Zistite Svoj Počet Anjela
Všetci sme tam boli: Preskočili sme do obchodu s potravinami vyzbrojení 5-dennými menu a víziami, že sa stanete profesionálmi v príprave jedál. Potom v strede týždňa zistíme, že väčšina čerstvých potravín, ktoré sme si kúpili, bola zvädnutá, plesnivá a páchnuca.
V závislosti od toho, ako na to pôjdete, môže byť plánovanie jedla prekážkou vašej existenciealebováš týždenný životabudič. Niet pochýb, vyžaduje to trochu premýšľania vopred.
Snažíme sa vám pomôcť s nápadmi, ako ušetriť čas i peniaze. Prvým krokom je výber potravín, ktoré vydržia viac ako pár dní.
Začnite s týmto praktickým sprievodcom 19 jedlami, od strukovín po produkciu až po bielkoviny, ktoré po pripravenosti vydržia minimálne 4 dni. Navyše získate tipy, ako udržiavať jedlo v čo najlepšom stave po celý týždeň.
Príprava jedla na týždeň začína bielkovinami
1. Vajcia
Žijúc podľa svojej prezývky, týchto neuveriteľné jedlá sa dá pripraviť niekoľkými spôsobmi, ktoré vám vydržia týždeň. Tu je niekoľko spôsobov prípravy jedla:
- Na tvrdo. Zdržujte sa ich lúpania, až kým ich nebudete potrebovať, aby vydržali celý týždeň.
- Upečieme. Z tuctu z nich urobte obrovskú frittatu, aby ste si počas rušných nocí mohli vychutnať večeru. Alebo urobte individuálne vaječné muffiny mať ako prenosné raňajky počas celého pracovného týždňa.
- Diabol. Amp up vajcia natvrdo roztlačením žĺtkov s majonézou a korením ako soľ a korenie. Potom pridajte slaninu alebo akúkoľvek polevu, ktorú si vyberiete.
Ako ich udržiavať čerstvé
Akokoľvek pripravujete svoje vajcia, chráňte ich pred absorbovaním pachov a chutí z iných potravín v chladničke tým, že ich skladujete v samostatných kartónoch alebo vzduchotesných nádobách.
Vajcia natvrdo, stále otvorené škrupiny, môžete uložiť v pôvodných škatuliach, ktoré môžete použiť na obedové šaláty alebo sendviče.
Ako dlho vydržia
Vajcia uvarené natvrdo by vám mali vydržať asi týždeň. Upečené vajcia určite zjedzte do 4 dní. Potom už frittata nebude chutiť tak dobre.
Prečo ich jesť
Vajcia dostali zlý rap kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Stojí však za to prehodnotiť všetky bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie výživné látky zabalené pod ich škrupinou. Miranda JM a kol. (2015). Vajcia a potraviny pochádzajúce z vajec: účinky na ľudské zdravie a použitie ako funkčné potraviny. DOI: 10,3390 / nu7010706
2. Šošovka a iné strukoviny
Netušíme, čo máme na mysli strukoviny ? Hovoríme o jedlých semenách rodiny strukovín. Takže áno, šošovica je pulz, rovnako ako cícer, suchý hrášok, fazuľa, pinto fazuľa a ďalšie.
Sú ideálne na také spôsoby prípravy jedla, ako sú tieto:
- Namočiť. Namočenie sušených strukovín na noc im pomôže rýchlejšie sa pripraviť a dodá im krémovejšiu textúru. Šošovicu a štiepaný hrášok nemusíte namáčať. Ak tak urobíte, mohli by stratiť svoj tvar.
- Predvariť. Pridajte 1 šálku sušenej šošovice do 1 1/2 šálky vody alebo vývaru a štipku soli (plus nejaké bylinky na dochutenie) a priveďte do varu. Dusíme 20 až 30 minút a pred zabalením šošovice do zapečatených nádob necháme stáť.
- Chill. Odhoďte tieto nádoby do chladničky alebo ich vložte do mrazničky, aby ste si odložili budúcu polievku, šalát alebo polevu.
Ako ich udržiavať čerstvé
Pri skladovaní strukovín naplňte nádoby vodou na varenie, aby nevyschli. Uistite sa, že sú vo vzduchotesnej nádobe, mimo dosahu svetla a tepla.
Ako dlho vydržia
Strukoviny vydržia čerstvé v chladničke asi 3 dni. Sú dobré až na niekoľko mesiacov, keď sú zmrazené, ale príliš dlhé a hlboké zmrazenie by im mohlo zničiť chuť.
Prečo ich jesť
Šošovica je silným zdrojom zdravých rastlinných chemikálií nazývaných polyfenoly. Výskum ukazuje, že môžu chrániť pred chorobami, ako je cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne choroby. To všetko za oveľa menej peňazí ako lieky na predpis. Ganesan K a kol. (2017). Šošovka bohatá na polyfenoly a jej účinky na zdravie. DOI: 10,3390 / ijms18112390
3. Mleté mäso
Mleté hovädzie mäso je dobré nielen na výrobu dokonalého hamburgeru. Môžete ho použiť do omáčok, dusených pokrmov a na oslavu svojej mamy sekaná .
