Toto 7-minútové cvičenie založené na vedeckých poznatkoch posilní váš zadok a nohy

Keď premýšľate o dni nôh, pravdepodobne si predstavíte chlapíkov s hrkálkou, ktorí hrkútajú pri stojane na drepy. Ale v skutočnosti môžete zabijakovo cvičiť s nižšou časťou tela bez váh, strojov alebo dokonca hodín v posilňovni.

& ldquo; Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť jednoznačne účinné pri budovaní sily v dolnej časti tela, & rdquo; hovorí Diana Mitrea, osobná trénerka a spoluzakladateľka spoločnosti Silnejšie s časom v New Yorku. Trik? Nezabudnite zahrnúť pohyby jednej nohy. & ldquo; Izolácia a práca s hmotnosťou celej tela na jednej nohe je veľmi dobrý spôsob, ako stále vyvíjať veľký odpor voči pohybu bez použitia vybavenia. Tieto pohyby skutočne vyzývajú nohu, pretože nie je zvyknutá držať celú záťaž tela, & rdquo; Hovorí Mitrea.

nápady na fotenie v rodinnom štúdiu

Ďalším spôsobom, ako zabezpečiť, aby vaše tréningy na spodnej časti tela boli mimoriadne efektívne, je skutočne pracovať so svalmi, ktoré chcete. Mitrea hovorí, že napriek šialenstvu v oblasti budovania koristi väčšina ľudí vlastne nevie, ako plne aktivovať svoje glutety, keď cvičia. & ldquo; Ľahké pre vaše štvorkolky prevziať veľa pohybov dolnej časti tela, ak neuvažujete o stlačení správneho svalu, & rdquo; ona povedala. & ldquo; Neustále vyzývam ľudí, aby premýšľali o tom, ako si stlačiť zadok, viac, ako im vyhovuje! & rdquo; Pokiaľ ide o prácu s dolným telom, vaši priatelia sú zložené pohyby.

S týmto všetkým sme požiadali spoločnosť Mitrea, aby vyvinula rýchle a efektívne cvičenie na spodnej časti tela - hovoríme iba sedem minút. Je to založené na tomto vedecká metóda , ktorý bol testovaný v tejto nedávnej štúdie . Na rutinu nebudete potrebovať veľa, iba stoličku a váhu vlastného tela.

Ako používať tento zoznam : Na toto cvičenie budete potrebovať robustnú stoličku s plochým sedadlom. Každý cvik vykonávajte nižšie, aby ste pri vysokej intenzite úsilia trvali 30 sekúnd. Medzi každým cvičením odpočívajte 5 sekúnd, aby ste vykonali reset. Tento okruh je možné v prípade potreby opakovať 2 až 3 krát.

1. Vysoké kolená s rukami nad hlavou

Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov. Predĺžte ruky nad hlavu a držte biceps blízko uší. Zapojte jadro a použite dolné brušné svaly na zdvíhanie a spúšťanie jedného kolena po druhom, akoby ste bežali na danom mieste. Kolená prineste do rovnakej výšky ako boky, stehná súbežne s podlahou a snažte sa neopierať dozadu. Zostaňte na klbkách nôh a nohy striedajte čo najrýchlejšie.

nočné potenie počas obdobia nie menopauzy

2. Bočne sa plazte medveďom

Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami, kolenami pod bokmi a ohnutými do 90 stupňov. Zatlačte prsty na nohách a zdvihnite kolená, aby ste sa vznášali dva palce nad zemou. Pretlačte rukami, aby ste udržali plecia z uší. Udržujte jadro pevne utiahnuté, pravou rukou a pravou nohou posuňte doprava o 5 krokov a potom opakujte doľava ďalších 5 krokov.

3. Pištoľ s jednou nohou (pravá noha)

Začnite tým, že budete stáť pred stoličkou a mať chodidlá v šírke bokov. Posuňte váhu na pravú nohu a ľavú nohu vysuňte pred seba. Držte jadro stále zapnuté a hrudník zdvihnutý. Boky vráťte späť k spodnému sedadlu na stoličku. Klepnutím na zadok si sadnite, potom stlačte pravou pätou a postavte sa späť. Pre ďalšiu výzvu zložte stoličku a pokúste sa skloniť zadok asi tri palce od podlahy, pričom ľavú nohu nechajte zdvihnutú.

