Zistite Svoj Počet Anjela
Možno sa ti bude páčiť
6 jogových akcií na potlačenie bolesti chrbta ASAPChronická bolesť krížov, ktorá postihuje milióny Američanov každý rok, je často spôsobené sedavým životným štýlom a / alebo nadmerným používaním, ktoré by mohlo znieť trochu akoby ste boli prekliaty, ak to robíte, a ak ste obviňovaní, ak to tak nie je. Ale vy nie ste! Existuje veľa možností liečby pre pacientov trpiacich bolesťou krížov, od liekov po chirurgické zákroky. Ale jedným z najudržateľnejších a najefektívnejších riešení na odstránenie chronických bolestí krížov je (úplne zadarmo!) Pravidelná prax cviky na posilnenie chrbta Aký efektívny je modifikovaný cvičebný program samotný alebo so školou chrbta pri chronických bolestiach krížov? Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia . Durmus, D, Unal, M a Kuru, O. Katedra telovýchovného lekárstva a rehabilitácie, Lekárska fakulta, Univerzita Ondokuz Mayis, Samsun, Turecko. Katedra rodinného lekárstva, Univerzita Ondokuza Mayisa, Samsun, Turecko. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014 27. mája.
Existuje niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré (ak sa cvičia často) môžu pomocou pomoci znížiť a eliminovať bolesti krížov zabrániť slabosti z nečinnosti a zlepšenie schopnosti tela znášať aktivitu, keď starnete.
Medzi najdôležitejšie svalové skupiny, na ktoré je potrebné zamerať, patria extenzory chrbta a stabilizátory hlbokého jadra, brucho a glutes. Je tiež dôležité udržiavať svaly hornej časti nohy silné a pružné, aby to bolo možné vyhnúť sa namáhaniu na nosných konštrukciách chrbta Účinok cvičení zameraných na stabilizáciu jadra oproti konvenčným cvičením na bolesť a funkčný stav u pacientov s nešpecifickou bolesťou krížov: randomizovaná klinická štúdia . Inani, S a Selkar, SP. MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, India. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2013; 26 (1): 37-43. Cvičenie pri liečbe chronických bolestí chrbta . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, a Therapy Advisors, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Pohyby zamerané na tieto svaly by sa mali sústrediť na obidve stabilizácia cez jadro a budovanie vytrvalosti Desaťročné sledovanie posilňovania verzus cviky na flexibilitu s alebo bez brušného vystuženia pri opakujúcich sa bolestiach krížov . Aleksiev, AR. Klinika telovýchovného lekárstva a rehabilitácie, Fakultná nemocnica Aleksandrovska, Lekárska univerzita, Sofia, Bulharsko. Spine, 2014 1. júna; 39 (13): 997-1003 .. Tu uvádzame päť najlepších pohybov, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali zdravý chrbát aj teraz aj na ceste.
5 silových cvičení na prekonanie bolesti chrbta
Tieto pohyby môžete robiť prakticky kdekoľvek, aby ste posilnili chrbát a jadro a podporili kríže. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča absolvovať funkčný tréning ako tieto cviky dvakrát až trikrát týždenne po dobu 20 až 30 minút na reláciu.
Pokúste sa prechádzať rutinou uvedenou nižšie a každé cvičenie opakujte 2 až 4 krát. Aby ste mali istotu, že využijete všetky výhody spätného posilnenia, venujte pri každom pohybe zvýšenú pozornosť svojej forme.
1. Dekompresné dýchanie
Trochu O2 navyše môže urobiť telu dobre - zvlášť keď ho zároveň predlžujete! Týmto pohybom sa naučte, ako zhlboka dýchať a neustále udržiavať chrbticu dlhú a pevnú.
Postavte sa tak, aby sa vaše prsty dotýkali a vaše päty boli mierne od seba. Posuňte váhu na päty, odomknite si kolená a päty jemne ťahajte k sebe. Postavte sa do výšky, natiahnite ruky nad hlavu a stlačte končeky prstov k sebe. S nádychom zdvihnite hrudný kôš od bokov. Pri výdychu utiahnite jadro, aby podporilo & ldquo; predĺžené & rdquo; chrbtica. Tento dychový proces opakujte, kým sa nebudete cítiť vysoký a podporovaný.
Milujem svojho priateľa tak veľmi, až to bolí
2. Zakladateľ na preposlanie skladu
Vystrčiť korisť môže pôsobiť trápne, ale tento krok sa nazýva zakladateľ, pretože vás pripravuje na úspech pri budovaní integrovanej sily chrbta a jadra. Ak úplný zriaďovateľ kladie príliš veľké napätie na kríže, skúste urobiť upraveného zriaďovateľa s rukami za sebou (na obrázku nižšie). Ak máte úzke hamstringy, použite podperu (napríklad stoličku), ktorá vám pomôže priblížiť zem o niečo bližšie k vám. Pamätajte - cieľom je posilniť dobré pohybové vzorce. Ak vám pomáha udržať neutrálnu a stabilnú chrbticu, použite rekvizity alebo upravte celý pohyb.
Upravený zakladateľ
Z upravenej pozície zakladateľa sa nadýchnite a natiahnite ruky pred svoje srdce. Boky držte dozadu a končeky prstov tlačte k sebe, pričom ružové tlačte najtvrdšie. Pomaly zdvihnite ruky úplne hore a udržujte jadro vtiahnuté, aby ste udržali neutrálnu chrbticu. Vydržte 15 až 20 sekúnd.
Preložiť dopredu
Od úplného zakladateľa, pri zatláčaní bokov vznášajte ruky dole na zem. Odomknite si kolená a udržujte váhu v pätách. Keď sú vaše ruky položené na zemi (alebo na opierke pre ľudí s utiahnutými hamstringmi), stiahnite boky dozadu, nahor a preč a ruky natiahnite čo najviac dopredu, aby ste vyvážili. Vydržte 20 až 30 sekúnd.
