Ako riadkovať váhu

Veslovanie je zábavný a efektívny spôsob, ako zhodiť nejaké kilá. Napodobňujete pohyb skutočnej veslice buď v telocvični alebo doma. Tu sú kroky týkajúce sa kalórií, ktoré môžete spáliť, a ďalšie výhody.

Spaľujte kalórie veslovaním

Deficit kalórií - keď spálite viac kál, ako prijmete - je najlepší spôsob, ako schudnúť. Aj keď nie jepresnemagické číslo, odborníkov povedzme deficit 500 kalórií denne je dobrý začiatok.

V kombinácii s a zdravá diéta veslovanie je skvelý spôsob, ako sa dopracovať k dosiahnutiu svojich cieľov.

Kalórie spálené veslovaním

Skutočný počet kalórií, ktoré môžete spáliť veslovaním, závisí od faktorov, ako sú:

• Vek
• veľkosť tela
• zdravotný stav
• bazálny metabolizmus
• stroj, ktorý používate
• trvanie a intenzita tréningu

Tu je všeobecná predstava o tom, koľko kalórií môžete spáliť na základe telesnej hmotnosti, intenzity a trvania:

Pomôže vám zhodiť tuk

Vytrvalostné cvičenia, ako je veslovanie, sú skvelým spôsobom spaľovať tuky . ale výskum navrhuje, že najlepšie výsledky získate, keď vykonáte kombináciu kardio a silového tréningu.

Môžete robiť silový tréning s:

• váhy zadarmo
• medicinbalky
• odporové pásma
• váhové stroje
• závesné zariadenie
• vaša telesná hmotnosť (napr. joga )

A nezabudnite na jedlo: Musíte udržiavať svoje telo zásobené palivom pre každé potenie. Plus, zdravá diéta je veľmi dôležité pre odbúravanie tukov .

V porovnaní s behom

Aj napriek tomu bežiaci a veslovanie je úplne iné, spaľujú približne rovnaké množstvo kalórií (v závislosti od veľkosti tela, intenzity a ďalších faktorov).

Ale! Veslovanie by pre vás mohlo byť z dlhodobého hľadiska lepšie. Beží je cvičenie s veľkým nárazom a môže zaťažiť vaše kĺby.

Ďalšie potenciálne výhody

Tu uvádzame zoznam ďalších výhod veslovania.

Cvičenie celého tela

Veslovanie je úžasné celotelové cvičenie, aj keď by sa mohlo zdať, že využívate iba hornú polovicu. Podľa a Štúdia 2016 , 60 percent veslárskej sily pochádza z vašich nôh - ďalších 40 percent pochádza z hornej časti tela.

Veslovanie pracuje s väčšinou hlavných svalových skupín vrátane vašich:

čo je fuckboi

• jadro
• biceps
• predlaktia
• hamstringy
• štvorhlavý sval
• lats (latissimus dorsi)
• horný späť (kosoštvorce)

Jedinými hlavnými svalovými skupinami, na ktoré sa nezameriava, sú vaše tricepsy a hrudník (pectoralis major a minor).

Veslovanie vám teda môže poskytnúť lepšie precvičenie celého tela ako iné kardio stroje (eliptické trenažéry, stacionárne bicykle alebo bežecké pásy).

Prírastok svalov a sily

Veslovanie je zabijak kardio tréning (obvi), a niektorí ľudia tvrdia, že je to tiež skvelý spôsob, ako budovať svalovú hmotu. Ale TBH, nie je ich veľa výskum zálohovať to. Navyše, väčšina tréningov na budovanie svalov je zameraná na vysokú odolnosť a menej opakovaní, a to nie je atmosféra veslovania.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je teda dobré nejaké pridať odporový tréning do vašej veslovacej rutiny.

Môže pomôcť zdraviu srdca

Trochu mo ‘kardia môže zvýšiť zdravie vášho srdca.

Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí cvičia na reg, majú nižšiu pokojovú srdcovú frekvenciu, nižší krvný tlak, nižšiu hladinu LDL („zlého“ cholesterolu) a vyššiu hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu). Pravidelné cvičenie môže tiež viesť u niektorých ľudí k zníženiu BMI.

To všetko môže znížiť riziko obezity, cukrovky, infarktu a mŕtvice.

Veslovanie 30 minút denne, 5 dní v týždni vám môže pomôcť dosiahnuť tieto ciele týkajúce sa zdravého srdca.

