Je skutočne také dôležité poznať svoj srdcový rytmus počas tréningu?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Keď idete von s priateľmi, je nepravdepodobné, že budete všetci,Chlapci, dnes som dosiahol 12 percent svojho maximálneho srdcového rytmu na 12 minút.A ak tyrobiťurob to, no, si pravdepodobne buď tréner, alebo fitfluencer na Instagrame. Ale je pre nás bežných ľudí skutočne také dôležité poznať náš srdcový rytmus - okrem skutočnosti, že pumpovanie nášho srdca je rozhodujúce pre život, viete?

Zisťuje sa vašaodpočívasrdcová frekvencia nie je náročná - vezmite si radiálny pulz položením dvoch prstov na vnútorné zápästie a počítaním srdcových rytmov po dobu 60 sekúnd. V ideálnom prípade, aby ste dosiahli čo najpresnejšie číslo, mali by ste tak urobiť niekoľko dní po sebe, hneď po prebudení. Prípadne môžete na vykonanie práce použiť fitnes tracker. 'Používam a Fitbit Ionic inteligentné hodinky, aby som počas tréningu veľmi pozorne sledoval môj pokojový srdcový rytmus, aby som zistil, či nedochádza k náhlym špičkám, alebo či sa mi srdcový rytmus nezvyšuje v reakcii na námahu, “hovorí vytrvalostný športovec Dean Karnazes. 'Dramaticky zvýšený srdcový rytmus alebo zlyhanie môjho srdcového rytmu pri normálnom postupe môžu byť varovnými signálmi a dôvodom na zodpovedajúcu zmenu môjho tréningu.'

Čo teda sakra majú rôzne zóny srdcového tepu spoločné s našimi tréningami?

„To skutočne závisí od vašich cieľov,“ hovorí certifikovaný osobný tréner Lisa Corsello . 'Ak je vytrvalosť cieľom, potom budeš chcieť trvale udržiavať svoj srdcový rytmus dlhšie.' Udržiavanie 60 až 70 percent maximálneho srdcového rytmu po dobu 30 minút je skvelým miestom na začatie - hneď ako sa stane vaším normálnym, môžete odtiaľ zvyšovať svoju intenzitu.

súmraku kresťanské serratos

Prvá vec prvá: Je dôležité poznať svoje maximálna srdcová frekvencia (alebo maximálny čas, ktorý by vaše srdce malo počas aktivity biť), pretože to bude určovať váš srdcový rytmus pre každú zónu. Naozaj dlho bol vzorec na výpočet vašej maximálnej srdcovej frekvencie 220 mínus váš vek, ale ukazuje sa, že to už nemusí byť najlepší spôsob.

„ Nový výskum vyšlo pri určovaní vašich maximálnych úrovní srdcového rytmu, “hovorí Alec Dragelin , hlavný tréner v Orangetheory Fitness Central West End v St. Louis. 'Vezmete 207 a odpočítate 0,7-násobok svojho veku, a tým získate to, čo nazývame teoretická maximálna srdcová frekvencia.'

Napríklad: 28-ročná žena by znásobila svoj vek 28 rokov o 0,7, čím sa dostala na 19,6 (zaokrúhlime však na 20). Potom odčítajte 20 od 207, čo by jej dalo teoreticky maximálny srdcový rytmus 187. Jáj, matematika!

A áno, nazýva sa to teoretická maximálna srdcová frekvencia, pretože je to teoretické. 'Ak chcete skutočne určiť svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, musíte si urobiť test VO2 Max, ktorý sa považuje za zlatý štandard pre aeróbnu kapacitu.' A určite si môžete nájsť miestne laboratórium, ktoré má tester VO2, ak sa tým chcete skutočne zaoberať, ale pre väčšinu z nás by vzorec mal stačiť.

Akonáhle poznáte svojeteoretickýmaximálna srdcová frekvencia, môžete prísť na to, do ktorej zóny pri cvičení spadáte. A ak je to už príliš veľa matematiky, vymysleli sme tiež praktického sprievodcu, ako sa každý cíti.

