Zistite Svoj Počet Anjela
Viac nepriateľov telocvične ako fanúšik? To je v poriadku! Môžete schudnúť bez toho, aby ste udierali na váhu alebo - čo je ešte horšie - robiť kardio.
S novým rokom (a novým desaťročím), ktorý sa na nás chystá, sa možno budete chcieť bleskovo zbaviť pár kíl. Uisťujeme vás, že vaše predsavzatia sú dosiahnuteľné na 100 percent. Do zadného vrecka potrebujete iba niekoľko rád a rád.
1. Spomalte večeru
Ísť celý Dyson na tanier nie je nikdy dobrý nápad. Jedlá nie sú rasa, takže sakra spomaľte. Váš mozog nestíha. Vážne: Jesť pomalšie bolo ukázané znížiť príjem kalórií a dosiahnuť, aby sa ľudia cítili plní. Hovorte o výhodách pre všetkých.
Takže si dajte čas na maškrtenie. Ak ste zvyknutí na jedenie rýchlosti, spočítanie počtu žuvaní každého sústa vám môže pomôcť zvyknúť si na stimuláciu jedla.
dva. Choďte do kuchyne
Varenie nie je len skvelý spôsob, ako zapôsobiť na rande. Rovnako to dokáže zázraky aj v páse, nehovoriac o peňaženke. Ľudia, ktorí sa stravujú častejšie, majú v skutočnosti tendenciu jesť zdravšie a jesť menej než tí, ktorí večerajú.
Dáva to zmysel: Keď ste za sporákom vy, máte kontrolu nad tým, čo leží na vašom tanieri. Nemusíte byť najlepší kuchár, aby ste si niečo chutné vyšľahali, a z času na čas si môžete vychutnať jedlo v reštaurácii. Snažte sa jesť viac jedál doma ako vonku.
3. Nevyhýbajte sa váhe
Aj keď váha nie je len číslo, váha neklame. Denné váženia boli dokázané pomáhať ľuďom chudnúť a udržiavať ich.
To znamená, že sa nemusíte trápiť dennými výkyvmi. Hormóny, zadržiavanie vody alebo príliš veľa soli môžu z času na čas zvýšiť počet.
Ak sa budete vážiť každý deň, snažte sa to urobiť ako prvé ráno pred jedlom. Dôslednosť je kľúčom k presnému sledovaniu vášho pokroku.
Štyri. Pri občerstvovaní buďte úprimní
Hoci je v poriadku sem-tam občerstviť, ľahko sa vám to vymkne z rúk. Ak patríte k sériovým občerstvením, skúste ohlásiť svoje občerstvenie.
Môže to znieť čudne, ale keď si poviete, že si dáte niečo na občerstvenie, zastaví vás to a zvážite, koľkokrát denne noshnete a na čom nosíte.
5. Na veľkosti záleží
Veľkosť porcie nie je jediná veľkosť, ktorú chcete mať na pamäti, ak sa snažíte schudnúť. Stojí za zmienku, že za tie roky sa priemerný tanier na večeru zväčšil, a teda aj hmotnosť priemerného človeka.
To nie je náhoda. V skutočnosti jedenie menšie taniere môže presvedčiť váš mozog, aby si myslel, že jete viac, ako ste v skutočnosti, čo vám môže pomôcť najmä pri dezertoch a menej zdravých potravinách.
6. Stačí povedať „nie“ módnym diétam
Aj keď niektoré módne diéty môžu mať z krátkodobého hľadiska pôsobivé výsledky, sú niekedy notoricky náročné nebezpečné zachovať. A za to, čo to má cenu, robia najmenej zaujímavé témy rozhovorov - nikto nechce počuť o tom, že ste si vyčistili džús.
rodinné hádanky a vtipy
Oveľa lepšie je uplatniť jednoduché (a rozumné) každodenné zmeny v spôsobe stravovania, aby ste dosiahli dlhodobý úspech.
7. Zabaľte sa do bielkovín
Potraviny bohaté na bielkoviny nie sú len vynikajúce, ale aj účinne pôsobia na udržanie hangárov na uzde a obmedzenie vašej celkovej chuti do jedla . Je to čiastočne preto, lebo bielkoviny ovplyvňujú určité kľúčové hormóny hladu a plnosti, ako sú GLP-1 a ghrelín.