Ako veslovať ako profesionál

Veslovanie má štyri základné fázy:

• Chytiť. Pri uchopení rukovätí sa predkloňte za boky a narovnajte si ruky.
• Šoférovať. Nohami tlačte na podložky nôh a potiahnite telo dozadu.
• Skončiť. Ruky odtiahnite dozadu, pričom ruky sa pohybujú po priamke. Ramená majte uvoľnené.
• Obnova. Nakloňte trup dopredu a pokrčte nohy.

Tu je príklad, ako to dať dohromady:

koľko riadkov v grame koksu

1. Sadnite si na sedadlo.
2. Zaistite svoje nohy do pásov.
3. Zapnite elektronický sledovač. (Niektoré modely to robia automaticky.)
4. Chyťte veslo.
5. Predkloňte sa a začnitechytiť.
6. Prechod doriadiťpohyb.
7. Presunúť doskončiťpozíciu.
8. Zadajte znakzotaveniefáza (aka návrat na začiatok).
9. Opakujte.

Ukážka veslovacích rutín

Tu je rozpis najlepších rutín pre veslovanie pre začiatočníkov, profesionálov a pre všetkých medzi nimi.

Tréning veslovania pre začiatočníkov

Ak ste v #RowingLife nováčikom, vitajte v tíme! Vaše prvé ciele by mali byť:

1. Zamerajte sa na techniku.
2. Buďte pohodlní so základným tréningom.

Táto začiatočnícka rutina vám pomôže nájsť váš rytmus. Robte to 20 minút, 3 dni v týždni, kým nezvýšite svoju výdrž.

Mysli na to:Zmeranie úderov za minútu (SPM) bude chvíľu trvať. Našťastie, väčšina strojov to robí za vás.

Cvičenie so stredným veslovaním

Toto cvičenie ho naštartuje o úroveň vyššie. Je to len o niečo dlhšie ako pri tréningu pre začiatočníkov, ale je to oveľa intenzívnejšie.

Začnete s menším počtom SPM po dlhšiu dobu a budujete viac SPM za kratšie obdobie.

Pokročilé veslovanie

Ste pripravení skutočne načerpať hlasitosť? Toto pokročilé cvičenie ho posunie na maximum pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou ( HIIT ). Štúdie ukážte, že HIIT môže pomôcť zvýšiť vašu VO₂ max, čo môže znížiť únavu.

PSA:Toto cvičenie je určené iba pre skúsených veslárov.

Metódy zvyšovania intenzity

Len čo sa stanete veslárom 10/10, možno budete chcieť zvýšiť intenzitu tréningu. Ak je to tak, vyskúšajte intervaly. Sú super zábavné a môžu vám pomôcť dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Môžete sa tiež pokúsiť začleniť do svojich intervalov veslovania ďalšie cviky.

Tu je príklad:

• Veslujte 5 minút.
• Urobte 15 klikov.
• Veslujte 5 minút.
• Urobte 25 brušákov.
• Opakujte.

A hej, nebojte sa urobiť si to svoje! Akonáhle nájdete správnu drážku, môžete s ňou skutočne byť kreatívni.

Typy veslovacích trenažérov

Nájdenie správneho veslárskeho trenažéra je všetko o tom, čo je pre vaše telo najlepšieaváš rozpočet. Tu je prehľad štyroch hlavných typov:

• Zotrvačník. Toto je najbežnejší typ veslovacích trenažérov. Používa lopatku ventilátora, ktorá sa pri zatiahnutí vesla roztáča. Keď budete veslovať ťažšie, odpor sa zvyšuje.
• Hydraulický bicykel. Odpor poskytuje piest naplnený vzduchom alebo kvapalinou. Toto je zvyčajne najrozkošnejší a najkompaktnejší typ veslárskeho vleku, ale nemusí mať vždy najlepší rozsah pohybu.
• Hydro bicykel. Odpor pochádza z vodou ponoreného zotrvačníka. Je to pravdepodobne najbližší pocit zo skutočného člna.
• Magnetický odporový veslár. Magnetický brzdový systém je možné nastaviť na požadovanú úroveň odporu. Jednou výhodou je, že je super tichý.

Kúpiť a Veslovací trenažér online.

Proste veslovanie

Veslovanie je úžasné cvičenie s mnohými možnými výhodami vrátane chudnutia. Je to tiež skvelá alternatíva k behu, pretože spaľuje približne rovnaké množstvo kalórií, ale má menší vplyv na vaše kĺby. Nezabudnite začať pomaly a časom zvyšujte intenzitu, aby ste predišli zraneniu.