Hip Hip Hurá: Ako sa otvárajú a posilňujú vaše boky

Boky neklamú, ale to nie je ich jediná skvelá kvalita. Vaše boky vám pomáhajú chodiť, behať a tancovať! Ak ich však požadujete príliš veľa alebo príliš málo, môžu byť napäté alebo slabé, čo môže viesť k bolesti a fyzickým obmedzeniam.

Ako si teda šľahať boky do špičkovej kondície? Zostavili sme niektoré z najlepších cvikov na posilnenie a otvorenie bokov.

Prečo otváranie bedrových kĺbov?

Otvárače bedier sa hojdajú, pretože môžu zabrániť problémom s bedramiapomôžte ich opraviť.

Problém: Tesné alebo slabé bedrové svaly môžu znamenať, že máte menší rozsah pohybu, menšia stabilita , chudobný držanie tela alebo bolesť.

Riešenie: Natiahnite a posilnite svoje bedrové svaly cvičením na otvorenie bedier.

Výhody

Cviky a strečingy na roztvorenie bokov vám môžu pomôcť stať sa silnejším a pružnejším poriadkom! Ale výhody tým nekončia. Robenie otváračov bokov má aj ďalšie výhody, napríklad:

• zlepšenie vyrovnania tela a rovnováhy
• zvýšenie obehu
• znižuje riziko úrazu
• zvyšuje vašu mobilitu
• rozvoj vášho svalového tonusu a efektívnosti
• zníženie bolesti v bedrách a chrbte
• vykopanie alebo doplnenie invazívnejších terapií (ako suché vpichovanie )

Strečové tipy na otváranie bokov

Ak máte bolesti alebo nepríjemné pocity, okamžite potrebujete úľavu. Aj keď sa práve túžite stať ľudský praclík , budete chcieť, aby sa tieto otvárače bokov počítali. Tu je niekoľko rád, ako zo strečingu vyťažiť maximum.

Získajte program

• Určiť ciele. Ustanoviť realistické ciele a míľniky na tejto ceste. Sledujte svoj pokrok pravidelne a podľa potreby upravujte svoj tréningový plán, aby ste dosiahli svoje ciele.
• Začnite v malom. Nepreháňajte to. Začnite postupne a pomaly priberajte viac času, opakovaní alebo sérií cvičení, ako budete pribúdať flexibilita a sila.
• Experimentujte a bavte sa! Vyskúšajte rôzne techniky, aby ste zistili, na čo vaše telo reaguje dobre. Je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojej novoobjavenej rutiny, ak si užívate.

Vezmite to na podložku

• Zahrejte sa. Predtým, ako budete mať veľké nároky na svoje boky, napnite okolité svaly . Ich zahriatie naštartuje krvný obeh. Môže tiež pomôcť zaistiť bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenie.
• Venujte pozornosť zarovnaniu. Byť najefektívnejší a minimalizovať riziko zranenia , uistite sa, že vaše telo je pri každom cviku v správnej polohe.
• Podľa potreby upravte. Počúvajte svoje telo. Pokojne vynechajte otvárače, ktoré to pre vás nerobia. Ak sú cvičenia prístupnejšie alebo bezpečnejšie, použite rekvizity - napríklad bloky na jogu a remienok, stoličku alebo vankúše. Môžete dokonca pridať závažia alebo pásy odporu pre ďalšiu výzvu.

11 pohybov na otvorenie bokov

Dobre, teraz zaraďte zadok a začnite otvárať tieto boky!

1. Základný výpad

Je ich veľa výpadové variácie (nízky, bežecký, bočný uhol, jašterica) vyskúšať, ale a základný výpad je skvelým miestom na začiatok.

Skús to:

1. Zo stojacej polohy vykročte ľavou nohou dopredu a ľavú pätu zasaďte tak ďaleko dopredu, ako vám to vyhovuje.
2. Ohnite ľavé koleno tak, aby bolo priamo nad ľavým členkom (v 90-stupňovom uhle).
3. Keď sa usadíte v póze, aktivujte stehná a glutety.
4. V tejto polohe vydržte (nehýbte sa!) 5–10 nádychov.
5. Zatlačte ľavou pätou a vráťte sa späť do stoja. Prepnite a vykonajte na opačnej strane.

dva. Škorpión pes

Populárne na joga okruhu, tento úsek vám otvorí boky (a potom aj niektoré!), zatiaľ čo pracuje s rukami a brušnými svalmi.