- Predvariť. Ohrejte panvicu, potom pridajte mäso a varte ho, kým nebude rovnomerne zhnednuté. Po vychladnutí zabaľte 3-uncové dávky do niekoľkých vzduchotesných nádob.
- Tvar. Mleté hovädzie mäso sformujte do placiek (alebo mäsových guličiek, ak ste na omáčke nadšení). Vložte ich do jednej vrstvy do mraziaceho vrecka. Potom vložte do chladničky alebo mrazničky, kým nebudete pripravení na hamburger.
Ako to udržať čerstvé
Zabaľte do mraziacich vakov všetko, čo do pár dní nepoužijete. Pred utesnením a zmrazením vytlačte čo najviac vzduchu.
Zmrazené mleté mäso necháte dlhšie rozmraziť v chladničke ako v mikrovlnnej rúre.
Ako dlho to trvá
Rovnako ako kuracie mäso, ani mleté mäso nevydrží v chladničke dlhšie ako 4 dni. Mleté mäso sa konzervuje lepšie ako surové. Nezabudnite ho vybrať z obalu obchodu a čo najskôr po zakúpení uvarte.
Prečo to jesť
Nechcete, aby sa z hamburgerov stal každodenný zvyk - majú vysoký obsah nasýtených tukov. Nabíjajú však dostatok výživy (vitamíny skupiny B, železo, zinok a selén), aby boli dôstojným (aj keď príležitostným) doplnkom jedálnička.
4. Kuracie mäso
Tento všestranný zdroj bielkovín vám môže dať na celý týždeň sendviče, šaláty, cestoviny a misky na obilie, ak si to správne pripravíte.
Kuracie prsia môžu byť najchudobnejšie, ale pre účely prípravy jedla , stehná nebudú v chladničke také suché. Navyše sú lacnejšie!
Tu je niekoľko rád:
- Upečieme. Natrieme ho na 1 alebo 2 lyžice oleja, okoreníme a pečieme v 360-stupňovej rúre asi 30 minút. Po upečení nechajte mierne vychladnúť a potom rozdeľte 3-uncové kúsky na viac vzduchotesných nádob.
- Pomalé varenie. Namočte ho do kuracieho vývaru alebo do vody a nechajte ho odležať v pomalom sporáku. Po niekoľkých hodinách to nastrúhajte. Budete mať hromadu mäsa pripravenú na akýkoľvek recept z kuracieho mäsa, ktorý máte na mysli.
- Pytliak. Toto je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako získať šťavnaté a chutné kuracie mäso. Zahrejte niekoľko vykostených, bez kože Kuracie prsia vo vode na varnej doske. Hodte do hrnca niekoľko dochucovadiel ako cesnak alebo zázvor, aby ste dochutili.
Ako to udržať čerstvé
Pretože varené kuracie mäso nevydrží v chladničke celý týždeň, nakrájajte všetko, čo po 4. dni plánujete, a vložte ho do jednotlivých mraziacich vreciek. Potom zmrazte, kým nie je čas na jedlo.
Ak chcete zohriať, rozložte kúsky na plech cookie, zakryte alobalom a vložte do rúry so 450 stupňami asi na 10 minút. Zahrejte iba také množstvo, ktoré plánujete zjesť.
Ako dlho to trvá
Predvarené kura držte v chladničke iba 3 alebo 4 dni. Nenechávajte to na pulte po varení viac ako pár hodín. Vaše kurča by sa potom mohlo zmeniť na bakteriálny inkubátor.
Prečo to jesť
Bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamíny skupiny B a minerály ako železo a zinok robia z kurčaťa víťaza večere. Aby ste si uľahčili jedlo, upravte pokožku. Z počtu kalórií znížite 25 až 30 percent. Marangoni F a kol. (2015). Úloha hydinového mäsa vo vyváženej strave zameranej na udržanie zdravia a pohody: taliansky konsenzus. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Zrná na prípravu jedla
5. Hnedá ryža
Hnedá ryža je výživnejším náprotivkom k bielej, spracovanej odrode. Je dokonalým základom pre praženicu, vegetariánske hamburgery alebo jambalaya.
Ako to pripraviť:
- Varte. Opláchnite 1 šálku strukovín hnedá ryža v studenej vode. Pridajte 1 1/2 šálky vriacej vody a varte asi 30 minút zakryté. Nechajte to stáť ďalších 10 minút, potom vidličkou nadýchajte. Ochlaďte a skladujte v plytkých a vzduchotesných nádobách.
- Použite ryžovar. Ak ste ochotní investovať pár dolárov, je to najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob varenia ryže. Odmerajte 1 pohár vody na pohár ryže. Zatvorte veko a nechajte ho odvariť.
