kostného vývaru je jednoduchá, ale je to dlhý proces: Tieto kosti musia dusiť 8 a viac hodín. Môžete si ho kúpiť vopred, ak nechcete celý deň visieť v kuchyni.
Tak ako môže kostný vývar pomôcť zmierniť svalové kŕče?
Pretože je to tekutina, ponúka hydratáciu (a vaše svaly radi zostávajú hydratované!). Je tiež skvelým zdrojom živín ako je vápnik, sodík a horčík.
ako prestať byť masochistom
8. Šťava z nálevu
Tajomstvo, na ktoré prisahajú mnohí športovci, aby zahnali svalové kŕče? Šťava z nálevu .
Aj keď nie je jasné, prečo môže šťava z nálevu zmierniť kŕče, môže to byť vysoký obsah elektrolytu.
V Štúdia 2010 , muži, ktorí pili kyslú šťavu pri svalových kŕčoch, mali 49,1-sekundové skrátenie trvania kŕčov v porovnaní s pitím čistej vody.
Celková veda o kyslej šťave pre svalové kŕče je však obmedzená a trochu kalná. Potrebujeme ďalší výskum, aby sme vedeli, aké efektívne je chugnúť z nálevovej nádoby.
9. Fermentované potraviny
Nakladaná šťava fermentované jedlo bratranci môžu tiež pomôcť znížiť riziko svalových kŕčov. Fermentované potraviny ako napr kimči a kyslá kapusta obsahujú vysoké množstvo elektrolytov, ako je sodík, takže môžu pomôcť zmierniť alebo znížiť kŕče.
Potrebný je však ďalší výskum, aby sa zistilo, ako veľmi môže napájanie na fermentované potraviny pomôcť pri svalových kŕčoch.
10. Papája
Ďalším spôsobom, ako dostať ten dva až dva prírastky horčíka a draslíka pre zdravé fungovanie svalov? Noshing na chutné papája .
An 11-unca papaya môže poskytnúť až 23 percent denného odporúčaného príjmu draslíka a 22 percent denného odporúčaného príjmu horčíka.
TO Štúdia 2017 z 230 postmenopauzálnych žien zistilo, že u tých, ktoré konzumovali viac draslíka, sa vyskytli menšie svalové kŕče. Aj keď je potrebný ďalší výskum, tieto výsledky naznačujú, že pridanie ďalších potravín bohatých na draslík do vašej stravy by mohlo znížiť riziko svalových kŕčov.
11. Repa
Cvikly je toho viac, ako sa na prvý pohľad zdá.
Listová vrchná časť rastliny repy (alias červená repa ) je nabitý živinami, ktoré môžu zvýšiť zdravie svalov a pomôcť znížiť svalové kŕče, vrátane draslíka, horčíka, vápnika, fosforu a vitamínov B.
Repa tiež obsahuje dusičnany . Tieto zlúčeniny pomáhajú funkcii krvných ciev zabezpečiť, aby krv správne prúdila do vašich svalov, čo môže pomôcť znížiť riziko svalových kŕčov.
Hádajte, že je čas navštíviť Schrute Farms (alebo možno len chceme výhovorku, aby ste si mohli znova pozrieť knihu „The Office“).
12. Sardinky
Malý, ale mocný sardinky majú super vysoký obsah živín ako je železo, fosfor, vápnik, draslík, sodík, horčík A vitamín D. (Fíha! To je veľa výživných látok!)
Vysoký obsah majú aj sardinky selén , ktorý je hlavným hráčom vo svalovej funkcii. Nedostatok dostatočného množstva selénu môže spôsobiť problémy, ako je svalová slabosť. Určite zahrňte potraviny bohaté na selén vo svojej strave, aby ste predišli týmto svalovým problémom.
13. Banány
Keď vás svalové kŕče nútia ísť B-A-N-A-N-A-S, skúste radšej zjesť jeden.
Banány sú bohatý na draslík (viete, ten elektrolyt vaše svaly milujú!). Ak sa vaša hladina draslíka začne znižovať, pravdepodobne nastanú kŕče. Náraz na banán pred tréningom môže pomôcť udržať hladinu draslíka na príliš nízkej úrovni a zabrániť tomu, aby sa tieto svaly zachytili.
Toto vtipné žlté ovocie má tiež vysoký obsah komplexných sacharidov, ktoré môžu pomôcť dodať vášmu inzulínu dostatočné množstvo energie na to, aby vniesol bielkoviny do svalov, stimuloval rast a opravu svalov.
14. Špenát
Ak máte pochybnosti, listová zelenina je na záchranu!
Špenát je plný dobré pre vás výživné látky . Draslík, horčík, vitamín A, vitamín K a folát urobte z neho skutočný kokteil dobroty zabíjajúcej kŕče.
Má tiež vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha pri funkcii primárnych svalov.
Ako jesť špenát nie je presne váš džem, miešanie v a smoothie s inými dobrotami v boji proti kŕčom je skvelý spôsob, ako ísť.
15. Šošovica
Šošovica a ďalšie strukoviny sú nabité horčíkom, ktorý, ako vieme, je kľúčovou živinou na zmiernenie svalových kŕčov. V skutočnosti obsahuje 1 šálka varenej šošovice 71 miligramov horčíka, takže to má naozaj veľký úder!
Šošovica má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomôcť pri iných telesných funkciách, ako je kontrola hladiny cukru v krvi a udržiavanie vašej hodnoty LDL cholesterol („zlý“ druh) nízky.
Využite výhody upokojujúceho smoothie
Smoothies sú skvelé na zmiernenie svalových kŕčov a pomoc pri regenerácii svalov po tréningu. Tu je recept na smoothie plný vitamínov a minerálov, ktoré otryskávajú, aby vaše svaly zostali v špičkovej forme.
tl; dr
Svalové kŕče sú bolestivým príznakom sťahujúcich sa svalov. Aj keď príčina nie je vždy jasná, môže za to intenzívne cvičenie, nerovnováha elektrolytov, dehydratácia alebo lieky.
pravdu a odvažuje sa čistiť
Konzumácia potravín bohatých na určité živiny, vitamíny a minerály môže pomôcť zmierniť kŕče alebo im dokonca zabrániť. Držte sa potravín, ktoré obsahujú živiny, ako sú:
- draslík
- horčík
- sodík
- vápnik
- vitamín D.
- niektoré vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12)
Ak vaše svalové kŕče pretrvávajú alebo sa zhoršujú, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť zistiť, čo môže spôsobiť vaše kŕče, a spolupracovať s vami na vypracovaní liečebného plánu.