Skús to:

1. V Pes smerujúci dole , roztiahnite a zdvihnite ľavú nohu, aby ste mali rovnú čiaru od hlavy po prsty.
2. Ohnite ľavé koleno tak, aby zvieralo 90-stupňový uhol.
3. Zapojte (namierte alebo prehnite) nohu do vzduchu.
4. Jemne začnite otáčať ľavý bok smerom von.
5. Udržujte správne zarovnanie hornej časti tela a držte túto pozíciu po dobu 5–10 dychov. Prepnite a vykonajte na opačnej strane.

3. Holub

Pigeon je úsek s mnohými variáciami, takže ho môžete upraviť spôsobom, ktorý vám vyhovuje.

Skús to:

prinútiť ho zaviazať sa

1. Zo stolovej dosky alebo pozícia planku , nakreslite ľavé koleno a stretnite sa s ľavou rukou (alebo tak blízko, ako môžete).
2. Natočte ľavú nohu tak, aby chodidlo ľavej nohy smerovalo k pravej ruke. V ideálnom prípade bude noha rovnobežná s hornou časťou podložky. (Ak tu ešte nie si, nenúťte to!)
3. S pravou nohou natiahnutou rovno za sebou klesnite dole na podlahu. Váhu majte sústredenú na vonkajšej strane ľavej nohy a hornej časti pravej nohy.
4. Prstami na pravej nohe sa usaďte a potom ich pokrčte, takže horná časť chodidla je na zemi.
5. Horná časť tela by mala byť vzpriamená s neutrálnou chrbticou.
6. Držte sa v tejto póze 3–5 minút pred zmenou strán.

4. Viazaný uhol a sklad vpred

Tento otvárač a jeho varianty, tiež známe ako Cobbler’s Pose alebo Butterfly, sú vynikajúce na potlačenie účinkov celodenného sedenia v kresle (niekto oveľa?).

Skús to:

1. Posaďte sa na zem a presuňte mäso od svojej kosti .
2. Spojte chodidlá.
3. Zopnite nohy rukami.
4. Predkloňte sa od pása a vyvarujte sa rovnému chrbtu po dobu 5–10 dychov.

5. Predĺženie nohy v 3 smeroch

Popruh vám pomôže hlbšie sa natiahnuť, ale tento otvárač je úplne uskutočniteľný vo voľnom štýle pomocou vašej ruky. Pamätajte, že si koleno nesmiete uzamknúť alebo predĺžiť.

mám si ostrihať chĺpky v podpazuší

Skús to:

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a chodidlami ohnutými.
2. Nasuňte remienok okolo klenby pravej nohy.
3. Držte remienok v oboch rukách a zdvihnite pravú nohu nahor.
4. Pravú nohu potiahnite k hrudníku. (Obe zadné líca by mali zostať na podložke a vaša ľavá noha by mala zostať v zábere.) Zadržte 5 pomalých nádychov.
5. Chyťte obidva konce remienka pravou rukou.
6. Pravú nohu nakreslite bokom a dole smerom k podlahe napravo. (Boky držte zovreté s podložkou. Ľavá ruka môže byť v polohe T alebo kaktusu.) Zadržte 5 pomalých nádychov.
7. Pravú nohu vyveďte späť do stredu a prepnite remienok do ľavej ruky.
8. Pravú nohu potiahnite po tele, smerom dole k zemi doľava. (Vaša pravá ruka môže byť v polohe T alebo kaktusu.) Zadržte 5 pomalých nádychov.
9. Opakujte trojicu na ľavej nohe.

6. Kyvadlo nôh

Tento jednoduchý, ale sladký dynamický úsek uvoľní vaše svaly a udržuje váš bedrový kĺb namazaný.

Skús to:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Presuňte svoju váhu na pravú nohu.
3. Ľavú nohu držte stále v aktivovanej polohe a zdvihnite ju zo zeme.
4. Plynulými pohybmi niekoľkokrát zametajte ľavú nohu zo strany na stranu a potom niekoľkokrát spredu dozadu.
5. Opakujte s pravou nohou.

7. Psoas na vysokých kolenách drží

Váš psoas je jadrový sval, ktorý vám umožní ohnúť a zdvihnúť bedrový kĺb. Tento sval je v pohybe zakaždým, keď kráčate resp bežať .