Ako to udržať čerstvé
Ryžu ochladíme rozložením na plech. Potom ho vložte do vzduchotesnej nádoby alebo do uzatvárateľného plastového vrecka (najskôr vypustite vzduch) a vložte ho do chladničky.
Na rýchle zahriatie použite misku vhodnú do mikrovlnnej rúry. Vrch posypte niekoľkými kvapkami vody a misku prikryte vlhkou papierovou utierkou. Nukleujte na prudkom ohni, až kým sa ryža nevráti do parného, pružného starého ja.
Ako dlho to trvá
Varená hnedá ryža vydrží v chladničke 4 až 6 dní. Aby bola chuť sviežejšia, počas týždňa ohrejte iba porciu, ktorú pre dané jedlo potrebujete.
Prečo to jesť
Ryža je základnou potravinou pre polovicu svetovej populácie, Mahender A a kol. (2016). Výživové vlastnosti ryžového zrna a ich vylepšenie pomocou relevantných génov a QTL prostredníctvom pokročilých prístupov. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 ale väčšina Američanov sa drží bielej odrody.
filmy a televízne relácie blakea jennera
Hnedá ryža je zďaleka výživnejšia možnosť. Je to preto, lebo je to celozrnné, čo znamená, že neboli zbavené svojich vrstiev bohatých na živiny ako biela ryža.
Tieto vrstvy sú bohatým zdrojom fytochemikálií. To je dobré pre každého, kto sa snaží predchádzať srdcovým chorobám a cukrovke (napríklad, kto nie?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Fytochemický profil hnedej ryže a jej nutričné vlastnosti. DOI: 10,3390 / antiox7060071
6. Quinoa
Vaše ústa by mohli zakopnúť o slovo (hovorí sa „keen-waa“), ale toto celé zrno so smiešnym názvom je hnacou silou chuti a výživy. Tu je postup, ako pripraviť quinoa:
- Opláchnite a namočte. Opláchnite 1 šálku quinoa . Potom ho vložte do hrnca s 2 šálkami vody. Namočte aspoň na 2 hodiny alebo na noc.
- Varte. Quinou dajte do hrnca s 2 pohármi vody a štipkou soli. Varte, potom zakryte a znížte teplotu, duste ju asi 15 minút, kým sa všetka voda nevstrebe. Pred vidličkou ho nechajte 5 minút odležať. Ochlaďte a potom skladujte vo vzduchotesných nádobách.
- Použite ryžovar. Krátko na čas? Nechajte ryžovar urobiť prácu za vás.
Ako to udržať čerstvé
Uvarenú quinou skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke alebo mrazničke. Nechajte ho dlhšie vydržať a ešte lepšie chutí tým, že ho znovu zohrejete na varnej doske.
Pridajte asi 2 polievkové lyžice vody na každú 1 šálku quinoa, plus čajovú lyžičku olivového oleja, a zohrievajte 10 minút.
Ako dlho to trvá
Quinoa vydrží čerstvá v chladničke asi 5 až 7 dní. Môžete ich uchovávať v mrazničke 1 mesiac alebo viac.
Prečo to jesť
Celé zrná sú prospešné pre vaše zdravie a quinoa nie je výnimkou. Jedna šálka obsahuje 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny. Ministerstvo poľnohospodárstva. (2019). Quinoa, varená. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Je tiež prirodzene bezlepkový pre každého, kto je citlivý na túto rastlinnú bielkovinu.
7. Ovsené vločky
Toto nie sú raňajky babičky.Ovsené vločkyzískala moderný vzhľad so všetkým najnovším príslušenstvom: bobule, chia semiačka a mandľové mlieko. Výroba od nuly však môže byť časovo náročná. Tu je niekoľko skratiek:
- Predvariť. Dusíme 1 1/2 šálky oceľovo rezaného ovsa na 4 šálkach vody a štipkou soli 3 minúty, potom vypneme oheň. Akonáhle zmes dosiahne izbovú teplotu, vložte ovsené vločky do vzduchotesnej nádoby.
- Namočiť. Namočený ovos namočte, kým spíte, do bežného mlieka, sójového mlieka alebo jogurtu. Zobudíte sa na chladný odvar podobný smoothie.
- Pomalé varenie. Nalejte do pomalého hrnca ovos, správne množstvo vody alebo mlieka a dochucovadlá ako sušené ovocie. Ráno sa budú raňajky podávať s nulovou námahou z vašej strany!
Ako to udržať čerstvé
Akonáhle sú ovsené vločky uvarené, zabaľte ich do jednotlivých nádob. Skladujte ich v chladničke alebo mrazničke a keď ich budete mať pripravené, zohrejte ich v mikrovlnnej rúre.
Ako dlho to trvá
Uvarené ovsené vločky vydržia čerstvé v chladničke 4 až 6 dní. V pondelok vybičujte dávku a prevedie vás celým pracovným týždňom raňajok.