Niektoré výskum zistil, že konzumácia bielkovín ráno môže byť obzvlášť užitočná, pokiaľ ide o zvládanie chuti do jedla počas dňa , tak skúste vymeniť ovsené vločky za vajcia.
8. Skamarátte sa s vlákninou
Stručne povedané, vláknina vás udrží pocit sýtosti. A pri chudnutí kraľuje jeden typ: viskózna vláknina. Pri kontakte s vodou táto magická látka vytvára gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a dáva telu viac času na vstrebávanie živín.
Viskózna vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Skúste do svojej stravy pridať ďalšie vlákniny tejto rockovej hviezdy pomocou jedál, ako je ružičkový kel, pomaranč, fazuľa, ľanové semienko a špargľa.
9. Choďte pro ... bioticky
Nie všetky baktérie sú tvorené rovnako, najmä vo vašich črevách. Vedci ešte len začínajú chápať úlohu mikrobioty (črevné baktérie) vo váhe a funkcii metabolizmu, ale niektoré nedávny výskum spája obezitu s nerovnováhou určitých bakteriálnych kmeňov.
Aj keď užívanie probiotika nie je žiadnou striebornou guľkou na chudnutie, určite to nemôže ublížiť. Navyše probiotiká môže posilniť vaše celkové zdravie a imunita. Môžete vyskúšať probiotický doplnok alebo jesť fermentované potraviny, ako sú jogurty a miso.
10. Z dohľadu, zo žalúdka
Pri chudnutí platia aj tri pravidlá nehnuteľností: umiestnenie, umiestnenie, umiestnenie. Ak nezdravé potraviny držíte v nedohľadne, tiež ich drží v ústach.
V jedna štúdia , ľudia, ktorí žili v domácnostiach, ktoré udržiavali viditeľné vysokokalorické jedlá, mali vyššiu pravdepodobnosť váženia viac ako tí, ktorí žili v domácnostiach, kde bola vystavená iba miska s ovocím. Takže, upratajte a schovajte svoje dobroty!
11. Viac spi
Dostatočný spánok je pri chudnutí nevyhnutný (a z mnohých ďalších dôvodov!).
Ak si nedokážete odpočinúť, môžete urob číslo na hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je leptín a ghrelín. Výkyvy týchto hormónov vás môžu priviesť k hladu a túžbe po nezdravom jedle - o to viac, prečo odložiť.
12. Zachovajte pokoj a štíhlosť
Nájdenie vašej blaženosti vám tiež môže pomôcť nájsť cieľovú váhu. Rovnako ako nedostatok spánku, aj chronický stres môže hod kľúčom vo svojej hormonálnej rovnováhe. Navyše, mnohí z nás majú tendenciu vyrovnávať sa so stresom konzumáciou pohodlného jedla, ktoré pravdepodobne nie je najzdravšie.
Jóga, meditácia a dychové cvičenia sú všetky jednoduché a spoľahlivé spôsoby, ako udržať hladinu stresu pod kontrolou.
13. Máte 99 problémov, ale hydratácia nie je žiadna
Je samozrejmé, že voda by mala byť vaša nápoj podľa výberu aj keď sa nesnažíte schudnúť. Voda však dokáže s oblasťou pása robiť zázraky, najmä ak nejaké vypijete skôr, ako začnete jesť.
Výskum preukázala, že vypitie dvoch pohárov vody 30 minút pred jedlom môže znížiť hlad a celkový príjem kalórií.
14. Zmenšite svoje porcie
Tvrdá pravda je taká veľkosti porcií už nie sú to, čo bývali. Sú Oveľa väčšie, najmä v reštauráciách.
Ak si dáte viac na tanier, môže to viesť k prejedaniu a priberaniu, ale to neznamená, že musíte hladovať. Len buďte v strehu a slúžte si o niečo menej, ako by ste normálne robili. Nebudú vám chýbať kalórie navyše.
15. Oči na tanieri
Akokoľvek by vás mohlo zaujímať sledovať svoje obľúbené predstavenie na obľúbenom jedle, je dobré minimalizovať vyrušovanie pri jedle, ak sa snažíte schudnúť.
Ak si nevšimnete, čo vám ide do úst, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa prejedáte. Jedna štúdia zistili, že ľudia konzumovali o 10 percent viac, ak boli počas jedla rozptýlení.
