Zistite Svoj Počet Anjela
Možno sa ti bude páčiť
Čo je dôležitejšie: Spánok alebo cvičenie?Pre niektoré,strečingokrem tréningu sa javí ako čerešnička na pohári pohár - pekný dotyk, ale nie nevyhnutný. Alebo si možno myslíte, že dotýkanie sa prstov na nohách niekoľko sekúnd po asedenie na bežiacom páseje veľa. Ukázalo sa, kedy (a ako) môžete natiahnuť svaly, aby dosiahli alebo zlomili vaše fitness ciele.
Hýb sa
Strečing pred tréningom je zásadný pre prevenciu úrazov, ako aj pre zlepšenie výkonu. Najmä ak cvičíte hneď po prebudení alebo ak ste dosť sedavý počas dňa, vaše svaly budú napnuté, hovoríNoam tamir, certifikovaný tréner a zakladateľ spoločnosti TS Fitness . Jedna štúdia ukázala, že strečing 15 minút pred tréningom vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu. Zahriatie a strečing v prevencii svalového zranenia. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, marec; 37 (12): 0112-1642.
carrie-anne moss odvážlivec
O akých pohyboch teda hovoríme? Najlepšie je urobiť adynamické zahriatiepred cvičením, & rdquo; Hovorí Tamir. Na rozdiel od statických úsekov, ktoré sa držia 30 sekúnd alebo viac v rovnakej polohe (dotyky prstov na nohách),tento typ strečinguzahŕňa aktívne pohyby, ktoré napodobňujú vaše skutočné cvičenie. Napríklad, bežcov často vykonávajú dynamické úseky, ako sú bedrové kruhy, chôdze, výpady a zadné kopy, aby aktivovali svalové skupiny používané pri behu. Počas dynamického strečingu sa neustále hýbete, takže poskytuje aj kardio rozcvičku, vysvetľujeJulie Mulcahy, M.P.T., fyzikálny terapeut pre športovú medicínu.
Nielenže znížite riziko zranenia, ale výskumy tiež ukazujú, že dynamický strečing môže pomôcť zlepšiť športový výkon. Jedna štúdia zistila, že vysokoškolskí zápasníci, ktorí absolvovali dynamické zahriatie po dobu štyroch týždňov, zaznamenali zlepšenie sily, vytrvalosti, agility a anaerboickej kapacity. Štvortýždňový dynamický rozťahovací zahrievací zásah vyvoláva dlhodobejšie výkonnostné výhody. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, sept.; 22 (4): 1533-4287. Ďalší výskum naznačuje, že dynamický strečing zvyšuje svalový výkon a výkon v porovnaní so statickým strečingom. Akútne účinky dynamického naťahovania, statického naťahovania a ľahkej aeróbnej aktivity na svalový výkon u žien. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength and Conditioning Association, 2009, dec.; 23 (6): 1533-4287.
Problém s pevným držaním
Pretože myšlienka absolvovať minitréning pred skutočným tréningom znie vyčerpávajúco, mnoho z nás sa po cvičení uchýli k niekoľkým polovičatým ťahom prstov na nohách. Takéto statické úseky sa zameriavajú skôr na uvoľnenie svalstva a podporu flexibility ako na dynamický strečing, hovorí Tamir a môžu byť dobrými doplnkami na záver vášho tréningu v posilňovni.
Nedávny výskum však spochybnil výhody statického strečingupredtýmcvičenie, čo naznačuje, že môže viesť k zníženiu športového výkonu. Jedna štúdia zistila, že vykonanie statických úsekov pred vykonaním a drep s činkou spôsobil, že sa ľudia cítili v nerovnováhe a menej zdvíhali váhu, zatiaľ čo iná ukázala, že futbalisti, ktorí robili statické strečingy pred 30-metrovým šprintom, mali pomalšie časy ako hráči, ktorí sa pred šprintmi nenaťahovali. Akútny účinok pasívneho statického naťahovania na silu dolnej časti tela u stredne trénovaných mužov. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, dec.; 27 (4): 1533-4287. Vplyv statického naťahovania na fázy výkonu šprintu u elitných futbalistov. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, február; 22 (5): 1533-4287. Nakoniec metaanalýza 104 štúdií dospela k záveru, že statické rozťahovanie malo negatívny vplyv na silu, silu a výbušnosť. výkonnosti a je potrebné sa im úplne vyhnúť. Brzdí statický strečing pred cvičením maximálny svalový výkon? Metaanalytický prehľad. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, február; 23 (2): 1600-0838.
Iný priekopník: Niektoré výskumy naznačujú, že strečing nebude veľa eliminovaťsvalovica. V prehľade 12 štúdií vedci zistili, že strečing pred alebo po cvičení nezastaví nepríjemné bolesti a bolesti. Strečing, aby sa zabránilo alebo znížilo bolestivosť svalov po cvičení. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, júl; (7): 1469-493X. (Pravdepodobný dôvod: Za bolesť môžu mikrotrhnutia vo svale a v okolitom spojivovom tkanive, ktoré pretiahnutie neopraví.)
Spodný riadok
Najlepšie urobíte: Pred tréningom urobte niekoľko dynamických úsekov, ktoré vám môžu pripraviť svaly a dokonca zlepšiť športový výkon. So všetkými dôkazmi, ktoré sú proti nej, je pravdepodobne chytré vyhnúť sa statickým úsekompredtýmtréning. Napriek tomu je Mulcahy presvedčený, že statické úseky môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času sedením za stolom. Navrhuje niekoľkokrát týždenne uvoľniť hamstringy, ohýbače bedier, ramená a chrbtové svaly statickými natiahnutiami (po tréningu). Nakoniec sa porozprávajte s certifikovaným trénerom a nájdite plán, ktorý najlepšie vyhovuje vašej fyzickej zdatnosti a cieľom.