Prečo to jesť
Ovsené vločky sú bohaté na rozpustné aj nerozpustné vlákno . Nielenže vás načerpá do náročného pracovného dňa, ale aj pomôže znížiť hladinu cholesterolu. Whitehead A, et al. (2014). Účinky ovsa na zníženie hladiny cholesterolub-glukán: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. DOI: 10.3945/ajcn.114.086108 A to je dobrá správa pre vaše srdce.
8. Cestoviny
Či už máte radi al dente alebo kašovité, cestoviny sa ľahko pripravujú. Ak chcete ešte viac skrátiť čas varenia, vyskúšajte tieto tipy na líčenie:
- Nechajte nedovarené. Varíme cestoviny podľa pokynov na obale, ale nechajte ho al dente, aby pri zahrievaní nebol kašovitý. Vypustite a opláchnite studenou vodou, aby sa proces varenia zastavil.
- Pridajte olivový olej. Hodte cestoviny do šplouchnutia olivového oleja, aby sa nezlepili. Vložte ho do zapečateného vrecka na zips v chladničke.
Ako to udržať čerstvé
Cestoviny skladujte oddelene od omáčok a zálievok, aby vydržali dlhšie. Ak chcete rýchlo zohriať, vložte cestoviny do kovového sitka a ponorte ich do hrnca s vriacou vodou asi na 30 sekúnd alebo až kým nebudú teplé (ale nie mokré).
Ako dlho to trvá
Uvarené cestoviny zostanú čerstvé až 5 dní v chladničke. Vložte ho do mrazničky a môžete s ním za 2 alebo 3 mesiace pripraviť špagety a fašírky.
Prečo to jesť
Cestoviny môžu byť priateľom v oblasti výživy alebo nepriateľom, podľa toho, aký druh si vyberiete a ako si ich uvaríte. Celozrne odrody sú lepšie ako biele cestoviny na zvýšenie denného príjmu vlákniny.
Keď si uvaríte cestoviny, choďte al dente. Vaše telo ho strávi pomalšie, čím vás udrží dlhšie sýte. Dajte to skôr paradajkovou omáčkou (dobrým zdrojom lykopénu) ako krémovými omáčkami s vysokým obsahom tuku. Fulgoni III VL a kol. (2017). Asociácia konzumácie cestovín s kvalitou stravy a výživnými látkami verejného zdravia dospelých: Národný prieskum skúmania zdravia a výživy 2009–2012. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271
9. Bulgur
Bulgur nemusí byť základom každej americkej špajze, ale je nevyhnutný pri varení na Blízkom východe. Tu je malé tajomstvo: Ak ste niekedy jedli tabbouleh alebo kibbeh, ochutnali ste bulgur.
Varenie vopred:
- Varte dopredu. Pridajte 2 šálky bulguru do 4 šálok studenej vody alebo vývaru. Zmes privedieme k varu, potom dusíme 15 minút. Nechajte odstáť zakryté aspoň 5 minút a pred našuchorením vypustite všetku zvyšnú vodu.
- Veci a uložte. Naplňte baklažán alebo papriku zmesou vareného bulguru, nakrájaných paradajok a korenia. Prikryjeme a odložíme do chladničky.
Ako to udržať čerstvé
Bulgur dajte do chladničky do 2 hodín od varenia. Uchovávajte ho vo vzduchotesnej nádobe, aby nebol mokrý.
Ako dlho to trvá
Správne skladovaný bulgur vydrží 3 až 5 dní. Použite ho na teplé jedlá začiatkom týždňa. Potom ho v druhej polovici týždňa dajte do chladnejších jedál, keď bude o niečo suchší.
Prečo to jesť
Na rozdiel od niektorých zŕn, ktoré sa nachádzajú vo vysoko spracovaných odrodách, je bulgur stopercentne celozrnný. To znamená, že má prirodzene vysoký obsah vlákniny a živín.
Ako pripravovať ovocie
10. Jablká
Prečo sa držať starého príslovia „jablko za deň“? Majte ich pár! Jablká sú jedným z najzdravších plodov s najmenšou údržbou.
courtney b vance čisté imanie
Príprava vopred:
- Nechajte ich celé. Nerobte im nič. Stačí ich dať do chladničky v chladničke, aby boli čerstvé až 4 týždne.
- Nakrájajte ich alebo nakrájajte. Vložte kúsky do sklenenej nádoby naplnenej studenou vodou, medom alebo ananásovým džúsom, aby sa zabránilo hnednutiu.
- Omáčte ich. Jablká zmiešajte s vodou, cukrom a škoricou a povarte ich z jablkového pyré. Použite ho na vrch zmrzliny alebo zemiakové placky, alebo ho pridajte do cesta k ovseným vločkám alebo sušienkam.
Ako ich udržiavať čerstvé
Na celé jablká dajte do chladničky vlhkú papierovú utierku. Vlhkosť im pomáha zostať dlhšie čerstvé.