4. Pištoľ s jednou nohou (ľavá noha)

Začnite tým, že budete stáť pred stoličkou a mať chodidlá v šírke bokov. Posuňte váhu na ľavú nohu a pravú nohu vysuňte pred seba. Udržujte jadro v činnosti a hrudník zdvihnutý, bedrá pošlite späť k spodnému zadku na stoličku. Klepnutím na zadok si sadnite, potom stlačte ľavou pätou a postavte sa späť. Pre ďalšiu výzvu demontujte stoličku a pokúste sa skloniť zadok asi tri palce od podlahy, pričom pravú nohu nechajte zdvihnutú.

5. Klepnite na rameno

Začínajte vo vysokej plankovej polohe, zápästia pod ramenami, chodidlá o niečo širšie ako šírka bedier. Pre stabilitu zaistite jadro a zadok. Klepnite ľavou rukou na pravé rameno a potom opäť položte na podložku. Odolajte nutkaniu nechať boky krútiť alebo klesať; nech sú štvorcové pri podložke. Opakujte poklepaním pravej ruky na ľavé rameno a pokračujte v striedaní.

6. Bočný výpad (pravá strana)

Stojte s chodidlami len širšími ako sú šírka bedier. Urobte veľký krok doprava pravou nohou, keď sa otočíte do bokov a pošlete zadok späť. Ohnite pravé koleno a ľavú nohu majte vystretú. Pri drepe posuňte celú telesnú hmotnosť na pravú stranu a zároveň držte zdvihnutý hrudník. Odtlačte pravou nohou, aby ste sa vrátili do stoja, potom opakujte.

7. Bočný výpad (ľavá strana)

Stojte s chodidlami len širšími ako sú šírka bedier. Urobte veľký krok doľava ľavou nohou, keď sa otočíte za boky a zadok pošlete späť. Ohnite ľavé koleno a pravú nohu majte vystretú. Pri drepe posúvajte celú telesnú hmotnosť na ľavú stranu, zatiaľ čo hrudník držíte zdvihnutý. Odtlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do stoja, potom opakujte.

8. Hip Bridge

Ležajte lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien. Nohy by mali byť asi 4 palce od zadku. Zatlačte na päty, aby ste zdvihli boky priamo nad zemou, zapojte glutety a spevnite svoje jadro. Pomaly zostupujte a vytvárajte si vlastný odpor.

hanz zimmer čistý majetok

9. Drep drepu

Začnite stáť, potom sklopte dopredu a položte ruky na podlahu. Vyskočte chodidlá do doska (ramená cez zápästia, jadro zapojené). Skočte nohami späť na ruky a postavte sa vysoko. Pokračujte v opakovaní.

10. Line Jump

Do stredu podlahy nakreslite imaginárnu čiaru. Nohy majte stále pri sebe, čo najrýchlejšie skočte zo strany na stranu cez čiaru. Pri každom výskoku ľahko dopadnite na nohy.

11. Split Squat (pravá noha)

Začnite tvárou od kresla s nohami vzdialenými asi dve stopy. Natiahnite ľavú nohu dozadu a prsty na nohách položte na okraj sedadla. So zapnutým jadrom a chrbtom vysoko, ohnite pravé koleno k dolnej časti tela, kým pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou a pravý holenný kĺb tvorí rovnobežnú čiaru s chrbtom. Zatlačte na pravú pätu a stlačte glutety, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.

12. Split Squat (ľavá noha)

Začnite tvárou od kresla s nohami vzdialenými asi dve stopy. Natiahnite pravú nohu dozadu a prsty na nohách opierajte o okraj sedadla. So zapnutým jadrom a chrbtom vysoko, ohnite ľavé koleno k dolnej časti tela, kým ľavé stehno nebude rovnobežne s podlahou a ľavá holenná kosť tvorí paralelnú čiaru s chrbtom. Stlačte do ľavej päty a stlačte glutety, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.