Zistite Svoj Počet Anjela
WOD, AMRAP a SYLB - to je len niekoľko príkladov tréningu pozri sa budete počuť hodiť okolo telocvične CrossFit. Ale ak nemôžete ísť do telocvične (alebo jednoduchonaozajnechcete), stále si môžete doma robiť rôzne tréningy CrossFit.
Na prvý pohľad sa zdá, že CrossFit obsahuje veľa váh, veľa opakovaní a veľa kriku, ale sľubujeme, že sa to dá úplne urobiť doma (s krikom alebo bez neho - vaša voľba!). S pomocou trénerov CrossFit Mike McNichol a Deidre Bloomquist , zostavili sme zoznam cvičení, ktoré môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Čo potrebujete pre domáci CrossFit
Aby to nebolo jednoduché, väčšinu z týchto cvikov je možné vykonávať iba s hmotnosťou tela. Ak chcete zvýšiť intenzitu, pridajte nejaké činky alebo kettlebell. Nemáte nejaké váhy? Vyskúšajte predmety pre domácnosť Páči sa mi to:
- džbány na mlieko alebo fľaše na prací prostriedok
- konzervovaný tovar
- kníh
- vrecia ryže alebo fazule
- naplnené fľaše s vodou
- ťažký batoh
- metla alebo mop
Žiadna telocvičňa, žiadny problém: 15 domácich tréningov CrossFit
CrossFit tréningy sú založené na funkčných pohyboch podobných tým, ktoré robíte v každodennom živote.
„Metodika CrossFit poskytuje príležitosť všetkým ľuďom so schopnosťami usilovať sa o zdravie alebo kondíciu absolvovať tieto tréningy,“ hovorí McNichol. 'To znamená, že stredoškolský športovec a ich babička mohli absolvovať podobné cvičenie a bolo by z toho prínosom.'
Štúdie ukázali, že CrossFit cvičenia môžu zlepšiť VOdvamax (maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo spotrebuje pri intenzívnom cvičení), sila a vytrvalosť a môžu zlepšiť zloženie tela. Mať zdravé zloženie tela v podstate znamená mať viac svalov ako tukov.
Takže áno, to znamená, že CrossFit vás môže dostať o krok bližšie k zbraniam Michelle Obamovej a nemusíte ani vychádzať zo svojho domu (musíte však zísť z pohovky).
Tu je 15 rôznych rutín, ktoré si môžete vyskúšať doma.
21-15-9
Burpees
Obrázok Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 trysiek
- Odpočívajte 2 minúty
- 15 burpees
- 15 trysiek
- Odpočívajte 2 minúty
- 9 burpees
- 9 trysiek
Ako: Dokončite 21 burpees a 21 trysiek a potom si urobte malú prestávku. Trysky skombinujte predný drep a stlačenie nad hlavou a burpees zahrňte vyskočenie a potom znovu a znovu zostupovanie do plankovej polohy.
V druhom kole urobte z každého pohybu 15 opakovaní. Pred posledným kolom 9 opakovaní každého pohybu si urobte ďalšiu prestávku.
McNichol popisuje trysky a burpees ako pohyby, ktoré každý miluje nenávidieť. Vypracujú vám celé telo.
Čas potrebný: 15–20 minút
Potrebné cvičebné vybavenie: Ak chcete zosilniť trysky, pridajte činky.
Alternatívy cvičebného vybavenia: Metla (držte ju ako činku), naplnené fľaše s vodou alebo konzervy
Interval beží
Vykonajte 3 sady z nasledujúcich krokov:
- 1/2 míľový beh
- Odpočívajte 3 minúty
- Beh 1/4 míle
- Odpočívajte 2 minúty
- 1/8 míľový beh
- Odpočívajte 5 minút
Ako: Vyskočte von na tento dobrý spoľahlivý tréning! Ak máte bežiaci pás, nemusíte ani opustiť svoj domov.
Beh je skvelá forma kardia a tento tlkot srdca pumpuje. Vaše svaly dolnej časti tela a vytrvalosť budú mať podľa McNichola skutočne výhody.