Môžete ich tiež vložiť do zapečatených plastových vrecúšok a oddeliť ich od ostatných produktov. Tým sa zabráni uvoľneniu etylénového plynu a následnému znehodnoteniu.
Ako dlho vydržia
Celé jablká zostanú čerstvé v chladničke 4 až 6 týždňov. Keď ich prestrihnete, získate z nich iba 3 až 5 dní. Predĺžte ich životnosť na 8 mesiacov prilepením plátkov do mrazničky.
Prečo ich jesť
Jeden z nich jedného dňa nemusí lekára držať ďalej, ale jablká sú možnosťou zdravého občerstvenia. Tu je tip: Pokožku udržujte. Tam sa nachádza väčšina vlákniny a živín.
11. Hrozno
Ak hlavne konzumujete hrozno Cez poháre vina dajte týmto fialovým, červeným a zeleným glóbusom ďalšiu šancu. Sú skvelé na občerstvenie samotné alebo na výrobu džemov a želé.
Príprava hrozna na neskôr:
- Pridajte papier. Otvorenú nádobu vystelieme papierovou utierkou a na vrch poukladáme hrozno. Uterák pomôže vytiahnuť z ovocia všetku extra vlhkosť a zabráni rastu baktérií alebo plesní.
- Chill. Uchovávajte hrozno v zadnej časti chladničky, kde je najchladnejšie, alebo ho zastrčte do zásuvky na chrumkavé ovocie.
Ako ich udržiavať čerstvé
Neoplachujte svoje hrozno ani neodstraňujte stopky, kým nie ste pripravení ich zjesť. Oba urýchlia proces zrenia.
Ako dlho vydržia
Ak hrozno skladujete správne v chladničke, vydrží čerstvé týždeň alebo dlhšie. Môžete ich uchovať takmer rok, ak namiesto nich použijete mrazničku.
Prečo ich jesť
Každý, kto sa venuje vínu, pravdepodobne pozná resveratrol. Tento antioxidant včervené vínomôže pomôcť znížiť LDL cholesterol (známy tiež ako „zlý“ druh) a zabrániť poškodeniu krvných ciev.
Ak chcete mať prospech z resveratrolu, nemusíte dostávať hlášky. Pochádza z šupky hrozna, takže maškrtenie zväzku môže mať rovnaké účinky na zdravie srdca ako pitie vína.
12. Banány
Či už nakrájané na cereálie, pečené do chleba alebo konzumované celé, banány sú dôstojným doplnkom každej stravy. Ak zostanú na pulte, môžu dozrieť dostatočne rýchlo, aby vymazali vaše okno s možnosťou stravovania.
Tu je niekoľko trikov, ako pripraviť svoje banány tak, aby vydržali celý týždeň:
- Samostatné. Každý banán rozdelíme z trsu. Každú stonku zabaľte do igelitu a vložte do chladničky. Balenie zabráni tomu, aby sa dozrievacie a hnednúce látky príliš rýchlo rozšírili na zvyšok banánu.
- Pridajte citrusy. Banány nakrájajte na kúsky. Vložte ich do misy s lisom z citróna, ananásu alebo pomarančového džúsu. Kyselina v džúse zabráni ich hnednutiu.
- Nasekajte a zamrazte. Docielite, aby banány vydržali ešte dlhšie lúpaním a nakrájaním na kúsky s veľkosťou 1 palec. Potom ich položte na pergamenový papier a zamrazte.
Ako ich udržiavať čerstvé
Kúpte si banány trochu zelené. Získate niekoľko dní navyše, aby ste prišli s niektorými receptami, kým nedozrejú.
Vyberte ich z plastového vrecka, v ktorom ste ich kúpili. Takto budú dozrievať pomalšie. Alebo si kúpte vešiak na banány (nie, nie je to to, na čo myslíte!). Ak zavesíte svoje banány, pomôže im to dozrieť rovnomernejšie.
Ako dlho vydržia
Z celých banánov v chladničke získate 5 až 7 dní. Strihané vydržia iba pár dní. Po zmrazení vydržia až 3 mesiace. Hodte mrazené banány do smoothies, pečiva alebo „zmrzliny“ s jednou ingredienciou.
Prečo ich jesť
Banány nie sú žiadne šupiny, pokiaľ ide o zdravé výživné látky. Okrem vitamínu C, vitamínu B-6 a vlákniny sú dobrým zdrojom draslíka, ktorý vaše srdce potrebuje, aby neustále bilo v rytme. Gijsbers L a kol. (2016). Suplementácia draslíka a srdcová frekvencia: Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Bobule
Jahody , čučoriedky, maliny a černice sú zdravým topperom do akejkoľvek misky s cereáliami alebo mrazeným jogurtom. Aj keď sú tieto plody s klenotovou farbou známe tým, že sa ľahko kazia, existujú jednoduché spôsoby, ako ich udržať čerstvé celý týždeň:
- Namočiť. Pridajte 1 šálku octu do 3 šálok vody vo veľkej miske a nechajte 5 minút pôsobiť. Vypustite ich, osušte a vložte do vzduchotesnej nádoby.