Zóna 1

Percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie: 50-60 percent

Na čo je to dobré: Celkové zdravie a zotavenie. 'Je to naozaj ako vaša zóna zotavenia,' hovorí Sara Dimmick , CSCS spoločnosti Physical Equilibrium LLC. 'Takže toto je tvoje dlhé a pomalé trvanie - niečo, čo by si mal byť schopný udržať dlho.'

znamenia, že váš manžel vás nemiluje

Aký je to pocit: Kráčajúc z gauča do chladničky, aby ste počas prezerania dostali občerstvenieParky a rektretíkrát. V zásade veľmi, veľmi ľahké cvičenie.

Zóna 2

Percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie: 60-70 percent

Na čo je to dobré: Základná výdrž a spaľovanie tukov. 'Stále pracuješ, ale nejdeš naplno,' hovorí Dimmick. Ak patríte k tým odvážnym dušiam, ktoré behajú maratóny, bolo by to asi o vašom tempe, dodáva French.

Aký je to pocit: Práve ste videli, ako niekto kráča skutočne roztomilého psa, a snažíte sa ho dobehnúť, aby ste ho pohladili. Je to ako rozcvička alebo ochladenie - v tejto zóne by ste mali byť schopní viesť normálny rozhovor.

Zóna 3

Percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie: 70-80 percent

Na čo je to dobré : Vypotiť sa, budovať vytrvalosť pri stredne dlhom cvičení. Toto pracuje s intenzitou, ktorú môžete udržať asi 30 minút, ak ste museli, hovorí Joel. Stále pracujete na svojej aeróbnej kapacite (vaše telo využíva kyslík ako bunkovú energiu).

Aký je to pocit: Nie posielanie textových správ bývalému - náročné, ale uskutočniteľné.

Zóna 4

Percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie: 80-90 percent

Na čo je to dobré: 'Keď dosiahnete asi 84 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, vaše telo sa dostane do anaeróbneho metabolizmu,' hovorí Dragelin. To v podstate znamená, že vaše telo nemá dostatok kyslíka, takže musí hľadať ďalšie zdroje paliva, ktoré by mohli spáliť. „V tejto zóne by ste mali tlačiť najviac asi 10 minút,“ hovorí Joel French, Ph.D., senior riaditeľ pre výskum, fitnes a wellness na Orangetheory Fitness . Práve v tejto zóne začnete dostávať tie sladké výhody „afterburn“.

„Hovorí sa tomu nadmerná spotreba kyslíka po cvičení,“ hovorí French. Pre tých z nás, ktorí milujú dobrú skratku, to je často označovaný ako EPOC . Francúzština prirovnáva tieto posledné dve zóny k napísaniu šeku, ktorý nemôžete inkasovať - ​​čo je v tomto prípade adobrevec. „Stresujete sa o niečo viac a po cvičení, keď idete domov, sa vaše telo stále zotavuje vo vysokej miere, aby to vyrovnalo,“ hovorí. 'Budete mať zvýšený metabolizmus, ktorý naďalej spaľuje tuky.'

Aký je to pocit: Keď idete na tanečný parket na svadbu a pot kvapká, ale viete, že to dokážete pretlačiť, pretože to zabíjate.

ako strihať ochlpenie nožnicami

Zóna 5

Percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie: 90-100 percent

Na čo je to dobré : To je, keď dávaš všetko. „V tejto zóne môžete zostať maximálne dve minúty, ale väčšina ľudí zvyčajne dosiahne svoj limit medzi 30 sekundami a minútou,“ hovorí French.

Aký je to pocit : Keď vám váš inštruktor Flywheel povie, aby ste tlačili posledných 30 sekúnd, a hoci máte pocit, že skutočne umierate, robíte to preto, lebo sa bojíte, že ju sklamete. Toto je šprint all-out; idete tak ťažko, ako môžete.

Ak sa chcete podrobnejšie oboznámiť s tým, ako pri tréningu využiť svoju srdcovú frekvenciu vo svoj prospech, je užitočné porozprávať sa s trénerom o vašich cieľoch. Zmena srdcového rytmu nenastane za deň, takže ak ešte len začínate, myslite najskôr na bezpečnosť, keď posúvate svoje limity výdrže. Medzitým šťastné potenie!