Čas potrebný: 50–60 minút
Potrebné cvičebné vybavenie: Nič iné ako pár bežeckých topánok
AMRAP 20 minút
Chodiace výpady
Obrázok Dima Bazak
Urobte čo najviac kôl (AMRAP) z nasledujúcich za 20 minút (ak si potrebujete oddýchnuť, odpočívajte vždy iba 1 minútu):
- 20 chodiacich výpadov
- 15 klikov
- 30-sekundová doska
Ako: Pripravte sa na nohy Jell-O a bolesti smiechu týždeň!
S chodiacimi výpadmi urobíte po každom výpade kontrolovaný krok vpred a nezabudnite striedať nohy. Môžete robiť kliky na podlahe alebo na nábytku. Tieto pohyby sa zameriavajú na dolnú časť tela, jadro a hornú časť tela.
McNichol uvádza, že ak sú dosky vyrobené správne, určite si všimnete ich výhody! Dbajte na to, aby ste mali chrbticu v neutrálnej polohe, pevné jadro a boky zdvihnuté.
Čas potrebný: Prejdite čo najviac kôl za 20 minút.
Potrebné cvičebné vybavenie: Ak popálenie telesnej hmotnosti nestačí, môžete počas chôdze výpadmi držať činky po stranách.
Alternatívy cvičebného vybavenia: Konzervy alebo vrecia s ryžou (niečo, čo môžete ľahko držať v oboch rukách)
5 × 8–10
Vykonajte 5 sád z nasledujúcich krokov:
Horné lisy
Obrázok Dima Bazak
- 8–10 mŕtvych ťahov
- 8–10 horných / prísnych lisov
- 8–10 prehnutých radov
Ako: Mŕtve ťahy spôsobia, že táto korisť bude horieť, a potom riadok a tlak zamerajte na hornú časť tela.
Mŕtve ťahy spočíva v vytiahnutí váženej činky z podlahy a zdvíhaní bokov a ramien rovnakou rýchlosťou. Konečným výsledkom by malo byť úplné rozšírenie bedier a kolien.
Za prísnu tlač resp horný lis , držte činku alebo činky na úrovni ramien v stoji s mierne pokrčenými kolenami. Potom zatlačte váhu hore nad hlavu.
Chrbát to pocíti, keď robíš pokrčené rady! Stojte s mierne pokrčenými kolenami a v každej ruke držte závažie. Predkloňte sa pri zachovaní plochého chrbta. Natiahnite ruky rovno a potom zdvihnite závažie priamo hore na úroveň hrudníka, pričom lopatky stlačte rovnako ako vy.
Poznámka od McNichola: Pri pohyboch, ako je striktný stisk a riadok, môžete opakovanie opakovať jednou rukou po druhej namiesto obidvoch.
Čas potrebný: 20–30 minút
Potrebné cvičebné vybavenie: Činky alebo činka
Alternatívy cvičebného vybavenia: Ak nemáte činky alebo činku, môžete použiť metlu. Rovnako môže pôsobiť akýkoľvek vážený predmet, ktorý sa vám zdvíha nad hlavu pohodlne: fľaše s pracím prostriedkom, knihy, vaša mačka (j / k).
5 kôl na čas
Dvojité spodné prádlo
Obrázok Dima Bazak
Urobte 5 kôl z nasledujúceho:
- 15 brušákov
- 30 dvojitých spodkov (alebo bežných švihadiel)
- 15 vzduchových drepov
- 30 dvojitých spodkov (alebo bežných švihadiel)
Ako: Kompletné pravidelné brušáky, po ktorých nasledujú dvojité spodky (švihadlo, pri ktorom lano dvakrát klesá) alebo klasické švihadlo a potom vzdušné drepy, ktoré zahŕňajú predstieranie, že si sadnete na neviditeľné kreslo.
Týmto tréningom sa zlepší vaša vytrvalosť a sila dolnej / hornej časti tela.
Čas potrebný: „Na čas“ znamená trvať tak dlho, ako potrebujete absolvovať 5 kôl.
Potrebné cvičebné vybavenie: Švihadlo
Alternatívy cvičebného vybavenia: Žiadne švihadlo? Použi svoju predstavivosť! Uistite sa, že pohybujete rukami / zápästiami, ako by ste to robili, keby ste skutočne držali švihadlo.