- Pripravte džem. Na miernom ohni varíme bobule s cukrom. Ochlaďte a uložte do pohárov. Potom ho celý týždeň natierajte na hrianku.
- Kocka. Vložte bobule do misiek na ľad a naplňte ich vodou. Zmrazte cez noc a ďalší deň budete mať farebné a chutné kocky, ktoré vám ochladia váš kokteil alebo limonádu.
Ako ich udržiavať čerstvé
Vložte bobule do nádoby vyloženej papierovými utierkami. Aby ste zabránili vzniku podliatin, držte ich radšej v jednej vrstve, než aby ste ich ukladali na seba. Otvorte veko a nechajte vlhkosť unikať.
Ako dlho vydržia
Čerstvé bobule by mali vydržať v chladničke 5 až 7 dní a v mrazničke niekoľko mesiacov. Majte na pamäti, že niektoré bobule (jahody, čučoriedky) držia lepšie ako iné (černice alebo maliny).
Prečo ich jesť
Tieto žiarivé červené, fialové a modré odtiene nie sú náhodou. Farby pochádzajú z fytochemikálií, vďaka ktorým sú bobule nielen krásne na pohľad, ale aj dobré pre vás.
Štúdie ukazujú, že pravidelné konzumácia bobúľ môže chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a demenciou. Jesť misku s bobuľami by mohlo byť tiež užitočné pri chudnutí. Kalt W a kol. (2019). Posledný výskum zameraný na zdravotné výhody čučoriedok a ich antokyanov. DOI: 10,1093 / zálohy / nmz065
Vegetariáni na prípravu jedla
14. Mrkva
Bugs Bunny bol určite na niečom. Mrkva je vynikajúca a výživná, či už ju pečiete, rozmačkáte alebo zjete surovú. Ak ich chcete správne pripraviť:
- Umyte a nakrájajte. Odstráňte zelené vrcholy z mrkvy, umyte ich a olúpte a nakrájajte na ľubovoľné kúsky. Sekanie im pomôže zmraziť rovnomernejšie, ak pôjdete cestou mrazničky.
- Ponoriť. Olúpanú a nakrájanú mrkvu vložte do nádoby so studenou vodou a dajte ju do chladničky, kým nebudete potrebovať. Vymeňte vodu, kedykoľvek to začne vyzerať kalne.
- Blanch. Mrkvu vhoďte na 2 minúty do vriacej vody a potom ju vložte do ľadovej vody, aby neprepečila. Zachovajú si svoju ráznosť a farbu, ale vydržia oveľa dlhšie.
Ako ich udržiavať čerstvé
Mrkvu zabaľte do vlhkej papierovej utierky a vložte do vzduchotesnej nádoby. Každý deň, keď nepoužívate uterák, znova ho navlhčite, aby zelenina nevyschla.
Ako dlho vydržia
Ak dáte mrkvu do chladničky, predĺži sa jej životnosť na 3 alebo 4 týždne. Môžete ich uchovávať niekoľko mesiacov v mrazničke.
Prečo ich jesť
Mrkva má vysoký obsah beta karoténu, čo je antioxidant, ktorý vás udrží svetlými očami (ak nie nevyhnutne s huňatým chvostom). Sú užitočné nielen na ochranu vášho zraku, ale aj na udržanie zdravého imunitného systému.
15. Batáty
Táto všestranná zelenina dokáže oveľa viac, ako sa len upiecť. Krája a krája aj na hranolky a na hash.
Tu je niekoľko tipov na prípravu vopred:
- Upečieme. Vydrhnite päť alebo šesť sladké zemiaky a pečieme ich celé zabalené v alobale so šupkami. Po upečení a vychladnutí ich vložte do igelitového vrecka alebo sklenenej nádoby a vložte do chladničky. Teraz máte jeden pripravený na každý deň v týždni.
- Maškrta. Po upečení roztlačte ručne alebo v kuchynskom robote so škoricou a iným korením. Dajte do chladničky a použite ako prílohu alebo posteľ pre bravčové alebo kuracie mäso.
- Kocka. Batáty očistíme a potom nakrájame na kocky. Kúsky dajte do misy so studenou vodou a odložte do chladničky. Pred použitím v receptoch ich osušte.
Ako ich udržiavať čerstvé
Upečené batáty zabalíme do plastu. Kocky vložte do plastových vriec alebo do zapečatenej skladovacej nádoby. Potom dajte do chladničky alebo zmrazte.
Až nabudúce budete potrebovať opravu svojich sladkých zemiakov, vložte vychladeného šúfa do mikrovlnnej rúry. Zahrievajte 2 až 4 minúty, kým nie je dobré a teplé.