Skús to:

1. Stojte vysoko a presuňte svoju váhu na pravú nohu.
2. Boky udržujte rovnomerne, ohnite sa a zdvihnite ľavé koleno, aby bolo nad výškou vašich bokov.
3. Vydržte to asi 30 sekúnd a potom ľavú nohu položte na podlahu. Robte 1–3 série.
4. Opakujte s pravou nohou.

8. Drep a zdvíhanie

Ak ste predtým drepy nepoznali, čoskoro to budete vedieť. Vaše boky sa po tomto zloženom cvičení radujú.

Skús to:

1. Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku bokov.
2. S váhou v pätách položte zadok dole a dozadu na podlahu, akoby ste sedeli na stoličke. Kolená majte za prstami na nohách a držte sa za hlavu a hrudník hore.
3. Pretlačte sa cez päty a stlačte si glutety a vráťte sa do stoja.
4. Keď narovnávate nohy, presuňte svoju váhu na pravé chodidlo a ľavú nohu zdvihnite do 45-stupňového uhla. Chodidlo majte pokrčené a trup zvisle.
5. Zadržte dych a potom zapojte stehno a svaly gluteálu, keď spúšťate ľavú nohu.
6. Zopakujte drep na druhej strane. Urobte 20 drepov, 10 bočných zdvihov na každú nohu.

9. Mŕtvy ťah jednej nohy

Pre túto žiadnu naloženú činku! (Môžete však pridať nejaké závažie pre ďalšiu výzvu.) Pomocou iba jednej nohy po druhej sa budete môcť skutočne sústrediť na svoje rovnováha a cieľové svalové skupiny.

Skús to:

1. V stoji zdvihnite ľavú nohu mierne nad zem.
2. Pomaly sa prikláňajte v páse dopredu, mierne pokrčte pravé koleno, zatiaľ čo ľavú nohu za sebou zdvíhate, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Ohnite nohu, ktorá sa šíri vzduchom, a držte boky hranaté s podlahou. (Nechcete, aby ľavý bok smeroval vyššie ako pravý, alebo aby sa vaše telo otváralo na ľavú stranu.)
4. Zapojte svoje stehná a glutety a na chvíľu sa pozastavte.
5. Otočte pohyb späť, aby ste sa vrátili do stoja.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní na oboch nohách.

10. Pes a poník

Tento požiarny hydrant / osol, ktorý lovekild ponúka, ponúka pohyb a veľa tresku pre váš bedrový otvor.

Skús to:

1. Začnite v stolovej polohe.
2. Pes: Zdvihnite ľavú nohu do strany a držte 90-stupňový uhol v kolene. (Stehno by malo byť rovnobežné s vrchom podložky a vnútorná strana nohy by mala smerovať k podložke.) Chodidlo majte pokrčené.
3. Ľavú nohu vráťte do východiskovej polohy, svoju váhu však neopierajte o podložku. Namiesto toho pokračujte doprava do Pony.
4. Poník: Ľavú nohu dajte dozadu a hore, ako kopajúci kôň. Počas tohto pohybu zapojte svoje glutety. Predstavte si, že vaša ohnutá noha klepá na strop.
5. Stlačte ľavú nohu späť na zem a stlačte si glutety.
6. 1 pes + poník = 1 rep. Urobte 3 série po 10 opakovaní na každú nohu.

11. Zdvíhanie bočnej nohy abduktora a adduktora

Je tu ďalšie dynamické duo, ktoré vám pomôže dosiahnuť Shakira postavenie.

Skús to:

1. Ľahnite si na pravú stranu s predĺženými a naskladanými nohami.
2. Zdvihnutie únoscu: S nohou ohnutou a nohou rovno, zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako len môžete. Vydržte pár úderov. Nohu sklopte o 90 percent smerom dole. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
3. Zdvíhač adduktora: Ľavú nohu položte na zem pred pravú nohu. S ohnutou nohou a vystretou nohou pravú nohu zdvihnite čo najvyššie. Sklopte nohu a znova ju pulzujte späť. Urobte 3 série po 15 impulzov.
4. Prevráťte a opakujte postup s pravou nohou.

Život na bokoch

Vaše boky sú silným systémom kostí, šliach, väzov a svalov. Bedrové svaly sú to, čo umožňuje pohyb hornej časti nohy a pomáha pri stabilite tela.

Tesné alebo slabé boky môžu viesť k bolesti a obmedzenej pohyblivosti, ale existuje veľa úsekov a cvičení na otváranie bokov, ktoré môžu zlepšiť vašu pevnosť a pružnosť v oblasti bedier.

3 jogové pózy pre pevné boky