Nástenné loptičky a drepy
Strely z loptičky
Obrázok Dima Bazak
Urobte čo najviac kôl (AMRAP) z nasledujúcich za 12 minút (ak si potrebujete oddýchnuť, odpočívajte vždy iba 1 minútu):
- 20 nástrelov loptičkou
- 20 drepov s jednou nohou
Ako: Pri streľbe loptou odhoďte medicinbal (alebo naplnený batoh) o pevnú stenu (strážte si bezpečnostnú zálohu, priatelia). Namierte na miesto vyššie na stene, kde stále máte pocit, že ste schopní loptu chytiť, keď sa vráti späť (nepotrebujeme žiadne čierne oči ani krvavé nosy!).
Drepy s jednou nohou sú rovnako ako bežné drepy, ale namiesto toho robíte iba jednu nohu naraz. Cítiť spálenie!
Čas potrebný: 12 minút
Potrebné cvičebné vybavenie: Medicinbal
Alternatívy cvičebného vybavenia: Plnený batoh
Candy
Urobte 5 kôl z nasledujúceho:
Zhyby
Obrázok Dima Bazak
- 20 príťahov
- 40 klikov
- 60 drepov
Ako: Toto cvičenie je intenzívne a môže trvať tak dlho, ako potrebujete.
Na spustenie príťahov môžete použiť príťahovú tyč, robustnú vetvu stromu alebo dvere. Ak vám to nie je príjemné, otvorte dvere a okolo rukovätí omotajte uterák. Odtiaľ môžete vykonať rozťahovanie pomocou svojej telesnej hmotnosti. Nasledujte tlaky a drepy a opakujte.
Ak vás stále zaujíma, nie, toto cvičenie bohužiaľ nezahŕňa cukríky. Candy je v skutočnosti dievča WOD (cvičenie dňa).
„Dievčenské tréningy sú notoricky náročné,“ hovorí Bloomquist. „Greg Glassman, zakladateľ a CEO CrossFit, hovorí, že„ čokoľvek, čo vás môže nechať ležať na chrbte premýšľajúc: „Čo sa mi práve stalo?“ si zaslúži ženské meno. ““
Čas potrebný: 5 kôl na čas
Potrebné cvičebné vybavenie: Výsuvná lišta; činky na drepy, ak chcete viac ako telesnú hmotnosť
Alternatívy cvičebného vybavenia: Vetva stromu alebo dvere / uterák na príťahy; džbány na mlieko, fľaše so saponátom, knihy alebo iné vážené predmety na drepy
Intervaly Tabata
Kettlebell hojdačky
Obrázok Dima Bazak
Vykonajte dve kolá z nasledujúcich:
- Tabata burpees 20 sekúnd
- Odpočívajte 10 sekúnd
- Tabata vážené brušáky 20 sekúnd
- Odpočívajte 10 sekúnd
- Kettlebell / činka Tabata sa hojdá 20 sekúnd
- Odpočívajte 10 sekúnd
- Tabata burpees 20 sekúnd
- Odpočívajte 10 sekúnd
Ako: Ak chcete urobiť burpees, vyskočte a potom položte ruky na podlahu a skočte nohami späť do plankovej polohy. Znova vyskočte nohami dopredu a opakujte.
Pri vážených sed-ľahoch si pri brušných cvičeniach držte pred hrudníkom kettlebell alebo činku.
Pre kettlebell / činku hojdačky , stojte v polodrepe s rovným chrbtom a váhu si prehupnite medzi nohy. Na napájanie hojdačiek nezabudnite použiť nohy a jadro, nie ruky a chrbát.
Tabata je forma vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorá pozostáva z 20 sekúnd intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
Výskum naznačuje, že HIIT aj miernejšie cvičenie môžu mať priaznivé účinky na zloženie tela - ale HIIT trvá menej času. HIIT tlačí vaše svaly a srdce, aby krátko pracovali tvrdo, čo zase spaľuje kalórie vyššou rýchlosťou (aj po tom, čo ste prestali cvičiť!).