Ako dlho vydržia
Pečené sladké zemiaky vydržia v chladničke až 10 dní. Ak ich do jedného týždňa nemôžete spotrebovať všetky, môžete ich zmraziť na 4 až 6 mesiacov bez toho, aby ste obetovali chuť.
Prečo ich jesť
Jasne oranžová farba sladkých zemiakov pochádza z karotenoidov a iných zdraviu prospešných chemikálií. Výskum ukazuje, že táto všestranná zelenina má protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky. Wang S, et al. (2016). Chemické zložky a zdravotné účinky sladkých zemiakov. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 To je veľa výhod!
16. Karfiol
Táto krížová zelenina môže blednúť v porovnaní s brokolicou z bratranca, ale zdanie nie je všetko. Karfiol tiež nie je žiadny neporiadok, pokiaľ ide o výživu.
Pripravte si karfiol tak, aby ste mali prednosť pred týždňom:
- Vystrihnúť. Odstráňte vonkajšie listy na veľkej hlave karfiolu a nakrájajte ich na ružičky. Kvety vložte do voľne uzavretého plastového vrecka, aby ste k nim mali počas týždňa ľahký prístup, keď ich chcete pražiť alebo pražiť.
- Blanch. Kvetinky ponorte na 30 sekúnd do vriacej vody. Scedíme a potom ochladíme v ľadovej vode, aby sa proces varenia zastavil. Po zaschnutí budú pripravené hodiť do šalátu alebo podávať s dipom.
- Ryža. Hlavu karfiolu rozdrvte na kuchynskú robotu. Skladujte „ryžu“ v jednotlivých zapečatených vreciach, aby ste získali presné množstvo, ktoré potrebujete pre každé jedlo.
Ako to udržať čerstvé
Karfiol vystavením vlhkosti stráca svoju sviežosť. Pred uskladnením ju utesnite vo vzduchotesnej nádobe. Ak necháte florety nevarené a čo najsuchšie, predĺži sa ich trvanlivosť. Opláchnite tesne pred použitím.
Ak sa rozhodnete pre karfiolovú ryžu, tepelne neupravená verzia vydrží dlhšie. Granule jednoducho osušte a vložte do chladničky v individuálne porciovaných uzatvárateľných plastových vreckách, kým nebudete pripravení na soté (alebo nie - ryžu cauli môžete jesť aj v surovom stave).
Ako dlho to trvá
Po rezaní karfiol vydrží v chladničke asi 1 týždeň, ak ho držíte uzavreté. Zmrazené vydrží dobre až 1 rok.
Prečo to jesť
Karfiol má veľa rovnakých aktív ako príbuzné, ako je kel a ružičkový kel. Je bohatý na vitamín C a folát a má nízky obsah tuku.
Pre všetkých priateľov, ktorých sa držia rastlinný jedlá vonku, dobré správy. Pri grile môže byť efektnou náhradou steaku, ale s ešte pôsobivejším nutričným profilom.
17. Repa
Repa vám nemusí prísť na myseľ pri každodennom jedle, ale je prekvapivo prispôsobivá. Ich bohatá textúra a náznak sladkosti ich robia dôstojným doplnkom receptov od vegetariánskych hamburgerov po brownies.
wiki chris hemsworth
Ako pripraviť svoje rytmy:
- Vyberte a ošúpte. Začnite odstránením zelenej repy (ktorá vynikajúco chutí restovaná). Zvyknú repu predčasne vysušiť. Kožu olúpte alebo iba dôkladne vydrhnite zovňajšok.
- Varte. Kvapnite ich do vody a celé hodiny ich povarte. Po ochladení by sa šupky mali ľahko trieť.
- Praženicu. Zabaľte ich pevne do fólie a dajte pražiť na hodinu do 400-stupňovej rúry.
- Uhorka. Varte ich 15 minút a potom ošúpte. Pripravte zmes cukru, repnej vody, octu a moriacej soli. Nalejte ju cez repu do sklenených nádob a potom ju utesnite na dlhšie skladovanie.
Ako ich udržiavať čerstvé
Cviklu pevne zabaľte do fólie alebo do plytkých vzduchotesných nádob. Surovú repu uchovávajte v sviežejšej zásuvke chladničky.
Ako dlho vydržia
Varená cvikla vydrží v chladničke 5 až 7 dní. Nakladaná repa bude dobrá aj o pár mesiacov.
Prečo ich jesť
Bez ohľadu na to, ako ich varíte, repa je dobrá pre vaše srdce. Majú vysoký obsah dusičnanov, čo pomáha znižovať vysoký krvný tlak. Bonilla Ocampo DA a kol. (2018). Dusičnan zo stravy z červenej repy určený na vysoký krvný tlak: systematický prehľad. DOI: 10,3390 / biom8040134 Navyše majú super nízky obsah kalórií.