Ak pravidelne využívate sociálne médiá alebo sledujete televíziu pri jedle, skúste ísť bez obrazovky.
16. Nasajte trochu vitamínu D.
Súvislosť medzi vitamínom D a chudnutím nie je úplne jasná, ale ľudia vo väčších telách ju majú nižšie úrovne vitamínu D v krvi. Ešte zaujímavejšie je, že ľudia, ktorí chudnú, majú tendenciu zažívať zvýšenie vo vitamíne D.
Nejaký výskum naznačuje, že doplnenie vitamínu D môže pomôcť pri chudnutí a spaľovaní tukov. Bez ohľadu na to, či si doprajete doplnok stravy, trochu sa opaľujete alebo jete jedlá bohaté na vitamín D, tento vitamín má ďalšie výhody, ktoré spočívajú v silnejších kostiach a zvýšenej imunite.
17. Nakopaj sódu na obrubník
Sladené nápoje a sóda sú nutrične nepoužiteľné a kaloricky husté. Tieto veci by mali byť prvou vecou, ak hľadáte chudnutie. Skúste tieto nápoje nahradiť vodou.
18. Viď červená
Niektoré, možno sa zdá byť čudné výskum zistil, že konzumácia jedla z červených tanierov môže pomôcť ľuďom jesť menej. Toto skreslenie farieb môže byť spôsobené skutočnosťou, že veľa výstražných a zastavovacích signálov je červených. Nech už je dôvod akýkoľvek, stojí za to to vyskúšať, najmä ak konzumujete menej zdravé jedlá.
ako sa ospravedlniť niekomu, komu ste ublížili
19. Jedzte s rozvahou
Príliš často jeme so všetkým, okrem našich žalúdkov. Jeme očami a niekedy aj emóciami. Vo výsledku sa nezastavíme vždy, keď sme spokojní, ale skôr keď explodujeme na hranici.
Precvičovanie uvedomelého stravovania znamená zostať pri jedle a občerstvení a počúvať vnútorné podnety a chute vášho tela. Až nabudúce budete sedieť pri jedle, spomalíte a naozaj budete dbať na to, ako sa počas celého jedla cítite.
20. Majte to v rodine
Spoločné rodinné jedlá sa zistilo, že podporujú zdravé stravovacie návyky, ktoré ovplyvňujú dlhodobé zdravie výživy.
Ako už bolo povedané, existujú rôzne druhy rodín a určité rodinné situácie sú všetko, len nie zdravé. S ohľadom na tieto premenné je jedlo v dobrej spoločnosti vždy dobrý nápad.
21. Získajte tie dobré tuky
Zdravé tuky sú vašim priateľom, keď sa snažíte schudnúť. Nenasýtené tuky (obsiahnuté v rybách, orechoch, avokáde a olivovom oleji) a dokonca aj niektoré nasýtené tuky (napríklad v masle a kokosu) aby ste sa cítili dlhšie sýti a pomôže vám vstrebať určité vitamíny.
To neznamená, že by ste si mali dávať šunku na tuky, ale určite by ste sa im nemali vyhýbať. Jediné tuky, z ktorých by ste sa mali skutočne vyhýbať, či už chcete schudnúť alebo nie, sú chemicky spracované trans-tuky.
22. Príprava je kľúčová
Príprava jedál Vopred , aspoň čiastočne, môže pomôcť zjednodušiť váš proces vareniaatvoja línia pásu. Zmierte sa s tým: Život a práca prídu k vám rýchlo a vy nemáte vždy čas alebo energiu na nakupovanie a varenie jedla od nuly.
Namiesto toho sa pokúste raz alebo dvakrát týždenne dostať do obchodu s potravinami a vopred si pripravte časti jedál, napríklad varenie niekoľkých dávok ryže alebo grilovanie niekoľkých kúskov kura . Takto môžete podľa potreby chytiť, ísť a znovu zohriať.
Žiadna telocvičňa, žiadny problém
Aj keď potenie môže byť skvelé pre vaše zdravie, nemusíte nevyhnutne cvičiť, aby ste zhodili pár kilogramov. Jednoduché a udržateľné zmeny vo vašich zvykoch pripravia cestu k úspechu zo žltej tehly - nie je potrebný žiadny členský poplatok.