Čas potrebný: 4–5 minút
Potrebné cvičebné vybavenie: Kettlebell alebo činka
Alternatívy cvičebného vybavenia: Fľaša na prací prostriedok alebo džbán na mlieko na hojdačky; konzervy alebo vrecká z ryže / fazule na vážené brušáky
Strčte a bežte
Čelné trysky
Obrázok Dima Bazak
- 21 tlakových trysiek s činkami
- 400 metrový beh
- 18 trysiek s činkami
- 400 metrový beh
- 15 trysiek s činkami
- 400 metrový beh
Ako: Ste vítaní pre ďalšie tryskové motory! Na dokončenie tohto ťahu urobte predný drep a tlač nad hlavou s činkami.
Svojich prvých 21 trysiek budete sledovať s 400 metrovým behom (to je asi štvrť míle). V ďalšom kole urobte 18 trysiek a rozbeh a v záverečnom kole 15 trysiek a rozbeh. Za chvíľu sa zapotíte.
Čas potrebný: Na čas
Potrebné cvičebné vybavenie: Činky alebo činka
Alternatívy cvičebného vybavenia: Konzervy, vrecia s fazuľou alebo ryžou alebo metla
Cvičenie SYLB (Support Your Local Box) 1
Činka vytrhne
Obrázok Dima Bazak
Vykonajte čo najviac kôl (AMRAP) za 10 minút:
- 10 drepov
- 9 úchopov činky, pravá ruka
- 10 klikov
- 9 úchopov činky, ľavá ruka
Ako: Najskôr urobte niekoľko pravidelných drepov.
Potom pri úderoch stojte s činkou alebo váženým predmetom medzi nohami. Striedavo medzi pravou a ľavou rukou uchopte závažie a zdvíhajte ho nad hlavu. Dajte pozor, aby vaše kolená zostali mäkké, aby sa nezablokovali.
Agentúra Bloomquist poznamenáva, že pri štrnganí je dôležité rýchle státie, rovnako ako držanie činky pri tele kvôli bezpečnosti ramien.
Cvičenia SYLB sú v skutočnosti súčasťou a finančná zbierka CrossFit robí pomoc miestnym telocvičniam postihnutým odstávkami COVID-19. Posilovaťaurobte niečo dobré!
Čas potrebný: 10 minút
Potrebné cvičebné vybavenie: Činky
Alternatívy cvičebného vybavenia: Konzervy, vrecia fazule alebo ryže alebo naplnené fľaše s vodou
Cvičenie SYLB 2
- 100 dvojitých spodkov
- 21 burpees
- 75 dvojitých spodkov
- 15 burpees
- 50 dvojitých spodkov
- 9 burpees
Ako: Keď si vyberiete tento WOD, majte náladu na skákanie - tieto lýtkové svaly sa rozhoria!
Dvojité spodky sú opakovania švihadla, pri ktorom lano zakaždým dvakrát prechádza pod vaše telo (alebo môžete namiesto toho vykonať bežné švihadlo).
vzťah, za ktorý sa oplatí bojovať
Ak chcete urobiť burpees, vyskočte a potom položte ruky na podlahu a skočte nohami späť do plankovej polohy. Znova vyskočte nohami dopredu a opakujte.
Čas potrebný: Na čas
Potrebné cvičebné vybavenie: Švihadlo
Alternatívy cvičebného vybavenia: Pomyselné švihadlo funguje, ak nemáte to pravé.
Cvičenie SYLB 3
Mŕtve ťahy činky
Obrázok Dima Bazak
- 50 mŕtveho ťahu činky
- 50 brušákov
- 50 krokov do boxov
- 50 jednoručiek s jednoručkami
Ako: Aha, ďalšie trysky ... ale tentoraz sú jednoručné (robí to lepšie?).
Novým krokom v tejto WOD sú vylepšenia - tie štvorkolky a hamstringy skutočne dostanú zabrať.
Pravou nohou vykročte do boxu s dĺžkou 1 až 2 stopy a zamerajte sa na zapojenie svojej pravej gluteálnej a pravej hamstringy (nielen odtlačením ľavou nohou). Udržujte si kontrolu pri krokoch späť. Opakujte na druhú stranu.