Aby ste sa postavili, udržujte svoju váhu v pätách, ruky posuňte nahor po holene a chrbticu priveďte do neutrálnej polohy. Pozametajte ruky späť do polohy Modified Founder. Zatlačte päty do zeme a dajte boky dopredu, aby ste sa postavili.
3. Predĺženie chrbta podporované adduktorom
Toto známe cvičenie izoluje niektoré hlbšie svaly krížov. Pridajte ešte trochu podpory zo svojich vnútorných stehien a zvýšenej aktivácie hamstringov. Dostali ste recept na to, ako budovať svaly chrbta silné ako superhrdina.
Začnite na zemi a ľahnite si na brucho. Pokrčte nohy a zipsujte ich spolu, pričom mierne pokrčte kolená. Zatlačte boky a kolená do zeme a zdvíhajte lakte nahor, až kým nebudú ruky „plávať“. nad zemou. Ramená sťahujte nadol smerom k zadku a hrudník dvíhajte zo zeme. Krk majte dlhý a držte pózu 20 až 30 sekúnd.
škorpión žena ryby muž spriaznené duše
4. Osembodová doska
Doska s lakťami a kolenami na zemi znie, akoby to malo byť jednoduché, ale táto určite nie je. Pripravte sa, že sa budete môcť trochu viac sústrediť na brušné svaly, aby ste si vytvorili poriadnu oporu pre chrbticu.
Ľahnite si na brucho s chodidlami pokrčenými, kolená sa dotýkajte a lakte niekoľko centimetrov pred ramenami. Ramená odtiahnite od uší a jemne stlačte kolená a lakte smerom k stredovej čiare tela. Stlačením kolien, prstov na rukách a lakťoch do podložky zdvihnite boky až do výšky ramien. Utiahnite svoje jadro a udržujte dlhú, neutrálnu chrbticu. Lakte a kolená potiahnite k sebe (akoby ste sa pokúšali spojiť vrchnú a spodnú časť podložky) a planku podržte 20 až 30 sekúnd. Ak sa začnete chvieť, robíte to dobre.
5. Ďateľ
Tento pohyb, ktorý dostal meno po divokom vtáčikovi, ktorý sa pri love potravy nakláňa dopredu, posilní vaše svaly na zadku aj chrbát.
Z výpadovej polohy sa pretlačte prednou pätou a postavte sa vysoko. Zdvihnite zadnú pätu hore zo zeme a natiahnite ruky pred svoje srdce. Zadkom zatlačte čo najviac dozadu bez toho, aby ste koleno pohli, až kým nepocítite natiahnutie hamstringov. Vaše ruky sa prirodzene dostanú ďalej dopredu, aby vyvažovali. Utiahnite svoje jadro a dbajte na to, aby ste udržali neutrálnu chrbticu, a pomaly sa dostaňte k rukám nad hlavou. Vydržte 20 až 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Upravený ďateľ
Ak je ďateľ príliš tvrdý, pokúste sa držať ruky späť za sebou v upravenej verzii, kým získate silu na vykonanie plnej verzie.
Takeaway
Výskum ukazuje, že časté spevnenie jadra a posilnenie vašich chrbtových svalov môže byť účinné pri podpore dlhodobej úľavy od chronických bolestí krížov Desaťročné sledovanie posilňovania verzus cviky na flexibilitu s alebo bez brušného vystuženia pri opakujúcich sa bolestiach krížov . Aleksiev, AR. Klinika telovýchovného lekárstva a rehabilitácie, Fakultná nemocnica Aleksandrovska, Lekárska univerzita, Sofia, Bulharsko. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 1. júna; 39 (13): 997-1003. Zlá výdrž svalov chrbta súvisí s katastrofálnou bolesťou u pacientov s chronickými bolesťami krížov . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R a Mecheri, H. Výskumný ústav bezpečnosti a ochrany zdravia pri práci Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Chrbtica, 15. októbra 2010; 35 (22): E1178-86. Medzitým sedavé správanie sa ukázalo ako zdravotné riziko samo o sebe - takže nabudúce, keď sa pristihnete na dlhšom sedení, vstaňte a urobte dekompresný dýchanie, zakladateľa alebo ktorékoľvek z vyššie uvedených cvičení. Dáte svojmu telu aprestávka od sedenia, a budete pracovať svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu. S praxou a minimálnym časovým nasadením môže byť na dlhé trate silný a pružný chrbát!
Beth Alexander je kalifornská osobná trénerka s vášňou pre výučbu správneho držania tela a pohybových vzorcov. Certifikované prostredníctvom oboch Národná akadémia telovýchovného lekárstva a Americká rada pre cvičenie, jej špecializáciou je integrovaný pohyb - učenie ľudí používať svaly na spoločnú prácu pre zdravé funkčné pohyby. Ak sa chcete o Beth dozvedieť viac, navštívte ju webovú stránku alebo ju nasleduj Facebook alebo Twitter .
Všetky odkazované polohy boli vytvorené Dr. Ericom Goodmanom, tvorcom Školenie nadácií , séria cvičení s vlastnou hmotnosťou určených na posilnenie zadného reťazca svalov. Foundation Training obsahuje niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré (ak sa cvičia často) môžu znížiť a eliminovať bolesti krížov tým, že pomáhajú predchádzať slabosti a nečinnosti a zlepšujú schopnosť tela tolerovať aktivitu v priebehu času. Ďalšie informácie o školení nadácií nájdete na navštívte webovú stránku .
ako spoznať, že vás žena Barana má rada