18. Kale
Kel sa stal zeleninou „to“ a hral v každej šalátovej úlohe, ktorú kedysi plnili rímsky alebo ľadový ľad. Výstrelky zvyčajne vyblednú, ale vďaka zdravému stavu kapusty to bolo v móde. Príprava vopred:
- Umyte. Odstráňte listy z hrubých stoniek. Umyte ich a nechajte osušiť na vzduchu (alebo ak máte chuť, použite vodu na roztočenie šalátu).
- Blanch. Pridajte kel do vriacej vody a povarte 3 minúty. Preveďte do misky s ľadovou vodou, aby ste zastavili proces varenia, a potom sceďte.
- Tuleň. Vložte ho do plastového vrecka alebo nádoby. Pridajte papierovú utierku, aby nasiakla všetku vlhkosť.
Ako to udržať čerstvé
Zeleninu uvarte hneď, ako budete pripravení na konzumáciu, takže stále chutí čerstvá. Kale sa pripravuje na panvici iba za pár minút, takže sa nebudete pripravovať na príliš veľa času navyše.
Pokiaľ ide o surové šaláty, uistite sa, že ste kel obliekli tesne pred jedlom. Takto zabránite vädnutiu listov pri sedení v chladničke.
Ako dlho to trvá
Ak skladujete kel správne, môžete ho použiť na prípravu šalátov a polievok celú cestu od soboty do piatku. V chladničke by mala zostať čerstvá až 7 dní.
Prečo to jesť
Kel, rovnako ako iná krížová zelenina (brokolica, ružičkový kel), je vyzbrojený rastlinnými chemikáliami, ktoré sa nazývajú glukozinoláty. Tieto zlúčeniny chránia rastliny pred nebezpečenstvom v ich prostredí.
Ľudia zvyčajne nemusia odháňať hmyz a sucho. Glukozinoláty v kale by nás však mohli chrániť pred chorobami, ako je rakovina. Fuentes F, et al. (2015). Diétne glukozinoláty sulforafan, fenetylizotiokyanát, indol-3-karbinol / 3,3'-diindolylmetán: antioxidačný stres / zápal, Nrf2, epigenetika / epigenomika ain vivochemopreventívna účinnosť proti rakovine. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-r
19. Maslová tekvica
Na tejto bohatej zelenine s príchuťou orechov je niečo neodmysliteľne potešujúce. Uľahčenie vášho varenia môže byť tiež potešujúce.
Ak to pripravíte správne, mali by ste byť schopní získať niekoľko jedál z jedného veľkého tekvica . Pripravíte to takto:
- Nuke to. Aby ste uľahčili rezanie do hrubej kôry tejto zeleniny, prepichnite tekvicu vidličkou. Nukleujte to 2 minúty v mikrovlnnej rúre. Kožu olúpte nožom, tekvicu rozdeľte na polovicu a nakrájajte na kocky.
- Semená odložte. Vydlabte semená. Uložte ich, aby ste si ich neskôr pripiekli na chutné občerstvenie.
- Hoďte to. Hodte si nasekanú tekvicu s 1 lyžicou olivového oleja. Opekáme na plechu na 400 stupňov asi 30 minút. Kocky vložte do vzduchotesnej nádoby, aby ste ich mohli počas týždňa hádzať do šalátov alebo do misiek s obilím alebo pretlačiť do polievky.
Ako to udržať čerstvé
Ak ho držíte celý, vložte ho do plastovej zadnej časti a uložte do chrumkavejšieho miesta v chladničke. Po nasekaní vložte kúsky do vzduchotesných nádob na použitie počas celého týždňa.
Ako dlho to trvá
Nakrájané a uvarené maslové tekvice trvajú pri správnom skladovaní asi 4 až 5 dní.
Prečo to jesť
Iba 1 šálka vareného tekvica orechovej obsahuje polovicu odporúčaného príjmu vitamínu C a 400 percent denného odporúčaného príjmu vitamínu A.
Čo robí menej známy vitamín A? Skôr ako, čonieto robí? Vitamín A sa podieľa na mnohých funkciách, od starostlivosti o pokožku cez podporu nového rastu buniek až po udržiavanie imunitného systému v skvelej kondícii. Gilbert C. (2013). Čo je to vitamín A a prečo ho potrebujeme? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Spodná čiara
Aj keď nie ste Bobby Flay alebo Rachael Ray, môžete za týždeň pripraviť dosť úctyhodné jedlá. Stačí si naplánovať jedlo trochu premyslenejšie a trochu sa pripraviť, aby ste si neskôr ušetrili čas.
Ak máte z každej kategórie pripravenú jednu prísadu - bielkoviny, obilniny, ovocie a zeleninu - je ľahké v krátkom čase spojiť jednoduché a vyvážené jedlo.
Ak chcete posunúť svoje schopnosti v dospelosti na ďalšiu úroveň, niektoré si pripravte zdravé dezerty . Ak chcete ešte viac receptov a rád, vyskúšajte naše superjednoduchésprievodca prípravou jedla.