Pravdepodobnosť, že doma máte veľkú a stabilnú skrinku, pravdepodobne nie je príliš dobrá, takže vyskúšajte tento pohyb na stoličke alebo dokonca na schodisku!
Čas potrebný: Na čas
Potrebné cvičebné vybavenie: Činky a krabica
Alternatívy cvičebného vybavenia: Konzervy, vrecká s ryžou alebo fazuľami alebo naplnené fľaše s vodou na mŕtvy ťah a trysky; stolička alebo schodisko pre schody
5 kôl po 20
Mŕtve ťahy
Obrázok Dima Bazak
- 5 kôl:
- 20 sekúnd mŕtveho ťahu
- Odpočívajte 10 sekúnd
- 20 sekúnd klikov
- Odpočívajte 10 sekúnd
- 5 kôl:
- 20 sekúnd drepu čistí
- Odpočívajte 10 sekúnd
- 20 sekúnd príťahov
- Odpočívajte 10 sekúnd
- 5 kôl:
- 20 sekúnd prerušenia napájania
- Odpočívajte 10 sekúnd
- 20 sekúnd brušákov
- Odpočívajte 10 sekúnd
Ako: Ďalšie cvičenie Tabata / HIIT na spaľovanie týchto kalórií! Ak chcete urobiť čistý drep, vytiahnite činku z podlahy a zdvihnite ju až po plecia, zasunutú pod bradu. Rovnakým pohybom sa spustite do úplného predného drepu. Potom sa postavte späť.
Silový úder je podobný pohyb, až na to, že držíte tyč v úrovni bokov a potom ju jedným rýchlym pohybom zdvihnete hore a nad hlavu.
Čas potrebný: 15-minútové hodiny chodu
Potrebné cvičebné vybavenie: Činka a príťahová tyč
Alternatívy cvičebného vybavenia: Metlu alebo mop namiesto činky; dvere / uterák alebo vetva stromu na príťahy
Angie
Drepy
Obrázok Dima Bazak
- 100 príťahov
- 100 klikov
- 100 brušákov
- 100 drepov
Ako: Ďalšie dievča WOD s množstvom núl, toto cvičenie je obzvlášť náročné! Cieľom je dokončiť ho čo najrýchlejšie. Až to nabudúce urobíte, zamerajte sa na kratší čas (ak ste už nabudúce).
Poznámka od Bloomquist: Opakovania môžete rozdeliť ľubovoľným spôsobom. Môžete napríklad urobiť 10 kôl s 10 príťahmi, 10 príťahmi atď., Aby ste to rozdelili, alebo ich vykonajte všetky za sebou a pokračujte k ďalšiemu pohybu.
Čas potrebný: Na čas
Potrebné cvičebné vybavenie: Posuvná tyč, činky, ak chcete drepom pridať váhu
Alternatívy cvičebného vybavenia: Vetva stromu alebo dvere / uterák na príťahy; konzervy, vrecia s ryžou alebo fazuľou alebo naplnené fľaše s vodou na drepy
Murph
Push-up
Obrázok Dima Bazak
- Beh na 1 míľu
- 100 príťahov
- 200 klikov
- 300 drepov
- Beh na 1 míľu
Ako: Cviky nie sú nijako vymyslené, ale Murph vás bude potiť. Trvajte tak dlho, ako je potrebné, aby ste týmto cvičením prešli.
Tento WOD bol obľúbeným zosnulým poručíkom Navy SEAL Lt. Michaelom Murphym a teraz je populárnym cvičením v telocvičniach CrossFit na Pamätný deň na počesť padlých vojakov.
Čas potrebný: Na čas
Potrebné cvičebné vybavenie: Vyťahovacia tyč, vážená vesta, ak chcete pridať váhu
Alternatívy cvičebného vybavenia: Dvere / uterák alebo vetva stromu na príťahy; batoh na mieste zaťaženej vesty
Cooldown
Po vykonaní týchto cvikov sa utrite, napite sa a urobte nejaké strečingy! Náročné tréningy idú ruka v ruke s dobrom výživa tiež.
Nevieme ako vy, ale sme pripravení použiť prací prášok na niečo viac než len na pranie!
